Как да отслабна за три седмици

Съдържание

• етапи
• Част 1 Промяна на диети
• Част 2 Правете повече физически упражнения
• Част 3 Правяне на промени в начина на живот

Често, когато хората решат да отслабнат, те искат това да се случи веднага. Тъй като отнема време да натрупате тегло, е невъзможно да загубите толкова бързо. За да се постигне това, човек трябва да бъде търпелив, да спазва диета и много строга програма за упражнения. Ще можете да отслабнете поне 1 до 2 кг седмично през първите три седмици от опитите си за отслабване, като следвате тези съвети.

етапи

Част 1 Промяна на диети

1. 
   

   
   Избягвайте чудо диетите. Въпреки че тези диети и продукти може да ви позволят да отслабнете много бързо, забележително е, че те рядко са здрави и че никога не са ефективни в дългосрочен план. По принцип диетите са диети, които не насърчават балансираната диета. Следвайки тази диета, ще лишите тялото си от голямо количество хранителни вещества. Много често тези, които приемат тези диети, бързо възвръщат теглото си, веднага щом вече не ги използват.

2. 
   

   
   Намалете калориите си. Можете да загубите 1/2 до 1 кг седмично, като изгаряте около 500 повече калории на ден. Чрез преброяване на калории ще можете по-точно да сравните количеството калории, които консумирате дневно, с количеството, което изгаряте по време на тренировка.
   • Ако обаче искате да намалите количеството калории, които консумирате на ден, без да застрашавате здравето си, има ограничение да не го надвишавате. Например, ако планирате да спортувате по един час всеки ден, за да постигнете бързо резултат, все пак трябва да консумирате поне 1200 калории на ден. За сравнение обикновено е препоръчително да консумирате 2000 калории на ден, за да имате балансирана диета.

3. 
   

   
   
   
   Изберете за по-здравословни хранителни навици. За да отслабнете бързо и по здравословен начин, не забравяйте да консумирате в достатъчни количества определени храни като яйца, зеленчуци, соеви продукти, риба, птичи гърди без кожа, морски дарове (мекотели и миди) ), ядки, семена, варива, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и постно месо (95%). Консумирайте здравословни храни, богати на въглехидрати, като дългозърнест ориз, киноа, овес и пшеница. Като десерт яжте плодове. Опитвайки се да промените диетата си (въз основа на тези храни), ще осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно, като в същото време елиминира ненужните въглехидрати, нишестета и животински мазнини. Може да мислите, че това е просто детска игра, но е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
   • По принцип е препоръчително да консумирате 2000 калории на ден. Въпреки това, за бързо и безопасно намаляване на теглото ви, е необходимо да коригирате количеството калории, което консумирате, към вашата тренировъчна програма. Никога не намалявайте дневната си консумация на калории под посочената в стъпка 2.

4. 
   

   
   
   
   Обърнете внимание на размера на вашите порции. Някои хора погрешно смятат, че е добре да се консумират голямо количество здравословни храни. Важно е да обърнете голямо внимание на размера на порциите си. Има няколко неща, които трябва да помислите, ако искате да знаете как да съставите чинията си за здравословна и балансирана диета.
   • Част от храна, богата на сложни въглехидрати, като зеленчуци, зърнени храни и плодове, не трябва да надвишава размера на юмрука ви.
   • Част от богата на протеини храна трябва да се побере в дланта на ръката ви.
   • Сервиране на ядки трябва да се побира в дланта на ръката ви.

5. 
   

   
   Избягвайте консумацията на закуски и сладкиши. Повечето хора не осъзнават колко консумацията на закуски и захарни напитки би могло да увеличи количеството дневни калории, които приемат. Избягвайте възможно най-много да ги консумирате. Това за съжаление означава, че трябва да избягвате и десерти.
   • Ако искате да хапвате, консумирайте зеленчуци, а не сладкиши.
   • Полагайте усилия да ядете само на масата и на чиния, доколкото е възможно. Непрекъснатото закуска пред хладилника или на дивана само ще увеличи количеството калории, които консумирате.

6. 
   

   
   Пийте много вода. Консумирайки вода вместо калорични напитки, ще можете да намалите значително дневния си прием на калории. Пиенето на много вода може не само да ви държи хидратирани, но и да ви осигури усещане за пълнота, което ще ви попречи да нагънете и други навици, които ще ви забавят в усилията ви да отслабнете.
   • Не консумирайте алкохолни напитки, тъй като те често са с по-високо съдържание на калории от сладките напитки.
   • Опитайте се да пиете поне осем чаши вода на ден, особено прясна вода.

Част 2 Правете повече физически упражнения

1. 
   

   
   Упражнете физически. Упражнявайте се всеки ден в продължение на час. Видът упражнение, което можете да правите, и нивото на усилието, което можете да направите, ще зависи от вашето физическо състояние и ниво на физическа активност, преди да започне упражнението. Все пак се препоръчва да спортувате всеки ден в продължение на един час. Бързо ще откриете, че ще успеете да надминете себе си, като спазвате ежедневната диета.

2. 
   

   
   Минимизирайте тренировките за мускули. Докато културизмът е важен, когато се опитвате да влезете във форма, тези упражнения не изгарят калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете бързо. Ако искате бързо да губите калории, е много препоръчително да направите кардио. Ако искате да изгорите много калории, като същевременно запазвате мускулната си маса, правете редовно малко плиометрия или малко упражнения.

