Как да отслабнем, като се храним здравословно

Съдържание

• етапи
• Част 1 Избягване на нездравословни храни и нежелана храна
• Част 2 Следвайте здравословна диета
• Част 3 Поддържане на навици за здравословно хранене

Храненето на здравословно означава ядене на повече цели храни като плодове, зърнени храни и зеленчуци, като избягвате максимално преработените и пакетирани храни. Понякога е много трудно да се поддържа здравословна и балансирана диета, защото е трудно да се знае как да се избегне яденето на нездравословни храни и храни, които са с високо съдържание на мазнини. Направете малки стъпки, като се опитвате да спазвате здравословна диета и постепенно избягвайте консумацията на нездравословни храни и нежелана храна. Можете също така да имате здравословна диета, като броите калориите си и наблюдавате диетата си. Това ще ви помогне да останете здрави. „Нека храната ви бъде вашето първо лекарство“, вече каза Хипократ. В началото ще бъде трудно да спазвате здравословна диета, но като промените малко диета и сте постоянни, постепенно ще отслабнете и ще развиете хранителни навици, които ще ви попречат да растете бързо.

етапи

Част 1 Избягване на нездравословни храни и нежелана храна

1. 
   

   
   Консумирайте пресни плодове. Вместо да ядете рафинирана захар, вземете пресни плодове. Правете това веднъж седмично. Избягвайте да ядете храни като бисквитки, бонбони, сладкиши, торти и други храни, които съдържат рафинирана захар. Пийте пресни плодове като: ябълка, круша, ягода, праскова и манго. Ако не можете да го правите непрекъснато, правете го поне веднъж седмично. Нарежете плодовете на филийки и направете закуска или свежа плодова салата без добавена захар.
   • Започнете с консумацията на пресни плодове веднъж седмично вместо сладки лакомства, след това постепенно преминете на два и след това три пъти седмично. Можете с времето и по възможност да замените всички онези сладки лакомства, които приемате с пресни плодове в продължение на няколко дни.

2. 
   

   
   
   
   Яжте пълнозърнести храни. Избягвайте рафинираните зърна колкото е възможно повече. Поставете поне усилието да не влагате едно или две от храненията си. Когато пазарувате, вземете пълноценни храни от пшеница като пълнозърнести макаронени изделия, хляб и крекери. Започнете със замяна на бял хляб, макаронени изделия и бял ориз с цели тортили, кафяв ориз и киноа в едно или две хранения.

3. 
   

   
   Не яжте повече нездравословна храна. Минимизирайте консумацията си на пакетирани и промишлени храни. Опитайте се да не консумирате поне веднъж или два пъти седмично. Опакованите храни като микровълнови печки, сандвичи за сваляне и супи от консерви са с високо съдържание на натрий, мазнини и други нездравословни вещества. Готовите за консумация храни също са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на хранителни вещества. Полагайте усилия да консумирате тези храни много рядко, веднъж или два пъти седмично би било вече добро начало. С течение на времето се опитайте да ограничите консумацията на готови за консумация храни само веднъж или два пъти месечно.
   • Уверете се, че пакетираните храни или нежеланите храни са само случайни удоволствия.

4. 
   

   
   
   
   Яжте храни с по-ниско съдържание на натрий и наситени мазнини. Приемете соеви сосове и други сосове с ниско съдържание на натрий. Накиснете боба за една нощ или ги гответе в бавна готварска печка, защото консервираните зърна са с много високо съдържание на натрий. Яжте пресни плодове и зеленчуци, защото съдържат малко натрий и мазнини.

5. 
   

   
   Пийте вода. Предпочитайте водата пред сладките напитки. Вместо да вземете сода, пакетиран сок или друга чаша кафе, пийте вода вместо това. Вземете бутилка вода със себе си, за да има винаги вода под ръка. Пийте много вода през целия ден. Постарайте усилия да не консумирате други напитки колкото е възможно повече, но ако нямате, не забравяйте да консумирате само малко количество от всяка друга напитка.
   • Направете водата си по-вкусна с прясно нарязан лимон или краставица.

Част 2 Следвайте здравословна диета

1. 
   

   
   Яжте три пъти на ден. Полагайте усилия да ядете само три пъти на ден и за предпочитане по едно и също време всеки ден. Не пропускайте никакви ястия, тъй като това ще намали апетита ви и ще ви накара да ядете нездравословни храни. Не забравяйте да ядете на всеки 4 или 5 часа, за да не ви липсват хранителни вещества и енергия. Както се казва: „Сутрин яжте като крал, на обяд като принц, а вечер като беден човек. Вземете хубава закуска, обилен обяд и богати на хранителни вещества храни всеки ден на вечеря, за да можете да изградите хранителен навик.
   • Например, приемайте закуската си всеки ден в 8 или 9 часа, обяд в 12 или 13 часа и вечеря в 17 или 18 часа.

2. 
   

   
   Гответе колкото можете вкъщи. Направете списък с разпоредбите за седмицата и вземете съставките за всяко хранене в началото на седмицата, за да можете да си приготвите у дома. Яжте повече здравословни храни при всяко хранене, за да можете да се храните добре. Вземете прости ястия, съставени от различни пресни продукти.
   • Например, изберете неделя, за да закупите всички пресни продукти, които ще ви трябват през седмицата. След това планирайте да приготвите вечеря 4 до 5 пъти седмично и да хапнете остатъците за обяд или дните, в които не искате да отидете до печката.

