Как да подсилим долната част на гърба

Съдържание

• етапи
• Част 1 Мускулна лумбална зона
• Част 2 Разтягане на лумбалната област
• Част 3 Упражнение

Лумбалната област, разположена в долната част на гърба, е едно от най-крехките и мощни зони на тялото. Той поддържа по-голямата част от нашата телесна маса и по този начин е под много силен натиск. Поради това често това е седалището на повече или по-малко хронична болка. Заседналият начин на живот допринася значително за отслабването на лумбалната област, тъй като мускулите, които я съставят, не са достатъчно развити или дори атрофират. За да намалите риска от болка и да подобрите цялостната си стойка, комбинирайте упражнения за изграждане на мускули, разтягане и издръжливост. Освен това трябва да възприемете динамичен начин на живот и да работите цялото си тяло.

етапи

Част 1 Мускулна лумбална зона

1. 
   

   
   Направете половин мост. Този вариант на моста нежно привлича мускулите на гърба, коремната лента, задната част на бедрата, както и тези на глутеалната област. В йога тази поза се практикува и за укрепване на лумбалната област и ограничаване на болката. За да изпълните упражнението, легнете на гърба си, огънете коленете си, дръжте краката си на пода и ръцете си по тялото.
   • Повдигнете таза си, като ангажирате коремните мускули и свиете глутеалните мускули. Повдигнете таза, докато се приведе в съответствие с коленете и раменете.
   • Задръжте позицията за пет до десет секунди. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Върнете се в първоначалното си положение, като контролирате спускането. Сложете десет повторения.

2. 
   

   
   
   
   Вземете си лумбалния. Като цяло облицовката спомага за укрепване на мускулите в дълбочина и тонизиране на тялото. За лумбала, обвивката казва свръхчовек е отличен за работа на дълбоките мускули на долната част на гърба и намаляване на болката в гърба. Легнете по корем, изпънати ръце и крака. Дланите са обърнати към земята, а стъпалата са удължени.
   • Ако сте на гърба, върнете се, за да заемете позиция. Отлепете ръцете и краката едновременно, като свиете лумбалния. Не принуждавайте и дишайте спокойно.
   • За да увеличите трудността на упражнението, реализирайте динамичен вариант. Разбийте краката, като ги повдигате последователно. Можете също така да синхронизирате движението на ръцете и краката. Вдишайте и след това издишайте, свалете едновременно едната ръка и крака от противоположната страна. Спуснете крайниците и направете същото с тези от противоположната страна. Не забравяйте да ангажирате коремните мускули през цялото упражнение.
   • Сложете десет до двадесет повторения. Ако имате история на болка или ако почувствате слабост при изпълнение на упражнението, ограничете амплитудата. Всъщност това упражнение може да бъде травмиращо за лумбалната област.

3. 
   

   
   
   
   Работете с джапанки на басейна. Това упражнение с ниска амплитуда отпуска тазовите и лумбалните зони. Освен това ви запознава с тялото си, което го прави популярно упражнение в йога сесия.
   • Легнете на гърба си и огънете коленете си. Разтворете краката от ширината на басейна и ги поставете плоски на земята. Преди упражнение поставете ръка под гърба си в лумбалната област. Тази естествена кухина, наречена лумбална лордоза, оставя празно пространство между гърба и пода. При вдишване разтегнете лумбалната област чрез ретроверсия на таза. В това положение се опитайте да сложите ръка под гърба си. Лумбалната зона е идеално равна на пода, пространството вече не трябва да съществува. Трябва също да усетите работа на коремните мускули.
   • Задръжте за пет до десет секунди, дишайте дълбоко и след това се отпуснете. Върнете се в първоначалната си позиция и повторете упражнението. Извършете десет повторения. Внимавайте обаче да не се насилвате, с риск да страдате от лумбална хиперекстензия.

4. 
   

   
   Направете дъската на две опори. Този вариант на дъската помага за укрепване на гърба и подобряване на баланса ви. Застанете на ръцете и коленете си на пода. Ръцете са в подравняване на раменете, а коленете са под бедрата.
   • Повдигнете едновременно лявата ръка и десния крак. Тялото ви трябва да образува права линия от лявата ръка до върха на десния крак. Задръжте за две до три секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с противоположните крайници.
   • Създайте десет до двадесет повторения от всяка страна. Дръжте гърба си изправен и неподвижен. Внимавайте да не повдигнете крайниците над гърба. Можете да увеличите трудността, като опънете краката си.

5. 
   

   
   Направете слотове. Освен удара върху краката и задните части, цепките помагат за подобряване на общата стабилност и укрепване на гърба. За да извършите бельо, застанете изправени, краката освен ширината на таза.
   • Придвижете десния крак с една стъпка, докато привеждате лявото коляно към земята. Вашият десен крак и лявото бедро трябва да са успоредни един на друг, а гърбът да остане вертикален.
   • Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Започнете отново като придвижите този път левия крак. Изпълнете пет до десет повторения от всяка страна.

6. 
   

