Как да опънете гърба си

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Правете йога, за да опънете гърба си
• Метод 2 Използвайте друго разтягане на гърба
• Метод 3 Опънете гърба си на работа

Гърбът ви е склонен към нараняване. Можете да завъртите, разкъсате или дори да си легнете. Ако мускулите на гърба ви не се разтягат редовно, много по-вероятно е да почувствате болка там. Разтягането на гърба ви редовно може да ви помогне да поддържате мускулите си гъвкави, което ви помага да избегнете разтягане и болки в гърба. Можете да опънете гърба си, като правите йога, правите упражнения у дома или във фитнеса или дори в офиса.

етапи

Метод 1 Правете йога, за да опънете гърба си

1. 
   

   
   Правете стойката на котката. Коленете и сложете ръцете си пред себе си с длани на земята. Уверете се, че пръстите ви са обърнати пред вас. След това спуснете главата си и издърпайте гърба си, за да се огънете и разтегнете гръбнака.
   • Ако имате нараняване на врата, не забравяйте да държите шията си подравнена с торса си, вместо да прибирате брадичката към гърдите си.
   • Ако имате проблеми с закръглянето на горната част на гърба, накарайте приятел да сложи ръка в средата на раменете, докато натискате прешлените му към ръката му.

2. 
   

   
   Придвижете се от позата на котката към позата на кучето. Движете се бавно от позицията със закръгления гръб (както е описано в предишната стъпка), като се изправите на колене и поставите ръце пред себе си, длани към земята и пръсти, обърнати пред вас. Бавно закръглете гърба си и му придайте вдлъбната форма. Внимателно избутайте тялото си нагоре. Задръжте всяко положение в продължение на пет секунди, след това повдигнете главата си и изравнете гърба си.
   • Нежното напрежение и отпускане на гръбначния стълб може да увеличи гъвкавостта и да облекчи болката в долната част на гърба.
   • Упражнението на кучето е известно още като упражняване на кравата в практиката на йога.

3. 
   

   
   
   
   Използвайте стойката на крокодила. За да направите това, трябва да лежите плоско на корема, да протегнете лактите си и да сложите дланите си под мишниците. След това леко натиснете върху гърдите и горната част на тялото, за да повдигнете торса си на няколко сантиметра над земята.
   • Позата на крокодила, особено ако практикувате йога дихателни техники, докато правите тези упражнения, ще ви помогне да намалите тревожността си, докато разтягате гърба си.

4. 
   

   
   Направете позата на героя. Седнете със свити крака в коленете и с прасците и стъпалата отстрани, като подметките на стъпалата са обърнати нагоре. Големите пръсти трябва да се допират или да са на разстояние само няколко сантиметра. Поставете ръце на бедрата си. Позицията на героя, докато разтягате долната част на гърба си, ще помогне за облекчаване на уморените крака след дълъг ден.

Метод 2 Използвайте друго разтягане на гърба

1. 
   

   
   
   
   Правете торсионно упражнение с бедрата с лицето нагоре. Това упражнение помага да се завърти долната част на тялото в обратна посока към горната част на тялото, което удължава и завърта гръбнака. Първо легнете на гърба си, след това огънете лявото си коляно нагоре и го преместете надясно. Дръжте ръцете си на пода и гледайте във въздуха или гледайте вляво, за да изпънете тялото си още повече.
   • Докато завъртате от едната страна към другата, не забравяйте да използвате бавни и плавни движения, за да избегнете нараняване. Дръжте коремните си мускули свити, за да поддържате мускулите в гърба си.
   • Задръжте тази позиция за 10 секунди и освободете. Направете същото и за другия крак.

2. 
   

   
   Правете гръбна стречинг на топка за упражнения. С това упражнение ще разтегнете тялото си над топка за упражнения, преди да се разтегнете, за да опънете гърба си. Разтегнете се над балона, така че коремът и слабините ви да се опират удобно върху него. След това поставете ръцете си зад главата, сякаш ще правите коремни кореми и изпънете тялото нагоре, извивайки гърба си. Топката за упражнения ви осигурява допълнителна подкрепа и помага на гърба ви да се огъва естествено, докато се разтягате.
   • Използвайте глутеус максимус и квадрицепс, за да не извивате гърба си и да имате стабилна основа по време на тренировките.

3. 
   

   
   Правете неутрално упражнение за разтягане на гърба 90/90. Това разтягане ви помага да отпуснете гърба и четворките си. Първо легнете плоско на гърба си и поставете краката един срещу друг. След това повдигнете коленете си, така че бедрата да са перпендикулярни на земята, докато бедрата ви да са успоредни на него. Дръжте ръцете си по тялото, докато чувствате, че гърбът ви се разтяга.
   • От тази позиция 90/90 можете леко да върнете коленете си към гърдите, за да изпънете гърба си още повече.
   • Можете също да подпряте краката си наляво и надясно, като държите гърба си притиснат към земята.

4. 
   

   
   Извийте гърба си в седнало положение. Това упражнение изисква да седнете на пода и да завъртите горната част на тялото от едната страна в кръста, за да опънете гърба си. Първо седнете, опъвайки краката си. След това стегнете лявото коляно, докато не е обърнато нагоре и го опирайте на дясното бедро. Дръжте десния крак удължен, докато лявото коляно е обърнато нагоре и се обърнете на ляво. Поставете десния си лакът отстрани на лявото коляно, за да засилите разтягането. Задръжте позицията за поне 20 секунди и започнете отново от другата страна ..
   • Концентрирайте се върху разтягане на тялото си горе, колкото вляво и вдясно.
   • Ако се изпънете наляво, опитайте да погледнете през лявото си рамо, за да се разтегнете допълнително. Следвайте същия процес от дясната страна.

