Как да стегнете краката си

Съдържание

• етапи
• Част 1 Укрепване на краката у дома
• Част 2 Укрепване на краката в салона
• Част 3 Правете кардио упражнения за тонизиране на краката

Правенето на упражнения, за да имате по-силни и стегнати крака, има много предимства. Освен че придават по-тънко тяло, мощните крака позволяват по-добра практика на кардио упражнения и бодибилдинг. Те също укрепват корема и подобряват издръжливостта. За да укрепите или укрепите краката си, трябва да правите упражнения, фокусирани върху мускулите на тази част на тялото, включително прасците, тазобедрените стави, квадрицепсите, абдукторите и аддукторите. Работата на всяка мускулна група е от съществено значение не само за равномерна и добре балансирана тренировка, но и за стягане и укрепване на краката.

етапи

Част 1 Укрепване на краката у дома

1. 
   

   
   Направете някои огъване на бедрата. Флексирането на бедрата (клек) е добро упражнение за крака, което можете да правите у дома. Трябва да ги научите, преди да използвате тегло машини в салона. След като усвоите движенията, можете да използвате натоварвания, за да увеличите трудността на упражнението.
   • Изправете се с краката малко по-широки от ширината на раменете. Бедрата, коленете и глезените трябва да се подреждат.
   • Вдишайте и отключете бедрата, като ги избутате назад. Докато дърпате назад бедрата, огънете коленете си. Гърбът ви трябва да остане неутрален (не огъвайте гръбнака).
   • Прегънете колкото можете, без да чувствате никакъв дискомфорт. Винаги с изправен гръб продължете да бутате задните си части назад, като спускате тялото си. Не позволявайте коленете да надхвърлят пръстите на краката ви. Теглото ви трябва да почива на петите ви, които трябва да лежат плоско на пода. Ако е възможно, спуснете бедрата под коленете си, но няма значение дали не можете да продължите по-нататък.
   • Възобновете първоначалната си позиция и започнете отново.
   • Започнете с 8 до 10 флексия на бедрото и направете повече, докато стигнете до захващане на движенията.

2. 
   

   
   
   
   Направете някои слотове. Слотовете са още едно перфектно упражнение за краката. Можете да добавите такси, за да увеличите тяхната трудност. След като овладеете движенията, можете да направите много промени, за да поддържате това упражнение интересно.
   • Застанете право с краката заедно, раменете назад и очите право напред.
   • С изпъкналия торс придвижете единия си крак напред и спуснете бедрата, докато коленете не са огънати на 90 градуса. Предното коляно не трябва да се простира отвъд пръстите на краката, а задното коляно не трябва да докосва земята. Що се отнася до флексиите на бедрата, краката ви трябва да са плоски на пода, а теглото ви да се разстила върху петите.
   • Върнете се в първоначалното си положение и започнете отново с другия крак. Направете 8 до 10 повторения за всеки крак.

3. 
   

   
   Опитайте стойката на дървото в йога. Позата на дървото укрепва вашите подбедрици и подобрява баланса ви. Тъй като трябва да се концентрирате, за да поддържате баланса си, той фокусира вниманието ви.
   • Застанете с единия крак на пода. Поставете петата си от вътрешната страна на противоположното бедро, над коляното (никога не го поставяйте за коляното). Притиснете бедрото към коляното си, за да останете стабилни.
   • Ако не можете, променете позата, като поставите крака си по-ниско върху изпънатия крак. Можете също да застанете до стена, ако имате проблеми с балансирането.

4. 
   

   
   
   
   Направете пилатес с един крак. Единичният удар на крака укрепва глутезите и тазобедрените стави. За да увеличите максимално предимствата му, дръжте торса си неподвижен за продължителността на упражнението.
   • Легнете по корем с изпънати зад вас крака. Облегнете се на ръцете си, като се уверите, че лактите са под раменете.
   • Удряйте дупето с пета, след което внимателно опирайте крака си върху килима. Направете няколко репетиции, преди да преминете към другия крак.
   • Преместете само долната част на краката си, за да изолирате тазобедрените стави и да засилите мускулната контракция. Изправянето на пръстите на краката също помага да се изолират тазобедрените стави.