3. 
   

   
   Различни храни. За да не се уморите да ядете една и съща храна и да се изкушите да ядете навън твърде често, уверете се, че храненията ви са интересни. Яжте няколко вида пълнозърнести храни или високопротеинови храни всяка седмица. Добавете нов плод или зеленчук към вашата диета. Потърсете здравословни сосове, които можете да приготвите у дома, за да добавите към яденето си.
   • Търсете в Интернет нови рецепти за здравословно хранене, като посещавате блогове и сайтове, които се занимават със здравословно хранене.
   • За идеи за рецепти вземете няколко книги, които ще ви насочат към здравословното хранене.

4. 
   

   
   Яжте здравословни храни. Правете това, дори ако ядете навън или в ресторант. Намерете ресторант, който предлага приготвено меню на базата на местно отглеждани био продукти. Погледнете различните ястия в менюто, вижте дали предлагат салата от пълнозърнеста храна със зеленчуци или сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб. Вземете салата или друга по-здравословна храна вместо пържени картофи. Правете всичко възможно да се храните здравословно, когато отидете на ресторант или хапнете навън, за да избегнете небалансирана диета.

5. 
   

   
   Имайте здравословни закуски. Правете това поне веднъж седмично, за да започнете. Не забравяйте да слагате фъстъци, бадеми или макадамия в малки контейнери или найлонови торбички, за да можете да хапвате между храненията. Нарежете пресни зеленчуци или плодове и ги дръжте под ръка, за да можете да ги ядете като закуска. Полагайте усилия да хапнете поне една здравословна закуска седмично, след което постепенно заменете нездравословните си закуски с по-здравословни закуски.
   • Направете закуските си по-вкусни, като приготвите здравословни спадове, като черно бобче, баба гануш и хумус.

Част 3 Поддържане на навици за здравословно хранене

1. 
   

   
   Консумирайте по-малко калории всеки ден. Полагайте усилия да приемете 250 до 500 калории по-малко от препоръчителното количество. Това ще ви позволи да свалите 0,25 до 0,5 кг на седмица и това по здравословен начин. Препоръчва се жените да консумират между 2000 и 2400 калории на ден, а мъжете между 2600 и 3000 калории. Извадете 250 до 500 от количеството калории, което ви е препоръчително да консумирате ежедневно и се опитайте да консумирате останалото количество на ден.
   • Ежедневният прием на калории варира в зависимост от възрастта и начина на живот. На уебсайта ще намерите по-долу подробна оценка на дневните ви нужди за калории https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Изтеглете софтуер за брояч на калории на вашия лаптоп и го използвайте, за да разберете колко калории консумирате.

2. 
   

   
   Водете дневник за храна. Можете също да използвате приложение, ако желаете. Пишете всеки ден в дневник, всички храни, които сте яли, за да следвате хранителните си навици. Вижте дали започвате да консумирате повече здравословни храни и по-малко предварително опаковани или преработени храни. Ръководете се от вестника, за да спазвате здравословна диета.
   • Ако предпочитате да използвате вашия лаптоп за проследяване на консумацията на калории, знайте, че има приложения за здравословно хранене, които можете да изтеглите. Те включват: MyFitnessPal, Моят треньор за отслабване, съживяване или отслабване за 30 дни.

3. 
   

   
   Правете снимки на себе си. Следвайте теглото си, като правите и снимки на себе си, ще имате визуална справка. Снимайте ви веднъж седмично по едно и също време всеки ден, докато все още носите едни и същи дрехи. Разкрийте някои участъци от тялото си, като корема и краката, за да разберете дали сте загубили тегло в тази област.
   • В началото ще започнете да забелязвате малки промени, като сравнявате снимките си. Докато продължавате да променяте диетата си и да се храните здравословно, ще забележите по-значителна загуба на тегло.

4. 
   

   
   Потърсете съвет от диетолог. Ако имате проблеми с храненето на здравословна диета, спирането на нежелана храна или празни калории, незабавно се свържете с професионален диетолог. Отидете в здравен център във вашия район, за да намерите сертифициран диетолог или помолете вашия лекар да ви препоръча. Попитайте вашия диетолог как можете да включите здравословните храни в диетата си и да поддържате здравословна диета.
   • Също така се свържете с диетолога си, ако страдате от емоционална булимия и имате проблеми с справянето, тъй като започнете да ядете нездравословни храни, веднага щом се почувствате стресирани, разстроени или тревожни. Той ще ви помогне да намерите начини да изразите по-здравословни емоции чрез вашите съвети, като например приготвяне на здравословно хранене или упражнения.

5. 
   

   
   Направете лупражнение всеки ден. Да имате здравословна диета е най-добрият начин да имате нормално тегло, но също така трябва да спортувате. Започнете бавно, като правите кардио. Например, колело, бягане, разходка, след това вземете фитнес класове или се запишете за фитнес! Упражнението ще ви помогне да имате здравословен начин на живот и ще ви позволи да отслабнете.
   • Докато тренирате, ще забележите, че здравословното хранене ви помага да се чувствате по-силни и енергични по време на тренировките си. Наличието на здравословна диета ще ви помогне да се упражнявате по-лесно и да поддържате форма.