Как да спринтирате по-бързо

Съдържание

• етапи
• Част 1 Определете програма за обучение
• Част 2 Подобрете техниката си
• Част 3 Оптимизирайте ефективността си

S или бързото бягане на много кратки срокове е дейност, която е едновременно вълнуваща и забавна. Въпреки това, за да бъдеш добър човек, изисква повече от това да се опитваш бързо да движиш краката си с няколко изблици енергия. Ако наистина искате да се отличите в s, ще трябва да бъдете дисциплинирани и да следвате редовна тренировъчна програма. Също така ще трябва да се уверите, че ще бягате по начин, който използва енергията ефективно и има тяло в добра обща форма. Всички тези фактори в комбинация ще ви позволят да достигнете скорост, която може би никога не сте смятали за възможна.

етапи

Част 1 Определете програма за обучение

1. 
   
   

   
   Затоплете. Трябва да загреете преди да започнете да сервирате. Можете да опитате да комбинирате малко джогинг с динамично разтягане, преди да продължите към упражненията за бягане.
   • За начало направете няколко обиколки в режим на джогинг с удобно темпо. Не влагайте прекалено много енергия, просто е тук да затоплите мускулите си.
   • Като цяло научаваме, че трябва да се протягаме, преди да бягаме. Сега експертите смятат, че традиционното разтягане преди тренировка вероятно ще доведе до нараняване.
   • Опитайте вместо това да правите динамично разтягане. Те се състоят в люлеене на ръцете и краката в контекста на гъвкави и непрекъснати движения, а не в задържане на разтягане в определено положение.
   • Можете например да се поставите перпендикулярно на стена и да се движите назад с крака си, увеличавайки височината при всяко повторение. След това завъртете и изпънете другия крак.
   • Ако имате скованост или специфично нараняване (като болезнена парализа, препоръчително е да разтегнете тази конкретна зона преди да продължите напред след тренировка).
2. Успокоя. За да останете гъвкави, избягвайте наранявания и намаляване на бъдещата болка, отделете няколко минути след тренировката, за да направите лека дейност, като джогинг и прекарайте последните 5-10 минути, за да разтегнете всичките си мускули. Краката, глезените, ръцете, раменете и шията трябва да бъдат изпънати.
   • Разтягането елиминира отпадъците, като млечна киселина, която се натрупва в мускулите ви и причинява подуване и болка. Това им позволява да бъдат възстановени по-бързо.
   • Важно е в повечето спортове и особено за състезанието, което привлича цялото тяло. Вижте статията как да се разтегнете, за да разберете повече за възстановяването при разтягане.

3. 
   
   

   
   
   
   Изпълнете някои упражнения. След като сте топли и гъвкави, направете няколко упражнения, за да увеличите сърдечната си честота и подгответе тялото си за реални действия. Бихте могли да направите някои упражнения за бягане, в които стартирате с бурно темпо и завършвате с темпото си. Има много други интересни упражнения за сестрите.
   • Коляно: ходете, докато повдигате колене към гърдите.
   • Упражнения за ръце: направете L с ръце, използвайки лактите, за да ъглите на L (под ъгъл 90 °). След това завъртете ръцете си назад, молейки само раменете. Редувайте движенията, спускайки лакътя на едната ръка, докато вдигнете другата над брадичката. Когато ви е приятно с движенията, увеличете скоростта. Вървете възможно най-бързо за възможно най-дълго време.
   • Дългите крачки: крачка, изкачване на колене. Идеята е да стигнете максимално с няколко стъпки. Не поставяйте прекалено много тежест на предния крак (особено на предната част на стъпалото), в противен случай рискувате да загубите равновесие.
   • Реверс: Обърнете се и бягайте назад. Използвайте петите си и ги отворете навън с пропулсивно движение.
   • Редувайте джогинг и s: тичайте с умерено темпо за 10 метра, след това направете s на 50 метра. Чудесно упражнение за влизане на смени. Промяната на темпото подобрява вашата "скорост на спукване", тя е от решаващо значение за вашите усилия в s. Всъщност, като редувате упражнения с ниска и висока интензивност, в крайна сметка ще подобрите сърдечно-съдовата си фитнес и издръжливост. Това ще помогне на тялото ви да изпомпва кислород по-ефективно, когато сте, както и ще намали умората.