5. 
   

   
   Марка пържени клякания. Сотените клякания са плиометрични упражнения (дейност, която използва само теглото на тялото), насочени към квадрицепсите.
   • Започнете да стоите с крака, разперени по ширината на бедрата. Спуснете тялото си и натиснете дупето назад, сякаш ще седнете на стол.
   • Скочете колкото можете по-високо на място. Веднъж стъпил на земята, отново отскочи. Правете 8 до 10 скока подред.
   • Уверете се, че позата ви по време на скока е правилна. Раменете ви никога не трябва да минават пред коленете, защото разширението ще постави ненужно напрежение на гърба ви. Скочете, като се подпирате на целия си крак, а не на пръстите на краката.

6. 
   

   
   Опитайте стойката на орела. Освен че укрепва вътрешната и външната страна на бедрата, стойката на орела подобрява баланса ви.
   • Застанете изправени с крака, разперени по ширината на бедрата. Балансирайки единия крак, преместете другия крак върху опънатия.
   • Увийте горната част на крака си отзад на коляното / прасеца на удължения крак. Изгънете бедрото и останете в това положение възможно най-дълго. Запазете тази поза за 20 до 30 секунди на крак и постепенно се придвижвайте до 2 до 3 минути на крак.
   • Направете същото с другия крак и запазете тази позиция възможно най-дълго.

7. 
   

   
   Опитайте страничното изследване на краката. Това упражнение не изисква оборудване и се насочва от външната страна на бедрата, както и отвличащите мускули.
   • Започнете, като лежите върху постелка за упражнения. Поставете се отстрани, така че раменете и бедрата да са една над друга.
   • Ръката, която е най-близо до земята, е изпъната до земята. Другата ръка е огъната на 90 градуса, като ръката ви се опира на бедрата.
   • Повдигнете горния си крак до тавана, като поддържате крака си гъвкав. Направете 8 до 10 повторения, след което преминете към другия крак.

8. 
   

   
   Правете разширения на прасците изправени. Това упражнение не изисква никакво натоварване, тъй като се счита за плеометрично упражнение за прасците.
   • Вземете кутия с височина поне 15 см. Застанете върху него с петите, окачени по краищата.
   • Повдигайте петите, докато не балансирате на върха на пръстите, докато прасците ви не са напълно изпънати. Запазете това положение за няколко секунди.
   • Бавно спуснете петите, докато те са малко под нивото на горната част на кутията. След това се върнете веднага на пръсти. Направете 8 до 10 повторения на това упражнение.

Част 2 Укрепване на краката в салона

1. 
   

   
   Изгънете тазобедрените стави. По принцип това упражнение се изпълнява на машина с тежести. Тя е насочена към задната част на краката или тазобедрените стави.
   • Настройте машината според вашите размери и желаното съпротивление.
   • Насочете пръстите на пръстите си към земята с подложката на машината зад прасците.
   • Извийте краката си максимално, без да повдигате бедрата. След като краката ви са напълно огънати, задръжте тази позиция за няколко секунди.
   • Бавно спуснете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Направете 8 до 10 повторения на комплект.

2. 
   

   
   Правете скокове на пейка. Скокът на пейка е плиометрично упражнение, което означава, че увеличава експлозивната сила на мускулите. Той е насочен конкретно към квадрицепсите и дори към глутеите.
   • За това упражнение ви осигурете 2 плътни кутии или 2 пейки. Единият трябва да е с височина 30 до 40 см, а другият с височина от 55 до 65 см.
   • Застанете върху първата кутия с крака заедно, но леко висящи по краищата. Поставете другата кутия на 60 до 90 см пред себе си.
   • Скочете от първата кутия, а втората краката ви докосват земята, скачайте с всички сили върху другата кутия. Направете 8 до 10 повторения на това упражнение.
   • За да направите това упражнение по-трудно, скочете от пейка на земята, преди да скочите на по-висока пейка. Можете също така да използвате плиометрични кутии или подредени матраци вместо пейки.

