Как да спим и да спим без прекъсване

Съдържание

• етапи
• Част 1 Прилагане на навиците за сън
• Част 2 Оптимизирайте съня си

Сънят е жизненоважна част от деня, за да останете щастливи и здрави, но за много хора качеството на съня може да бъде произволно, което да повлияе на настроението и способността им да функционират добре. Ако имате проблеми със заспиването и спането добре, трябва да настроите навиците вечер и да управлявате факторите, които могат да ви попречат да спите, за да си приспите добре.

етапи

Част 1 Прилагане на навиците за сън

1. 
   

   
   Подгответе удобно пространство. Ако спалнята ви не е удобна, няма да искате да спите. Поддържайки комфорта до определено ниво, ще ви помогне да заспите по-бързо и да заспите добре.
   • Поддържайте температурата между 15 и 24 ° C. Освен това можете да отворите прозореца или да включите вентилатор, който да помогне за охлаждането и проветряването на стаята.
   • Извадете компютрите, телевизора и цялата работа от стаята. Не трябва да се стимулирате или да се стресирате.
   • Също така елиминирайте всички обекти, които произвеждат много светлина или шум.
   • Можете да заспите по-лесно, ако имате матрак, възглавници и удобни одеяла. Уверете се, че матракът не е прекалено износен и че капаците са чисти и достатъчно широки.

2. 
   

   
   
   
   Определете час за лягане. Повечето дни, включително почивните дни, трябва да си лягате едновременно. Това ще ви помогне да регулирате циркадните си цикли (биологичния си часовник), което ще ви позволи да заспите по-лесно и да спите без прекъсване.
   • Намерете разумно лягане въз основа на фактори като упражнения и диета. Обикновено тялото ви се нуждае от два до три часа, за да влезе във форма преди сън след енергични упражнения.
   • Най-добрият начин да регулирате циркадните си цикли е да си лягате и да се събуждате. всеки ден в същото време.
   • Следвайте графика си колкото е възможно повече и го коригирайте, ако е необходимо.

3. 
   

   
   Поставете се в състояние. След дълъг ден на дейност тялото ви се нуждае от малко време, за да се успокои. Отделете поне час преди лягане, за да се отпуснете и да заспите по-лесно.
   • Не използвайте електронни устройства поне час преди лягане. Светлината, изображенията и съдържанието могат да стимулират мозъка ви и ще имате проблеми със заспиването.
   • Изключете светлините у дома. Светлината не ви позволява да се отпуснете напълно и тъмна стая може да ви помогне да се почувствате по-уморени, докато сигнализирате на мозъка и тялото си, че е време да спите.

4. 
   

   
   
   
   Настройте ритуал преди лягане. Последният елемент на новите ви вечерни навици трябва да бъде ритуал, преди да си легнете. Можете да правите дейности, които ви помагат да се отпуснете и да се приготвите за леглото.
   • Ритуалът ще ви позволи да се отпуснете и ще ви помогне да заспите по-бързо. Това също може да ви помогне да намалите тревогите си, които причиняват безсъние.
   • Изберете форма на забавление, която можете да изпълнявате със светещите лампи и която няма да ви стимулира. Например, можете да прочетете книга или списание или нежно да нанесете домашен любимец.
   • Изпийте чаша горещо мляко или билков чай, като мента, лавандула или лайка, за да се отпуснете.
   • Топлата вана също може да ви помогне да се отпуснете и да се почувствате уморени.

5. 
   

   
   Масаж с етерични масла. Въпреки че няма научни доказателства, че етеричните масла помагат на Ормир, някои хора твърдят, че това е така. Можете да масажирате краката и слепоочията, за да видите дали тази техника ви помага да заспите.
   • Най-добрите етерични масла, които могат да ви помогнат да заспите са лайка, лавандула, риган, ветивер и валериана.
   • Разредете етеричното масло в носещо масло, за да намалите риска от изгаряне по кожата. Можете да използвате различни видове масло според вашите предпочитания, масло от сладък бадем, кайсиеви ядки, авокадо, маслина или сусам.
   • Можете също така да използвате много етерични масла, за да спите по-добре като билков чай. Много марки продават билкови чайове с лайка, лавандула и валериана.

6. 
   

   
   Вземете хапче за сън. Ако се чувствате уморени, но не можете да заспите, можете да вземете естествено хапче за сън, като мелатонин или друг вид, продаван на гишето. Това може да ви помогне да заспите бързо и да спите без прекъсване през останалата част от нощта. Трябва обаче да го направите временно решение. Все още е важно да намерите причината за проблема си със съня и да го лекувате директно.
   • Има клинични доказателства, че приемът на мелатонин може да помогне за регулиране на циклите на сън и събуждане и леко да намали времето, необходимо за ормир. Въпреки това, той също може да причини появата на странични ефекти като главоболие или сънливост през деня.
   • Въпреки че има малко клинични доказателства по този въпрос, хранителните добавки Валериан може да ви помогнат да заспите и да спите без прекъсване. Освен това валерианата не причинява странични ефекти.