3. 
   

   
   Правете повече кардио. Ако искате бързо да изгорите много калории, знайте, че задължително трябва да се придържате към кардио. Не е нужно обаче да превъзмогвате себе си за продължителността на упражнението, за да постигнете по-добри резултати. Опитайте се да се потите достатъчно, докато се затопляте и продължете по този начин, докато трае упражнението.
   • Ако имате хронично заболяване или имате наднормено тегло, помислете за консултация с вашия лекар, преди сериозно да започнете редовно да участвате в физически упражнения. Важно е вашият лекар да прецени, че сте годни да извършвате такава дейност.

4. 
   

   
   Направете няколко различни упражнения. Прекарването на час на ден в едно и също упражнение е чудесен начин да се отървете от него много бързо. Тайната да останете във форма е да промените достатъчно серията си от упражнения, така че да останете доста предизвикателни. Можете да превключвате между упражнения за стабилност и кардио. Това ще ви позволи да поддържате сърдечната си честота на високо ниво и да избегнете отегчаване. Практикуването на кардио ще ви позволи да увеличите сърдечната си честота до 70 или дори 85% от максималната си сърдечна честота за дълъг период. Това означава, че по време на 60-минутна тренировка за сърдечно-съдова система можете да правите всички движения, които искате, включително къдрици на краката и лицеви опори.
   • Направете няколко лицеви опори, хрускане, удари, къдрици на краката, разтягане, скачане, скачане на въже или ходене. Можете също да отидете на колоездене, плуване, кънки, джогинг, изкачване на стълби или танци.
   • Има и други упражнения, които можете да направите, които могат да ви позволят да загубите около 600 калории само за един час. Те са сред другите:
     • колоездене,
     • разходка с лодка,
     • и плуване.

5. 
   

   
   Използвайте сърдечен монитор. За да извлечете максимума от тренировката си и да постигнете по-добър резултат (или значителна загуба на тегло), поддържайте сърдечната си честота на оптимално ниво, за да изгаряте калории и мазнини. Трябва да достигнете 55 до 75% от максималната си сърдечна честота, за да изгаряте мазнините си нормално. Този диапазон се определя като зона на сърдечната честота. За най-добри резултати, опитайте се да достигнете и поддържате сърдечната си честота между 55 и 75% от нейния максимум през първата половина на тренировъчната сесия и между 70 и 85% през другата половина. Това ще ви позволи да изгорите необходимото количество калории, за да отслабнете бързо.
   • За да знаете максималната си сърдечна честота, вземете числото 220 и извадете възрастта си.
   • Умножете това число по 0,55 и 0,75, за да намерите диапазона, в който можете да изгаряте мазнини без проблем.
   • Умножете FCM с 0,70 и 0,85, за да намерите зоната на сърдечната си честота.
   • Използвайте сърдечен монитор, за да не превишавате ограниченията си по време на тренировка.

6. 
   

   
   Изберете за интервални тренировки. Интервалното обучение или фракционните упражнения редуват високоинтензивни времена за работа и възстановяване по време на интензивна сесия. Ще бъде по-лесно да практикувате интервалните тренировки, като започнете малко за известно време, докато не достигнете по-висока честота, ако използвате сърдечен монитор.
   • Ще отнеме известно време, за да се развие необходимата издръжливост за подобно обучение. Започнете бавно, така че интензивните периоди да не са редовни и по-кратки. Винаги не забравяйте да не прекалявате, като давате приоритет на вашата безопасност.

7. 
   

   
   Запишете стъпките. Планирането и документирането на ежедневните упражнения ще ви улесни да спазвате тренировъчния си график. Ако погледнете броя часове, които сте записали в края на всяка седмица, ще ви направи по-склонни да останете на курса.
   • Също така се опитайте да сваляте теглото си всеки ден и да го запишете в дневника си. Ще бъдете изненадани и още по-мотивирани, като видите в мащаба новата си тежест.

Част 3 Правяне на промени в начина на живот

1. 
   

   
   Отървете се от хладилника. Ще ви бъде по-лесно да устоите на изкушението да консумирате сладкиши и други лоши миризми, ако ги нямате в килера си у дома. Ще ви бъде по-лесно да избягвате сладки закуски и други лоши миризми, ако не ги държите първо в дома си. Почистете и изчистете килера и хладилника си, за да намалите изкушенията.

2. 
   

   
   Погрижете. За да избегнете хапане или извършване на други контрапродуктивни дейности, помислете да се грижите за себе си, дори когато не тренирате.

3. 
   

   
   Яжте повече у дома. Ще бъде по-трудно да контролирате количеството калории, които консумирате, ако ядете само в ресторанта. Гответе у дома, това ще ви позволи да контролирате по-добре размера на порциите си и да знаете точно различните елементи, които съставляват вашето хранене.

4. 
   

   
   Спите от 7 до 9 часа всяка вечер. Освен да спортувате и да се храните добре, сънят е много полезен за вашия метаболизъм. Очевидно е, че ще се чувствате уморени, ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Дайте на тялото си останалото, което му е необходимо, за да постигнете максимални резултати.