Как да се събудим без аларма за събуждане

Съдържание

• етапи
• Част 1 Учене за разпознаване на вашите циркадни ритми
• Част 2 Спрете да използвате будилника
• Част 3 Събуждане по естествен път

Както повечето хора, вероятно имате нужда от будилник, за да се събудите сутрин. Тялото ви обаче вече съдържа система от биологични часовници, които ви помагат да се събудите без нужда от приспособление. Използвайки циркадните си цикли и ги адаптирайте към вашия режим на сън, вие ще можете да спите по-добре и да подобрите цялостното си здраве.

етапи

Част 1 Учене за разпознаване на вашите циркадни ритми

1. 
   

   
   Определете текущия си модел на сън. Вашите циркадни ритми са 24-часови цикли, които влияят на физическото и психическото ви поведение. Освен че контролират естествения ви цикъл на сън, те влияят и върху производството на хормони от тялото ви, неговата температура и чувството на глад. Когато се събудите сутрин и се почувствате кални или се събудите посред нощ, вероятно имате лошо настроен естествен циркаден цикъл.
   • Различните циркадни цикли, които взаимодействат във вашето тяло, се контролират от "майчин часовник", наречен супрахиазматично ядро, което се намира в хипоталамуса.

2. 
   

   
   Водете дневник за съня си. Преди да се откажете от вашия будилник, трябва напълно да разберете текущите си модели на сън. Поне поне седмица отбелязвайте времето, в което лягате, и времето, когато се събудите. Проучванията показват, че с напредването на седмицата хората са склонни да си лягат по-късно, докато се събуждат едновременно, което води до хронична липса на сън. Трябва да се опитате да коригирате естествено този проблем, като лягате и ставате по едно и също време всеки ден.
   • Нарушаване на циркадните ритми се случва, когато биологичният ви часовник вече не е приведен в съответствие с вашия социален часовник. Специалистите по съня наричат ​​това явление „социално джет изоставане“. Може да причини сериозни здравословни проблеми като затлъстяване или възпалителни заболявания.
   • На възрастните се препоръчва да спят между 7 и 8 часа на нощ, а юношите да спят между 9 и 10 часа на нощ.

3. 
   

   
   
   
   Прекарвайте време на открито. Вашите циркадни ритми се определят частично от излагането ви на светлина и тъмнина. Ако напуснете работа много рано сутрин преди изгрев и не виждате слънцето през останалата част от деня, това може да наруши естествения ви начин на сън.
   • Ако графикът ви принуждава да напуснете работа и да се върнете у дома, когато е тъмно, опитайте се да се разхождате навън през деня, за да се изложите на слънчевата светлина.
   • Ако не можете да излезете, докато сте на работа, опитайте да работите близо до светъл прозорец или да направите пауза до прозореца, за да получите слънчева светлина.

Част 2 Спрете да използвате будилника

1. 
   

   
   Тренирайте през почивните дни и празниците. Ако имате строг график на работа, не искате да рискувате да се събудите сами без помощ, особено ако не спите препоръчителните 7 до 10 часа на нощ. Вместо това се опитайте да се събудите без събуждане през уикендите.
   • Може да се наложи да се откажете от идеята да спите по-късно през почивните дни. Ако се наслаждавате на по-дълго време за ваканция, също е чудесно време да практикувате живот без будилник.

2. 
   

   
   
   
   Изберете по-мек звук за събуждане Може да се събуждате всеки ден със силен звук, който прилича на джакхам. Помислете за избор на по-естествен звук за събуждане, като звук от гора или дъжд. Ако живеете на оживена улица, бихте могли да изберете и звук, който да прилича на заобикалящата ви среда, например звук на преминаващ автомобил.

3. 
   

   
   Използвайте будилник, за да се събудите, вместо да използвате мобилния си телефон. Гледайки екрана на телефона си точно преди да си легнете, забавяте освобождаването на мелатонин от организма, хормон, необходим за поддържане на баланса на циркадните цикли.
   • Избягвайте да гледате телефона или таблета си преди лягане и ги поставяйте далеч от леглото, в случай че се събудите през нощта.
   • Ако разчитате на телефона или таблета си да се събудите, настройте алармата няколко часа преди лягане, за да не се чувствате като гледате екрана, когато сте в леглото.

