Как да отслабнете 2,5 кг за седмица

Съдържание

• етапи
• Част 1 Приемайте здравословни навици
• Част 2 Яжте здравословни храни
• Част 3 Елиминирайте излишните калории
• Част 4 Увеличете физическата си активност

За да загубите 500 грама, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото приемате. Именно като увеличите физическата си активност, приемете здравословна диета и спортувате поне 45 минути на ден, ще постигнете най-добри резултати в целта си за отслабване. Ако имате заседнал начин на живот, може да успеете да премахнете някои храни и да направите малко по-умерени физически упражнения. Ако вече сте активен човек, може да се наложи да увеличите физическата си активност и да поддържате ограничаваща диета. И в двата случая няколко лесни за изпълнение промени ще ви помогнат да приемете персонализиран план, който работи добре за вас.

етапи

Част 1 Приемайте здравословни навици

1. Определете настоящите си навици. Можете да свалите 2,5 кг, като компенсирате слабите точки в диетата и физическата си активност. Създайте списък на всичко, което сте яли през последната седмица. Напишете също дневния си график, за да прецените колко физически упражнения правите. Можете да започнете от миналата седмица или да се върнете по-далеч, като работите върху паметта си.
   • Колко пиете сода и плодови сокове?
   • Колко захар ядете всеки ден?
   • Ядете ли много бял хляб и макаронени изделия?
   • Колко спорт спортувате седмично?
   • Седите ли за дълги периоди?
   • Храниш ли се често навън?

2. 
   

   
   Изчислете дневния си прием на калории. Така че, вие ще знаете колко калории трябва да приемате за ден. Трябва да консумирате между 1200 и 1800.Една дребнава жена трябва да консумира между 1200 и 1500, а мъж между 1600 и 1800.

3. 
   

   
   
   
   Пазарувайте рано за цялата седмица. Купувайте цялата си храна наведнъж, за да не се изкушавате от бързата храна, когато имате желание през седмицата. Пазарувайте в отдела на супермаркета, който предлага продукти с пълно брашно. Също така не забравяйте да приемате плодове, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени йогурти.

4. 
   

   
   Намерете другар, който също иска да отслабне. Това може да бъде вашият съпруг, най-добрият ви приятел, майка ви или колега. Моралната помощ помага за подобряване на резултатите. Спортен приятел ще ви помогне да останете мотивирани по-дълго. Освен това може да ви помогне да се справите с теглото и да ви спести разходите за личен треньор.

5. 
   

   
   Напишете какво ядете във вестник. С течение на седмицата запишете всичко, което ядете, и всичко, което пиете през деня. Също така напишете количествата и броя на калориите на храненията. Вземете общата сума в края на деня, за да видите дали отговаряте на целта си.
   • Можете също така да запишете всичките си сесии за физическа активност, за да разберете колко калории изгаряте.

6. 
   

   
   
   
   Легнете по-рано. Задайте лягане всяка вечер от седмицата, за да сте сигурни, че получавате достатъчно почивка. Сънят е един от ключовете за отслабване. Когато ви липсва сън, тялото ви отделя кортизол, хормон, който насърчава наддаването на тегло.
   • Когато задавате лягането си, не забравяйте, че ще трябва да ставате по-рано от обикновено, за да играете спорт.

7. 
   

   
   Претеглете се сутринта. Теглото вероятно ще се колебае през целия ден, така че трябва да станете веднага след като станете, за да можете да установите последователни последващи действия. Имайте за цел да свалите 1 кг до сряда. Ако не получите желаните резултати, проверете своите бележки за вашата физическа активност и какво сте яли, за да видите дали сте изгорили повече калории, отколкото сте приели.

Част 2 Яжте здравословни храни

1. 
   

   
   Консумирайте няколко малки здравословни хранения през целия ден. Вместо да приемате три големи хранения, опитайте се да вземете 4 до 5 по-малки хранения. Тези хранения трябва да съдържат между 300 и 400 калории всяка. По-малките и по-чести ястия помагат да се избегнат кухини и да се намали нуждата от закуска.

2. 
   

   
   Създайте план за хранене за всеки ден от седмицата. Като знаете какво ядете предварително, намалявате риска от неспазване на диетата. Трябва да давате приоритет на пълнозърнестите храни, когато сте у дома, с малки порции нискокалорични ястия между храненията. Измервайте внимателно всяка порция. Приемайте поне три хранения на ден и не превишавайте допустимите количества калории. Ето няколко идеи за хранене.

3. 
   

   
   Започнете деня с високо протеинова закуска. Консумирайте 300 калории в това хранене. Протеините са добър източник на енергия, за да започнете деня, защото ви позволяват да засищате и ви дават енергия за вашите дейности. Опитайте някоя от следните асоциации:
   • варено яйце с брашен тост и половинка ябълка
   • филийка пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и мед, придружена от портокал
   • пюре от 480 мл с гръцко кисело мляко, вода, мляко и боровинки
4. Пригответе малки ястия в средата на деня. Трябва да пестите енергия в средата на деня, когато може да се чувствате уморени. Пригответе обяда си предната вечер и изберете ястия, които лесно се отнемат, като например:
   • солена зеленчукова салата със сладък картоф, патладжан и чушки
   • 180 мл кисело мляко с горски плодове и бадеми
   • леща супа
5. Пригответе вечеря, която ще ви спре. Вечерята трябва да ви позволи да се чувствате пълноценни през цялата нощ. Имате нужда от храна, която е добър източник на протеини, но и фибри, за да избегнете закуска след това. Бихте могли да хапнете сервиране на постно месо и зеленчуци на пара. Избягвайте висококалорични въглехидрати като тестени изделия. Опитайте вместо това:
   • филийка 170 гр. пиле на скара с купа зелен фасул
   • патладжан на скара с 10 аспержи
   • риба като тилапия или сьомга

6. 
   

