Как да наддадем на тегло за два месеца

Съдържание

• етапи
• Част 1 Хранене за наддаване на тегло
• Част 2 Упражнение
• Част 3 Мониторинг на вашия напредък

За някои хора е по-трудно да наддават на тегло, отколкото да отслабнат. Ще трябва да коригирате приема на калории и упражнения, за да ви помогне да го приемате. В началото може да е малко объркващо да знаете как да изчислите броя на калориите, които ви трябват всеки ден, за да предизвикате бавно и постепенно наддаване на тегло за два месеца. В допълнение, трябва да изберете правилните храни, за да наддадете на тегло, докато сте здрави. Има някои съвети и трикове за промяна на диетите, за да наддадете на тегло за два месеца, бавно, но сигурно.

етапи

Част 1 Хранене за наддаване на тегло

1. 
   

   
   Увеличете приема на калории. Ако имате само два месеца да качите тегло, ще трябва да увеличите броя на приеманите калории на ден от 250 на 500.
   • Малко увеличение позволява здравословно и постепенно наддаване на тегло. По принцип не трябва да приемате повече от 500 г до 1 кг седмично.
   • Ако увеличите дневния си прием твърде много, бихте могли да предизвикате бързо, но нездравословно наддаване на тегло.
   • Използвайте дневник като приложение или уебсайт, за да разберете колко калории консумирате в момента. Добавете 250 до 500 допълнителни калории, за да намерите числото, към което трябва да се стремите.
   • Например, ако поглъщате 1600 калории дневно по това време, трябва да помислите да увеличите до 1850 и до 2100 калории.

2. 
   

   
   
   
   Направете си план. Всеки път, когато опитате нова диета, може да е полезно да направите план с новите си менюта.
   • Това ви служи за структуриране на храненията и закуските, които ще имате през седмицата. По този начин можете да проследите целите си, като ядете правилните видове и количества храна.
   • Направете списък на вашите ястия, закуски и напитки, които ще консумирате през цялата седмица.
   • Също така може да бъде полезно да направите списък за пазаруване, подходящ за вашата храна. Това ще улесни посещението ви в супермаркета.

3. 
   

   
   Следвайте балансирано хранене. Независимо дали се опитвате да отслабнете или не, важно е да имате балансирано хранене. Това означава, че трябва да консумирате много храни, принадлежащи към различни групи храни. Яжте го в подходящи категории.
   • Протеин: Това включва яйца, млечни продукти, червено месо, риба, птици и бобови растения. Добавете около 100 g протеин във всяко хранене и в случай.
   • Плодове и зеленчуци: опитайте се да ядете между една и две порции плодове всеки ден (около парче или половин чаша) и четири до шест порции зеленчуци всеки ден (чаша или две чаши салата).
   • Зърнени култури: Опитайте се да консумирате пълнозърнести храни, където е възможно, например хиноа, кафяв ориз или пълнозърнеста пшеница. Ограничете до 30 г или половин чаша варена зърнена култура.

4. 
   

   
   
   
   Добавете повече калории към храненията си. Можете да увеличите общия брой калории в храненето си от 100 на 200, за да консумирате между 300 и 500 калории повече всеки ден.
   • Изберете и храни с по-високо съдържание на калории. Някои храни естествено съдържат повече, както и здравословни мазнини, което го прави чудесен начин да увеличите приема.
   • Например, можете да направите това, като смесите постните и леко мазнини източници на протеини с храната си. Изберете храни като пълноценни яйца, пълномаслени млечни продукти, птиче месо (различно от бяло) или говеждо месо.
   • Ако харесвате авокадо, можете да го хапвате по-често, за да се напълнят с калории и хранителни вещества. Добавете към салатите си, бъркани яйца или пригответе гуакамоле.
   • Изберете също така тлъста риба като сьомга, риба тон, сардини и скумрия. Те са богати на калории и здравословни мазнини.
   • Например, вместо да правите кюфте с пуешка гърда, използвайте месо от бедрата или предястия или използвайте цели яйца вместо заместител. Превключете към кисело мляко и пълномаслено сирене и пийте непреработено мляко вместо обезмаслено мляко.
   • Ако е възможно, можете също да увеличите размера на порциите си, за да изразходвате повече калории. Ако обаче ви се струва трудно или неподходящо, можете да продължите просто като консумирате повече калорични храни.

5. 
   

   
   Използвайте сосове и мастни подправки. Можете също така да добавите малко калории към храненията си, като промените начина, по който ги приготвяте или използвате други подправки.
   • Гответе си ястията с масло или зехтин, вместо с по-леко масло. Можете също така да поставите малка пръска зехтин върху зеленчуците, зърнените храни и други източници на протеин, които консумирате.
   • Добавете висококалорични подправки към ястията си, като пълномаслена сметана или настъргано пълно сирене.
   • Ако приготвяте яхнии или други ястия от този тип, използвайте повече мазни храни. Например, можете да поставите сметана или пълномаслено мляко в картофеното пюре вместо обезмасленото мляко.

6. 
   

