Как да наддадем на тегло

Съдържание

• етапи
• Част 1 Хранене за наддаване на тегло
• Част 2 Развитие на вашата мускулна маса
• Част 3 Познайте предпазните мерки, които трябва да предприемете

Когато всички изглеждат обсебени от загуба на тегло, може да е трудно да се знае как да растеш здрав и без риск. За щастие, техниката за наддаване на тегло не е трудна за разбиране. Нагласете времето за хранене и какво ядете, за да увеличите ежедневните си калории. Тренирайте за укрепване на тялото си и не забравяйте да хапнете лека закуска преди и след упражненията. Ако имате проблеми с напълняването, консултирайте се с лекар или диетолог, за да диагностицирате възможен основен проблем.

етапи

Част 1 Хранене за наддаване на тегло

1. 
   

   
   Добавете калории към храненията си. Когато приготвяте ястията си, направете това, за да увеличите съдържанието на калории. Не може ли вашият сандвич да побере филия сирене? Защо да не бракувате яйце в топлата си супа? Поръсете зехтина със зеленчуците си или поръсете салатата си със зърна, ядки или сирене.

   
   

   
   Купете закуски с високо съдържание на мазнини. Мазнините са съществена част от вашата диета и трябва да я ядете, за да регулирате теглото си. Яжте ядки, зърнени или ядки масло и семена. Опитайте сирене и бисквити или сушени плодове и пълномаслено кисело мляко. Хумусът е идеален за хляб или зеленчуци и с изобилие от тахини и зехтин може да ви помогне да ядете повече калории. Маслините и сиренето са фаворитите, ако търсите нещо наистина вкусно.
   • Съхранявайте спрейове като гуакамоле, тапанада, песто и хумус в хладилника си, за да можете лесно да си сложите закуските.
   • Вземете ядки със себе си, за да имате винаги нещо за ядене, когато излизате.

2. 
   

   
   
   
   Пийте мляко. Пийте мляко и други висококалорични напитки. Водата е добра за вас, но намалява апетита ви. Ако имате навик да пиете по време на хранене, изберете висококалорични напитки. Пийте мляко, плодов шейк или млечен шейк.
   • Пийте пълномаслено мляко, а не обезмаслено.
   • Изсипете фъстъченото масло или протеиновия прах във вашия плодов шейк или млечен шейк.
   • Млякото, извлечено от растения, като кокосово и фъстъчено мляко, помага да расте и е вкусно.
   • Опитайте традиционните хранителни напитки, които се срещат по целия свят: Кефир, Чхатчата, Чиа Фреска, Ласи, Мисутгару и Телба са с високо съдържание на протеини и калории.
   • Пийте вода и нискокалорични напитки след хранене.

3. 
   

   
   Яжте протеин. Протеинът е от съществено значение за наддаването на тегло. Червеното месо може да ви помогне, особено ако се опитвате да изградите мускули. Сьомгата е богата на калории и добри мазнини. Киселото мляко е богато на протеини.
   • Други мазни риби също могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Съхранявайте сардини или консервирана риба тон в килера си.
   • Фасулът е добър източник на протеини и нишесте.
   • Ако имате проблеми с консумацията на достатъчно протеини, можете да използвате добавки като суроватъчен протеин.

4. 
   

   
   
   
   Яжте калорични зеленчуци. Вместо да бързате върху целина и други зеленчуци, богати на вода, яжте калорични продукти. Авокадото съдържа добри мазнини и е универсална съставка. Нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи, тикви и царевица също могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
   • Плодове като банани, боровинки, грозде и манго ще ви донесат калории и фибри.

5. 
   

   
   Купете пълнозърнест хляб. Пълнозърнестият хляб, макароните и крекерите съдържат повече хранителни вещества и калории, отколкото преработените зърна. Яжте хляба си с масло, зехтин, фъстъчено масло, лавокат или тахини и мед.

6. 
   

   
   Вземете десерт. Въпреки че не трябва да злоупотребявате със сладки храни, сладка закуска от време на време няма да ви навреди. Не се страхувайте да ядете понякога торти или сладолед. Ако всяка вечер желаете десерт, отидете на малки порции и изберете здравословни варианти: тъмен шоколад, пълномаслено кисело мляко с плодове и гранола, микс от ядки и сушени плодове, барове с гранола или пълнозърнести сладкиши.

7. 
   

   
   Яжте повече хранения. Ако сте под нормалното си тегло, по-бързо може да почувствате повече ситост. За да коригирате това, яжте повече хранения. Опитайте се да включите 5 до 6 малки хранения в деня си, а не 3 класически ястия. Яжте закуски между храненията.
   • Яжте храна или лека закуска непосредствено преди сън. Този навик ще ви помогне да наддадете на тегло.

