Как да отслабнете по време на бременност

Съдържание

• етапи
• Част 1 Предпазни мерки
• Част 2 Да останем здрави

Отслабването по време на бременността по принцип не се препоръчва от здравните специалисти: почти винаги се препоръчва на жени с наднормено тегло или затлъстели да наддават на тегло по време на бременност. Има обаче неща, които трябва да направите, за да не сваляте излишни килограми, когато сте бременна.

етапи

Част 1 Предпазни мерки

1. 
   

   
   Не се опитвайте да диете по време на бременността. Никога не трябва да се опитвате да отслабнете по време на бременността, освен ако лекарят не ви каже друго. Не започвайте диета, след като откриете, че сте бременна. Всъщност се препоръчва всички жени да наддават на тегло по време на бременност.
   • Затлъстелите жени трябва да тежат между 5 и 9 кг.
   • Жените с наднормено тегло трябва да тежат между 7 и 11 кг.
   • Жените с нормално тегло трябва да тежат между 11 и 16 кг.
   • Жените с поднормено тегло трябва да са между 13 и 18 кг.
   • Ходенето на диета по време на бременност може да лиши бебето от калориите, витамините и минералите, от които се нуждае.

2. 
   

   
   
   
   Знайте кога да отслабнете. Въпреки че отслабването по време на бременност не се препоръчва, съвсем нормално е много жени да отслабнат през първия триместър.
   • Много жени изпитват гадене и повръщане, което обикновено се нарича "сутрешна болест". Тези гадене са по-силни през първия триместър и вероятно през този период е трудно да се поддържа храна или да има нормално хранене. Незначителната загуба на тегло не трябва да ви тревожи, особено ако имате наднормено тегло, тъй като бебето ви може да използва допълнителните калории, съхранявани във вашата мастна тъкан.

3. 
   

   
   Говорете с Вашия лекар или диетолог. Ако се притеснявате за теглото си, говорете с Вашия лекар или диетолог за бременност как да управлявате теглото си по здравословен начин за Вас и Вашето бебе. Никога не започвайте специална диета, преди да обсъдите със здравен специалист.
   • Вие също трябва да се консултирате с вашия лекар, ако не съхранявате никаква храна или ако отслабнете значително, дори през първия триместър.

Част 2 Да останем здрави

1. 
   

   
   
   
   Разберете своите нужди от калории. Жените, които започват бременност с нормално тегло, се нуждаят средно от 300 допълнителни калории на ден през втория и третия триместър.
   • Жените с нормално тегло трябва да консумират между 1900 и 2500 калории на ден.
   • Консумацията на повече калории, отколкото е необходимо, може да доведе до нездравословно наддаване на тегло.
   • Ако сте били с наднормено тегло, наднормено тегло или затлъстяване преди бременността, обсъдете своите калорични нужди с вашия лекар. Тези нужди варират от човек на човек. Дори и да има редки обстоятелства по време на бременност, които правят загубата на тегло здравословен вариант, вероятно ще трябва да поддържате или увеличавате приема на калории.
   • Трябва също да говорите с Вашия лекар за калоричните Ви нужди за многоплодна бременност. Вероятно ще ви трябват много повече калории, ако носите повече от едно бебе.

2. 
   

   
   Избягвайте празни калории и нездравословни храни. Празните калории ще донесат излишни килограми, без да добавят хранителни вещества към вашето бебе. Избягването на тези калории е жизненоважно за поддържането на здравословно тегло за бременност за вас.
   • Избягвайте храни с добавени захари и твърди мазнини. Като цяло виновни са захарните напитки, десертите, пърженето, богатите млечни продукти като сирене или пълномаслено мляко и мазнини.
   • Изберете опции с ниско съдържание на мазнини, без мазнини, без захар и без добавена захар.
   • Избягвайте също кофеин, алкохол, морски дарове и потенциални източници на бактерии.

3. 
   

