Как да преодолеете страховете си чрез визуализация

Съдържание

• етапи
• Част 1 Визуализирайте успеха
• Част 2 Борба с тревожността с визуализация
• Част 3 Напред

Визуализацията е техника за релаксация, която се състои от въображаеми сценарии или приятни пейзажи. Има два начина да използвате визуализацията за преодоляване на страха. Можете да си представите как да преодолеете този страх, който може да ви накара да стигнете до там в реалния живот. Можете също да опитате да си представите успокояващ сценарий в моменти на силен страх.

етапи

Част 1 Визуализирайте успеха

1. 
   

   
   Бъдете реалисти. Визуализацията е мощен инструмент. Реакцията на мозъка на въображаемите сценарии често е същата като при успех или неуспех в реалния живот. Ако искате да преодолеете страх, може да бъде полезно да се принудите да си представите успех. Опитайте се обаче да спазвате реалистичен сценарий. Представете си, че преодолявате страха си по начин, който наистина може да се случи.
   • Да предположим, че се страхувате да говорите на публично място, но трябва да го направите по време на семинар за работа. Избягвайте да си представяте как правите страстна и великолепна реч и виждате овации в изправено положение. Въпреки че представянето ви може да се случи, този вид реакция все още е малко вероятна.
   • Представете си, че нещата вървят разумно добре. Представете си да сте спокойни и да позирате пред останалата част от стаята. Представете си, че сърдечната честота е сравнително стабилна и сте спокойни. Представете си, че не се заеквате и отговаряте на въпроси без колебание.

2. 
   

   
   
   
   Опитайте се постепенно да визуализирате своя успех. Ако осъзнаете, че все още ви е трудно да визуализирате резултата (например да направите презентация по време на семинар), разделете визуализациите, за да следвате вашата презентация. По този начин ще бъде много по-лесно да визуализирате добра презентация, защото вече сте изпълнили много стъпки, без да се провалите, което ще ви помогне да сте готови и да успеете.
   • Например, визуализирайте се как завършвате своите изследвания и подготвяте бележките си. След като завършите тази стъпка в реалния живот, визуализирайте се как правите презентацията си в празна стая, след което направете това. Отидете на визуализацията на силна презентация пред приятел или колега, на когото имате доверие, човек, който ще ви подкрепи и който ще направи конструктивни коментари за неща, които можете да подобрите в речта си. След това преминете към тази стъпка в реалния живот. И накрая, визуализирайте се как правите презентацията си на работа и си представете, че всичко върви добре, един или два дни преди презентацията, ако е възможно.
   • Използвайки този метод, напредвате бавно към крайния резултат, което увеличава застраховката ви по пътя.

3. 
   

   
   
   
   Визуализирайте успехите си Когато трябва да се справите с нещо, което ви плаши, опитайте се да го гледате редовно. Затворете очи и си представете как успявате. Затворете очи и си представете успеха си. Отделете между десет и петнадесет минути, преди да лягате всяка вечер, за да си представите, че преодолявате страха си. Може да осъзнаете, че сте по-спокойни в реалния живот, ако редовно се сблъсквате със страховете си в ума си. Например, можете да говорите по-спокойно по време на редовни срещи по време на работа.
   • Още веднъж, трябва да започнете с малки, като си представите как отговаряте на коментар по време на среща или може би като говорите, за да подкрепите приноса на някой от колегите си. След като направите това, можете да преминете към по-настойчива визуализация, например като потвърдите казаното от другите по време на среща с изречение или две, преди да зададете въпрос. По този начин постепенно ще преминете към по-голяма цел, която да допринася спокойно и редовно за срещи.
   • Изберете място, където няма разсейвания. Ще бъде по-лесно да се съсредоточите върху въображението си, ако няма външни шумове. Седнете или легнете в удобно положение. Трябва да сте сигурни, че не позволявате на ума ви да се разсейва от болка. Затворете очи и започнете да си представяте.
   • Някои хора намират за полезно да опишат своите визуализации преди или след. Това може да ви помогне да намерите конкретни подробности и по-добре да си представите сценарии за успех.
   • Можете да слушате мека музика или да запалите свещ. Може да е по-лесно да се визуализира в релаксираща атмосфера. Не забравяйте да дишате бавно и стабилно, докато си представяте успеха си.

4. 
   

   
   Въведете подробности. Колкото повече използвате детайли за гледане и по-добре. Когато срещнете подобен сценарий, ще се почувствате по-спокойни, ако този момент е много подобен на този, който сте си представяли. Опитайте се да включите всичките си сетива, включително зрение, лодорат, здравей, докосване и вкус.
   • Гледката е може би най-лесният начин да си го представите. Използвайки примера на презентацията, можете лесно да си представите как изглежда една заседателна зала. Можете дори да използвате Google Image, за да видите как изглежда мястото, за да ви помогне по-добре да си представите своя успех.
   • Лодоратът и вкусът може да са по-трудни за представяне при определени сценарии. Трябва обаче да направите всичко възможно. Например в заседателна зала може да усетите миризмата на почистващи продукти. Ако често пиете кафе, преди да говорите на среща, можете да си представите вкуса в устата си.
   • Включете също и лизинг и лодорат. Можете да усещате листа хартия в ръката си, докато си правите бележки. Чувахте как хората кашлят, люлеят се на столовете си, михат с телефона си или шепнат.

5. 
   

   
   Подарете си физически напомняния. Много хора използват физически напомняния, за да помогнат по време на процеса на визуализация. Може да е полезно да имате картина в стаята си, за да окачите снимки на хора, които са успели в области, които ви плашат. Това може да ви вдъхнови да преодолеете собствените си страхове. Например, ако имате световъртеж, можете да окачите снимка на алпинист над леглото си.