5. 
   

   
   Правете въртене на горната част на гърба. Това разтягане увеличава гъвкавостта на горната част на гърба. Дишайте дълбоко по време на това упражнение, като надуете областта надолу по бъбреците си, докато дъното на ребрата ви се отвори.

6. 
   

   
   Заемете стойката на уплътнението на пилатес Позата на тюлените изисква добра гъвкавост и трябва да се избягва, ако имате нараняване на гърба. За здрави хора обаче стойката на тюлените помага да се закръгли долната част на гърба, като същевременно се укрепват коремните. Първо седнете на пода, след което огънете коленете си. Повдигнете краката си, докато бедрата ви са почти вертикални към земята, като държите пищялите да са насочени навън. Поставете краката си заедно, но оставете място между бедрата и бедрата.
   • След това поставете предмишниците си в пространството, създадено между бедрата, плъзнете ги под прасците и ги увийте около глезените.
   • Запазете това положение поне 20 секунди, ако се чувствате удобно.

Метод 3 Опънете гърба си на работа

1. 
   

   
   Правете седящ участък. Това е отлично разтягане за гърба ви, ако не можете да се движите от стола си. За да постигнете това, просто седнете с изправен гръб и леко завъртете на една страна от кръста, като едновременно с това движите кръста, корема, гърба и раменете в тази посока. След като се обърнете на една страна за 15 до 20 секунди, можете да се върнете в нормалното положение, за да се обърнете към другата страна.
   • Не забравяйте да правите това упражнение бавно и внимателно. Ако се обърнете на една страна прекалено бързо или твърде далеч, бихте могли да опънете врата или гърба си.
   • За да задълбочите този участък, можете да поставите ръка на противоположното си коляно и леко да натиснете върху него. Ако се обърнете наляво, поставете дясната си ръка от външната страна на лявото коляно.
   • Погледнете през лявото си рамо, ако се обърнете наляво. Ако се обърнете надясно, погледнете през дясното си рамо.
   • Можете също така да сложите ръце от страната на стола, към който се обръщате. Ако се разтегнете вляво, можете да поставите двете си ръце в лявата страна на стола.

2. 
   

   
   Навийте рамене. Можете да направите това разтягане не само в офиса, но и докато се разхождате в града, шофирате и дори под душа. За да направите това разтягане, седнете с изправен гръб. Навийте раменете си назад с кръгови движения 10 до 15 пъти, направете пауза и се търкаляйте още 10 или 15 пъти. Повторете поне пет серии отпред и пет серии отзад.
   • Погледнете право напред, докато навивате рамене, за да не разтягате мускулите във врата си, докато правите това упражнение.

3. 
   

   
   Направи си прегръдка. Това просто движение ви позволява да опънете раменете и горната част на тялото. Поставете дясната си ръка на лявото рамо, а лявата ръка на дясното рамо, сякаш искате да се прегърнете. Запазете това положение поне десет секунди, като вдишвате и издишвате, за да освободите напрежението в тялото си.

4. 
   

   
   Направете a прегърнете краката си. Това движение ще ви помогне да опънете гърба, шията и раменете. Първо седнете на ръба на стол, който не се движи. Ако столът има колела, притиснете се към бюро или стена. Поставете краката си на пода. След това се наведете напред, опирайки се на краката си и доближавайки торса си до коленете. Оставете ръцете си да висят надолу. След това сложете ръцете си около краката, като хванете китката, предмишницата или дори противоположния си лакът с доминиращата си ръка.
   • Задръжте това положение поне 10 секунди, след което го освободете. Повторете поне два пъти.

5. 
   

   
   Изправете се и докоснете пръстите на краката си. Този участък е прост, но ефективен и ви позволява да опънете горната и долната част на гърба. Това разтягане трябва да натиска на четворниците ви повече, отколкото на гърба ви. Гръбнакът ви се простира до опашната кост. Дръжте гърба и дупето си на равна повърхност. Докоснете пръстите на краката си, след това опитайте постепенно да опънете краката си.
   • Останете в това положение поне десет секунди, изправете се и повторете този участък поне пет пъти.

6. 
   

   
   Направете рамо на предмишницата. Тази техника е ефективна за разтягане на раменете, но и за разтягане на горната част на гърба. Можете да направите това разтягане, без да ставате от стола си. Просто преместете дясната си ръка в лявата част на тялото, така че горната част на ръката да минава пред гърдите, а предмишницата ви да е в кривото на левия лакът. Изпънете лявата предмишница нагоре, така че дясната ви предмишница да се озове капан между левия бицепс и лакътя, след което го върнете към тялото си, усещайки разтягането, което произвежда в дясното ви рамо.
   • Задръжте тази позиция поне 10 до 15 секунди.
   • Повторете с лявата ръка.

7. 
   

   
   Изпънете горната част на гърба си. Просто седнете с изправен гръб, след което протегнете ръце пред себе си, успоредно на пода. След това притиснете леко дланите на ръцете си една към друга. Заоблете леко гърба си и се наклонете напред за 20 до 30 секунди, сякаш се разтягате на голям балон. Оставете главата и шията да се отпуснат по време на този участък. Върнете се в седнало положение, като сложите ръцете си отстрани и повторете това разтягане поне пет пъти.