   
   Добавете малка закуска. Можете да добавите между 250 и 500 калории повече на ден, ако приемате малки закуски или лека закуска.
   • Опитайте да включите източник на протеини и плодове или зеленчуци. Ще получите по-питателна и балансирана закуска.
   • Ето няколко примера за закуски, които съдържат 250 калории или повече: малка ябълка с две или три лъжици фъстъчено масло, половин чаша мюсли или индивидуално гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици. до s. от ядки.
   • Ако не закусвате между храненията в момента, просто добавете един или два гюлета в допълнение към храненията си, за да натрупате тегло постепенно.
   • Ако през деня вече кълвете, опитайте се да направите тези закуски по-редовни и си дайте малко повече време за друга закуска между храненията.
   • Бихте могли да наддадете и на тегло, ако хапнете нещо преди лягане.

7. 
   

   
   Добавете калории към напитките си. Можете също така да ядете повече през деня, като консумирате напитки, които го съдържат.
   • Бихте могли да увеличите приема си, като ядете по-богати напитки, защото течностите ще причинят по-малко ситост, отколкото по-големите или по-богати храни.
   • Ето няколко примера: пълномаслено мляко, 100% плодов сок, можете също да сложите сметана във вашето кафе.
   • Бихте могли да приготвите и смутита, за да постигнете същия резултат. Добавете мляко, пълномаслено кисело мляко, плодови или ядкови мазнини, за да увеличите приема на калории, както и хранителни вещества.
   • Дори ако можете да пиете сладка напитка от време на време, не трябва да я правите основен източник на калории. Някои продукти като газирани напитки, плодови коктейли, алкохол или изотонични напитки са с високо съдържание на захар и осигуряват малка хранителна полза.

Част 2 Упражнение

1. 
   

   
   Продължете да правите аеробни упражнения. Въпреки че упражненията по аеробика ще изгарят калории и ще доведат до загуба на тегло, това също е важна част от здравословния начин на живот.
   • Те имат много ползи за здравето, например, подобряват качеството на съня, настроението ви и могат по-добре да контролират високо кръвно налягане или диабет.
   • Обикновено се препоръчва да се прави около два часа и половина седмично.
   • Правете упражнения с ниска или умерена интензивност, за да подкрепите наддаването на тегло.
   • Например, опитайте да ходите, да бягате, да карате велосипед, да ходите на туризъм или да плувате.

2. 
   

   
   Включете и редовни упражнения за сила. Когато натрупате тегло, те могат да ви помогнат да натрупате мускули вместо мазнини.
   • След това те могат да насърчат развитието на постна мускулна маса, ако го правите редовно. Това обикновено е по-добре от мазнини само.
   • Правете два или три дни упражнения с леки тежести. Можете да опитате йога, пилатес или леки дъмбели.

3. 
   

   
   Увеличете общата си физическа активност. Ако се мъчите да наддадете на тегло или да го задържите, фокусирайте се върху увеличаването на основните си дейности, вместо да правите кардио и силови упражнения.
   • Това са упражнения, които вече правите всеки ден, без да го знаете, например, когато ходите, за да се върнете до колата си или когато вършите домакинската работа.
   • Този вид упражнения няма да изгори много калории или да доведе до значителна загуба на тегло, но все пак има някои ползи за здравето.
   • Увеличете ежедневните си физически натоварвания, като ходите повече през деня или по-често, като поемате стълбите вместо асансьора или паркирате по-далеч от обичайното.

Част 3 Мониторинг на вашия напредък

1. 
   

   
   Поставете разумни цели. Независимо дали искате да свалите или отслабнете, трябва да си поставите разумни и реалистични цели.
   • Когато искате да го вземете, трябва да зададете между 500гр и 1кг седмично. Това означава, че за период от два месеца трябва да свалите между 4 и 8 кг.
   • Можете също така да си поставите по-малки, но по-чести цели, за да добиете представа за вашия напредък. Например, ако искате да приемате 500 грама седмично, но ако приемате само 200 грама, бихте могли да пренастроите храната си, за да ви помогне да спечелите повече тегло.
   • Ако искате да спечелите още повече тегло, вероятно ще трябва да коригирате целите си, за да продължите да приемате.

2. 
   

   
   Водете дневник за храна. Той е много полезен инструмент, когато искате да наддадете на тегло. Ще ви насочи, докато мислите за целите си, за да видите дали трябва да направите промени.
   • Запишете всичко, което ядете през деня. Включете всички ястия, закуски и напитки за деня.
   • Опитайте се да бъдете максимално конкретни. Можете да използвате кантар или измервателни чаши, за да ви помогне да разберете по-добре количествата, които консумирате.
   • Трябва също да отбележите общия брой калории, които консумирате през деня. Това ще ви помогне да направите промени, ако е необходимо.

3. 
   

   
   Следвайте еволюцията на теглото си. Изключително важно е да следите колебанията на теглото си. Ако не го направите, ще ви бъде много трудно да разберете колко сте взели или дали сте постигнали целите си.
   • Изкачвайте се по скалата веднъж или два пъти седмично. Наддаването на тегло винаги е по-бавно от загубата, така че няма смисъл да се претегляте твърде много.
   • За да получите точен резултат, трябва да се опитате да получите мащаба в същия ден от седмицата по едно и също време.
   • Следете теглото и напредъка си, като ги записвате във вашия дневник.