Как да практикуваме крос-кънтри

Съдържание

• етапи

е уики, което означава, че много статии са написани от няколко автори. За да създадат тази статия, 111 души, някои анонимни, са участвали в нейното издание и неговото подобряване във времето.

Има 12 препратки, цитирани в тази статия, те са в долната част на страницата.

Кросоукърът е много взискателен спорт, но много възнаграждаващ, когато току-що сте завършили курс с усещането, че сте постигнали нещо изключително. Този спорт води до бягане по тревисти почви, мръсотия, кал, прашни писти, скалисти повърхности, водни черти, хълмове и др. Ако усилието може от време на време да се обърне към изпитание, физическото представяне и приятелства, свързани със страданието, в края на състезанието дават усещането, че резултатите си заслужават. В тази статия се предлага да откриете този превъзходен спорт, който се практикува през повечето време в пълен характер, и да получите много съвети, благодарение на които ще можете да започнете на десния крак.

етапи

1. 
   

   
   Помислете за това, което може да ви накара да пресечете страната. Този спорт носи много ползи във физическия и психическия план. Ставайки бегач на крос-кънтри, вие правите тялото си по-здрав и му давате възможност да се адаптира към всички терени при всякакъв вид време. Ако сте свикнали да бягате на писта, кроскрайвърът може да бъде начин да втвърдите тялото си, за да го направите още по-мощен при сравнително благоприятни условия. Кръстосаницата ще ви позволи да подобрите скоростта си, но особено вашата издръжливост.
   • Кръстосанът изисква много мускули, но по по-малко брутален начин от бягането по пистата или по пътя. Ето защо ви позволява да напредвате с по-малък риск да се нараните.
   • За да постигнете напредък в крос-кънтри, трябва да се научите да знаете и да дисциплинирате себе си, дори ако сте скромен бегач. Множеството предизвикателства, които трябва да преодолее, карат ездача да черпи ресурси, които не подозираше, че притежава в него.
   • Едно от очевидните предимства на кросоукрайницата е, че той позволява, подобно на всички спортни бягания, да регулира теглото си. В допълнение, тя мускули и усъвършенства краката и причинява общо усилване на енергията.
   • Краят на деня след състезание по крос-кънтри обикновено е пълен с награди. Заслужаващите бегачи със сигурност ще се насладят на топла вана, масаж, добро хранене и най-вече добър нощен сън в удобно легло.

2. 
   

   
   
   
   Подгответе оборудването си. Едно от предимствата на бягащите спортове е, че те изискват малко оборудване. За да провеждате сесии с крос-кънтри, се нуждаете от къси панталони или пуловери, тениска, сако, по-малко или по-дебело (в зависимост от температурата и надморската височина), бутилка или торба с напитки и обувки за бягане. Ако бягате на някои опасни места (като писта, направена от ATV ездачи), носете ярко оцветено яке. Изберете дрехи, които оставят кожата ви да диша, като я пускате дори когато се потите обилно, и бутилка напитка, която можете да държите върху себе си с карабинер и можете да пиете, докато бягате. Препоръчително е да имате най-малко два чифта обувки, за да практикувате кръстосаната страна.
   • Първата двойка трябва да се използва по време на тренировки на естествен терен. Тя трябва да има дебела подметка, за да удари възглавниците и да предпази краката ви от мехури.
   • Втората двойка трябва да има тънка, плоска подметка със или без накрайници. Тя ще ви служи за състезания между държави. Тази двойка е по-лека и има по-тънка подметка за по-нисък център на тежестта, което я прави по-крехка и затова не бива да я използвате по време на тренировки, за да не носите твърде бързо. Не се препоръчва използването на плоска подметка с или без тренировъчни шипове, тъй като те не осигуряват достатъчно възглавничка, което увеличава риска от нараняване.

3. 
   

   
   
