Как да свалите 5 килограма за седмица

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Пребройте калориите
• Метод 2 Диета
• Метод 3 Правете упражнения

Много е трудно, но не и невъзможно да свалите 5 кг за 7 дни. С добра мотивация, добра диета и упражнения можете да го направите! Направете подробен план и се отървете от тези излишни килограми за 7 дни.

етапи

Метод 1 Пребройте калориите

1. 
   

   
   Намалете приема на калории. Абсорбирайте по-малко калории, отколкото изразходвате за ден. Това е тайната на отслабването. И въпреки че теорията е проста, практиката е много трудна. Необходими са 3500 калории, за да се елиминират 500 грама. Това означава, че трябва да изгаряте 5000 калории на ден, за да загубите 5 кг за седмица.
   • Бъдете наясно, че ще трябва да се упражнявате, за да свалите 5 килограма за една седмица. Гладуването не е вариант. Всъщност гладуването на себе си прави отслабването по-трудно, особено след като приключите с диетата си.
   • Освен това ще изгаряте калории, като правите всички свои ежедневни дейности като разходки, изкачване на стълби и дори дишане. Това не е много калории, но не си мислете, че ще загубите всичките си калории по време на стресиращи упражнения.

2. 
   

   
   
   
   Изгарете много калории и др. Ако искате да свалите 5 килограма за седмица, ще изгорите 5000 калории в допълнение към тези, които усвоявате на ден. Това е много. Но не се обезсърчавайте: остава само да ви напомня колко е трудно да свалите 5 килограма за седмица. Пригответе се за много много тежко пътуване!
   • За да ви дадем представа какво представлява това, представете си, че: 80-килограмов човек изгаря около 1000 калории, докато играе състезателен футбол в продължение на 90 минути. Това означава, че трябва да играете футбол в продължение на 7 часа на ден, за да изгорите 5000 калории. Не невъзможно, но много трудно!

3. 
   

   
   Не забравяйте минималното количество необходими калории. Имайте предвид, че средностатистически човек изгаря около 2000 калории на ден по време на ежедневните си дейности. Това означава, че ако ядете само 2000 калории на ден, ще останете същите, няма да наддадете на тегло или да отслабнете.
   • Ако се опитвате да отслабнете (вероятно се опитвате), не забравяйте, че здравият човек трябва да консумира поне 1200 калории на ден, независимо от диетата, която следва. Ако консумирате 1200 калории, ще трябва да изгаряте около 4000 калории на ден, за да постигнете целта си.

Метод 2 Диета

1. 
   

   
   
   
   Пийте само вода. Водата е най-добрият приятел на диетата. Захарните напитки или кофеинът са врагове на диетата. Проста напитка енергизиращ за спорт може да побере до 400 калории. Това е една четвърт от общите ви калории за целия ден, Пазете всички напитки, освен водата, с едно изключение.
   • Можете да пиете зелен чай без захар от време на време. Ако вече не можете да пиете само вода ден след ден, е възможно случаен зелен чай. Зеленият чай има много антиоксиданти и 2 калории, което го прави приемлив за вашата диета.
   • Ако наистина сте гладни по време на хранене, изпийте голяма чаша вода, точно преди да започнете да ядете. Това ще ви помогне да накарате стомаха да се почувства по-пълен, отколкото е в действителност и ще се почувствате по-малко гладен.

2. 
   

   
   Премахнете обикновените въглехидрати от вашата диета. Простите въглехидрати, известни още като рафинирани въглехидрати, не са много хранителни за организма и се усвояват много бързо. Не яжте прости въглехидрати по време на диетата си, например:
   • бисквитки, сладкиши, торти и други сладкиши
   • мед, меласа и сиропи
   • бял хляб, бял ориз и натурални тестени изделия
   • много видове консервирани зърнени храни

3. 
   

   
   Заместете прости въглехидрати със сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати, за разлика от обикновените въглехидрати, са богати на фибри и други хранителни вещества и се усвояват и отделят в кръвта по-бавно. Някои примери за сложни въглехидрати:
   • пълнозърнест хляб, цяла паста, кафяв ориз
   • боб и зеленчуци като леща, моркови и сладки картофи
   • зеленчуци и плодове като аспержи и кайсии

4. 
   

