Как да намалите нивото на феритин

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Променете диетата си
• Метод 2 Упражнявайте редовно

Феритинът е протеин, произведен от организма, за да съхранява желязо за по-късна употреба. Нормалните стойности при жените са от 20 до 500 нанограма на милилитър кръв, докато при мъжете те са между 20 и 200 нанограма на милилитър. Хиперферритинемията може да показва наличието на различни проблеми или заболявания като чернодробна недостатъчност или хипертиреоидизъм. Можете обаче да направите някои промени в начина на живот, за да намалите или премахнете необходимостта от редовни кръвни изследвания.

етапи

Метод 1 Променете диетата си

1. Ограничете консумацията на червено месо. Този вид месо съдържа високи концентрации на хемо желязо, което идва от животински източници и се усвоява по-бързо от организма. Поглъщането на този вид желязо също увеличава усвояването на не-хем желязо, тоест желязо, получено от храни от растителен произход. Ако решите да ядете червено месо, изберете източници с по-малко желязо, като смляно говеждо месо и по-евтини разфасовки на месо.
   • Ако ядете този вид месо редовно, избягвайте да добавяте храни, които съдържат бета-каротин и витамин С, защото те насърчават усвояването на желязото. Не е препоръчително да ядете добра телешка яхния с моркови и картофи, ако се опитвате да намалите нивата на феритин.
   • В допълнение към червеното месо, обърнете внимание на консумацията на риба, защото тази храна е богата на желязо.Някои видове имат по-високи концентрации на желязо, като риба тон и скумрия.

2. 
   

   
   
   
   Яжте много боб и бобови растения. Те са богати на фитати, микронутриент, който предотвратява усвояването на желязо и присъства в семената и пълнозърнестите храни. Накисването на боб за една нощ във вода преди консумация намалява нивата на този микроелемент.
   • Оксалатите, които се намират в много тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, също ограничават усвояването на желязото. Въпреки това зеленчуците, богати на тези съединения, съдържат и значително количество от този минерал.

3. 
   

   
   Изберете за пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Пълната пшеница има по-висока концентрация на фитат от хляба, приготвен от рафинирано бяло брашно. Целите зърна обаче са богати на минерали, така че проверете съдържанието на желязо в хляба, който купувате.
   • Заквасените хлябове съдържат по-малко фитати от безквасните.

4. 
   

   
   
   
   Изпийте чаша мляко след хранене. Калцият инхибира усвояването на желязото, намалявайки усложненията, причинени от излишното желязо, което вече присъства в организма. Друг вариант е също да вземете кисело мляко и твърдо сирене.
   • Ако имате непоносимост към лактоза, пийте богата на калций минерална вода по време и след хранене.

5. 
   

   
   Пийте зелен чай. Този чай съдържа мощни антиоксиданти, които чрез свързване с желязо предотвратяват усвояването му. Ако планирате да ядете храни, богати на този минерал, пийте чаша зелен чай по време на хранене, за да намалите ефекта му върху феритинемията.
   • Ако не обичате чай, знайте, че кафето също може да ограничи асимилацията на желязо.

6. 
   

   
   Вземете суха плодове и семена като закуска. Сушените плодове и семена като ядки, фъстъци, бадеми и лешници инхибират усвояването на желязо от организма. Освен, че ги ядете като закуска, можете да ги добавите към яхниите си или да намажете малко фъстъчено масло върху филийки хляб.
   • Въпреки че кокосът съдържа същите инхибитори, той има по-ниски концентрации, които не оказват значително влияние върху усвояването на желязо от организма.

7. 
   

   
   Избягвайте хранителни добавки, които съдържат желязо. Ако редовно приемате мултивитамини или други добавки, моля, прочетете внимателно етикета, за да сте сигурни, че не съдържат този минерал. Желязото, присъстващо в хранителните добавки, е формулирано за лесно усвояване от организма.
   • Дори храни, обогатени с желязо, включително хляб, са често срещани. Винаги четете етикета на всички продукти, които купувате и избягвайте тези, които съдържат добавено желязо.

