Как да укрепим багажника

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Укрепване на багажника у дома
• Метод 2 Sentrainer във фитнес залата
• Метод 3 Поддържайте багажника

Вашият багажник е сложен набор от мускули, започващ точно под гърдите и се простиращ до таза. Багажникът също се отнася до определени мускули на гърба и други мускулни групи на торса. Плътният багажник е знак за перфектна фитнес и здраво тяло. Ако искате да укрепите багажника си, трябва да знаете упражненията, които да правите у дома, а тези, които да правите на закрито. След като тази сила е придобита, трябва да се научите как да я поддържате.

етапи

Метод 1 Укрепване на багажника у дома

1. 
   

   
   Използвайте всички мускули на багажника по време на упражненията. Практиката на упражненията е недостатъчна. Трябва да използвате всичките си мускули при всяко упражнение за оптимални резултати.
   • За да намерите мускулите на багажника, застанете в положение на помпата за около минута-две и забележете зоните, където се усеща умора. Обикновено не става въпрос за ръцете ви.
   • Когато се придвижвате в положение на помпата или когато изпълнявате упражнения за укрепване на багажника, стегнете мускулите си на нивото на корема всеки път. Това са мускулите, за които говорим.
   • За да изпълните правилно тези упражнения, трябва да вдишвате, когато свивате мускулите си, и да издишате, когато ги освобождавате.

2. 
   

   
   
   
   Практикувайте с упражнението на дъската. Това упражнение е просто и привлича всички мускули на корема ви. Поради това е идеален за укрепване на багажника. За да постигнете това, трябва да се поставите в положението на помпите. Поставете краката си на височина на раменете, като ги люлеете върху топка за упражнения или стол. Ръцете ви ще бъдат леко извити. Дръжте тази позиция с мускули стегната за минута.
   • Когато започнете, опитайте да направите два или три сета, всеки по една минута, ако е възможно. Ако е твърде трудно, просто отидете за 30 секунди или толкова дълго, колкото можете.
   • Ако търсите повече проблеми, помолете някой да постави разумно количество тежест (взето на машина за тежести) в задната част на краката.

3. 
   

   
   Практикувайте с упражнението на страничната дъска. Легнете отстрани и подкрепете тялото си с лакът. Поставете краката си луна един върху друг и повдигнете другата ръка. Стегнете корема си, като повдигнете бедрата си от земята. Дръжте гърба си прав, за да образувате триъгълник със земята. Останете по този начин за 30 до 60 секунди и след това започнете отново от другата страна. Повторете това упражнение три или пет пъти от двете страни.

4. 
   

   
   
   
   Тренирайте с бурпеите. Започнете в положението на помпите, мускулите на багажника са ангажирани и гърбът прав. Скочете с бързо движение с крака и станете. Възобновете позицията за клек и хвърлете краката си назад, за да се озовете в положението на помпите. Правете това упражнение възможно най-бързо, докато не се почувствате комфортно.
   • Когато започнете, опитайте се да направите три серии от 15 burpepe. Ако търсите повече проблеми, правете ориентири със скок или тренирайте с тежести във всяка ръка.

5. 
   

   
   Практикувайте алпинисти. Започнете с позицията на помпите, мускулите на багажника са ангажирани и гърбът е прав. С единия крак направете голяма стъпка, за да придвижите крака в кръста. След това се редувайте, като връщате този крак назад и напредвате едновременно. Правете това упражнение възможно най-бързо, докато не се почувствате комфортно.
   • Опитайте се да запазите тази позиция и изпълнявайте тези движения за 30 секунди. Изпълнете три серии от това упражнение, ако се почувствате добре.

6. 
   

   
   Практикувайте с упражнения за повдигане на краката. Различните упражнения за повдигане на краката укрепват мускулите на багажника. За начало легнете на гърба си с ръце под дупето. Присъединете се към краката и ги повдигнете на 15 см над пода. Продължете да ги повдигате до 45-градусов ъгъл, преди да ги върнете на 15 см от земята. Направете толкова серии, колкото можете за 30 секунди и повторете упражнението три пъти подред.
   • Можете също да карате колело с ръце зад главата си на няколко сантиметра над земята, сякаш ще се хрускате и се движите с изправен гръб. Повдигнете един крак по едно време, докато обръщате страната на тялото към коляното, което връщате към вас. Дръжте гърба си изправен.

7. 
   

   
   Практикувайте с помпи с движещи се ръце напред. Поставете се на земята в положението на помпите с ръце, малко по-широки от разстоянието на раменете. Дръжте краката си на място и се движете бавно с ръце. Вървете колкото можете по-бързо. Повторете десетина пъти, ако имате възможност.

8. 
   

   
   Практикувайте с упражнението на посланика. Седнете с изпънати крака, а краката са обърнати навън във V позиция. Насочете пръстите на краката напред. Затегнете мускулите на багажника и се наведете напред, за да образувате С. Вдигнете ръцете си и ги движете, сякаш се качвате на въжето. Въртете леко тялото си отляво надясно с всяко движение. Изпълнете 20 комплекта с всяка ръка.

