Как да се топли климат

Съдържание

• етапи
• Част 1 Адаптиране към по-топъл климат
• Част 2 Бъдете активни в жегата
• Част 3 Да останем здрави и безопасни

Високите температури са не само досадни. Ако не сте свикнали с тях, те могат да бъдат и опасни. Независимо дали сте строителен работник, ландшафтен градинар, спортист на високо ниво или просто някой, който току-що се е преместил в по-топъл район, можете да предприемете прости стъпки, за да свикнете с вашата среда и да победите топлината. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва постепенно да развивате своята толерантност. И най-важното е, че трябва да носите леки дрехи, които дишат, да пиете много вода и да следите за признаци на прегряване.

етапи

Част 1 Адаптиране към по-топъл климат

1. Започнете с кратки развлекателни дейности. Първият път, когато се опитате да се аклиматизирате на горещината, трябва да започнете с прости и приятни неща, за да знаете как ще реагира тялото ви. Отидете на бърза разходка, ударете футбол или направете някаква незначителна работа в двора. Просто избягвайте да правите прекалено много. Престояването навън твърде дълго може да ви изтощи бързо.
   • Вероятно няма да можете да възстановите нормалната си рутина веднага, ако току-що сте се преместили на по-топло място.
   • Излезте рано сутрин, когато жегата все още е поносима и оставете тялото ви да се затопли с времето.

2. 
   

   
   Изрежете климатика. Спускайте термостата си на 1 или 2 градуса всеки ден в продължение на няколко седмици. Това ще ви позволи да се възпроизведете в условията навън. Ако през цялото време сте изложени на по-ниски температури, тялото ви няма да има друг избор, освен да се адаптира.
   • Като общо правило, вашият термостат не трябва да е с 12 ° C под външната температура, след достигане на пика на аклиматизацията.
   • Вашият напредък трябва да бъде по-бавен, ако постоянно използвате климатик за охлаждане.

3. 
   

   
   
   
   Подгответе се психически. Преди да излезете, изпийте поне 350 мл студена вода, за да се хидратирате правилно. Вдишайте дълбоко, за да се успокоите и да се подготвите да се потите. Прекалената топлина е досадна, без значение как я виждате. Колкото по-рано сключите мир с обкръжението си, толкова по-добре ще бъдете оборудвани да се сблъскате с него.
   • Бъдете търпеливи. Създаването на всяка промяна в температурата отнема време.

4. 
   

   
   Продължете своята инерция. Около една седмица е достатъчна, за да не усетите вече физиологичните промени, придобити като твърди. За да поддържате текущото си състояние, трябва да продължите да смелите топлината на всеки 2 дни минимум. Ако вече не сте аклиматизирани към топлината, ще трябва да започнете отначало.
   • Правете редовно занимания на открито или упражнения. За най-добри резултати тренирайте поне 2 или 3 дни в седмицата.

Част 2 Бъдете активни в жегата

1. 
   

   
   
   
   Практикувайте кратка, но интензивна физическа активност. Първият път, когато се опитате да се аклиматизирате към физическите активности навън, трябва да започнете с 15 минути умерена активност. С течение на времето ще можете да добавяте допълнителни 2-3 минути към всяка сесия. Отделете си много почивка и избягвайте да правите твърде много твърде рано.
   • Вижте как тялото ви реагира след всяка тренировка. Ако забележите спад в изпълнението, не поемайте никакви шансове и намалете интензивността на упражненията или правете по-дълги почивки.
   • Обикновено 2 седмици са необходими на средния индивид, за да се свие топлина.

2. 
   

   
   Пийте много вода. Напълнете със студена вода, преди да се качите на мотор, на туризъм или бягане и планирайте няколко почивки, които да изпиете по време на пътуването си. Важно е да поддържате тъканите си хидратирани, когато сте навън в трудна среда. Високата температура ще ви накара да се потите постоянно, дори и да не сте по-активни от обикновено.
   • Дехидратацията може да бъде подвеждаща. Пийте редовно, независимо дали сте жадни или не.
   • Винаги носете бутилка с вода или се уверете, че има източник на вода наблизо.
   • Енергийните напитки позволяват не само сраметяване, но и съдържат електролити, които дават на мускулите необходимата енергия за работа.

