Как да използвате гребци

Съдържание

• етапи
• Част 1 Започнете движенията
• Част 2 Завършете движението
• Част 3 Коригиране на широко разпространени грешки

Гребците са много полезни инструменти за упражнения, когато ги използвате правилно. Те ви позволяват да укрепите багажника, краката, ръцете и гърба си. За да правите ефективни упражнения обаче, трябва да използвате гребците правилно. От съществено значение е да правите правилните движения в правилния ред, така че вашите упражнения върху гребците да са ефективни.

етапи

Част 1 Започнете движенията

1. 
   

   
   Плъзнете краката си в стремената. Преди да започнете, трябва да сте сигурни, че краката ви са здраво закрепени. За да направите това, просто използвайте скобите, инсталирани на устройството.
   • Издърпайте велкро раздела над крака си. Затегнете го достатъчно, за да не се подхлъзне кракът ви по стойката.

2. 
   

   
   Поставете се в изходна позиция. Това е много проста позиция, но жизненоважна, за да бъде ефективна. Свийте коленете си, докато тялото ви е близо до предната лента на машината. Хванете я с двете си ръце. Уверете се, че гърбът ви стои прав.
   • Наведете торса си напред в бедрата, за да се озовете над краката. Дръжте гърба си възможно най-прав.
   • Уверете се, че държите здраво лентата. Не трябва да оставяте да се изплъзва от ръцете ви, докато правите упражненията.

3. 
   

   
   
   
   Натиснете опората за крака с крака. Когато използвате гребца, трябва да движите една част от тялото си наведнъж, започнете с краката. Когато натискате краката си, ще използвате четворките и глутеите си, за да опънете краката си.
   • Не правете грешката да използвате цялото си тяло по време на упражненията. За да използвате правилно гребеца, трябва да започнете от краката си, преди да отидете до багажника, за да стигнете най-накрая до ръцете, не трябва да правите тези упражнения наведнъж.
   • Използваните мускули на гребци трябва да са следните: 60% крака, 20% багажник, 20% ръце и рамене.
   • Дръжте ръцете и багажника си в изходна позиция.

4. 
   

   
   Облегнете се на 45 градуса. След като краката са изпънати, използвайте багажника и тазобедрените стави, за да се облегнете назад около 45 градуса, като държите гръбнака изправен.
   • Мускулите на багажника помагат за блокирането на таза и горния торс, което ще стабилизира гърба ви и ще предотврати движението по гръбначния стълб, което може да причини нараняване.

Част 2 Завършете движението

1. 
   

   
   
   
   Правете упражнения за ръце. След като краката са прави и гърбът е наклонен, можете да включите движения на ръката. Багажникът ще остане активен, като държите торса под ъгъл 45 градуса, докато дърпате вала към гърдите си.
   • Свийте лактите си, за да издърпате щангата към гърдите си.
   • Издърпайте го, докато докосне дъното на гръдния кош.
   • Това помага да свиете латисимусния мускул за стабилизиране на раменете, свийте делтоидите и трицепсите, за да издърпате лактите назад и щангата към гръдната кост.

2. 
   

   
   Изпънете ръцете си, навеждайки торса напред. Сега ще започнете да се връщате в начална позиция, като следвате същата последователност от движения, но в обратна посока. Достигнете пред себе си, след това наклонете торса си напред под ъгъл 45 градуса.
   • Първо излезте, след това наклонете торса си напред, огъвайки се в бедрата.

3. 
   

   
   Свийте коленете си, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте ги сгънати, докато не се върнете в това положение. Трябва да ги държите сгънати и да стегнете тялото близо до предната част на уреда, с ръце, здраво притиснати към щангата. Сега можете да започнете отново.
   • Не забравяйте, че това движение не е движение в две стъпки, време напред, време назад. Това е тритактово движение с време на развитие на силата, по време на което разтягате тялото си. Ще има достатъчно време да се върнете в изходна позиция, което ви дава време за почивка.

Част 3 Коригиране на широко разпространени грешки

1. 
   

   
   Започнете с правилните настройки. Ако правите упражнения във фитнес зала, гребецът може да бъде настроен за лесни или интензивни упражнения, когато карате на него. Не забравяйте да ги проверите преди да започнете работа. Ако никога досега не сте го правили, трудно ще започнете в интензивна обстановка.
   • Колкото по-трудни са настройките, толкова по-трудно ще се чувства летвата, когато движите тялото си напред и назад.
   • За начинаещи се препоръчва да тестват машината с настройка между три и пет.

2. 
   

   
   Накарайте добрите мускули да се движат. Много хора използват гребци, за да работят оръжията си. По-скоро трябва да използвате дъмбели, ако това е единствената ви цел. Не забравяйте, че гребецът захваща краката, багажника и ръцете ви. Използвайте всички тези мускули, когато го правите, а не просто използвате ръцете си.
   • Концентрирайте се особено върху краката, докато движите тялото си напред и назад по гребците. Още веднъж, 60% от движенията ви трябва да идват от краката ви.
   • Само 20% от движенията ви трябва да идват от вашите ръце и още 20% от багажника ви.

3. 
   

   
   Не движете ръцете и краката си едновременно. Не забравяйте, че има определен ред, в който трябва да веригирате движенията си на гребци. Започвате с краката, след това отивате до багажника и тазобедрените стави, преди да завършите с ръце и гръб. Не забравяйте да следвате този ред, за да движите краката, ръцете и багажника си едновременно.

4. 
   

   
   Дръжте гърба си изправен. Ако паднете, по-късно ще имате болки в гърба. Бъдете наясно с позата си през целия сеанс. Дръжте гърба възможно най-прав във всеки етап от упражнението върху гребците.