4. 
   
   

   
   
   
   Настройте тренировъчен режим, който ви подхожда. Няма обучение, подходящо за всеки човек, защото всеки индивид има свои нужди и собствен график. Идеалното обучение обаче се състои от най-малко 3 дни скоростна работа и 2 дни работа по културизъм. Ето пример за тренировъчна програма.
   • Понеделник (скорост) : Изпълнете 10 пъти 80 метра, като правите 2 минути почивка между всяка серия, 6 пъти 70 метра, 4 пъти 60 метра, 3 пъти 20 метра и веднъж 100 метра.
   • Вторник (културизъм) : Отидете в стая с тежести и заработете всичките си мускули. Имате нужда от всичките си мускули, за да работи, особено ако тренирате s.
   • Сряда (скорост и издръжливост) : Бягайте 4 пъти на 300 метра. Важно е да правите този тип състезания, като давате всичко, което можете. Тренировките за издръжливост укрепват тялото ви и ви правят по-бързи.
   • Четвъртък (полускорост) : Бягайте 5 пъти на 200 метра, 3 пъти на 100 метра и 2 пъти на 50 метра.
   • Петък (културизъм) : върнете се в стаята с тежести и увеличете трудностите. След като почувствате, че усвоявате определени упражнения или екипировка, преминете към ново предизвикателство. Когато тялото ви се научи да се движи по определен начин, то става по-ефективно, което означава, че имате по-малко работа, за да завършите същата дейност. Избягвайте това, като актуализирате тренировъчната си програма, докато вървите.
   • Не забравяйте да загреете преди всяка сесия и да се върнете на спокойствие в края.
   • Не правете нищо през уикенда. Имате нужда от време за почивка и оставете мускулите да си почиват.

Част 2 Подобрете техниката си

1. 
   
   

   
   Опитайте да тичате по петите. Въпреки че науката остава смесена в това отношение, много хора са убедени, че бягаме по-бързо по петите. Колкото по-малко време кракът ви прекарва в контакт със земята, толкова по-добре.
   • В началото може да изглежда неестествено. Опитайте да тичате бос, след което продължете да удължавате това усещане, когато обличате обувки.
   • Тичането, като поставите първо петите, може да бъде лошо за ставите, мускулите и връзките. Това създава абсолютно неестествена "V" форма в долната част на краката и поставя излишно напрежение на всички ваши крайници.

2. 
   
   

   
   Правете повече крачки. Може да си мислите, че по-дългите крачки са синоним на по-бързи темпове, но това не е вярно. В крайна сметка не стигате толкова далеч, колкото краката ви да са във въздуха. По-малките крачки дори ще ви позволят да ускорите (ако ги правите правилно).
   • Когато постигнете прекалено големи крачки, губите темпото си. Предният ви крак ще кацне пред вас и ще действа като спирачка на цялото ви тяло. След това ще трябва да се движите над крака си, което води до отскачане, което не е добро за вашето темпо или скорост.
   • Нормалният крак също означава, че ще ви остане без дъх по-бързо.

3. 
   
   

   
   Наведете се малко напред. 2 малки стъпки могат да направят разлика между прилично и отлично.
   • Това не означава, че трябва да вдигате цялата си тежест напред и да се борите постоянно, за да не паднете напред. Просто трябва да наклоните леко, за да вървите по-бързо, без да губите равновесие.
   • Също така е важно да не се облегнете назад. Понякога, когато се приближаваме до финала и наблюдаваме състезателите зад нас, се изкушаваме да се облечем назад и да променим темпото им. Забавя ни. Ще погледнете зад себе си, когато събитието приключи.

4. 
   
   

   
   Използвайте ръцете си. Ръцете ви могат да ви помогнат да ви задвижват, докато ги движите по правилния начин. Те трябва да бъдат синхронизирани с краката ви и да ви водят напред.
   • Помислете дали да направите "L" форма с ръцете си: отпуснатите юмруци трябва да стигнат толкова високо, колкото брадичката и толкова назад, колкото лактите.

5. 
   