Част 2 Борба с тревожността с визуализация

1. 
   

   
   Направете списък с места, които намирате за успокояващи. Понякога можете да използвате визуализацията за известно време, за да се успокоите. Това обикновено означава, че отивате на любимото си място в главата. Мислите за място или за успокояващ сценарий, затваряте очи и си представяте, че сте там. За начало намерете места, които смятате за отпускащи.
   • Помислете за вашето минало и ваше настояще. Какви спомени ви се струват най-релаксиращи? Има ли място или момент, който ви кара да се чувствате по-щастливи?
   • Направете списък с най-релаксиращите си места. Това може да варира от човек на човек и може да бъде неясно или конкретно. Например, можете да си представите себе си в края на водна точка. Въпреки това може би си спомняте и стая в къщата на баба ви, в която сте дремели, когато сте били дете.

2. 
   

   
   Визуализирайте се отначало в удобна среда. Преди да можете да визуализирате моменти на стрес, трябва да практикувате у дома. Това ще ви помогне да разберете как работи процесът на визуализация.
   • Намерете удобно място у дома, където няма разсейвания. Легнете или седнете в удобно положение. Ако помогне, сложете малко мека музика или запалете свещи. Направете всичко възможно, за да се отпуснете.
   • Затворете очи. По този начин ще ви бъде по-лесно да се съсредоточите върху мисловен образ, отколкото върху физическата си среда.
   • Ако ви е трудно да се отпуснете и да започнете, опитайте се да поемете дълбоко въздух няколко пъти. Вдишайте през носа и издишайте през устата, докато движите въздуха надолу по корема. Това може да помогне да успокоите ума си и да се съсредоточите върху въображението си.

3. 
   

   
   Използвайте всичките си сетива. Визуализацията е мощен инструмент, когато включите всичките си сетива. Когато отивате на почивка в главата си, обърнете внимание на усещането за зрение, квартира, докосване, любовник и вкус.
   • Да речем, че вашето място за отдих е ден в края на езерото, гледайки група плувни патици. На първо място, как изглежда това изображение? Какъв цвят е водата? Какви цветове са патиците? Какви видове дървета са около вас? Къде сте в този сценарий? Седиш ли на пейка? Стоите ли на мост, който обхваща част от езерото?
   • Включете другите си сетива. Какви звуци чувате? Представете си, че чувате звука на водата, която тече нежно. Помислете за оръдията за патици. Какви са миризмите, които миришете? Например, има ли люляци в разцвет близо до там? Можете ли да помиришете калта близо до езерото?
   • Можете ли да опитате въздух в устата си? Имате ли вкус на кал и застояла вода в устата си с всеки дъх? Как се чувствате физически в този момент? Чувствате ли се топло в якето си? Има ли бриз, който духа леко по лицето ви?

4. 
   

   
   Практикувайте визуализация по време, когато се страхувате. Когато се окажете в стресова ситуация, затворете очи и си вземете почивка в главата. Ако можете да си представите себе си на спокойно и релаксиращо място, това може да помогне на тялото ви да се успокои. Правейки това редовно, можете да практикувате спокойно да реагирате на плашещи или стресови ситуации.
   • Когато почувствате страх, тялото ви влиза в състояние на защита или полет, което означава, че ще произвежда много хормони като епинефрин или кортизол (наречен хормон на стреса), кръвното ви налягане ще се повиши и сърцето ви ще saccélérer.
   • Отпуснете тялото и ума си чрез визуализация, за да активирате състояние на релаксация, което кара мозъка ви да отделя сигнали и хормони, които успокояват тялото и ума.
   • Много хора намират, че визуализацията е много ефективна в борбата със страха в момента. Ако се страхувате да не вземете самолет, опитайте да си представите себе си по време на излитане. Ако не можете да спите поради стресови мисли, опитайте се да ги визуализирате през нощта, преди да заспите.

Част 3 Напред

1. 
   

   
   Говорете с терапевт, ако е необходимо. Всеки от време на време изпитва страх. Това е нормална част от живота. Ако обаче страдате от страх или силна и постоянна тревожност, която се отразява на ежедневието ви, може да страдате от тревожно разстройство. Трябва да си уговорите среща с терапевт, за да получите диагноза. Можете да се обадите на вашата застраховка, за да поискате от тях списък с терапевти, за които се грижат. Можете също да попитате вашия общопрактикуващ лекар за съвет. Ако сте студент, вашият университет може да предложи такива услуги.

2. 
   

   
   Бъдете търпеливи. Визуализацията е умение. Както всички други умения, това изисква обучение. Първият път, когато се опитате да преодолеете страховете си чрез визуализация, може да почувствате, че той не е много ефективен. Все пак продължавайте да се опитвате и нещата трябва да се подобрят.
   • Правете практически визуализацията. Дори когато не сте стресирани, опитайте се да разберете сетивата си, за да си представите успокояващ сценарий.
   • Визуализацията е техника за релаксация сред другите. Може да не работи за всички. Ако не работи за вас, преминете към друга техника. Опитайте медитация, дълбоко дишане или други техники за релаксация.

3. 
   

   
   Научете повече за страховете си. Често най-големите ви страхове са ирационални. Като научите повече за страховете си и тънката вероятност те да се сбъднат, може да успеете да успокоите безпокойството си. Например, ако се страхувате да не вземете самолет, може да е полезно да знаете, че рискът от въздушна катастрофа е 1 на 7 милиона.
   • Някои страхове обаче могат да се задълбочат, като направят изследвания. Например медицинските страхове могат да влошат тревожността ви, ако търсите симптоми или заболявания. Ако осъзнаете, че тревожността ви се влошава, когато научите повече за страховете си, спрете да го правите и направете нещо друго.