Как да предотвратим синдрома на карпалния тунел

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Погрижете се за китките му
• Метод 2 Ергономична среда
• Метод 3 Лекувайте болката

Синдромът на карпалния тунел е заболяване, причинено от прекомерен натиск върху меридианния нерв, който е централният нерв на китката. Това състояние може да доведе до изтръпване, мускулна слабост и постоянна болка. Синдромът на карпалния тунел има много причини, които могат да бъдат генетични или свързани с условията на работа (например повтарящи се движения). Дори ако не можем да действаме по някои от тези причини, ето няколко съвета, които да приложим, за да избегнем развитието на това заболяване.

етапи

Метод 1 Погрижете се за китките му

1. 
   

   
   Задържайте неутрална позиция възможно най-често. Синдромът на карпалния тунел обикновено се причинява от многократно огъване на китката. Тази флексия съответства на позицията, която заемате, за да кажете „спрете“ с ръка. Когато използвате клавиатура, при хранене или при извършване на повтарящи се движения, трябва да се опитате да поддържате неутрална позиция възможно най-често, а не да огъвате китката си. Тази неутрална позиция е същата като при разклащане на нечия ръка: когато разклатиш ръка на човек, изобщо не огъваш китката си. Гледайте внимателно ръцете си, за да се опитате да останете в това положение възможно най-често.

2. 
   

   
   Правете почивки. Когато правите действие многократно, независимо дали пишете на клавиатура или обелвате зеленчуци, направете кратка почивка на всеки 10 до 15 минути, за да улесните китките си. Например, можете да се разтегнете, да направите някои упражнения или просто да седите неподвижно, без да движите ръцете си. Дори и да сте много заети, винаги си правите минута или две почивка, когато имате нужда. Не прекарвайте твърде много време, без да си почивате китките.
   • Ако е възможно, сменяйте задачите на всеки 20 до 40 минути.
   • Също така се опитайте да сменяте позициите колкото е възможно по-често. Не оставайте "забити" в същото положение твърде дълго.

3. 
   

   
   
   
   Освободете захвата си, като намалите силата си. За да изпълняват ежедневните задачи, повечето хора използват повече сила, отколкото е необходимо. Когато държите мишка, химикалка или използвате касов апарат, не го прекалявайте и не поставяйте прекалено много сила. Не докосвайте клавишите на клавиатурата си или по друг бутон, по-силно от необходимото. Това ще ви попречи да упражнявате прекалено голям натиск върху китките си.

4. 
   

   
   Поддържайте се в добро общо здравословно състояние. Въпреки че най-добрият начин да се избегне развитието на синдром на карпалния тунел е да се грижите за китките си, проучванията показват, че поддържането на добро здраве като цяло позволява по-здрави китки. Внимавайте да ядете поне три балансирани хранения на ден, спортувайте редовно (около 30 минути на ден), спите 7 до 8 часа всяка вечер и правете всичко необходимо, за да се чувствате физически и психически здрави.

5. 
   

   
   
   
   Ако е необходимо, помислете за носенето на шина на китката. Ако са правилно разположени, кичурите на китката могат да ви помогнат да останете в неутрално положение, без да е неудобно за носене. Ще намерите основни шини при вашия фармацевт на ниска цена (обикновено струват около 15 - 20 евро). Ако имате нужда от повече, можете да попитате вашия лекар или физиотерапевт за съвет или за по-напреднали шини. Можете да ги носите, когато работите, за да не ви огъват китката, но и през нощта, за да ви държат в неутрално положение, докато спите: наистина, има много хора, които са склонни да огъват китките си в съня си.

6. 
   

   
   Ако е необходимо, вземете НСПВС. НСПВС са нестероидни противовъзпалителни средства, като Avil. Те могат да се използват за борба със сковаността на китката и за ограничаване на болката. Въпреки че всъщност не е начин да предотвратите синдрома на карпалния тунел, поне можете да облекчите болката, ако я приемате от време на време. Приемът на тези лекарства обаче не трябва да се превърне в навик; те не трябва да се използват като заместител на други средства за превенция.