   

   
   Предизвикайте себе си. Никога не трябва да забавяте за един час. Ако вървите по-бавно от максималната си скорост, губите време. Ако почувствате нужда да забавите темпото, опитайте се да се съсредоточите върху това да надхвърлите себе си. Ако това е проблем за вас, започнете малко по-бавно. В идеалния случай трябва да завършите по-бързо, отколкото сте започнали.
   • Ако провеждате състезание, стартирането назад леко може да ви даде психологически тласък да ускорите. Тези, които си тръгват трудно, понякога смятат, че победата е тяхна и не очакват да бъдат затрупани от онези, които са се сдържали в началото.

6. 
   
   

   
   Дишайте ефективно. Всеки момент трябва да хармонизирате дъха си с хода си.
   • Не всички са съгласни дали е по-добре да дишате през носа или устата или има разлика между двете. Важното е да се уверите, че получавате достатъчно кислород. Затова опитайте и двата начина да видите какво работи най-добре за вас.
   • Ако не сте уморени, но мускулите ви са, опитайте се да дишате по-дълбоко. Вероятно мускулите ви се нуждаят от повече кислород.
   • Освен да работите върху темпото и скоростта си, трябва да работите и върху дишането си. Концентрирайте се върху него, когато се затоплите, така че вече да имате навика да дишате правилно и дълбоко по време на s.

7. 
   
   

   
   Хранете се здравословно. Много е важно да се следват хранителните принципи, които носят полза за всички. Спортистите обаче имат допълнителни хранителни нужди.
   • Въглехидратите са от съществено значение, защото ви носят много енергия и ви дават сила. Зърнени храни, хляб, тестени изделия и картофи са добри примери.
   • Протеиновите добавки са необходими и за изграждане на мускули. Помислете за постните протеини, намиращи се в пуешкото и извара.
   • Шампионът на Юсеин Болт консумира ямс, макаронени изделия и ориз, пилешко и свинско месо и избягва бързо хранене.
   • Също така ще се нуждаете от повече калории на ден, отколкото по-малко активни хора. Отделете време за добра закуска сутрин, особено ако през деня имате тренировка.
   • Ако планирате състезателна сесия, запасете се първо с добри храни. Но спирайте на твърде енергични храни в часовете преди състезанието. Стомахът ви не трябва да е активен по време на усилието.

8. 
   
   

   
   Останете хидратирани. Целият този спорт, с който ще се занимавате, предполага, че ще изгубите много течности чрез изпотяване. За да останете хидратирани, трябва да пиете много вода. Ако тренирате на слънце, това е още по-важно.
   • Златното правило е да зареждате литър вода за всеки загубен килограм след сесия. Бихте могли да претеглите себе си преди и след тренировка, за да добиете представа за количеството вода, което трябва да изпиете. Например студентът може да свали 2 килограма чрез пот след тренировката си по футбол в гимназията.

9. 
   
   

   
   Ходете често на фитнес. Бодибилдингът или практикуването с добро дишане е важен компонент за повишаване на скоростта ви и трябва да се включва поне два пъти седмично в тренировките ви.
   • Бодибилдингът ще ви позволи да кондиционирате мускулите си, като ги направите по-големи и по-способни да издържат на болката.
   • Всяка фитнес зала е различна и удобствата могат да варират. Опитайте се да се съсредоточите върху машините, които правят краката ви работещи.
   • Не практикувайте излишък, защото в този случай бихте могли да се нараните. Постепенно преминавайте към по-големи тежести.
   • Ако нямате увереност в способността си да тренирате във фитнеса, можете да си изградите у дома.

10. 
    
    

    
    Работете мускулите на краката си. Мускулите на краката ви очевидно са от съществено значение за бързото бягане. Използвайте преса, за да подсилите квадрицепсите си. Правете няколко упражнения, като клекове и повдигане на тежести. Има и редица упражнения с гири, които ще ви помогнат да укрепите краката си.
    • Направете задръствания. Намерете дълга лента, предназначена да побере редица тежести. Поставете тежести върху него, клякайте надолу и го хванете. Тогава станете. Сега се наведете с гръб и се опитайте да накарате щангата да докосва краката ви. Трябва да почувствате как стомаха ви стомаха работят, това са най-важните мускули за бягане.
    • Опитайте "Power Clean" - упражнение, което включва огъване надолу, за да хванете голяма щанга, след което ставате бързо, докато повдигате щангата с ръце.
    • Клякам с гири. Поставете дъмбел на раменете, като го държите с две ръце. След това приклекнете, поддържайки брадичката успоредна на пода.