   
   Направете коремната дъска. За да осигурите хармонично и балансирано развитие на гърба, трябва да работите и с бюста. Гръдната лента е перфектно упражнение за едновременно набиране и укрепване на мускулите на гърба и багажника.
   • Легнете по корем, протегнати крака. След това се позиционирайте върху ръцете и пръстите на краката, като внимавате да оформите права линия от главата до петите. Бъдете нащрек за положението на гърба си. Не трябва да бъде изкопана или кръгла. За начало задръжте позицията за двадесет секунди, след което постепенно увеличавайте времето си.
   • Ако започнете, можете да поставите предмишниците на земята. Този вариант облекчава китките и намалява теглото, поддържано от ръцете.
   • След като сте удобни със статичната дъска за корем на четири опори, можете да правите вариации. Например, можете да изберете борда, който спомага за развитието на коси мускули. Легнете от едната страна и поставете бюста си на предмишницата. След това изкачете останалата част от тялото, за да образувате права линия от главата до петите.

7. 
   

   
   Инвестирайте в a топка. За да напреднете, трябва да увеличите трудността на вашите упражнения и да привличате мускулите си по различен начин. За да направите това, можете да инвестирате в фитнес топка, наречена също Швейцарска топка, Гъвкав и с голям диаметър от 55 до 65 см, този тип балон увеличава разнообразието и трудността на упражненията.
   • Например, можете да направите полумоста, като поставите краката си върху топката. Нестабилността, създадена от топката, изисква допълнително да ангажирате мускулите си и по този начин да работите по-дълбоко.

Част 2 Разтягане на лумбалната област

1. 
   

   
   Загрейте района. Преди да започнете да се разтягате, важно е да загреете лумбалната област. За целта заемете позата на котката. Това всъщност е динамична йога поза, която отпуска гърба, докато работи дъха. От съществено значение за йога, йога също е от съществено значение във всеки спорт и в ежедневието.
   • Застанете на пода, опирайки се на ръцете и коленете. Ръцете са под раменете, а коленете са в една линия с бедрата. Гърбът трябва да е хоризонтален, но не го заключвайте.
   • Вдишвайки през носа, повдигнете лицето нагоре и копайте гърба си. Движението трябва да е течно и контролирано.
   • Докато издишате, закръглете гърба си, докато дърпате главата надолу, докато не погледнете към корема. Повторете последователността десет до двадесет пъти, като приемете спокойно и течно дишане.

2. 
   

   
   Приемете позата на сфинкс. Сред различните пози на йога, практикувани за облекчаване на гърба, тази на сфинкс е един от най-добрите за начало. Всъщност това е по-лесен вариант на стойката на кобразащото гърбът е по-малко огънат.
   • Влезте в позицията, като лежите по корем, изпънати зад вас крака. Повдигнете бюста, така че да сте на предмишниците. Те трябва да са успоредни един на друг, а лактите да се поставят под раменете. Стиснете пода с длани и крака, за да повдигнете бюста. Концентрирайте се върху усещанията в лумбалната област. Ако усещате прекалено голямо напрежение, движете лактите си напред, за да спуснете бюста и да облекчите долната част на гърба.
   • Дръжте дупето и краката отпуснати, за да не блокирате долната част на гърба. Задръжте за една до пет минути, дишайте дълбоко и спокойно. Не забравяйте да се разтягате в края на упражнението.

3. 
   

   
   Осъзнайте поза на куче с главата надолу. Той е особено популярен при практикуващите йога, независимо от тяхното ниво.Всъщност, тя позволява перфектно да разтегне гърба и цялата задна мускулна верига, което в замяна облекчава долната част на гърба. Освен това помага да възстановите спокойствието и концентрацията си.
   • Вземете подкрепа на ръцете и коленете. Поставете китките директно под раменете или леко напред и коленете под бедрата. Дишайте спокойно и дълбоко. Вдишайте през носа и издишайте през устата.
   • Докато издишате, разгънете коленете и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува обърнат „V“. Поддържайте меки шията и ставите, включително раменете и китките. Пръстите на краката все още са сгънати и коленете могат да бъдат леко огънати.
   • Все още издишайте, протегнете задната част на бедрата и краката, разширявайки коленете и поставяйки петите на земята. По този начин разкачете раменете и натиснете таза назад. Позата трябва да ви позволява да изпънете гърба си. Ако се съсредоточите само върху краката си, може да стегнете гърба и раменете си. Задръжте позицията за десет до двадесет изтичания или по-кратко в зависимост от вашето физическо състояние.

4. 
   

   
   Направете обрати на гръбначния стълб. Това упражнение има за цел да облекчи налягането, натрупано в долната част на гърба, като същевременно насърчава неговото отпускане. За да изпълните упражнението, легнете на килим.
   • Изпънете краката и ръцете, като те са разположени в кръст. След това приведете коленете си към гърдите, докато бедрата ви са перпендикулярни на пода.
   • Докато издишвате, спуснете коленете си от дясната страна, като същевременно ги държите огънати под прав ъгъл. Важно е да изравните раменете и горната част на гърба към пода, така че торсията да се задейства само на лумбалното ниво.
   • При вдишване върнете коленете си обратно в таза и завъртете от другата страна. Повторете упражнението пет до десет пъти от всяка страна.

