Как да укрепите корема си

Съдържание

• етапи
• Част 1 Работа на корема, докато легнете
• Част 2 Укрепване на корема, докато стоите
• Част 3 Подобрете баланса си за укрепване на корема
• Част 4 Използвайте оборудване за укрепване на корема

В тази статия: Работа на корема в положение на легнало положение Укрепване на корема в изправено положение Подобряване на баланса за укрепване на коремаИзползване на оборудване за укрепване на корема21 Референции

Мускулите на корема се отнасят до всички мускули на багажника, било то коремните мускули отпред и отстрани, мускулите на гърба или мускулите на бедрата. Мускулът тази част на тялото е един от най-добрите начини да се върнете във форма. Това е и начин да подобрите своите туристически умения и представяне в много други спортове. Независимо дали се възстановявате от контузия или се опитвате да достигнете по-високо физическо ниво, по-добрият баланс и по-здравият корем ще ви помогнат да останете гъвкави и силни.

етапи

Част 1 Работа на корема, докато легнете

1. 
   

   
   Насочете напречния си мускул с всяко упражнение. За да извлечете максимума от упражненията си, отделете време, за да локализирате напречния си мускул (по-дълбокия мускул на корема). След като го намерите, дръжте го здраво и стегнато за продължителността на упражнението.
   • Принудете се да кашляте дълбоко. Трябва да почувствате мускулен договор във вашия абс. Това е напречният мускул.
   • Поперечният мускул е дълбоко разположен в корема и се простира от пъпа до ребрата.
   • Сега, когато сте намерили напречния мускул, практикувайте да го огъвате и свивате.
   • Ангажирайте напречния си мускул всеки път, когато работите корема си, независимо от упражнението или насочената мускулна група.

2. 
   

   
   
   
   Разтягане с въртеливи движения. Това упражнение за завъртане на корема около гръбнака ви позволява да се насочите към различни групи коремни мускули със сравнително малко съпротивление. Започнете, като лежите по гръб, огънете коленете си и приближете краката си възможно най-удобно от дупето. Дръжте раменете си на земята и движете само долната част на тялото.
   • Стегнете коремните мускули и оставете коленете бавно да падат на една страна. Отидете, доколкото можете, без да чувствате дискомфорт. Трябва да изпитвате интензивно усещане за разтягане, но не трябва да имате болка.
   • Останете така 3 вдишвания, след което подновете първоначалната си позиция. Оставете коленете да паднат на другата страна, запазете тази позиция за 3 вдишвания и започнете отново.

3. 
   

   
   Направете обвивка свръхчовек. Това упражнение е насочено към коремните мускули на долната част на гърба. Легнете на корема си с навита кърпа или малка възглавничка, поставена под бедрата, за да подкрепите гърба си. Ако искате, можете също да поставите сгъната кърпа под лицето си, за да подкрепите главата си.
   • Стегнете коремните мускули и повдигнете едната ръка. Дръжте ръката си във въздуха за 3 вдишвания, след това преминете към следващия и започнете отново.
   • Стегнете коремните мускули и повдигнете един крак наведнъж. Дръжте крака си във въздуха за 3 вдишвания, след това преминете към другия и започнете отново.
   • Ако искате, можете да опънете двете си ръце и 2 крака едновременно. Ако обаче започвате, най-добре е да се съсредоточите върху един член в даден момент, за да разработите подходяща тренировка.

4. 
   

   
   
   
   Опитайте мост. Мостът е насочен към различни мускулни групи в корема и е особено ефективно упражнение. Започнете, като лежите по гръб и огънете коленете. Засадете краката си точно пред дупето, сякаш ще правите бюст на земята и дръжте гърба си възможно най-неутрален (нито извит, нито напълно отпуснат на земята).
   • Стегнете коремните мускули и свалете бедрата. Сега те трябва да бъдат подравнени с коленете и раменете, за да образуват в крайна сметка права линия към земята.
   • Запазете тази позиция за 3 вдишвания, преди да възобновите изходната си позиция и започнете отново.

5. 
   

   
   Опитайте борд. Дъската е перфектно упражнение за укрепване на корема. Започнете, като лежите по корем с предмишниците и върховете на пръстите на краката. Ако не можете да се качите на пръстите на краката, разпределете тежестта си върху коленете и предмишниците.
   • Дръжте предмишниците и пръстите на краката (или коленете) на земята и се опитайте да приближите лактите и коленете си.
   • Дръжте коремните мускули стегнати, а раменете ви подравнени с лактите.
   • Уверете се, че шията и гръбначният стълб са в неутрално положение. Трябва да погледнете към пода и гърбът ви не трябва да бъде извит или огънат.
   • В това положение стегнете коремните мускули и задръжте тази позиция за 3 вдишвания, след това възобновете изходната си позиция и започнете отново.