11. 
    
    

    
    Работете своя абс. Работата на коремните мускули отнема много време, но наличието на добре подсилени вътрешни мускули ще улесни усилията ви. Това също помага за предотвратяване на наранявания.
    • Добро упражнение за корем е да държите дъмбели или щанга с тегло между 10 и 20 кг и да правите няколко приседания.
    • Работете и на долната част на корема. Добро упражнение е да намерите мачта (или нещо подобно като стойката за преса, стъпалото на леглото ви и т.н.), хванете я много здраво, легнете и направете малко повдигане на крака. Дръжте краката си залепени, повдигнете ги и ги спуснете бавно. Трябва да почувствате, че дъното на вашия абс работи.

12. 
    
    

    
    Подсилете раменете си. Раменете също са важни за бързия. Те осигуряват необходимата подкрепа на тялото за бързо състезание, увеличавайки както ускорението, така и контрола. Ако във вашата фитнес зала има раменна преса или пейка, трябва да я използвате.
    • Пресата също помага да се развият гръдните мускули, които също са важни.
    • Бъдете много внимателни, когато работите раменете и шията си. Контузия в тази област може да бъде много болезнена и може да ви затрудни за известно време, за да завършите обучението си (времето за възстановяване).

13. 
    
    

    
    Бягайте нагоре. Бягането нагоре е не само добро за белите дробове и мускулите на краката, но също така естествено подобрява формата ви. Ще забележите, че тичате автоматично на краката си и се навеждате леко напред.
    • Разгледайте s s като смес от s и изграждане на мускули. Това изгаря много калории и е чудесно за укрепване на мускулите на прасеца.

Част 3 Оптимизирайте ефективността си

1. 
   
   

   
   Оборудвайте се правилно. Ако просто искате да подобрите скоростта си, не е нужно да харчите стотици евро за дрехи и обувки, но ако се състезавате (или искате да счупите рекорди), ще ви трябва малко много добро оборудване. ,
   • Купете обувки, предназначени само за s. Трябват ви леки обувки, които имат колове. Колкото по-леки са, толкова по-добре. А времето, прекарано в предната част на краката ви, ще бъде допълнително оптимизирано с крампи.
   • Носете подходящите дрехи. От съществено значение е да сте удобни. Тренировъчните ви дрехи трябва да прилягат добре и да поддържат тялото ви на добра температура. Освен ако наистина не обичате това усещане, не е необходимо да купувате компресионни дрехи от долните крайници. Доказано е, че такива дрехи всъщност не подобряват производителността.
   • Събирайте блокове на s. Ако наистина приемате този спорт сериозно, организирайте да си вземете чифт започвайки блоковеда се състезава като олимпийски спортисти. Тези аксесоари ще ви помогнат да ви задвижват от стартовата линия. Трябва да намерите някои във всеки спортен магазин.

2. 
   
   

   
   Бягайте с други хора. Независимо дали сте в екип на писта или просто бягате с приятелите си, почти сигурно е, че ще бягате по-бързо, ако бягате повече. Едно малко приятелско състезание ще ви помогне да ви мотивира.
   • Независимо дали сте на бягаща пътека или на писта, по-вероятно е да направите всичко възможно, ако сте с приятели, а не ако сте сами. Виждането на хора във вашето периферно зрение ще ви помогне да искате да постигнете целта си.

3. 
   
   

   
   Време себе си. Въпрос на скорост и продължителност е да преминете от точка А до точка Б. За да знаете дали наистина се подобрявате, трябва да отделите време.
   • Вероятно е, че ще искате да победи личния си най-добър. Но опитайте се да правите това най-много 2 или 3 пъти на ден, защото ако направите твърде много наведнъж, ефективността ви ще намалее. Може да се окажете разочаровани и уморени, ако осъзнаете, че преди момент вече не сте на своето ниво.