   
   Правете практика безопасно. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да изпълнявате основни загряващи упражнения. Не забравяйте да се разтегнете в началото и в края на сесията. В по-общ план можете да включите в тренировката си някои силови тренировки, но също така и тренировки за издръжливост в басейна, на колело или ходене, които позволяват да работят други мускули, отколкото тези, които влизат в действие в кроскрайъра. Ако имате някакви притеснения относно способността на тялото ви да внася пари в тренировките за трансгранично обучение, попитайте вашия лекар за съвет. Ако не сте годни, бъдете настойчиви и организирайте тренировъчните си сесии, за да нямате прекалено много от него към тялото си. Красотата на кръстопътната страна и тя ще ви позволи да подобрите физическото си състояние, независимо от темповете, с които го практикувате, при условие че покажете известна усърдие.
   • Никога не пренебрегвайте сесията за загряване и разтягане, преди да започнете тренировките си по бягане. Например, можете да пробягате 1 или 2 километра, като бягате бавно или равномерно ходене, в зависимост от интензивността на състезателната сесия, която следва. Можете да ходите бързо за 5 минути, след което да бягате с умерено темпо за няколко допълнителни минути. Ще увеличите сърдечната си честота, докато започнете да се потите. След няколко минути загряване направете няколко упражнения за разтягане, за да намалите риска от нараняване, което може да изпитате, докато тренирате в крос.
   • Ходете в стабилно темпо за около 5 минути след тренировката, след което отново направете няколко упражнения за разтягане. Разтягането е много ефективно за предотвратяване на наранявания, които могат да следват тренировка, защото мускулите са топли и имат максимална гъвкавост.
   • Правете лицеви опори и коремни седалки (коремни) поне веднъж на ден. Ще укрепите мускулите на горната част на тялото, което е от съществено значение за успеха в състезанието. Започнете с петнадесет помпи и 25 изправяне, след което увеличавайте тези числа с напредване, ден след ден.
   • Ако не тичате често, прасците и задните мускули на бедрата могат да ви наранят по време на първите тренировки. Това не е задължително нещо лошо, тъй като означава, че поне работите добрите мускули по-интензивно от обикновено. От друга страна, ако почувствате силна болка, трябва да помислите за намаляване, поне малко, на интензивността на тренировките си и това, за да избегнете наранявания.

4. 
   

   
   Хранете се правилно, за да подобрите представянето си. Формата ви също зависи от това какво ядете. Трябва да се храните здравословно и да осигурите на тялото си голямото количество енергия, от което се нуждае при бягане. Като цяло се препоръчва да приемате малки ястия много пъти през деня. Можете например да приемате храна на всеки 2 или 3 часа, което съответства на 6 или 8 хранения на ден.
   • Намалете количеството на мазни храни, които консумирате. Калориите, които съдържат, не са изгодни в дългосрочен план (за разлика от тези на бавните захари), а елементите, които осигуряват, не са много хранителни.
   • Консумирайте много бавни захари. Яжте плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и пийте много вода. Също така помислете за консумацията на много качествен протеин.
   • Прочетете списания за храненето, прилагано за спортисти. Има толкова много неща, които можете да научите в тази сложна област, за да знаете точно как да посрещнете нуждите на вашето тяло. Изследвайте и тествайте храни, за да намерите тези, които осигуряват най-много енергия за вашето тяло.
   • Избягвайте да ядете прекалено много преди състезание. Препоръчва се да се яде леко 2 или 3 часа преди състезание и един час преди тренировка.Ако консумирате храна малко преди състезание, увеличавате риска от крампи по време на усилието.
   • Пийте между 230 и 460 мл вода или богата на минерали енергийна напитка (спортна напитка) един час преди бягане.

5. 
   

