Как да седнете пред компютъра си

Съдържание

• етапи
• Част 1 Приемайте адекватна поза
• Част 2 Подредете работната си станция

Ако работите по цял ден на компютър, вероятно вече сте почувствали раздразнения като главоболие, напрежение на очите, шийни или лумбални контрактури или изтръпване на краката. Тези симптоми често са свързани с лоша стойка, лоша ергономичност и лоши работни навици. За да поддържате здравето си на работното място, настройте си работата, коригирайте стойката си и възприемайте добри навици.

етапи

Част 1 Приемайте адекватна поза

1. 
   

   
   Седнете правилно. Не е лесно да поддържате правилна стойка през целия ден. Съзнателно или не, човек е склонен да се навежда към екрана, раменете са силни, а гърбът се огъва. Веднага след като пристигнете в офиса, приемете правилната стойка, за да сте наясно и да я коригирате през целия ден.
   • Бедрата ви трябва да опират изцяло на седалката.
   • Коленете ви трябва да образуват прав ъгъл.
   • Краката ви трябва да са на земята или на подложка за краката. Важно е да не усещате напрежение в глезените.
   • Гърбът трябва да е прав, докато остава гъвкав. Той в идеалния случай трябва да образува ъгъл между 100 и 135 ° спрямо краката, но това зависи от вашата физиономия.
   • Предмишниците са близо до тялото.
   • Раменете и шията трябва да са отпуснати.
   • Екранът и клавиатурата трябва да са разположени за ограничаване на зрителната умора и поддържане на неутрална стойка.

2. 
   

   
   
   
   Регулирайте стола си. Ако може да се регулира, регулирайте височината на седалката и подлакътниците, позицията на облегалката и ъгъла на облегалката. Ако ви притеснява възглавница или подлакътници, отстранете ги, ако е възможно.
   • Според компаниите е възможно да поискате да адаптирате вашия пост и да имате стол, специално проектиран за компютърна работа.

3. 
   

   
   Задайте разстоянието си до офиса. Използвайте клавиатурата като ориентир. Той трябва да бъде поставен пред вас, а не отстрани. Ако трябва да се обърнете да въведете клавиатурата, преместете я или променете позицията на стола си. Клавиатурата също трябва да е достатъчно близо до вас, за да не навеждате бюста напред.
   • Екранът също е ориентир. Ако вече е инсталиран, преместете стола си напред или назад, така че разстоянието до екрана да е поне една дължина на ръката.

4. 
   

   
   
   
   Дръжте главата си изправена. Положението на екрана и умората, натрупана през деня, насърчават ниско положение на главата. Тази поза, в която брадичката е близо до бюста, причинява цервикална и дорзална скованост и болки в рамото. Избягвайте тези неудобства, като държите главата си изправена и брадичката перпендикулярна на бюста.
   • Положението на вашия екран е важен фактор за положението на главата ви. За това, което остава правилно, поставете монитора на нивото на очите.

5. 
   

   
   Поемете дълбоко въздух. Ако сте стресирани или започнете да чувствате скованост или изтръпване, си дайте голяма почивка. Поемете дълбоко вдишване, като възприемете техниката на коремно дишане. Това ще ви помогне да отпуснете тялото и ума си. Ще бъдете по-ефективни в своите задачи.
   • Торакалното и плитко дишане често се свързва с лоша стойка. От друга страна, когато отделите време да дишате дълбоко, вие също осъзнавате стойката си, което ви насърчава да я коригирате, ако е необходимо.

6. 
   

   
   Организирайте работната си станция около компютъра си. Ако трябва да използвате документи или консумативи, не забравяйте да ги поддържате удобно. Уверете се, че поръчате и съхранявате бюрото си, за да избегнете бездомното движение и бъдете сигурни, че можете да намерите информацията си по всяко време. Разхвърлян и мръсен офис може да бъде източник на стрес, въпреки че може да изглежда незначителен.
   • Някои офиси имат различни места, което улеснява съхраняването на документи, консумативи и други предмети, необходими за работния ви ден.
   • Ако нямате регулируемо бюро или не можете да преместите монитора, регулирайте височината на седалката си или, ако е необходимо, монтирайте възглавница.

7. 
   

   
   Правете почивки. Това звучи очевидно, но почивките са от съществено значение за поддържането на здравето ви по време на работа. Няма въпрос да отидете да седнете около кафе машината или да направите бързо пътуване до банята. За ваша полза трябва да се възползвате от почивката си, за да се разхождате, разтягате и оксигенирате. Изправете се и стойте една-две минути. Нежно изпънете врата, ръцете и краката. Ако имате възможност, излезте и вървете около десет минути.
   • Освен редовни почивки през деня, се насладете и на обяд, за да преместите екрана си. Всъщност яденето на бюрото му не се препоръчва.

