Как да заспя, когато не можеш да спиш

Съдържание

• етапи
• Част 1 ормир
• Част 2 Създайте рутинни съни
• Част 3 Промяна на начина ви на живот

Всеки понякога има проблеми със съня. Ако имате проблеми със съня, можете да направите няколко прости стъпки, които да ви помогнат. Практикуването на релаксиращи дейности и промяна на някои аспекти от начина ви на живот може да ви помогне да подобрите цикъла на съня си.

етапи

Част 1 ормир

1. 
   

   
   Приемете релаксиращ ритуал. Ако имате проблеми със съня, когато дойде моментът за сън, опитайте релаксиращ ритуал. Това ще ви помогне да изчистите главата си и да заспите по-лесно.
   • Дишайте дълбоко 5 пъти. Вдишайте и издишайте дълбоко, ще ви помогне да отпуснете тялото си. Поставете ръка върху корема си и се опитайте да дишате, така че ръката ви да върви нагоре и надолу по корема, докато дишате.
   • Концентрирайте се върху настоящия момент. Това може да ви помогне да се отървете от натрапчиви мисли, които ви предпазват от заспиване. Концентрирайте се върху усещането на чаршафите към краката си, върху температурата в стаята, върху шумовете, идващи отвън, върху парфюма на вашето легло. Фокусирането само върху настоящия момент може да е достатъчно, за да ви разтърси и да ви приспи.
   • Стягането на пръстите на краката може да помогне за облекчаване на напрежението в тялото ви. Ако се опитате да заспите, без да го постигнете, опитайте да издърпате пръстите си навътре, пребройте до 10, освободете и след това пребройте до 10 отново. Повторете движението 10 пъти.

2. 
   

   
   
   
   Излезте от стаята си и направете нещо друго. Ако се опитвате да заспите дълго време и все още не можете да спите, ще бъде по-добре да излезете от стаята си и да направите нещо друго за няколко мига. Четенето на книга, слушането на успокояваща музика и други тихи дейности от този вид могат да ви помогнат да заспите. Вашата спалня трябва да бъде посветена основно на съня. Предпочитайте да се настаните във вашата всекидневна или другаде в дома си и не се връщайте в леглото си, докато не започнете да заспите.
   • Не забравяйте да заглушите светлините и да не правите нищо, което е твърде стимулиращо. Ако решите да прочетете книга, не се гмурвайте в трилър, който ще ви продължи. Прочетете биография или нещо, което не е твърде вълнуващо.

3. 
   

   
   Направете a списък със задачи. Ако имате проблеми със съня, защото няма как да не се замислите за всичко, което трябва да направите на следващия ден, направете списък с нещата, които трябва да направите. Може да е достатъчно, за да ви откъсне от мисли, които задръстват ума ви. Напишете всичко, което трябва да направите следващия ден, на лист хартия. Избягвайте да използвате смартфона си, защото светлината на екрана ще попречи на производството на мелатонин, хормона, който насърчава съня. Изхвърлянето на тромави мисли ще ви помогне да спите по-лесно.

4. 
   

   
   
   
   Уверете се, че вашата стая е подходяща среда за сън. Стаята ви може да окаже голямо влияние върху способността ви да спите. Ако ви е трудно да заспите, може да е така, защото пространството, в което спите, не е благоприятно да спите.
   • Погледнете температурата на вашата стая. Идеалната температура за сън е между 16 и 18 ° C. Ако температурата във вашата стая е по-ниска или по-висока от тази, може да се наложи да инвестирате в допълнителен нагревател или климатик.
   • Ярките светлини също могат да ви попречат да спите. За да се изолирате от светлината, носете маска или инсталирайте затъмнени завеси в стаята си. Преди да си легнете, изключете интензитета на вашия будилник или друго електронно устройство с ярък екран.
   • Отделете дните си от нощите си. Опитайте се да избягвате да работите в стаята си и седите само в леглото си, за да спите. Ако вземете навика да работите в леглото си, мозъкът ви няма да свързва автоматично това пространство с почивка. Можете да почувствате прилив на енергия, когато се установите да спите.

5. 
   

   
   Опитайте медитация за сканиране на тялото. Медитация за сканиране на тяло е медитационна практика, при която ще трябва да се запознаете с различни части от тялото си. Ако се концентрирате изцяло върху една част от тялото си в даден момент, умът ви постепенно ще избледнее.
   • Техниките за медитация за сканиране на тялото се различават по продължителност. Някои могат да продължат 10 минути, докато други няма да надвишават 3 до 5 минути. За начало се съсредоточете върху малка част от тялото си, например върху малкия си пръст, след което преместете вниманието си върху област от тялото си. Ще трябва да осъзнаете как се чувствате в тази част на тялото си, след това ще се върнете по тялото си, зона по зона. По този начин ще преминете от пръста си към крака, след това до прасеца и т.н.
   • В интернет ще намерите много ръководени техники за медитация, посветени на медитация за сканиране на тялото. Ако се опитвате да заспите, предпочитайте доста кратка рутина от около 5 минути. От друга страна, ако умът ви е особено пренаселен, една по-дълга рутина може да бъде по-ефективна.