   
   Започнете обучението. По време на първите сесии бягайте умерено, след което увеличавайте темпото и интензивността на своите поръчки ден след ден и седмица след седмица. Не е препоръчително да бягате силно в началото, за да избегнете обезсърчаване, дори преди тялото ви да е успяло да стане по-сигурно. Например, не започвайте с 10 км сесии. Изпробвайте способностите си на различни терени и вижте как тялото ви реагира на изкачвания, спускания, неравности, камъчета, много груби повърхности и т.н. Не бягайте твърде бързо, но научете тялото си как да се състезава по най-различни терени.
   • Намерете подходящо място за кръстосана страна. Например, можете да бягате в паркове (избягвайки павирани площи), горски пътеки, пътища за хълм и дори ботанически градини, ако ви е позволено да тичате на тревата или на земята. Ако можете да намерите такива места на карта, ще спестите много време при търсенията си.
   • Започнете с бягане на къси разстояния от един или два километра. Ездачът може да добие представа за своето ниво, като сравнява времето, необходимо за изминаване на 1500 м с времето на други ездачи. Това разстояние съответства на 4 обиколки на регулационна писта, по-малко от 100 m. Изпробвайте се с бягане с бързи темпове, но не прекалявайте и не се притеснявайте, ако започнете да се борите да завършите 4-те обиколки, тъй като ще подобрите представянето си само след няколко тренировки. Време и отделете време като отправна точка, за да подобрите постепенно естествения си темп на бягане.
   • Увеличете изпитателното разстояние до 5 км и продължете да работите върху своята издръжливост. Начинаещите ездачи се съветват да не бягат повече от 10 км, за да избегнат наранявания, а опитните ездачи трябва да изминат повече от 25 км за една сесия, тъй като това би им причинило повече вреда, отколкото полза. Започнете с бягане от 3 до 5 км, 3 до 4 пъти седмично, през първите няколко седмици.
   • Отделете време, за да придобиете издръжливост и сила. Не оказвайте натиск върху себе си и се движете със собствено темпо. Истинското състезание ще започне, когато влезете в състезанието. Докато чакате този момент, се насладете на тренировките и не се колебайте да се разхождате между две сесии на състезания за издръжливост. Опитните бегачи сегментират тренировките си в периоди на бягане и ходене, за да натрупат голямо разстояние в края на всяка сесия.
   • Карайте нагоре, но не се насилвайте прекалено много, за да избегнете мускулна травма или навяхване. Също така избягвайте да удряте склоновете твърде бързо, за да избегнете риск от нараняване. Съкратете крачката си във възходяща фаза и благоприятствайте силата над скоростта, а удължете крачка във фазата надолу, като контролирате движенията си, за да избегнете сър. По време на тези упражнения се фокусирайте силно върху дишането си.
   • Ако е възможно, намерете си другар за обучение. Сдружете се с приятел, който има същата страст към бягането като вас. Ще се стимулирате взаимно по време на тренировка.
   • Насладете се на почивката за обяд. Ако в близост до вашето работно място имате възможност да тичате в парк, по бреговете на водните характеристики, на хълмове, да се насладите на свободното време, което имате в началото на следобеда, за да направите кратка информация работи сесия.

6. 
   

   
   Поставете си цели. След като сте се тествали и сте се научили да бягате по различни терени, трябва да си поставите големи цели, които ще бъдат предшествани от по-малки цели, които ще бъдат постигнати в кратки и средни срокове.
   • Поставете си основна цел. Това може да е официалното състезание, в което ще участвате. Изберете такъв въз основа на вашия напредък, така че да сте физически готови, когато се случи.
   • Започнете с добавяне на сесия за дълги разстояния към програмата си веднъж седмично. Опитайте се да стартирате, без да спирате за час или два, като натискате лимита след сесия. Насладете се на почивните дни или летни вечери, където е късно дни, за да изпълните тези дълги сесии.
   • Бъдете старателни в изпълнение на всички кратки и дълги сесии на вашата програма. Кратките сесии са важни, защото ви позволяват да поддържате нивото на фитнес, без да изморявате тялото си. Трябва да намерите правилния баланс между сравнително тихите сесии и сесиите, при които тялото ви трябва да се възползва дълбоко от своите ресурси. Като начинаещ започнете с меки сесии и добавяйте все повече и по-трудни сесии, докато напредвате.
   • Търсете онлайн за програма (или програмни идеи), която е подходяща за вас. Програмите могат да бъдат значително различни от един треньор на друг. Адаптирайте ги според вашите нужди и вашата среда. Личната ви програма трябва да ви позволи да свикнете с всички видове терени и време и да ви позволи постепенно да подобрите вашата издръжливост, скорост и производителност.
   • Запазете данните си за обучение. Това ще ви позволи точно да оцените напредъка си във времето и ще ви помогне да приспособите програмата си към вашите способности.

7. 
   

   
   Подгответе се за състезанието. След като завършите тренировъчната си програма и постигнете ниво на представяне, което смятате за достатъчно, за да се състезавате в официални състезания, потърсете състезание, което ви подхожда. Платете таксите за регистрация и планирайте с какви транспортни средства ще отидете до мястото на състезанието. Трябва да промените тренировъчния си график за двете седмици преди състезанието.
   • Ако е възможно, стартирайте на игрището, където ще се проведе състезанието. Това ще ви позволи да познавате добре терена и да имате доста ясна представа за трудностите, които ще срещнете. След това ще имате максимална информация, за да установите стратегия за състезание.
   • Ако нямате възможност да отидете на полето за състезание предварително, бягайте в собствената си среда разстояния, еквивалентни на тази на официалната надпревара. Опитайте се да съберете възможно най-много информация от състезанието, като четете съветите от официалните брошури, включително материалите, които да използвате, посещавайки специализирани уебсайтове и задавайте въпроси на други бегачи във форумите.
   • Намалете интензивността на тренировките си през последните две седмици преди състезанието. През последната седмица тренирайте най-много две тежки сесии. Концентрирайте се върху качеството на крачка. През последната седмица направете само една твърда сесия и най-късно 3 или 4 дни преди състезанието.
   • Важно е да почивате тялото си преди състезанието.
   • Извършете нежна сесия през деня преди състезанието, за да запазите краката си и се уверете, че имате непрекъснат нощен сън от поне 8 часа.
   • Пригответе торба със закуски и вода, за да покриете нуждите си точно преди, по време и след състезанието. Вземете един или повече банани, които ще ядете след състезанието. Бананът съдържа захари, които бързо се абсорбират от организма, и калий, който помага за предотвратяване на спазми.

