Как да се лекува ишиас чрез упражнения

Съдържание

• етапи
• Част 1 Упражнение
• Част 2 Правене на разтягане
• Част 3 Промяна на начина, по който живеете, за да управлявате по-добре ишиаса

Ишиасът е болка, причинена от седалищния нерв, който е или компресиран, или раздразнен. Болката е локализирана в дупето, бедрото, крака, стъпалото. За да го намалите, трябва да правите определени упражнения, които ще укрепят или разтягат мускулите на региона. Тези упражнения се правят много лесно у дома, при условие че сте ги показали преди това. Ролята на физиотерапевта е да ги обяснява, за да не се наранявате допълнително.Тези упражнения включват укрепване и разтягане на мускулите на гърба, прикрепени към дъното на гръбначния стълб. Така ще бъдете по-гъвкави и ще имате по-добри пози.

етапи

Част 1 Упражнение

1. 
   

   
   Направете дъски. Много здравни специалисти препоръчват упражнения за изграждане на мускули, като дъски, за облекчаване на болката. След това мускулите се укрепват и играят своята пълна роля. Освен това помагат за поддържане на таза в неутрално положение, като по този начин премахват всеки натиск върху нервите.
   • Легнете на пода, с лицето надолу, върху мека повърхност, като постелка за упражнения. Вдигнете се с предмишниците и върховете на пръстите. Лактите са поставени до рамото. Повдигнете главата си и издърпайте лопатките назад и надолу, за да имате гръбнака възможно най-прав
   • Подгънете корема. Вдигнете бедрата и свийте глутеалните мускули (глутеални мускули), тялото ви трябва да е възможно най-твърдо и прави. От главата до петите ви трябва само един твърд блок.
   • Останете в това положение за 10 секунди или докато не трепнете. По време на упражнението дишайте нормално. Направете три сета с 30-секундна почивка между всеки от тях. Крайната цел е да успеете да задържите 30 секунди, без да изморявате.

2. 
   

   
   
   
   Направете гардероби Това упражнение работи косите мускули, които контролират всяко въртене на бюста, като по този начин защитават гръбнака. Те идват в подсилване на гърба.
   • Седнете на пода, върху постелка за упражнения, поставяйки се от лявата страна.
   • Повдигнете се, като поставите тежестта на тялото върху левия лакът и външното лице на левия крак. Лявото рамо трябва да е в унисон с левия лакът.
   • Дръжте позицията възможно най-права, сякаш стоите ... но на земята. Гледайте право напред, работете на корема, дръпнете раменете назад и надолу и свийте дупето.
   • Трябва да задържите позицията поне 10 секунди, като постоянно питате лявата си коса (косите мускули са разположени от двете страни на пъпа).
   • Не е лесно упражнение за изпълнение и за провеждане. Ако имате проблеми с задържането на позицията, преместете крака си малко или натиснете лявото коляно.
   • Правете три серии по 10 секунди. Крайната цел е да се стигне до задържане 30 секунди, без да се напрягате. Сменете страните и направете същото.

3. 
   

   
   
   
   Направете повдигане на краката на земята. Повдигането на крака позволява да се работи на абс и премахва напрежението, което се натрупва в долната част на гърба и налягането, което притиска седалищния нерв.
   • Започнете, като лежите удобно на пода, като седнете на постелка за упражнения. Поставете долната част на гърба си на земята и приберете корема.
   • Задължително тазът е в подравняването на гърба. За да изравните лумбала, можете да поставите ръцете си под долната част на гърба или леко да сгънете коленете нагоре.
   • Дръжте краката си прави, ако можете, след това леко повдигнете левия крак, без да го огъвате. Задръжте за пет секунди, след което приведете крака си на земята.
   • След това направете същото с десния крак. Опитайте да направите това двойно упражнение поне пет пъти подред, повече, ако можете.

4. 
   

   
   Направете "мостове". Това упражнение има за цел да укрепи мускулите, разположени в задната част на бедрата, както и тези на задните части и долната част на гърба.
   • Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
   • Повдигнете долната част на гърба, като бутате с дупето, като същевременно държите гърба си изправен. Тялото ви трябва да нарисува права линия, която сабират колене към главата.
   • Задръжте позицията за пет до десет секунди, след което освободете. Ако е възможно, правете това упражнение пет пъти подред.

5. 
   