   
   Яжте постни протеини. Изберете говеждо месо, което е 98% постно и само 2% мазнини. Вземете пилешки гърди без кожата. Продуктите на базата на соя като амамам или тофу също са с високо съдържание на протеини, както и много видове риба, сьомга например.

5. 
   

   
   Дръжте се далеч от бързите храни. В допълнение към готвенето на всичко в трансмастни киселини, хамбургери, пържени картофи и други бурито, macncheese или сандвичите се зареждат със сол и захар. Това са предимно празни въглехидрати, без много хранителна стойност. Ако наистина искате да свалите тези килограми и да върнете теглото си на път, не се впускайте в бърза храна.

6. 
   

   
   Знайте как да приемате храненията си. Яжте като крал на закуска, като принц на обяд и като сиромах на вечеря. Чували ли сте това изречение преди? Има малко истина. Закусете рано за бустер метаболизма си и дайте си достатъчно енергия, за да издържите удобно до обяд, след това забавете до вечеря и го направете най-малкото хранене за деня. Ето няколко примера за ястия, които можете да приготвите през деня, с лека закуска в средата.
   • На закуска: омлет от яйчен белтък със спанак и пилешки гърди, с банан и малко пресни боровинки.
   • За обяд: остатъчна пържола от сьомга с киноа и малка салата.
   • За вкус: шепа шам-фъстък.
   • За вечеря: сот от бок чой, моркови, гъби и чушки.
   • Ето няколко нискокалорични храни, които могат да ви помогнат да отслабнете:
     • оризовата торта
     • фъстъчено масло
     • зелен чай
     • зелени зеленчуци
     • Гръцко кисело мляко
     • вода
     • плодове
     • бадемовото мляко
     • несолени ядки

7. 
   

   
   Водете дневник за храна. Започнете да водите дневник за калории, в който да записвате калоричната стойност на всичко, което ядете. По-добре ще разберете къде сте надхвърлили лимита, като поддържате дневник на калории и постоянно го пишете. Това ще ви каже кои храни са работили добре и дали са били добри. Това ще бъде запис на вашите усилия и винаги е забавно да го прочетете отново, след като болката е изчезнала!
   • Станете професионалист в броя на калориите и порциите. Ще бъде трудно да изчислиш всичко в началото, но след известно време ще ти се стори второ естество. Пребройте религиозно броя на калориите, които са в определена храна или във вашата храна. Бъдете конкретни! Не си струва да лъжете себе си, ако единственото, което страда, е себе си.

8. 
   

   
   Ако се напукаш (всеки може да се спука), не полудявай. Нормално е да се пукате от време на време и да ядете нещо, което не бива да ядете. Всеки го прави. Но когато се пукате, не се натискайте. Не се оправдавайте, че се стеснявате и да надхвърляте границите, никога. Това само ще затрудни целта ви и ще ви обезкуражи още повече.

Метод 3 Правете упражнения

1. 
   

   
   Разходете се където можете. Трябва да отидете до супермаркета? Отиди да ходиш там. Трябва да отидете на петнадесетия етаж на сграда? Изкачете се по стълбите, не влизайте в асансьора. Трябва ли да ходите на тренировки по футбол? Отиди да ходиш там. Разгледайте всяка възможност за разходка като възможност да изгорите повече калории и да влезете във форма.
   • Купете си крачкомер. Педометър ще следи броя на стъпките, които предприемате през деня, и можете да го скриете близо до бедрата си, така че никой да не го вижда. Добрият крачкомер ще превърне стъпките в изгорени калории. Струва си!

2. 
   