Част 2 Развитие на вашата мускулна маса

1. 
   

   
   Направете някои тренировки с тежести. Мускулите са по-тежки от мазнините, което означава, че ще наддадете на тегло, като се засилите. Тренирайте поне два пъти седмично. Можете да си изградите у дома, като правите гръбначни обвивки, цепки и флексия на бедрата. Повдигайте товари, тренирайте с гири или използвайте гумени ленти.
   • Ако сте член на фитнес, можете да тренирате на машините на бодибилдинга.
   • Регистрирайте се за часовете по пилатес.
   • Вземете класове или гледайте видео с упражнения, преди да започнете нова форма на упражнения.
   • Не забравяйте: спрете в случай на болка. Ако нещо ви боли, рискувате да се нараните.

2. 
   

   
   Правете аеробни упражнения. Редовните аеробни занимания няма да ви тренират толкова бързо, колкото бодибилдинга, но ще ви помогнат да балансирате рутината си с упражнения. Кардиотренировъчните упражнения укрепват сърцето, облекчават някои хронични сърдечни заболявания като високо кръвно налягане или диабет и ви дават повече издръжливост през деня.
   • Някои от кардио упражненията, които можете да опитате, включват джогинг, ходене, колоездене, плуване или туризъм.
   • Ако тренирате аеробно и имате затруднения с напълняването, намалете тяхната интензивност, честота или продължителност.

3. 
   

   
   Яжте преди и след вашите упражнения. Въглехидратите ще подобрят издръжливостта ви преди тренировка, а въглехидратите и протеините комбинирани ще помогнат на мускулите ви да се възстановят след това.
   • Пригответе си малко ядене или закуска поне един час преди упражненията.
   • Ако сте яли много, изчакайте 3 или 4 часа преди тренировка.
   • Примери за закуски, които можете да хапнете след тренировките си включват сандвич с фъстъчено масло, кисело мляко и плодове, шоколадово мляко и бисквити, плодов шейк с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин.

4. 
   

   
   Потърсете личен треньор. Ако имате проблеми с намирането на подходяща рутина за упражнения, личен треньор може да ви помогне. Той ще ви напътства по време на тренировката ви и ще ви съветва за упражнения, които ще ви помогнат да наддадете на тегло.
   • Потърсете треньор във фитнеса. През повечето време тук ще намерите такъв и е възможно дори да получите отстъпка за първата си сесия.
   • Говорете с треньора си за теглото и целите си. Кажете му, че искате да качите тегло здравословно.

Част 3 Познайте предпазните мерки, които трябва да предприемете

1. 
   

   
   Поемайте теглото бавно. Бързото напълняване не е нито здравословно, нито практично. Твърде много ядене до степен на неудобство нанася повече вреда, отколкото полза за вашето тяло. Спрете да ядете, когато сте пълни. Ако смятате, че не сте яли достатъчно, вземете лека закуска по-късно.
   • Поставете си цел за тежест, която да постигнете в съгласие с Вашия лекар, диетолог или личен треньор.
   • Можете разумно да приемате от 0,5 до 1 кг мускулна маса на месец, ако инвестирате в наддаването на тегло и в тренировъчната си рутина. Възможно е да спечелите повече тегло, но това ще е смес от мускули и мазнини. Безопасното наддаване на тегло е между 0,5 и 1 кг седмично.
   • Ако не правите вдигане на тежести, можете да приемате около 1 до 2 кг мускули и мазнини на месец.

2. 
   

   
   Избягвайте нежелана храна. Ако консумирането на повече калории е много по-лесно, като просто ядете боклуци при всяко хранене, вашето здраве може да се повлияе по един или друг начин. Опитайте се да си приготвите сами ястия, ако имате време. Ако не обичате да готвите или сте прекалено заети, потърсете други здравословни начини да се нахраните. Изберете заведения, които изброяват всички съставки в менютата им.
   • Ако искате да си приготвите собствени ястия, но все пак сте твърде заети през седмицата, опитайте да готвите колкото се може повече ястия в края на седмицата. Можете да замразите някои, ако смятате, че може да се развалят.
   • Като общо правило трябва да избягвате пържени храни, сладки закуски, безалкохолни напитки и сладкиши.

3. 
   

   
   Консултирайте се с лекар или диетолог. Ако отслабнете неочаквано, отидете на лекар. Основен проблем може да бъде замесен. Лекарят ще изследва щитовидната ви жлеза и ще се увери, че не страдате от хормонален дисбаланс. Ако вашият лекар не може да ви помогне, отидете на диетолог, който може да ви посъветва.