   
   Направете половината от храненето си посветено на плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците ще ви накарат да се чувствате пълноценни, докато ядете по-малко. Избягвайте нишестените зеленчуци като царевицата. Вместо това се съсредоточете върху следните храни:
   • карфиол
   • спанак
   • Кейл кълнове
   • броколи
   • плодове
   • ябълки
   • крушите

Част 3 Елиминирайте излишните калории

1. 
   

   
   Заменете всички течни напитки с вода. Може да е кафе с мляко, алкохол или сода. Трябва да пиете поне 8 чаши вода на ден. Пиенето на вода преди всяко хранене насърчава отслабването.
   • Ограничаването на захарните напитки може да ви позволи да свалите 2,5 кг за седмица, ако обикновено сте пияч на сода.
   • Бихте могли да пиете напитки без калории, като лимонова вода, горещ или леден чай или черно кафе. Въпреки това, не добавяйте захар или мляко.
2. Спрете да консумирате захар. Хората консумират средно 350 допълнителни калории на ден заради захарта. Дори ако не е възможно напълно да се избегне захарта, можете да избегнете храни, богати на добавени захари. Ако имате яростно желание за сладост, опитайте сушени плодове. Канелени ябълки или купа с горски плодове също са здравословни варианти. Има няколко начина да избегнете консумацията на много захар:
   • яжте овесени ядки за закуска, вместо да ядете зърнени храни или сладкиши,
   • избягвайте пакетираните храни, съдържащи първа или втора съставка захар, високо фруктозен царевичен сироп, мед или царевична захар,
   • спрете да добавяте захар към кафето или чая си,
   • забравете десерта.
3. Избягвайте преработените въглехидрати. Ако обикновено ядете бял хляб и макаронени изделия, можете да отслабнете, като избягвате тези прости и изискани зърнени храни. Тези храни са с високо съдържание на калории и като цяло ви оставят гладни. Напълно премахнете рафинираните въглехидрати от диетата си за една седмица. Ако искате да ядете хляб, изберете пълнозърнест хляб, защото той е по-богат на фибри. Ето храните, които трябва да избягвате:
   • хлебни изделия
   • тестени изделия
   • бисквити
   • варени продукти, включително мъфини и бисквитки
   • картофени чипсове

4. 
   

   
   Намалете приема на сол. Солта причинява задържане на вода. Можете да загубите между 500 грама и 2 кг вода в тялото си, като премахнете солта. Купувайте пакетирани храни с ниско съдържание на сол, както и прясно и неовкусено месо. Не добавяйте трапезна сол към ястията си.

Част 4 Увеличете физическата си активност

1. 
   

   
   Избягвайте заседналите дейности. Не гледайте телевизия и намалявайте времето, което прекарвате пред компютъра. Организирайте ден, прекаран на открито с приятелите или семейството си. Вместо да вечеряте с приятелите си, планирайте други видове излети. Има множество дейности, които можете да правите през почивните дни, за да насърчите загубата на тегло:
   • миниголфът
   • походът
   • танцуват в дискотека
   • ходете до мола
   • плувайте в морето или на басейна

2. 
   

   
   Разходка между 10 и 20 минути след обяд и вечеря. Правете това през цялата седмица, като натискате до 30 минути, когато имате възможност. Този навик ще ви позволи да правите повече упражнения всеки ден и да изгаряте по-лесно калориите, които просто пречите.
   • Трябва също да опитате да ходите пеша или да карате велосипед, вместо да карате къси разстояния. Тръгвайте достатъчно рано, когато решите да ходите пеша, за да стигнете навреме до вашата дестинация.

3. 
   

   
   Регистрирайте се предварително за спортните си класове. Бихте могли да се запишете в три часови кардио класове. Ангажирайки се предварително финансово, ще ви насърчи да отидете там, дори и да сте уморени. Трябва да намерите курс, който ще ви помогне да увеличите сърдечната си честота и да предизвикате тялото си. Ето някои опции:
   • зумба
   • оулата
   • тренировъчни лагери
   • фитнес залата
   • стъпката
   • дробно упражнение

4. 
   

   
   Тренирайте сутрин. Вземете фитнес клас или направете 45 минути сърдечно-съдови упражнения след събуждане. Сутрешното упражнение помага да останете на правилния път през останалата част от деня. Сутрешните спортисти спят по-добре и губят повече килограми. Ето няколко добри дейности, които трябва да направите сутрин:
   • тичане
   • пилатес
   • плуване

5. 
   

   
   Добавете силова тренировка към вашата спортна програма. Извършете 2 или 3 сесии на силова тренировка през седмицата, в допълнение към вашите сърдечно-съдови сесии. Тази дейност може да засили метаболизма ви. Освен това, колкото по-мускулести сте, толкова повече калории ще изгорите, докато играете спорт.
   • Ако никога досега не сте тренирали тежести, започнете да използвате машини. Прочетете инструкциите. Трябва да изберете конкретна мускулна група, за да тренирате, например ръцете, краката или корема. Направете три серии по 12 повторения на всяка машина.
   • Ако използвате свободни тежести, имайте другар за тренировка да ви наблюдава.

6. 
   

   
   Практикувайте йога. Стресът насърчава производството на хормони, които насърчават тялото ви да съхранява мазнини, като кортизол и епинефрин. Опитайте се да вземете йога клас от 60 до 90 минути. Можете също да гледате видео в мрежата, ако искате да го практикувате у дома. Йога насърчава релаксацията и ви запознава с тялото си, което насърчава загубата на тегло.