7. 
   

   
   Дръжте ръцете си топли. Ако работите в студена среда, ръцете ви са по-скръбни и стават болезнени. Опитайте се да поддържате приятна температура на работното си място и помислете дали да си сложите ръкавици, когато навън е студено. Ако не можете да действате на температурата на мястото, където работите, опитайте да носите ръкавици.

Метод 2 Ергономична среда

1. 
   

   
   Поддържайте предмишниците на същата височина като клавиатурата. Настройте офис стола си така, че предмишниците ви да са равни на вашата клавиатура. Не е необходимо да растат или да се навеждате, за да достигнете клавиатурата. Това е най-добрата поза, за да може китките ви да останат в неутрално положение.

2. 
   

   
   Приемете правилна стойка. Седнете правилно, дръжте гърба си прав, вместо да наклонявате. Това ще помогне да се избегне прекалено голям натиск върху едно място на тялото ви и особено върху китките. Също така се уверете, че работата ви остава пред вас, за да не се налага да се огъвате или да се обръщате на едната или другата страна, за да наваксате.

3. 
   

   
   Дръжте ръцете и китките си на същата линия като предмишниците. Това ще ви попречи да огънете китките си твърде много. Ако предмишниците ви са на същото ниво като вашата клавиатура, лесно трябва да успеете.

4. 
   

   
   Използвайте предмети, които отговарят на размера на ръцете ви. Ако използвате мишка, която е прекалено голяма или твърде малка за вас, ще трябва да дърпате китките си и да ангажирате повече сила, отколкото е необходимо.

5. 
   

   
   Помислете за използване на вертикална мишка. Вертикалните мишки поддържат ръката ви в същото положение, както когато разклащате нечия ръка. Когато ги използвате, не е нужно да усуквате китката, за да щракнете. Отнема малко време, за да свикнете с този тип мишки, но след като го имате, не можете да минете без. Въпреки че са малко скъпи (в някои случаи 60 евро или повече), те си заслужават.

6. 
   

   
   Помислете да използвате клавиатура, разделена наполовина. Ергономичните клавиатури са клавиатури, които са разделени на половина по средата, за да поддържат двете ръце в едно и също положение, както когато се ръкувате с някого. Можете да настроите този тип клавиатура така, че едва да се разтегне, когато започнете да го използвате, и след това да го разделите наполовина, след като свикнете с него. Можете да добавите този елемент към клавиатурата си, като просто го поставите в края на обичайната си клавиатура. Този инструмент е много ефективен за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел. Ние намираме този тип клавиатура от 20 евро, но може да струва до няколко стотици евро, зависи от вас да изберете кое ще бъде най-подходящо за употребата, която правите от него. Въпреки това, не се разрушавайте, за да си купите завишена ергономична клавиатура, ако никога досега не сте я използвали или може да откриете, че не ви е удобна.

Метод 3 Лекувайте болката

1. 
   

   
   Сложете лед на китките си. Някои лекари препоръчват да се отървете от лед на китките няколко пъти на ден, когато тази зона е болезнена.

2. 
   

   
   Изпробвайте горещия и студен метод. За целта ще ви трябват два големи басейна с вода, единият от които ще бъде замръзнал, а другият ще е много горещ (но не до точката на изгаряне). Поставете тези два легенчета в мивката си, след това потопете ръцете и китките в студения леген за минута, преди да ги поставите в горещата вана за минута. Повторете същата операция в продължение на 10 минути два пъти на ден, за да облекчите възпалените китки.

3. 
   

   
   Използвайте мини ролка за пяна Вземете малка ролка от пяна с диаметър около 2 сантиметра, върху която можете да навиете китката си за около 20 секунди за всяка ръка. Слагайки просто валяка на пяна на маса и търкаляйки китката нагоре и надолу върху нея, ще извършите масаж на китката, който ще го отпусне.