   
   Направете малко изправяне на торса. Това упражнение е доста подобно на класическа хрупка: укрепва коремната каишка (особено, дясната мускулатура) и по този начин облекчава мускулите на долната част на гърба.
   • Легнете върху постелка за упражнения със свити колене, а краката - плоски на пода. Кръстете ръце на гърдите си.
   • След това леко повдигнете главата и след това горната част на тялото. След това цялата коремна каишка се призовава, веднага ще я усетите.
   • Останете в това положение за няколко секунди или колкото е възможно по-дълго. След това се върнете бавно, легнали.
   • Практикувайте тази работа на корема, докато не можете да направите два комплекта от десет движения.

Част 2 Правене на разтягане

1. 
   

   
   Разтегнете коланчетата. Разтягащите се костници облекчават седалищната болка. Той е в състояние да разтегне мускулите, които са в задната част на бедрото.
   • Поставете се с лице към маса, чиято табла е малко под бедрата. Поставете пета на масата, докато стоите изправени, обърнете се нагоре.
   • Наведете се напред, поддържайки гърба изправен. Опитайте се да хванете пръстите на краката: трябва да почувствате красиво разтягане на задната част на бедрото, задните ви кости работят. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, сложете ръцете си на пищяла или коляното. Позицията трябва да генерира разтягане, но не и болка.
   • Задържайте позицията за 20 до 30 секунди, след това опирайте крака си на земята. Направете това разтягане два до три пъти на всеки крак.

2. 
   

   
   Правете разтягане назад. За облекчаване на ишиаса няма нищо като разтягане на мускулите на гърба с плосък гръб. Ако тези упражнения са добре направени, седалищният нерв вече няма да бъде прищипан или раздразнен.
   • Легнете, обратно на пода, върху постелка за упражнения. Сгънете краката си и ги приведете към гърдите си.
   • В това положение ще почувствате леко разтягане в долната част на гърба. Задръжте тази позиция. Трябва да е удобно, да се чувствате добре, че мускулите са разтегнати, но нямате болка.
   • Останете в това положение за около тридесет секунди. Lideal е да правите серия от четири до шест упражнения подред.

3. 
   

   
   Опитайте стойката на детето. Това е добре позната поза на йога практикуващите („баласана“), удобна и много релаксираща за гърба, тъй като е опъната нежно, което е идеално за ишиас.
   • Инсталирайте върху постелка за упражнения, седнете в скута си. Легнете, за да можете да докоснете земята с челото си. Намерете възможно най-удобната позиция.
   • Прекарайте ръцете си пред себе си и ги поставете на земята. Положението не трябва да боли, дланите се поставят тихо на килима.
   • Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Това упражнение трябва да се прави четири до шест пъти подред, винаги безболезнено.

4. 
   

   
   Разтегнете мускула piriformis. Разтягането на мускула на piriformis е да го оставите да се отпусне, така че да е по-гъвкав. Колкото е по-гъвкав, толкова по-малко ще бъде натиска върху седалищния нерв. Ако е необходимо да се разтегне мускулът на piriformis, въпреки факта, че най-накрая е къс и дълбок, е, че той директно докосва седалищния нерв. Без упражнения, този малък мускул се свива, което причинява болка в тази област или другаде по пътя на нерва.
   • Легнете по гръб на постелка за упражнения. Свийте коленете си под прав ъгъл с краката плоски на пода.
   • Приведете левия глезен към дясното коляно. След това краката ви образуват един вид "4". Външната част на левия ви глезен е подпряна на дясното коляно отстрани на бедрото.
   • С двете ръце хванете задната част на дясното бедро и го върнете към вас. Трябва да почувствате доста интензивно разтягане в лявото дупе: именно мускулът на piriformis се разтяга.
   • Дръжте дупето на земята по време на целия участък. Задръжте позицията за около 30 секунди. За тези над 40 години е най-добре да отделят поне минута.
   • Сменете крака си, за да изпънете другата страна. Повторете това разтягане два до три пъти на крак.

Част 3 Промяна на начина, по който живеете, за да управлявате по-добре ишиаса

1. 
   