6. 
   

   
   Пийте топло мляко или запарка от лайка. Ако имате проблеми със съня, пиенето на чай от лайка или чаша горещо мляко може да помогне. Вечер, където не можете да заспите, опитайте се да консумирате една от тези напитки.
   • Ефектите от топлото мляко върху съня остават неясни. Ако физическият ефект на горещото мляко вероятно е ограничен, някои хора смятат тази напитка за успокояваща и успокояваща. Успокояващият психологически ефект на горещото мляко може да ви помогне да се почувствате сънливост, особено ако ви е било дадено топло мляко, за да се успокоите вечер, когато сте били дете.
   • Що се отнася до топлото мляко, влиянието на инфузията на лайка върху съня не е научно установено. Ефектите може да са по-психологически, отколкото физически, но много хора пият инфузия от лайка, за да се отпуснат вечер. Опитайте също да изпиете чаша билков чай ​​преди лягане. Просто не забравяйте да избягвате инфузии, съдържащи кофеин, които ще повлияят на цикъла ви на сън.

7. 
   

   
   Вземете гореща вана или горещ душ. Температурата на тялото ви естествено пада точно преди да си легнете. Като вземете горещ душ или топла баня малко преди лягане, временно ще повишите температурата на тялото си, която ще падне, когато излезете от водата. Този спад на температурата ще повтори естествения процес на организма, тъй като той се подготвя за сън, което може да ви помогне да се успокоите и да започнете да спите. За най-добри резултати вземете душ или гореща вана около 2 часа преди лягане.

8. 
   

   
   Вземете машина за бял шум. Ако имате проблеми със съня поради шум отвън или шумни съседи, помислете да използвате машина за бял шум. Тази машина ще генерира бял шум или успокояващи фонови звуци, които ще покрият звуците, които ви притесняват. Също така ще можете да изтеглите приложение на бял шум на телефона си.

9. 
   

   
   Опитайте добавка с мелатонин. Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда, за да регулира цикъла ви на сън. Приемът на добавка мелатонин може да ви помогне да спите вечер и може да бъде краткосрочно решение. Преди да приемете каквато и да е добавка, винаги се обърнете към лекар или фармацевт.
   • Попитайте Вашия фармацевт или Вашия лекар да Ви посъветва добавка, чиято дозировка съответства на Вашите нужди.
10. Вземете магнезий. Изследванията показват, че магнезият може да подобри качеството на съня. Опитайте се да приемате доза от 300 до 400 mg магнезий дневно, за да спите по-добре. Въпреки това, не получавайте 1 г на ден! Говорете с Вашия лекар за подходящата доза и дали можете да приемате магнезий безопасно.

Част 2 Създайте рутинни съни

1. 
   

   
   Спазвайте схемите си на сън. За да подобрите съня си в дългосрочен план, създайте строги схеми за сън. Циркадният ви цикъл ще се адаптира към времето за лягане и изгрев. Като правите всичко възможно да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, вие в крайна сметка ще заспите и ще се събудите по-лесно.
   • Направете прогресивни корекции. Ако заспите около 2 часа сутринта и ви е трудно да станете сутрин, няма да можете да заспите в 11 часа през нощта. Опитайте да лягате 20 до 30 минути по-рано всяка вечер, докато не достигнете желаното лягане.
   • Спазвайте графика си дори през почивните дни. Ако можете да се изкушите да спите в събота сутрин, може да нарушите циркадния си ритъм. Трудно щеше да заспиш в неделя вечер и да се събудиш в понеделник сутринта.

2. 
   

   
   Разархивирайте преди лягане. Вашето тяло се нуждае от поне час, за да се декомпресира и отпусне, преди да можете да го направите. Отдайте се на успокояващи дейности през часа преди лягане.
   • Четенето, правенето на кръстословици, вземането на гореща вана или слушането на музика са успокояващи дейности, които ще ви помогнат да заспите.
   • Много хора гледат телевизия, за да се декомпресират преди лягане. Ако това решите да направите, не гледайте телевизия повече от половин час, за да ограничите излагането си на ярка светлина. Изберете релаксираща и лека програма, а не нещо твърде сериозно. Гледайки програма, която ви дразни преди лягане, може да имате проблеми със заспиването.