3. 
   

   
   Направете гафове с щанга. Това упражнение комбинира използването на щанга, заредена с слотове. Насочва и укрепва квадрицепсите.
   • Заредете щангата с тежести, които отговарят на вашето ниво на фитнес и я поставете под врата и раменете.
   • Внимателно придвижете единия крак и спуснете гърба си, докато образува 90 градусов ъгъл със земята. Предното коляно трябва да е непосредствено над стъпалото и глезена. Коленете ви трябва да са огънати 90 градуса.
   • Използвайте петата на крака си, за да повдигнете и да се върнете в изходна позиция. Направете 8 до 10 повторения за всеки крак.

4. 
   

   
   Използвайте адукторната машина. Тази машина за бодибилдинг е насочена към вътрешността на бедрата или мускулите на аддуктора.
   • Настройте машината според вашите размери и желаното съпротивление. Седнете върху него с подложките срещу вътрешната страна на бедрата и стъпалата върху опорите.
   • Присъединете се към краката си, като използвате мускулите вътре в бедрата.
   • След като краката ви са съединени, задръжте тази позиция за няколко секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция. Направете 8 до 10 повторения.

5. 
   

   
   Правете разширения на седналите прасци. Това упражнение е подобно на изправени разширения на прасеца, но е насочено към различна част от прасеца.
   • Седнете на пейка на солус с изправени крака на пода и разтворени по ширината на раменете.
   • Докато държите коленете си огънати, натискайте с петите, докато прасците ви са опънати, а ходилата на краката са единствената част в контакт със земята.
   • Запазете това положение за няколко секунди и след това леко спуснете краката си, докато те са напълно плоски на пода. Направете 8 до 10 повторения.

6. 
   

   
   Използвайте машина за стоящи разширения на прасеца. Ако имате нужда от допълнителна работа, за да направите това упражнение по-трудно, използвайте машина за стоящи разширения на прасеца.
   • Настройте машината според вашите размери и желаното съпротивление.
   • Използвайки движения, подобни на изправени телешки разширения, натиснете с петите до върха на краката.
   • Ако използвате машина за тежести, ще трябва да почувствате по-малко съпротива.
   • Направете 8 до 10 повторения или колкото е необходимо.

Част 3 Правете кардио упражнения за тонизиране на краката

1. 
   

   
   Пусни. Бягането е идеално кардио упражнение, което извайва и фиксира всички части на крака.
   • Тичайте или бягайте с темпо, което отговаря на вашето ниво на фитнес. С времето можете да отидете по-бързо, но никога не забравяйте да започнете с динамично разтягане или загряване.
   • Тичайте по склона или хълма, за да насочите конкретно мускулите на прасците.
   • Като цяло се препоръчва да се работи поне 20 минути на сесия, но можете да стартирате, колкото искате.

2. 
   

   
   Изкачете се по стълбите. Отидете на стълбищната машина или се изкачете по стълбите към вашата фитнес зала или дома. Това упражнение значително тонизира седалището и бедрата.
   • Изкачването по стълби кара каретата и тазобедрените стави да работят и изгарят много калории.
   • Това упражнение също така подобрява издръжливостта на краката, което ще може да прави по-лесно други упражнения за кардио или бодибилдинг.

3. 
   

   
   Качете се на колело. Велосипедистите и любителите на моторите са известни с красивите си крака. Колоезденето е добър начин за тонизиране на цялата тази част на тялото.
   • Всяко движение на педала е насочено към предната и задната част на крака. Натиснете и дръпнете педалите с всички сили за по-интензивно упражнение.
   • Ако нямате мотор или не знаете къде да карате безопасно, вземете класове по спин във фитнеса си.