Как да дишаме дълбоко

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Научете дишането на корема
• Метод 2 Използвайте дълбоко дишане, за да се успокоите
• Метод 3 Опитайте енергизираща дихателна техника

Вентралното дишане, известно още като диафрагмално или коремно дишане, е процес на дълбоко дишане, предназначен да захранва напълно тялото ви с кислород. Докато плиткото дишане носи задух и тревожност, дълбокото дишане помага да се забави сърдечната честота и да се стабилизира напрежението. Това е отлична техника, която да приложите на практика, когато искате да декомпресирате и намалите стреса си.

етапи

Метод 1 Научете дишането на корема

1. 
   

   
   Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа. Нека въздухът напълно запълни дробовете ви. Съпротивлявайте се на желанието да изтече бързо, стига вдъхновението да не е пълно. Това изисква обучение, тъй като повечето от нас са свикнали да дишаме чрез плитки, плитки къси вдишвания, а не дълбоки дълбоки вдишвания. Винаги, когато е възможно, опитайте се да дишате през носа, тъй като малките косми във вътрешността на носа помагат да се филтрира мръсотията и токсините, за да не им навлизат в белите дробове.
   • Често дишаме кратко и бързо, без да го осъзнаваме. Стресът от ежедневието отклонява вниманието ни и вече не сме наясно как дишаме.
   • Дълбокото дишане ще ви помогне да станете по-наясно с тялото си. Усетете как въздухът влиза в белите ви дробове и ги напълнете. Когато се концентрирате върху дълбокото дишане, притесненията ви се оставят настрана.

2. 
   

   
   
   
   Нека стомахът ви набъбне. Когато поемете дълбоко въздух, стомахът ви се подува от 3 до 5 cm. Въздухът преминава през диафрагмата ви, а коремът ви се закръгля, докато се изпълва. Ако погледнете спящо бебе, ще видите, че диша естествено през корема. Стомахът му, а не гърдите му, се качват нагоре и надолу с всеки дъх. Като възрастни ние сме обусловени да имаме кратко и бързо дишане вместо вентрално дишане. Когато задържаме емоциите си, сме склонни да влезем в стомаха и да се разтягаме, когато дишаме, вместо да се отпускаме. Това напрежение ще отмине, когато се научите да дишате правилно.
   • Седнете, стойте или сядайте, докато дишате. По-трудно е да дишате дълбоко, когато сте отпуснати.
   • Докато вдишвате, поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. Ще знаете, че дишате дълбоко и правилно, ако ръката на корема ви е вдигната повече от тази на гърдите ви.

3. 
   

   
   
   
   Издишайте напълно. Оставете въздуха бавно да изтича през носа ви. Когато издишате, приведете корема си в колоната. Издишайте целия въздух в белите дробове. След изтичането си отново поемете дълбоко въздух през носа и продължете вентралното си дишане. Уверете се, че вашето издишване е два пъти по-дълго от вашето вдъхновение и напълно евакуирайте въздуха.

4. 
   

   
   Опитайте се да дишате дълбоко 5 пъти подред. Цикълът на вдъхновение - срокът на изтичане е за един дъх. Успокоява ви веднага, като забавя сърдечната си честота, понижава напрежението и разсейва ума ви от стресови мисли. Поставете се в удобно положение и направете 4 дълбоки вдишвания подред.
   • Стомахът ви трябва да набъбва на 2 или 3 см от тялото ви и повече от гърдите.
   • След като свикнете с дълбокото дишане, опитайте се да правите между 10 и 20 подред. Обърнете внимание, че имате впечатление, че храните тялото си с кислород.

5. 
   

   
   Изпълнявайте тази техника по всяко време и навсякъде. Сега, когато знаете как да дишате дълбоко, можете да използвате тази техника, за да намалите веднага стреса си, когато се почувствате притеснени или напрегнати. Извършете дълбоко дишане на тихо и лично място. Можете лесно да извършите 5 дълбоки вдишвания, седейки на бюрото си, в метрото или дори разговаряйки по телефона. Използвайте този инструмент, за да ви успокои, когато имате нужда.
   • Веднага щом забележите, че дишате по кратък и бърз начин, преминете към дълбоко дишане. Ще се почувствате веднага по-малко неистов и по-контролиран.
   • Колкото повече практикувате дълбоко дишане, толкова по-естествено ще се чувства. В края на краищата, когато бяхте бебе, дишате дълбоко през цялото време.