   
   Пригответе се. Свикнете с загряването и разтягането, преди да отидете на упражнения. Поставете някои от най-добрите и мотивиращи песни от 80-те и се пригответе да се подготвите. Затоплянето и разтягането ще ви помогне да извлечете максимума от упражненията си. В допълнение, кой може да упражнява, като се контузи? Ето няколко примера за упражнения за загряване.
   • 20 помпи, 20 abs и 20 burpee (бурпеите са серия от скокове, когато когато получите, правите помпа и започвате отново).
   • Бягайте бързо на място за минута и след това сменете на бавна минута на място.
   • Докоснете пръстите на краката си, протегнете ръцете си кръстосано, отпуснете четвъртинките и задниците си и не забравяйте бюста и врата си.

3. 
   

   
   Опитайте тренировките на интервали. Това се състои в това да правите интензивни упражнения за кратък период от време, а след това да упражнявате с умерена или лека интензивност през останалото време.Учените показаха в няколко проучвания, че хората, които правят интервални тренировки, приключват с упражнения за по-кратки периоди и изгарят повече калории от хората, които упражняват умерена интензивност през целия период на упражнение.
   • Можете да се научите от този пример на тренировки на интервали: тичайте около пистата, бягайте толкова бързо, колкото можете за една обиколка, след което бягайте със средна скорост за още три обиколки. Веднъж на всеки четири завоя ускорявайте. Чувствайте се и харесвайте усещането да изгаряте калориите си.

4. 
   

   
   Включете се в отборните спортове. Положителната страна на тези спортове е, че те предизвикват конкуренция. Конкуренцията ни кара да преодолеем граници, които в повечето им не бихме превишили. Вероятно мислите: Не съм добър в спорта или Не се чувствам комфортно да спортувам, Само не забравяйте, че хората уважават онези, които правят всичко възможно и които се уважават. Ако смятате, че играта на футбол, баскетбол или плуване би било забавно и ви включва в нещо, тогава продължете. Нека вашата тенденция в конкуренцията изгаря калории за вас.

5. 
   

   
   Използвайте кардио машини. Ако имате у дома кардио машини, помислете дали да се запишете за фитнес, за да можете да използвате техните собствени. Опитайте следните кардио машини и изберете тази, която работи най-добре за вас.
   • Бягащата пътека. Вероятно е по-лошо от бягането навън, но винаги е по-добре от нищо. Опитайте се да намерите добро темпо, което ви кара да се потите.
   • Елиптичният мотор. Можете да изберете различна сила на съпротива за повечето елиптични трениращи, което го прави добро разнообразно кардио упражнение.
   • Моторът с апартаменти. Ако участвате в колективни упражнения на велоергометър, пригответе се, за да напълните мускулите си. Колективните упражнения във велотренажор са добър начин за отслабване.

6. 
   

   
   Правете крос-тренировки. Това включва няколко вида упражнения за сила, издръжливост и аеробика, които ще ви накарат да работите с различни части от тялото си, като цяло избягвате да се отегчавате (което е основна причина хората да спрат да спортуват). Крос тренировъчни диети като CrossFit може да не е идеално да изгорите много калории за много кратко време (те работят по-добре, за да заменят мазнините с постна мускулатура), но си струва да опитате. И кой знае, бихте могли да намерите ново вдъхновение!

7. 
   

   
   Танцувайте до края на нощта. За да се възползвате наистина от усилията си по аеробика, опитайте да танцувате. Не, не е задължително в стаята ви, въпреки че това винаги се насърчава. Защо да не опитате уроци по танци в местна асоциация?
   • Можете да опитате джаз, поп или хип-хоп уроци, ако вече сте запознати с тях и намерите успокояващи движения и музика.
   • Можете също да опитате нещо като Zumba, което съчетава латино и интернационална музика във фантастично упражнение. Зумба, като всеки друг танц, се преподава от инструктор.

8. 
   

   
   Упражнете и го правете два пъти. Вероятно трябва да направите два пъти повече упражнения, за да достигнете целта си. По-добре е да изберете две или три упражнения, които харесвате, защото има голям шанс, че ще направите много за премахване на 5-те килограма за седмица.
   • Ще трябва да отделите 4 часа на ден, за да направите упражнението: 2 сесии по 2 часа, прекъснати от почивка в средата. Ако имате нужда от мотивация, помислете за цялата тежест, с която се сбогувате, и за прекрасното тяло, което ще имате за нула време. Успех!