   
   Приемайте пренатални витамини. Вашето тяло ще има допълнителни хранителни нужди по време на бременност. Пренаталните витамини ви помагат да удовлетворите тези нужди, без да се налага да ядете повече калории, отколкото са ви необходими.
   • Никога не приемайте пренатални витамини вместо обичайните храни, дори ако лекарят ви казва, че отслабването е приемливо във вашата ситуация.Добавките се усвояват по-добре, когато се приемат с храна, а витамините, получени в храните, обикновено се усвояват по-добре от тялото ви, отколкото добавките.
   • Фолиевата киселина е един от най-важните пренатални витамини, които трябва да приемате. Намалява риска от дефекти на невралната тръба.
   • Добавките на желязо, калций и омега-3 киселини също могат да помогнат за поддържане на функциите на тялото ви, като същевременно помагате на бебето да расте.
   • Избягвайте добавки, които осигуряват витамини A, D, E или K в повече.

4. 
   

   
   Яжте чести и малки хранения. Яденето на няколко малки хранения през деня, а не три големи, е тактика, използвана от много хора в диетата, за да запазите контрола върху порциите, но това е полезно и за вас като бременна жена.
   • Недоволствата за храна, гадене, изгаряния в стомаха и лошо храносмилане често правят яденето на цяла храна неприятно по време на бременност. Яденето на пет до шест малки хранения през целия ден може да направи по-лесно и по-приятно за храносмилането. Това е особено вярно, когато бебето ви започне да расте и запушва храносмилателните ви органи.

5. 
   

   
   Спазвайте здравословна диета, богата на хранителни вещества за бременност. Съсредоточете се върху храните, които осигуряват фолацин и се уверете, че имате много протеини, здравословни мазнини, въглехидрати и фибри.
   • Храните, богати на фолати, включват портокалов сок, ягоди, спанак, броколи, боб и обогатен хляб, както и зърнени храни.
   • Започнете с пълна закуска, за да сте сигурни, че се чувствате добре през целия ден.
   • Изберете за цели източници на въглехидрати, а не за преработени зърна, като бял хляб.
   • Храни, богати на фибри, могат да помогнат за регулиране на теглото и предотвратяване на храносмилателни проблеми като запек. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и бобът като цяло са добри източници на фибри.
   • Уверете се, че включвате плодове и зеленчуци в диетата си колкото е възможно по-често.
   • Изберете за ненаситени "добри мазнини" като зехтин, рапично масло и фъстъчено масло.

6. 
   

   
   Яжте здравословни закуски. Закуските могат да бъдат напълно здрави по време на бременност, дори ако лекарят ви препоръча да свалите няколко килограма или да загубите. Изберете здравословни, богати на хранителни вещества закуски, а не храни и десерти с високо съдържание на захар или млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
   • Помислете да вземете бананов пюре или без плодов сорбет, вместо сладолед или млечен шейк.
   • Смеси от ядки и плодове между храненията.
   • Вместо да ядете солени бисквити или мазни сирена, хапвайте цели бисквити, покрити с малко постно сирене.
   • Твърдо сварени яйца, пълни тостове и натурални кисели млека са други закуски, които могат да бъдат обмислени.
   • Вместо да пиете сладки напитки, изберете зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий, газирана вода със сок от плодов сок или соево мляко с кубчета лед.

7. 
   

   
   Направете малко упражнение. Упражнението е важно по време на диети извън бременността, а също така играе важна роля за поддържане на здравословно тегло по време на бременност. Здравите бременни жени трябва да правят поне 2 часа 30 умерена аеробика седмично.
   • Упражнението облекчава и бременността, подобрява съня, регулира емоционалното здраве и намалява риска от усложнения. Това може да направи отслабването и след бременността по-лесно.
   • Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения. Спрете да спортувате веднага, ако се появи вагинално кървене или ако загубите вода преждевременно.
   • Дейностите с ниско въздействие като ходене, плуване, танци и колоездене са добри възможности.
   • Избягвайте дейности, при които можете да получите ритници като кикбокс или баскетбол. Също така трябва да избягвате дейности, по време на които може да се окажете като езда. Избягвайте гмуркането, тъй като това може да доведе до образуване на газови мехурчета в кръвта на вашето бебе.