Как да опънете торса си

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Разтегнете торса с една ръка
• Метод 2 Разтягане на торса в офиса

Грудните стречи са упражнения, които се правят твърде рядко, но те могат да бъдат много полезни, ако се налага да повдигате тежки товари, да работите в офис или просто да имате лоша стойка. Пекторалис майор е мускул, който се простира от ръката до ключицата, ребрата и гръдната кост. Той осигурява въртене на рамото, дишане и движения на хвърляне. Тъй като това е много дебел мускул, често се усеща, че е скован, особено ако сте склонни да стегнете или да направите много работа при спортни сесии. Ако имате проблеми с изправянето право, когато седите, това може да е така, защото вашите пекторали са твърди, без това непременно да ви причинява силна болка. За щастие има разтягане, което може да се направи за по-малко от 5 минути без специална екипировка, за да се научите да опъвате гърдите си.

етапи

1. 
   

   
   Затопли. Намалявате риска от нараняване, ако се уверите, че увеличавате кръвообращението вътре в мускулите непосредствено преди разтягане. Можете да направите кратка разходка, като размахвате ръцете си, обикаляте или правите всички упражнения, които обикновено правите за работа на горната част на тялото.

2. 
   

   
   Намерете отворена врата. Тя не трябва да бъде прекалено широка врата, трябва да можете да опънете и двете рамене, като поставите ръцете си от всяка страна на рамката.

3. 
   

   
   Поставете лактите под раменете. Натиснете здраво ръцете си от външната страна на рамката, като се уверите, че предмишниците са под прав ъгъл спрямо ръцете ви.

4. 
   

   
   
   
   Движете се напред. Направете крачка напред с десния крак, ръцете все още притиснати към вратата. Трябва да усетите разтягането при големите пеки, на гърдите и между раменете.

5. 
   

   
   Задръжте тази поза. Останете в това положение за 30 до 90 секунди, в зависимост от гъвкавостта или сковаността на малкия ви накрайник.

6. 
   

   
   Върнете се в началната си позиция. Направете крачка назад и повдигнете лактите, така че да са на половината ви нагоре през раменете.

7. 
   

   
   Направете още една крачка напред. По този начин ще разтегнете влакната в средата на гръдните мускули.

8. 
   

   
   Останете 30 до 90 секунди.

9. 
   

   
   
   
   Върнете се в началната си позиция. Повдигнете ръцете си така, че да са почти равни с раменете ви.

10. 
    

    
    Направете трета стъпка напред. Останете в това положение 30 до 90 секунди.

Метод 1 Разтегнете торса с една ръка

1. 
   

   
   Поставете ръцете по тялото. Вървете две стъпки, за да се озовете пред рамката на вратата.
   • Можете също да направите това разтягане, като застанете на бар.

2. 
   

   
   Вдигнете дясната си ръка назад. Пръстите ви трябва да стоят от външната страна на рамката. Дръжте ръката си изпъната, тя трябва да бъде на същото ниво като рамото или малко под.

3. 
   

   
   Обърни се наляво. Трябва да усетите разтягането в гърдите си. Останете в това положение 15 до 30 секунди.

4. 
   

   
   Направете същото и от другата страна. Застанете на вратата с лявата ръка и се обърнете надясно.

Метод 2 Разтягане на торса в офиса

1. 
   

   
   Стойте седнал. Поставете ръцете си зад главата си, без да ги пресичате.

2. 
   

   
   Стегнете раменете. Върнете раменете обратно, доколкото е възможно.

3. 
   

   
   Задръжте позата 30 секунди.

4. 
   

   
   Освободете себе си. Оставете ръцете ви отново да висят свободно по тялото.

5. 
   

   
   Направете почивка от 10 секунди. След това можете да повторите това упражнение.