6. 
   

   
   Превключете в положение на страничната дъска. Страничната дъска е подобна на конвенционалната дъска с изключение на това, че насочва мускулите от всяка страна на багажника, а не коремните мускули. Започнете, като легнете отстрани на предмишницата или с ръка от тази страна на тялото (в зависимост от това какво ви кара да се чувствате комфортно).
   • Уверете се, че рамото ви е над лакътя и е подравнено с бедрата и коленете.
   • Стегнете коремните мускули и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания, след това сменете страни и започнете отново.

Част 2 Укрепване на корема, докато стоите

1. 
   

   
   Направете странично огъване на бюста. Страничните флексии на бюста работят коремните кореми, но също и мускулите на гърба и тези от всяка страна на багажника, ако са изпълнени правилно. Ако се чувствате добре, изпълнете ги с дъмбел (но без никакво зареждане). В противен случай използвайте обикновена метла или дълга пръчка.
   • Стегнете коремните мускули и застанете с ширината на раменете на краката. Насочете пръстите си напред и дръжте метлата (или дъмбела) над раменете.
   • Докато държите метлата или дъмбела с двете си ръце леко надолу от раменете, наведете се, доколкото можете, отстрани. Дръжте краката си засадени на земята по време на това упражнение.
   • Останете така за 3 дълбоки вдишвания и след това подновете първоначалната си позиция. Облегнете се от другата страна, запазете тази позиция за 3 вдишвания и след това започнете отново.
   • Опитайте се да направите 2 или 3 серии от 15 до 20 повторения всеки.

2. 
   

   
   Направете малко огъване на бедрата. Флексирането на бедрата е добър начин за укрепване на мускулите на корема и гърба. Започнете да стоите с ширината на раменете на краката и пръстите на краката, обърнати напред. Уверете се, че коленете ви също са напред и леко огънати, когато се наведете.
   • Стегнете коремните мускули, докато огъвате бедрата. Леко изпънете ръцете си напред, но не ги изпъвайте твърде много (ръцете ви трябва да са на около 0,3 или 0,45 м пред вас).
   • Не огъвайте гърба си. Важно е да го държите в неутрално положение (нито твърдо, нито извито).
   • Дръжте гърдите си прави и раменете назад, когато огъвате бедрата. Уверете се, че коленете ви остават отзад на пръстите на краката.
   • Останете в ниско положение за 3 вдишвания, след което възобновете изходната позиция.
   • Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения всеки.

3. 
   

   
   Направете малко слотове. Прорезите укрепват корема, докато работят мускулите на краката. Започнете да стоите с ширината на раменете на краката и пръстите на краката, обърнати напред. Дръжте ръцете си настрани и се уверете, че има достатъчно място пред и зад вас. Трябва да можете да направите голяма крачка напред или назад, без да удряте нищо.
   • Стегнете коремните мускули, когато огънете едното коляно и изпънете другия крак зад себе си. Кракът и глезена отзад трябва да бъдат сгънати, сякаш ще коленете.
   • Коляното на предния крак трябва да бъде изравнено с глезена. Коляното на другия крак трябва да бъде сгънато, за да образува права линия с раменете и бедрата.
   • Не се навеждайте напред. Горната част на тялото ви трябва да стои възможно най-изправена.
   • Останете в ниско положение за 3 вдишвания, преди да се върнете в първоначалното си положение. Сменете страните и започнете отново.
   • Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения всеки. Ако имате проблеми със ставите, бедрата, коленете, глезените или гръбначния стълб, намалете броя на повторенията. Останете малко по-дълго в долната позиция, ако искате да увеличите интензивността на упражнението.

Част 3 Подобрете баланса си за укрепване на корема

1. 
   

   
   Правете упражнения за пренасяне на тегло. Застанете с краката си на разстояние в ширината на бедрата. Равномерно разпределете теглото си върху 2 крака и след това стъпете напълно на единия крак и отлепете другия крак от земята. Запазете това положение за 30 секунди или стига да постигнете баланс. Заемете изходната си позиция с 2 крака на земята и след това сменете страни.

2. 
   

   
   Застанете на единия крак. Това упражнение залага на преноса на тегло и не само подобрява баланса, но и укрепва корема. Започнете с изправяне, краката се разпространяват до ширината на бедрата и теглото ви се разпределя равномерно върху двата крака.
   • Поставете ръце на бедрата си и повдигнете единия крак, след което огънете коляното и изпратете този крак зад себе си.
   • Запазете това положение за 30 секунди или стига да постигнете баланс. Възобновете първоначалната си позиция с 2 крака на земята и след това сменете страни.

3. 
   