4. 
   

   
   Масажирайте предмишниците си. Можете да извършите този масаж с другата си ръка или с професионален масажор нежно масажирайте предмишниците, китките и дланта на ръката си, за да облекчите напрежението в тази област.Уверете се, че това е нежен масаж, който не прави зоните, които ще се третират още по-болезнени.

5. 
   

   
   Използвайте класическа пяна с валяк. Легнете върху валяка с пяна, така че гърбът ви да е изравнен с него, след което разперете ръцете си по протежение на страните (за да се озовете в йога поза "савасана"). Тази позиция ще ви позволи да отворите гърба си, за да намалите натиска върху гърба и ръцете си. Останете в тази позиция за минута. Можете също да движите дясната и лявата си ръка последователно, като привеждате едната надолу по тялото, докато другата се изкачва нагоре над главата ви. Правете това упражнение за минута, за да тонизирате и отпуснете ръцете, китките и гърба си.

6. 
   

   
   Мускулирайте китките си. Има много упражнения, които можете да направите, за да изградите и отпуснете ръцете и ръцете си. Правете усилие да практикувате тези упражнения, когато правите пауза или два или три пъти на ден и ще почувствате, че китките ви са по-силни. Те ще ви помогнат както да разтегнете китките си, така и да укрепите частите от тялото си, които се нуждаят от тях. Ето някои примери за упражнения, които трябва да направите:
   • „Натиснете стената. Излезте пред себе си и огънете китката си, така че да се озовете с гърба на ръцете към вас, сякаш се опитвате да бутате стена пред себе си. Задръжте тази поза за 5 секунди, освободете китките си, след това повторете упражнението десет пъти.
   • Стиснете юмруци. Затворете юмрука без пренатягане за поне 5 секунди, след което го пуснете за 1 секунда или 2. Повторете упражнението поне 10 пъти.
   • Стиснете юмруци и огънете китките си. Протегнете се пред вас, стиснати юмруци. След това огънете китките, така че юмруците да се спуснат надолу. Задръжте тази позиция за 5 секунди, така че китките ви да са изпънати. Повторете това упражнение 10 пъти.
   • Опънете китките си. Поставете една от китките си пред себе си, в същото положение, сякаш сте казали „спрете“ на някого. Приведете леко пръстите си назад и задръжте в това положение 5 секунди. След това спуснете пръстите си надолу, като сгънете китката в обратна посока и останете в това положение 5 секунди. Правете това упражнение 10 пъти за всяка ръка.
   • Разклатете китките си. Разклатете леко китките си, сякаш току-що сте измили ръцете си и сте се опитали да ги изсушите. Правете това упражнение за около 10 секунди всеки път. Всъщност направете го, когато си правите почивки, това ще ви позволи да опънете китките си. Можете също така да ги навиете леко.

7. 
   

   
   Ако болки в китките ви се консултирайте с лекар. Ако започнете да чувствате болка, изтръпване, скованост или дискомфорт в китките, трябва да се консултирате с лекар, за да разберете какво можете да направите, за да се лекувате. Един от предупредителните признаци на синдрома на карпалния тунел може да бъде интензивна болка, когато поставите палеца вътре в юмрука си и почти няма болка в малкия пръст: той се контролира от различен нерв от този, който контролира всички други пръсти. Лекар може да Ви предпише тестове и лечения или да Ви насочи към физиотерапевт.
   • Физиотерапевтът ще може да ви научи на упражнения, които да правите, за да предотвратите влошаване на болката, да ви предпише адаптирана ортотика и да ви посочи промените в начина на живот, които трябва да оперирате. Може да имате и масаж за облекчаване на предмишниците или лечение с ултразвук за подобряване на кръвообращението в китката.