3. 
   

   
   Избягвайте ярките светлини през нощта. Електронните устройства, като лаптопи, таблети и смартфони, излъчват синя светлина, която е стимулираща и може да пречи на съня. Опитайте се да избягвате използването на тези устройства преди да спите или да използвате опции, които намаляват излъчването на тази синя светлина, например програмата "f.lux" на вашия компютър или "нощна смяна" на вашия смартфон.

4. 
   

   
   Гледайте какво ядете преди лягане. Яденето на тежки храни преди лягане може да причини стомашно разстройство, което ще ви попречи да спите. От друга страна, лежането на празен стомах също може да ви държи будни. Ако сте гладни преди да спите, изберете нискокалорична закуска, а не нещо мазно или сладко. Здравословните храни ще ви напълнят и ще заспите.
   • Например, опитайте да хапнете сандвич с хляб с фъстъчено масло. Тази малка закуска ще ви помогне да заспите, защото въглехидратите, които съдържа, ще доставят триптофан, стимулиращ съня аминокиселина, в мозъка ви.

5. 
   

   
   Нагласете възглавниците, одеялата и чаршафите си. Ако редовно имате проблеми със съня, възглавниците, чаршафите и одеялата може да са виновни. Неудобното легло може да бъде причина за безсъние.
   • Ако е възможно, изберете спално бельо от памук. Памукът ще стимулира циркулацията на въздуха и кожата ви ще бъде по-малко раздразнена от чаршафите.
   • Избягвайте дразнещи елементи. Проверете етикетите на вашите чаршафи, възглавници, одеала и калъфки за възглавници. На острова може да има вещество, към което сте алергични и което би ви попречило да спите добре.
   • Възглавниците губят своята твърдост с течение на времето. Ако възглавницата ви е станала твърде мека, сменете я.

Част 3 Промяна на начина ви на живот

1. 
   

   
   Играйте спорт. Наличието на добре установена спортна рутина може да ви помогне да регулирате цикъла на съня си. Десет минути ежедневно упражнение вече могат да подобрят качеството на вашия сън. Това също ще намали риска от нарушения на съня, като лишаване от сън или синдром на неспокойните крака.
   • Упражнението ще ви помогне да спите добре и ще подобрите цялостното здраве на тялото си, като същевременно ще ви помогне да управлявате стреса. Практикуването на дейности за издръжливост, като бягане или колоездене, няколко пъти седмично може да ви помогне да заспите по-бързо.
   • За да може спортът да окаже влияние върху съня ви, ще трябва да го практикувате в точното време. Упражнението твърде късно през деня може да ви даде тласък на енергия, което ще ви накара да заспите. Предпочитайте да спортувате сутрин или следобед, а не вечер.

2. 
   

   
   Намалете консумацията на никотин, алкохол и кофеин. Никотинът и кофеинът са два стимуланта, които остават в организма за дълго време. Когато пушите или пиете кафе твърде късно през деня, може да имате проблеми със съня. Опитайте се да не пиете кафе след началото на следобеда и ако пушите, направете всичко възможно да спрете. Тютюнът има и много други негативни ефекти върху здравето, освен че причинява нарушения на съня. И ако алкохолът може да причини сънливост, сънят, който ще имате, когато сте душа, няма да бъде добър сън. За да подобрите качеството на съня си, опитайте се да не пиете повече от една или две чаши алкохол през нощта. Освен това алкохолът прекъсва парадоксалната фаза на съня.

3. 
   

   
   Управлявайте стреса си. Ако сте изправени пред голям стрес в живота си, това може да ви попречи да спите. Правете всичко възможно да сте по-малко стресирани, за да подобрите качеството на съня си.
   • Започнете от основата. Полагайте усилия да бъдете по-организирани. Малките промени, дори съхраняването на вашия интериор, могат да окажат голямо влияние върху вашето състояние на духа.
   • Правете почивки. Не се напъвайте да работите също трудно през деня. Когато трябва да си направите почивка, дайте си 10 до 15 минути, за да декомпресирате.
   • Практикувайте антистресови дейности. Дейности като йога, медитация и дихателни упражнения могат значително да облекчат стреса.

4. 
   

   
   Знайте кога да посетите лекар. Ако често имате проблеми със съня, дори след като направите необходимите промени, консултирайте се с Вашия лекар. Нарушенията в съня могат да разкрият по-сериозни здравословни проблеми. За да сте сигурни, че вашето безсъние не крие нещо по-сериозно, ще трябва да бъдете прегледани от лекар. След това той може да ви предпише лекарство, което да излекува вашето нарушение на съня.