8. 
   

   
   Защитете очите си. Зрителната умора е един от най-честите ефекти на работата с компютър. Това се отразява наред с други неща от визия, която е смутена и изтръпваща. Тя може да бъде придружена и от главоболие или схванат врат. Несъзнателно стойката ви също се променя, защото се навеждате към екрана. За да се борите с това явление, оставете екрана на очите колкото е възможно по-често.
   • Редовно правете няколко упражнения за очи, за да запазите подвижността на очите. Например, на всеки двадесет минути поглеждайте в продължение на двадесет секунди към обект на два метра от вас. Работете и за настаняване, като последователно фиксирате различни елементи от вашата среда. Подмладете очите си, като ги покриете за няколко мига с длани.
   • Можете да инвестирате във филтър за синя светлина. Проучванията обикновено доказват, че тази светлина, изпускана от екраните, е един от факторите на вредността.

9. 
   

   
   Преместете ръцете си. Работата с мишка през целия ден може да причини запушване на фаланговите стави или синдром на карпалния тунел. Предотвратете тези нежелани ефекти чрез разтягане на ръцете си, особено вашата доминираща ръка. За това завъртете дланта на ръката си, за да се изпънете нагоре. С другата ръка внимателно натиснете върху пръстите, за да принудите разтягане на китката. Можете също така да инвестирате в антистрес топка, която да стискате през целия ден.

Част 2 Подредете работната си станция

1. 
   

   
   Дайте приоритет на стойката си. Както бе отбелязано по-горе, корекцията на позата е от съществено значение. За да ви помогне, работната станция трябва да бъде съответно подредена. Клавиатурата и мониторът трябва да са разположени така, че да могат да работят максимално удобно.

2. 
   

   
   Изберете подходящо оборудване. За да работите по цял ден на компютър, е по-добре да изберете модел за десктоп. Всъщност можете да настроите позицията на монитора и клавиатурата по ваш вкус, което не е възможно с лаптоп. Последният обаче може да се използва за допълнителна работа.
   • Ако имате само лаптоп, знайте, че има различни аксесоари, които помагат за подобряване на комфорта на използване. Можете да инвестирате във външна клавиатура и мишка.
   • За да позиционирате правилно вашия лаптоп, изберете наклонен усилвател.

3. 
   

   
   Поставете клавиатурата на поне шест инча от ръба на бюрото. Това разстояние ви помага да поддържате неутрална и подходяща позиция. Всъщност, ако клавиатурата ви е твърде далеч от вас, можете да се наведете напред. От друга страна, ако е твърде близо, рискувате да загубите мобилност и да се напрегнете.
   • Ако компютърът вече е инсталиран, регулирайте стола си. Отдалечете се от офиса или близо до него, ако е необходимо.

4. 
   

   
   Инсталирайте монитора. В идеалния случай екранът трябва да бъде поставен перпендикулярно на прозорците, за да се избегне отблясъците и да се ограничи зрителната умора. Повечето монитори имат регулируема основа по височина и наклон.
   • Всъщност горният ръб на монитора трябва да е на нивото на очите. Можете да гледате екрана отгоре, което благоприятства мигането на очите.
   • Също така задайте яркостта и контраста на екрана. Ако носите бифокали, коригирайте позицията и характеристиките на вашия монитор.

5. 
   

   
   Позиционирайте клавиатурата си. Раменете ви трябва да са прави и отпуснати. Ръцете трябва да са в удължаването на предмишниците, за да не се счупи китката. Вземете под внимание тези постурални елементи, за да поставите клавиатурата си на правилното разстояние. Ако не можете, инвестирайте в аксесоари, за да наклоните или повдигнете клавиатурата.
   • Поставете клавиатурата си, докато седите. Ако е необходимо, използвайте раздели под клавиатурата, за да подобрите комфорта на работа или евентуално плъзгащ се рафт.
   • Ако имате само лаптоп, инвестирайте в аксесоари, за да инсталирате правилно. Освен всичко друго, можете да инвестирате в клавиатура, за да включите USB порт.

6. 
   

   
   Избягвайте използването на опори за китката. Всъщност, въпреки видимия си комфорт, тези аксесоари не предлагат достатъчна поддръжка за китката. Напротив, те блокират тяхната мобилност и могат да причинят изтръпване в ръцете или изтръпване. Те също могат да възпрепятстват кръвообращението.
   • Имайте предвид обаче, че използването на подлакътник може да бъде от полза, при условие че изберете правилния модел.

7. 
   

   
   Поставете бюрото си. Както бе споменато по-горе, важно е да имате най-използваните документи и консумативи под ръка. Това ви спестява ненужни и стресиращи движения.