8. 
   

   
   Участвайте в първото си състезание. Ако сте се подготвили добре за това състезание, трябва да можете да постигнете представяне, което да съответства на вашето ниво. По-долу ще намерите основните действия, които трябва да предприемете преди и по време на състезанието, за да извлечете максимума от потенциала си в деня на състезанието.
   • Отиди тичай тихо на състезателната писта поне час преди старта. Това действие е от съществено значение, ако вече не знаете маршрута. Това ще ви позволи да обезцените полето, правилно да маркирате маршрута на състезанието, да се срещнете с организаторите и да подпишете входната карта в бягането.
   • Правете загряващи упражнения поне 10 до 30 минути преди началото на състезанието. Отделете време, за да разтегнете мускулите на краката си, преди да преминете към стартовата линия.
   • Имайте представа за темпото, което ще следвате през първите два километра от състезанието. Някои треньори препоръчват да бягате с висока скорост, за да бъдете на върха на състезанието, опитвайки се да вървите в крак с най-добрите бегачи и да не се притеснявате от тълпата твърде компактни бегачи. Други треньори препоръчват да бягате със собствено темпо от самото начало, за да не се уморите в първите километри от състезанието. Много е важно да знаете естествения си темп и тактиката, които да приложите в началото на състезанието, преди да започнете състезание. Можете да се възползвате от първите състезания, за да изпробвате различните тактики, за да определите тази, която е най-подходяща за вас.
   • По време на състезанието не се притеснявайте твърде много за времето си или за зрителите. Трябва да тичате със собствено темпо и бариерата на болката ще постави ограничение за темпото, което ще следвате.
   • Ако сте водещи, не забравяйте да се дистанцирате от други състезатели, за да ви осигурите известна сигурност в последните няколкостотин метра от пистата. Често в тази област победата печели. Когато хванете бегач, преминете го, като го оставите на място, за да достигне морала му.
   • Никога не гледайте краката на друг бегач, тъй като може да успеете да оставите ритъма му да тече, но вместо това погледнете раменете му.
   • Бъдете горди с представянето си, независимо от резултата от състезанието. Състезанието за трансгранични държави е истинско предизвикателство. Когато сте изминали целия път, можете да кажете, че сте положили необичайно физическо усилие и самият факт, че сте участвали в състезанието, вече е доказателство за воля и смелост.
   • Можете да прочетете други статии за кръстосаната държава на сайта , за да научите повече за изпълняваните стратегии, които можете да приложите.

9. 
   

   
   Стимулирайте желанието си да бягате. Неминуемо ще има моменти, когато чувствате, че не ходите никъде, колкото и да се стараете и може да се почувствате обезсърчени. В тези моменти запомнете причините, които ви карат да бягате, като състезанията, в които искате да участвате, приятелството, което имате с други бегачи, развитието на физическите ви способности, наред с много други.
   • Ако сте нанесли твърде много усилия на тялото си, дайте му време да се възстанови. Никога не забравяйте, че бягате над всичко друго за вашето благополучие. Не обръщайте прекалено много внимание на изпълненията на другите, защото наистина напредъкът е от значение.
   • Имайте предвид, че кросоукърът, подобно на маратона, е въпрос на 90% умствен и 10% физически. Бъдете настойчиви и няма да пропуснете да напреднете физически.

10. 
    

    
    Изберете красиви места за практикуване на кръстосани страни. След като достигнете ниво, достатъчно за комфортно изпълнение на състезания от няколко километра, излезте от обичайните си писти и се насладете на тренировките си, за да се насладите на красиви природни пейзажи. Едно пътуване далеч от града ще ви позволи да се насладите на чист въздух, приятни природни миризми и може би срещи с други бегачи или любители на природата, които идват от друг регион, различен от вашия.
    • Crosscountry е популярен спорт в много страни като САЩ, Канада, Шотландия, Англия, Нова Зеландия и много други страни в Европа, Азия и Африка.
    • Във всички тези страни се организират множество състезания и те могат да бъдат възможности за страстния бегач да пътува и да открива нови хоризонти.