   
   Винаги бъдете в движение. Дори ако изкушението е голямо за спиране на всяка физическа активност, трябва да продължим да се движим, показаха много проучвания. Прекалената почивка само би влошила нещата.
   • Специалистите са съгласни, че са необходими поне два часа и половина физическа активност или кардио упражнения седмично. Казано по-просто, кажете, че трябва да правите около 30 минути спорт всеки ден.
   • Ако никога не спортувате, не бъдете обсебени от тези 150 минути седмично. Започнете тихо и увеличавайте физическата си активност от седмица на седмица. Започнете с един час седмично, четвърт час на ден.
   • В случай на ишиас, не се препоръчва фракционна тренировка с висока интензивност (EFHI) или занимания с прегръдка на тялото, като бягане. По-добре е да ходите или да правите аеробни упражнения във водата, теглото на тялото не влошава ишиаса.

2. 
   

   
   Правете топли и студени приложения. Седалищната болка (но също и мускулна болка) може да се облекчи чрез редуване на приложения на гореща и студена върху болезнената област.
   • Винаги започвайте с охлаждане на мускулите и болки в ставите. Приложението на настинка има предимството да успокои възпалението в началото на компресията на седалищния нерв. Нанасяйте пакет с лед за около двадесет минути, няколко пъти на ден. За да не се нарани от студената захапка, увийте пакета с лед в кърпа.
   • След това отидете на горещо приложение. Релефът не е незабавен, отнема няколко дни.
   • Можете да редувате горещо и студено по някакъв начин. Ако правите упражнения за разтягане или изграждане на мускули е добре да приложите студ, преди да започнете да предотвратявате възпалението и да прилагате топлина след сесиите, за да успокоите болката.

3. 
   

   
   Вземете аналгетици. На пазара има много. Те ще ви позволят да намалите болката преди или след усилие. По този начин можете да се занимавате с вашия бизнес, да правите упражнения и разтягания си, без да чувствате прекалено много болка.
   • В случай на болка, причинена от ишиас, започнете да приемате аналгетици без рецепта. Ако те са ефективни, този път няма да се налага да прибягвате до по-мощни продукти по лекарско предписание като някои опиати или други опиоидни продукти.
   • За да облекчите болката, опитайте парацетамол или нестероидно противовъзпалително лекарство (НСПВС). Прочетете внимателно ръководството и спазвайте лабораторните препоръки. Посъветвайте се с вашия лекар за съвет, преди да приемете някакво лекарство.
   • Ако наистина не успеете да овладеете болката с тези видове лекарства, трябва да си уговорите среща с Вашия лекар, който ще Ви предпише по-силен аналгетик, но по лекарско предписание.

4. 
   

   
   Внимавайте, ако трябва да пренасяте тежки товари. Преди да повдигнете предмета, вижте каква е теглото. Ако вашият товар очевидно е твърде тежък, избягвайте да утежнявате случая си, бързо ще видите дали сте в състояние да повдигнете предмета или не.
   • Ако все пак трябва да носите тежък товар, направете го по следния начин: Спуснете се, сякаш ще седнете на нисък стол, винаги изправете гърба си изправен, хванете товара и повдигнете с бедрата.
   • Не дърпайте тежки товари на земята: натиснете ги леко.
   • Кажете на хората около вас, че имате ишиас. Той може да разчита на вас само за работа, която не е твърде трудна и ще трябва да дойде да ви помогне за онези, които ще бъдат болезнени.

5. 
   

   
   Винаги имайте добра стойка. Независимо дали стоите, седите или в леглото, винаги се уверете, че гърбът ви е прав. Ако не ви лекуват, поне ишиасът ви няма да е по-лош.
   • Докато стоите, проверете дали раменете ви са отпуснати и леко назад. Дръжте главата си право, сякаш жица иска да ви дърпа нагоре. Свийте корема и разпределете теглото си на двата крака.
   • Седнете изправени и поставете възглавница под лумбалната си опора, краката са плоски на пода, а раменете са отпуснати и леко отзад.
   • След като легнете, проверете дали имате матрак, който поддържа цялата тежест на тялото ви и дали гърбът ви е прав, когато лежите по гръб.

6. 
   

   
   Уговорете среща с физиотерапевт. Ишиасът не върви непременно с аналгетици и упражнения, които бихте могли да намерите тук и там. Най-хубавото в случая е да се обадите на физиотерапевт, който си знае работата. Той ще предложи подходяща програма.
   • Физиотерапевтът е здравен специалист, който ще ви помогне да изчезнете ишиаса. За това ще ви накара да правите стречинг и насочени мускулни упражнения.
   • Ако не познавате физиотерапевт, помолете личния си лекар да ви препоръча. Много от тях са специализирани, но всички знаят как да лекуват ишиас. Това дори е малко от техния бизнес.