3. 
   

   
   Постепенно прекарвайте повече време на открито. След първите няколко седмици в нова среда, опитайте се да останете по-дълго навън (около 1 час). Скоро ще стане по-лесно и ще можете да прекарвате повече време далеч от дома. Ако целта ви е да се аклиматизирате възможно най-бързо, опитайте се да стоите навън поне 2 часа на ден.
   • Когато стигнете удобно да останете повече от 2 часа на ден навън, ще установите, че ще бъдете много по-удобни в движение, както в покой.
   • Повишете топлинния си толеранс, като търсите леко засенчени зони или носите само задължителни дрехи, вместо да търсите подслон на закрито.

4. 
   

   
   Не излизайте извън своите граници. Гледайте внимателно сърдечната честота и дишането. Направете почивка, ако започнат да се влошават. Дори и за най-добър спортист тялото се оказва, че след известно време не следва в жегата. В този момент вашите усилия преминават от опит за опасно.
   • Слушайте тялото си, а не дневника си за упражнения. Спрете това, което правите и почивайте на сянка, ако започнете да усещате ефектите от топлината, дори и да не сте завършили тренировката си.
   • Разделете упражненията си на няколко кратки сесии, за да предотвратите риска от прегряване.

Част 3 Да останем здрави и безопасни

1. 
   

   
   Носете леки дрехи. Предпочитайте леки дрехи като тениски, шорти, горнища на ток и тоалети, които отделят влагата, докато не развиете имунитета си от топлина. Предпочитайте разхлабени и рохки материали, тъй като оставят кожата да диша. Каквото и да носите, уверете се, че е добре вентилирано, за да освобождава топлина, а не да го улавя.
   • Изберете дрехи, които са светли на цвят и не са тъмни. Светлите цветове отразяват слънчевите лъчи и задържат много по-малко топлина от тъмните цветове.

2. 
   

   
   Заменете загубените хранителни вещества с храна. Напълнете с храни, богати на полезни електролити и витамини и минерали, преди да излезете и след това. За предпочитане са плодовете и зеленчуците като банани, спанак, авокадо и боб. Точно както е важно да останете хидратирани, добрата диета е от съществено значение, за да се грижите за тялото си.
   • Не се лишавайте от солени храни. Те ви помагат да задържате вода и ви помагат да се борите срещу дехидратацията.
   • Храни, богати на протеини като постно месо, риба, яйца и ядки, ще ви накарат да се чувствате пълноценни по-дълго, без да претегляте корема си.

3. 
   

   
   Научете се да разпознавате симптомите на топлинен удар. Най-честите симптоми на топлинен удар са замаяност, гадене, неудържима умора и учестен пулс. Ако усетите някое от тях, спрете това, което правите в момента и потърсете място, където да стоите далеч от жегата.
   • Студен душ (и не студен, защото драстичната промяна на телесната температура може да причини шок) ще ви помогне да се върнете към нормална температура.
   • Топлинният удар може да бъде фатален, ако не се лекува. Използвайте преценка и не поемайте излишен риск със здравето си.

• Бъдете сигурни, че не страдате от никакви здравословни проблеми, преди да предприемете стъпки за аклиматизация към горещините.
• Не бършете потта си. Това е един от най-ефективните естествени механизми за охлаждане на тялото.
• Внимавайте за цвета на урината си. Прозрачна струя е идеална. Тъмно жълто означава, че сте дехидратирани.
• Ако се готвите за тренировка или дълъг работен ден, яжте по-малко, преди да излезете, за да не се почувствате болен.
• Носете силен слънцезащитен крем (SPF 50 или по-висок) и носете покрита с шапка и слънчеви очила, за да предпазите кожата си от увреждане на слънцето.

• Тъй като те пречат на тялото ви да задържа вода, напитки като кафе, алкохол и сладки безалкохолни напитки трябва да се избягват, ако искате да останете хидратирани.
• Ако симптомите на топлинен удар не изчезнат след 15 минути, веднага отидете на лекар.