7. 
   

   
   Отиди до банята. Ако отидете до банята преди лягане, можете да заспите по-лесно, като се уверите, че пикочният ви мехур и дебелото ви черво са празни. Това също ще намали риска от събуждане посред нощ, защото трябва да вършите, за да направите нуждите си.
   • Уверете се, че не пиете твърде много един до два часа преди лягане.
   • Не се насилвайте да правите нуждите си, ако не искате.

8. 
   

   
   Отпуснете се напълно. Правейки релаксиращи упражнения, бихте могли да ви помогнете да отпуснете цялото си тяло. В замяна това ще ви помогне да заспите и да спите без прекъсване, като поставите тялото си в състояние на пълна релаксация.
   • Разтегнете всяка от мускулните групи в тялото си за пет секунди, като започнете с краката си и завършвате с главата. След това отпуснете всяка група за пет секунди и поемете дълбоко въздух, ако е необходимо.

9. 
   

   
   Легнете в леглото, независимо какво се случва. Дори и да не се чувствате уморени, трябва да лягате всяка вечер по едно и също време. Плъзгайки се под одеялата, бихте могли да се отпуснете и да заспите, като поддържате циркадните си цикли.
   • Ако не можете да заспите след двадесет минути, станете за няколко минути и направете нещо, за да се отпуснете, например да слушате музика или да четете без ярки светлини. Опитайте да се върнете в леглото след двадесет минути и повторете толкова пъти, колкото е необходимо, докато заспите.

Част 2 Оптимизирайте съня си

1. 
   

   
   Блокирайте източниците на светлина. Светлината може да стимулира мозъка ви и да ви предпази от заспиване и да ви смущава през нощта и да ви държи будни. Блокирайте всички източници на светлина, които биха могли да ви причинят безсъние.
   • Затворете щорите и завесите на стаята.
   • Носете маска над очите или сложете нещо върху очите си, за да не виждате вече светлината.
   • Изключете всички електронни устройства, които могат да излъчват светлина, която ще ви събуди по-късно.

2. 
   

   
   Заглушаване на звуците. Шумът в стаята може да ви попречи да заспите, но те биха могли да ви събудят през нощта. Изключете звуците, които могат да нарушат съня ви.
   • Изключете звука и вибрациите на вашата електроника.
   • Поставете тапи за уши, за да спрете да чувате шумове.
   • Използвайте бели шумове. Амбиентните звуци като тези от вентилатора или високоговорителите, които възпроизвеждат океанския звук, биха могли да ви помогнат да заспите, като омекотите други, по-смущаващи звуци.
   • Поставете килими в стаята, за да намалите шума.

3. 
   

   
   Упражнявайте се рано сутрин. Упражненията помагат за повишаване на телесната температура и кръвното налягане и отнема известно време, докато тялото ви се върне в нормално състояние. Упражнявайте се рано сутрин, тъй като това ще ви помогне да заспите и да спите без прекъсване.
   • Упражнявайте се поне три часа преди да започнете да се отпускате до леглото. Това ще позволи на вашата вътрешна температура и нивото на кортизол да се върнат към нормалното.
   • Има допълнителна полза от сутрешните упражнения: метаболизмът ви ще работи малко повече през деня и ще изгорите повече калории, отколкото бихте направили, без да се упражнявате.

4. 
   

   
   Ограничете приема на кофеин и алкохол. Кофеинът и алкохолът са два основни фактора за появата на безсъние. Ограничете приема и консумирайте само няколко часа преди да се отпуснете и да си легнете.
   • Не пийте кофеинови напитки след обяд.
   • Ограничете консумацията на алкохолни напитки до една напитка поне четири часа, преди да искате да си легнете.

5. 
   

   
   Яжте рано вечер и яжте светлина. Трябва да завършите вечерята си няколко часа, преди да искате да си легнете. Тежките, късни и пикантни ястия могат да причинят лошо храносмилане и безсъние.
   • Яжте най-малко три часа преди лягане.
   • Избягвайте тежки и пикантни ястия, тъй като те могат да причинят лошо храносмилане и често връщане в банята през нощта.
   • Пригответе лека закуска, като кисело мляко и малко сирене, ако сте гладни преди лягане.

6. 
   

   
   Избягвайте да спите. Много хора се наслаждават на дрямка през деня, за да презаредят батериите си. Въпреки че това може да е добра идея, дрямката също може да бъде причина за безсъние. Ако имате проблеми със заспиването непрекъснато през нощта, трябва да намалите продължителността на издърпването си или изобщо да не го направите.
   • Ако наистина трябва да дрямате, спите за максимум половин час преди 17:00.