4. 
   

   
   Откажете се от бутона за отлагане Ако използвате бутона за отлагане на вашия будилник, за да се събудите, трябва да спрете да го правите. Когато използвате бутона за отлагане, за да спрете и рестартирате цикъла си на сън, вие нарушавате циркадния си ритъм.
   • Когато цикълът ви на сън често е нарушен, създавате състояние, наречено инерция на съня. Лигавицата на съня може да има отрицателно въздействие върху организма и може да причини нарушения като диабет, рак и сърдечни заболявания.

Част 3 Събуждане по естествен път

1. 
   

   
   Подгответе вашата среда за сън. След като сте тренирали да се събуждате без будилник и имате начин на сън, можете да опитате да се събудите, без да се събуждате по-редовно. Ключът към успеха се крие в оформлението на вашата спалня, за да помогнете на циркадните си цикли. Трябва да държите завесите леко отворени, така че тялото ви да се адаптира към сутрешната светлина. Избягвайте черните завеси.
   • Не забравяйте, че слънцето изгрява в баласт. В северното полукълбо прозорецът с южно изложение ще получава повече слънчева светлина, а в южното полукълбо прозорецът, гледащ на север, ще получава повече слънчева светлина. Освен ако не искате да се събудите, когато слънцето вече е високо в небето, трябва да опитате да намерите прозорец, обърнат към баласта в спалнята си.
   • Ако трябва да станете, преди да изгрее слънцето, може също да бъде полезно да поставите светлините в спалнята на таймер, тъй като това може да изглежда по-малко жестоко от будилника.

2. 
   

   
   Отворете стаята си за звуци. Ако използвате устройство, което издава бял звук, за да потуши външния шум, трябва да спрете да го използвате или да използвате такова, което спира преди сутринта. Ако времето позволява, дръжте прозореца си леко отворен, за да чувате сутрешни звуци, когато се събудите.

3. 
   

   
   Упражнете физически. Многобройни проучвания показват, че редовните упражнения могат да подобрят качеството на вашия сън, особено при хора, които се борят с безсънието и други нарушения на съня. Трябва да се опитате да правите между 30 и 40 минути аеробни упражнения, 3 до 4 пъти седмично.
   • Аеробните упражнения включват дейности като ходене, туризъм, бягане, плуване или спорт като футбол и баскетбол.

4. 
   

   
   Подхранвайте тялото си със здравословна храна. Избягвайте храни с високо съдържание на захари, мазнини и силно обработени зърнени храни. Вместо това яжте постно протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и малко мазнини. Тежките и богати ястия преди лягане могат да нарушат съня ви, защото се нуждаят от енергия, за да бъдат усвоени.
   • Помислете да ядете храни, богати на триптофан, като мляко, яйца, банани или ядки. Показано е, че триптофанът помага за съня.

5. 
   

   
   Обърнете внимание на кофеина, дори от източници, за които не подозирате. Вероятно вече знаете, че изпиването на чаша кафе преди лягане със сигурност ще забави или наруши съня ви. Но много лекарства за болка без рецепта и студени лекарства съдържат кофеин. Не забравяйте да проверите съставките на вашите лекарства, преди да ги приемате, ако трябва да ги приемате преди лягане.

6. 
   

   
   Поставете на място условия за спокойствие и комфорт за сън. Ако страдате от стрес и тревожност, помислете, като отделите няколко минути за медитация и изчистете ума си преди сън. Може да помислите да слушате мека, релаксираща музика, докато дишате съзнателно, за да ви помогне да заспите. Ще намерите друга информация, която да ви помогне да заспите чрез медитация на следния линк: намерете съня чрез медитация
   • Поддържайте комфортна температура в стаята, в която спите. Възможно е да се изкушите да подредите капаците през зимата или да поставите климатик през лятото, но трябва да се чудите на каква температура заспивате като цяло. Ако изключите нагревателя през нощта и имате таймер на него, можете да го настроите да се включва за един час, преди да се събудите. Ако през нощта сте спали в стая с комфортна температура, това трябва да ви събуди бързо. Можете също да използвате този метод едновременно със светлината, защото пряката слънчева светлина също затопля стаята ви.