   
   Вземете класове по балансиране и укрепване на корема. Много класове помагат за подобряване на баланса и силата на корема. Например, тайчи се фокусира върху баланса и контрола на движението. Йога съчетава дишане, баланс, медитация и разтягане за работа на много мускулни групи, включително корема.
   • Можете да вземете тези класове в най-близката ви фитнес зала, йога училище, читалище или колеж.
   • Опитайте различни видове класове и вижте кои от тях ви харесват най-много.

4. 
   

   
   Използвайте дъска за баланс. Различните видове балансиращи плочи (наричани още rola bola) ще ви помогнат да работите коремните си мускули. Най-често срещаните са рокерски дъски, които се движат напред-назад и сферични дъски, които се движат във всички посоки. Можете да ги използвате, докато седите, коленете или изправяте. По-долу са дадени някои примери за общи дейности в баланс.
   • Завъртете отляво надясно. Дръжте краката си здраво върху дъската и се движете от едната страна на другата, опитвайки се да останете в баланс.
   • Завъртане напред и назад. Седнете, коленете или станете на дъската и бавно се люлейте напред-назад, опитвайки се да поддържате равновесие.
   • Извършвайте кръгови движения. Седнете, коленете или застанете на дъската и бавно се движете в кръг.

Част 4 Използвайте оборудване за укрепване на корема

1. 
   

   
   Използвайте топка за упражнения. Топките за упражнения ви позволяват да извършвате упражнения за укрепване на корема, които в противен случай биха ви били неудобни или трудни. Изберете топка, която е достатъчно голяма, така че да можете да седнете върху нея и да държите краката си на земята. Стегнете коремните мускули и правете 5 повторения на всяко упражнение. Постепенно увеличавайте броя повторения, докато ставате по-силни. По-долу са дадени няколко примера от упражнения за укрепване на корема с топка.
   • Гръбначните намотки. Седейки на топката, разперете краката си ширината на бедрата и дръжте гърба си изправен. Кръстосайте ръцете си и се облегнете назад възможно най-удобно, докато коремните ви стегнати. Запазете това положение за 3 вдишвания.
   • Повдигнатият балон с краката. Легнете на гърба си, краката от двете страни на балона, който повдигате, като го стискате между краката. Поставете корема си върху гръбнака и дръжте топката във въздуха за 3 вдишвания.

2. 
   

   
   Упражнявайте корема си с топка за лекарства. Медицинските топки обикновено се използват за укрепване на мускулите на корема. Не забравяйте да стегнете мускулите си по време на тези упражнения. Ако сте начинаещ или ако коремните ви корени не са достатъчно силни, започнете бавно и се съсредоточете върху прости дейности: 1 до 3 серии от 8 до 10 повторения всеки след това увеличете броя на повторенията или броя на наборите, когато ставате повече силен.
   • Коляно, изправено тяло и топка за медицина на гърдите.
   • Направете контролирано движение напред, като бутате балона с гърдите си. Залепете топката с ръце към стена пред вас, докато паднете.
   • Веднъж в подкрепа на ръцете си, направете помпа на коленете си, след това възобновете първоначалната си позиция и започнете целия процес отново.

3. 
   

   
   Укрепете страничните си мускули с топка за упражнения. Топката за упражнения, с която сте работили върху корема си, може да помогне за укрепване на страничните мускули на корема. Както винаги, стегнете корема с всяко упражнение и започнете с поне 5 повторения от всяка страна.
   • Легнете отстрани с топката между краката, като горната част на тялото е опряна на предмишницата.
   • Свалете краката от земята с топката и запазете тази позиция за 3 вдишвания.
   • Заемете началната си позиция и сменете страните.
   • Ако сте начинаещ, започнете с главата си в кривата на лакътя. По този начин намалявате риска от нараняване на гърба или дискова херния.

4. 
   

   
   Практикувайте с топка за лекарства. Можете също така да използвате медицинска топка за работа на страничните мускули на корема. Не забравяйте да стегнете корема си по време на тези упражнения и започнете с 1 до 3 серии от 8 до 10 повторения, докато не заздравите.
   • Направете котлети на един крак. Поставете се на единия крак и протегнете ръцете си отстрани, където сте в баланс. Намалете топката за лекарство при движение с бързи движения (към противоположния крак), докато разменяте стъпалото във въздуха и земята в движение. Повторете от другата страна.
   • Направете фигури с форма на 8. Задръжте топката за лекарство над едното рамо и го приведете на противоположния крак с движещо се отрязване движение (както за котлета на единия крак). Изправете се и повдигнете топката през другото рамо и я върнете на противоположния крак. Пълното движение образува 8. Сменете страна и започнете отново.
   • Правете обрати. Изправете се, разкрачени с крака на ширината на бедрата и здраво засадени на земята. Дръжте топката за лекарство с леко наведени ръце и го прекарайте върху бедрата, като завъртате горната част на тялото отстрани.