5. 
   

   
   Заемете позата надете. Тази позиция класически завършва йога сесия, защото позволява връщане към спокойствие и отпускане на мускулите. Освен това помага за разтягане на долната част на гърба. Въведете позицията на детето, като се позиционирате върху ръцете и коленете. Поставете дупето на петите си, а бюста - на бедрата.
   • Ако сте достатъчно гъвкави, можете да поставите челото си върху постелката. Избягвайте обаче да се принуждавате да се насладите на всички предимства на упражненията.
   • И обратно, ако ви липсва гъвкавост, леко разперете бедрата, за да облекчите гърба си. Поставете челото си върху тухла за йога или сгъната кърпа.
   • Позицията надете като стойка за почивка, можете да я държите толкова дълго, колкото искате. Не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко.

Част 3 Упражнение

1. 
   

   
   Ходете редовно. За да поддържате гъвкавостта и здравината на гръбнака си, е от съществено значение да се упражнявате. Продължителната статична позиция и заседнал начин на живот насърчават болката в долната част на гърба. Изчистете известно време през деня си, за да ходите петнадесет до двадесет минути. В случай на болки в гърба, предпочитайте малки стъпки към дълги крачки, тъй като те имат по-голямо въздействие върху гърба.
   • Мотивирайте се като ходите с приятел или колега. Можете също така да слушате музика, аудио книга или шоу.

2. 
   

   
   Отидете на колоездене в случай на болка. Ако усещате болка, която ви пречи да извършвате дългосрочни дейности, докато се изправяте, помислете да инвестирате в мотор. По-малко травматична за долната част на гърба, тази дейност ви позволява да останете динамични, като същевременно укрепвате мускулите и сърдечно-съдовата си система. За да избегнете разтърсвания, свързани с пистата и по този начин да запазите гърба си от всяко въздействие, можете да инвестирате в мотор.
   • Ако страдате от болки в гърба, колоезденето е един от любимите спортове. Всъщност, той намалява ограниченията, свързани с телесната маса, избягва въздействията, които могат да увеличат болките и подобряват общата стойка.

3. 
   

   
   Приемете тренировъчни схеми. Комбинирането на упражнения за издръжливост с цялостното изграждане на мускули е от съществено значение за поддържане на силата и гъвкавостта на гръбнака. За да работите постепенно, можете да изберете тренировка по верига, която се състои в свързване на целеви упражнения за предварително определен период от време.
   • Извършването на схема от три до пет минути интервал с висока интензивност помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, като същевременно щади лумбалната област. Важно е обаче да изберете правилните упражнения, като вземете предвид физическото ви състояние.

4. 
   

   
   Практикувайте плуване. Този спорт помага за облекчаване на болката в гърба, защото позволява хармонично да се мускулират гърба без въздействие. Важно е обаче да изберете правилния тип плуване и да го контролирате, с риск да генерирате и увеличите болката. Дори ако тренирате плуване за свободното време, вземете уроци от инструктор, за да възприемете правилната техника.
   • Плуването ви позволява да изграждате плавно. Наистина нямате ефект на гравитацията, защото тялото ви се носи от водата. Трябва обаче да ангажирате постоянно всичките си мускули, за да се борите срещу съпротивлението на водата.
   • Ако сте нови за плуването, започнете с кратки сесии, защото плуването е изтощително. Постепенно увеличавайте продължителността на вашите сесии.
   • Ако предпочитате, можете да ходите, да бягате или да спортувате във водата.

5. 
   

   
   Инвестирайте в крачкомер. Този инструмент измерва стъпките ви, но има по-сложни модели, които изчисляват изгорените калории или записват производителността за зададено време. Задайте стъпка цел за деня и използвайте крачкомер, за да я достигнете.
   • Сред по-малко или по-малко модерните модели изберете устройство, което отговаря на вашата употреба.
   • Педометърът може да бъде допълнителна мотивация за излизане от начин на живот, който изглежда твърде заседнал. Запалете го сутрин и се наслаждавайте на всяка възможност за разходка. Например, вземете автобуса с една или две спирки по-малко, слизайте по стълбите вместо асансьора, използвайте почивките си, за да ходите десет минути или планирайте бягане.

6. 
   

   
   Бъдете динамични. Продължителното седене може, наред с други неща, да доведе до атрофия на лумбалните мускули. За да избегнете тези вредни ефекти, ставайте на всеки тридесет до шестдесет минути. Разтягайте, ходете и правете малки упражнения за изграждане на мускули.
   • Ако работите на компютър и седите по цял ден, не се губете на дивана, когато се приберете. Предпочитайте да правите дейности, които ви държат да се движите или дори тренировка с ниска до умерена интензивност.
   • Също така имайте предвид, че има възможни корекции на работната ви станция. Можете да редувате стола и балона или дори да изберете позиция, която ви позволява да работите изправен!