8. 
   

   
   Драстично намалете консумацията на алкохол. Прекомерното количество алкохол, свързано с високото ниво на желязо в организма, може да причини значителни щети на черния дроб. Ненормалните нива на феритин често са свързани с злоупотреба с алкохол, което може да е ранен признак на чернодробно заболяване.
   • Ако обикновено пиете алкохол, опитайте се да консумирате само червено вино, което съдържа микронутриенти, които предотвратяват усвояването на желязо.

Метод 2 Упражнявайте редовно

1. 
   

   
   Започнете да практикувате спортно ходене. Ако не сте физически активни, ходенето е чудесен начин за придвижване на тялото и подобряване на фитнеса ви. Постепенно увеличавайте скоростта и разстоянието или времето за ходене.
   • Полагайте усилия да ходите поне половин час на ден, в допълнение към други физически дейности. Можете да понижите нивото на феритин в кръвта, като постепенно преминавате от ходене към бягане.
   • Загрейте добре преди да започнете упражнения, дори ако това е поход с ниско въздействие. Малките динамични разтягания преди разходката ще помогнат за подготовката на тялото.

2. 
   

   
   Правете също бодибилдинг. Бодибилдингът не само увеличава мускулната сила, но новите изследвания сочат, че той също намалява нивата на феритин. Опитайте се да правите поне 40 минути силови тренировки три пъти седмично, в допълнение към вашата тренировка.
   • Може да е разумно да започнете с културизма, ако имате затруднения да правите аеробни упражнения, като например ходене или бягане.
   • Ако сте начинаещ, започнете тренировка с тежести с опитен личен треньор или щангист, за да може той да провери стойката ви и да се уверите, че правите упражненията правилно, използвайки подходящото оборудване.

3. 
   

   
   Увеличете интензивността и продължителността на упражненията. Колкото по-интензивна е физическата активност, толкова повече се отразява нивото на феритин. С други думи, не бива да се ограничавате в редовна и умерена дейност. За да намалите нивата на феритин в кръвта, трябва да направите по-интензивна и дълготрайна тренировка. Говорете с Вашия лекар кои упражнения са подходящи за Вас и попитайте за съвет по програми или професионалисти, които могат да Ви помогнат от самото начало.
   • Ако нямате много свободно време за упражнения, интервалните тренировки са добър начин да увеличите интензивността на вашите сесии. Това ще ви помогне да изгорите много калории за кратко време, както и потенциално да намалите нивата на феритин.
   • Спортистите, които имат нормално ниво на феритин, рискуват да развият дефицит на желязо в резултат на интензивни тренировки.

4. 
   

   
   Бъдете търпеливи. Ако току-що сте започнали да спортувате, вероятно ще отнеме месеци или дори години, преди да има значително влияние върху вашите нива на феритин. Постепенно увеличавайте интензивността на тренировките и продължете редовно да проверявате своята феритинемия.
   • За тези, които искат да го намалят, само упражненията не са достатъчни. Изключително е необходимо да промените нечия диета и да консумирате по-малко желязо.

• Във Франция Националната агенция за безопасност на храните, околната среда и труда (ANSES) е разработила референтна база данни за състава на храната. Това е инструмент, наречен Ciqual table, който предоставя на потребителите различни нива на хранителни вещества (въглехидрати, протеини, захари, липиди, сол, мастни киселини, витамини, минерали и др.), Както и енергийните стойности на храна. Таблицата Ciqual 2018 е достъпна безплатно на уебсайта на агенцията. Освен това е напълно изтегляема.

• Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Проверявайте редовно своята феритинемия, за да прецените реакцията на тялото си към вашата тренировка и да направите промени, ако е необходимо.
• Млечният трън е хранителна добавка, която обикновено се препоръчва при лечение на хемохроматоза (излишък от желязо в организма). Въпреки това, в зависимост от причината за вашата хиперферритинемия, млечният трън всъщност може да влоши проблема. Консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е билкова добавка, включително млечен бодил.