Метод 2 Използвайте дълбоко дишане, за да се успокоите

1. 
   

   
   Бройте до 4, докато вдишвате бавно. Когато въздухът навлезе в носа ви, бройте от 1 до 4, без да бързате. Това упражнение ще ви помогне да регулирате дишането и фокуса си. Не забравяйте да оставите стомаха си да набъбне и да дишате през диафрагмата.
   • Това дихателно упражнение действа малко като успокоително. Когато се чувствате особено стресирани или трябва бързо да се успокоите, намерете спокойно място, на което да практикувате 4-7-8 вдишвания.
   • Можете също да използвате това дихателно упражнение, за да заспите.

2. 
   

   
   Задръжте дъха си за 7 секунди. Отпуснете се и задръжте дъха си, без да вдишвате или издишвате, и бройте за 7 секунди. Можете да броите в главата си или да използвате часовник.

3. 
   

   
   Издишайте за 8 секунди. Пуснете въздуха бавно от устата си, докато броите до 8. Броят ще ви позволи да направите изтичане два пъти по-дълго от вашите вдъхновения, което е оптимално за дълбоко дишане. Когато издишате, свийте стомаха си, за да изхвърлите възможно най-много въздух.

4. 
   

   
   Повторете, за да постигнете общо 4 вдишвания. Вдишайте отново, задръжте дъха си и издишайте напълно. Не забравяйте да броите, така че цикълът 4-7-8 да остане винаги един и същ. След 4 вдишвания трябва да се почувствате спокойни. Извършете няколко допълнителни дълбоки вдишвания, ако е необходимо.

Метод 3 Опитайте енергизираща дихателна техника

1. 
   

   
   Седнете право изправени. Седнете на седалка с права облегалка и добре обтегнат гръбнак. Това е правилната изходна позиция за дихателно упражнение, наречено „техниката на духа“, комбинация от къси и дълбоки вдишвания. Тъй като се предполага, че ви дава енергия, по-добре е да я реализирате в седнало положение, а не в легнало положение.

2. 
   

   
   Започнете с няколко дълбоки и пълни вдишвания. Вдишайте бавно и напълно, след това издишайте бавно и напълно. Повторете поне 4 пъти, така че да се окажете добре отпуснати.

3. 
   

   
   Вдишайте и издишайте бързо през носа за 15 секунди. Дръжте устата си затворена и вдишайте и издишайте през носа възможно най-бързо, като правите дълбоки, но бързи вдишвания. Винаги дишайте през диафрагмата, но възможно най-бързо.
   • Поставянето на ръка върху корема ви може да ви помогне да проверите дали тя се надува и разширява, докато дишате. Лесно е да изпълнявате упражнението за духане без да зацепвате диафрагмата толкова, колкото трябва.
   • Дръжте главата, шията и раменете неподвижни, докато коремът ви набъбва и се спуква.

4. 
   

   
   Извършете 20 нови вдишвания. След кратка почивка използвайте същата техника, за да извършите 20 нови вдишвания. Вдишайте и издишайте през носа, като правилно ангажирате диафрагмата.

5. 
   

   
   Направете трети набор от 30 вдишвания. Това е последната серия. Вдишайте и издишайте през носа, като правилно ангажирате диафрагмата си.

6. 
   

   
   Почивайте за малко и продължете деня си. Трябва да се чувствате добре заредени с енергия и да сте готови да бъдете ефективни през останалата част от деня. Тъй като тази техника с надуване дава много енергия, по-добре е да не го правите преди лягане.
   • Ако по време на тази процедура почувствате сънливост или виене на свят, спрете веднага. Ако искате да опитате по-късно, направете по-малко вдишвания и напредвайте бавно, за да достигнете правилното число.
   • Бременните жени, страдащите от паника и хората с гърчове не трябва да правят това упражнение.