9. 
   

   
   Практикувайте с хрупка. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете ръцете си зад главата или върху гърдите. Докато държите гърба и врата си прави, опитайте да седнете с коремните мускули. Повдигнете 45 градуса, след което оставете гърба да падне, без да докосвате земята. Повторете.
   • Когато започнете, опитайте да извършите два комплекта от 30 хруска. Осъзнайте ги нежно, като поддържате мускулите си ангажирани през цялото време. Това упражнение е донякъде трудно. Не трябва да се изпълнява набързо.
   • Много хора правят грешката да смятат, че два комплекта от 100 хрупки всяка вечер в продължение на две седмици ще им придадат корема, толкова твърд, колкото камък. Ако това е всичко, което правите, е малко вероятно резултатите да оправдаят вашите очаквания. Упражненията с хрускане укрепват мускулите, но не изгарят мазнините.

Метод 2 Sentrainer във фитнес залата

1. 
   

   
   Тренирайте с мъртвата лифт. Във фитнес залата, изберете свободни тежести. Облегнете се на щангата и я хванете здраво с разтворени ръце през рамото. Изправете се, докато ангажирате мускулите на багажника си и поддържате изправен гръб. Наведете се внимателно отново, за да върнете щангата към земята. Не огъвайте гърба си: дръжте го прави по време на упражнението.
   • Възможно е да наддавате на тегло по време на това упражнение. Въпреки това, не насилвайте. Изберете за тежест, с която можете да изпълнявате 10 до 15 пъти.
   • Тъй като това упражнение укрепва долната част на гърба, трябва да носите тонизиращ колан по време на практиката си. Не забравяйте да приемете правилната стойка и дръжте гърба си изправен. Помолете партньор, който да ви помогне да запазите позата си.

2. 
   

   
   Тренирайте с маса. Повечето фитнес зали имат маса до голяма гума или друга повърхност, която можете да ударите. Вземете здраво масата с двете ръце и изправете се, краката са разперени на дължина до раменете, коленете са свити и гърба изправен. Започвайки от едната страна, повдигнете масата през рамото си и я спуснете към другата страна, за да ударите гумата или повърхността. Проверете отскока на масата и след това сменете страните. Ударете 10 до 15 изстрела от всяка страна. Опитайте се да направите три серии от това упражнение.
   • Най-важната част от това упражнение е да предотвратите отскока на чука, който може да се върне към лицето ви. Това е не само дисбаланс, но особено контрол на масата след всеки изстрел. Бъдете много внимателни, когато практикувате това упражнение.
   • Ако фитнес залата ви няма маса и гума, която да удари, можете да направите това упражнение с конвенционални гири. Дръжте ги по същия начин, по който ще държите маса с две ръце.

3. 
   

   
   Практикувайте с упражненията за въже на вълната. Повечето фитнес зали имат голямо въже, което можете да използвате, за да упражнявате багажника си. Въжето най-често е прикрепено към стената в единия от тези краища и оборудвано с тежки сплетени шнурове, за да се улесни поемането на другия.
   • За да упражнявате багажника си, трябва да хванете края на въжето в положение на средна клек, като багажникът е зацепен, а гърбът изправен. Преместете таза си, като повдигате и спускате ръцете, за да хвърлите въжето (въжето трябва да вълни към стената).
   • Останете в положение на средна клек с багажника, ангажиран през цялото упражнение. Практикувайте в продължение на 30 секунди и се опитайте да правите три серии упражнения.
   • Някои шнурове са по-тежки от други. Обърнете се към този, който ви е най-удобен, преди да започнете.

4. 
   

   
   Практикувайте люлки с кани. Принципът е подобен на упражненията за въже с вълни. Действието е точно същото, но това е чайник-звънец, който ще хванете с две ръце и ще замахнете от чатала към гърдите, а не над главата си. Изпълнете 15 до 20 пъти в три серии.

5. 
   

   
   Практикувайте руски люлки. Легнете на гърба си в хрускащо положение и хванете щанга с две ръце. Изпънете ръцете си пред себе си и седнете с гръб прав под 45-градусов ъгъл към пода. С ангажираните мускули на багажника завъртете на 90 градуса встрани, като правите ръцете изправени. След това обърнете на другата страна. Извършете колкото се може повече сетове за 30 секунди. Изпълнете три серии от това упражнение, ако се почувствате добре.

6. 
   

   
   Практикувайте висящи изпити за крака. На висока щанга висете във въздуха, сякаш ще дърпате, но вместо това повдигнете краката си. Направете прав ъгъл с краката, като върнете в кръста коленете си, които ще поддържате прави. Извършете три серии по 15 изпита за крака.

Метод 3 Поддържайте багажника

1. 
   

   
   Намерете упражнение, което ви харесва. Поддръжката на багажника не е нещо, което се прави в едно или две упражнения. Ако искате по-силни, по-стегнати коремни мускули и плосък корем, имате нужда от редовни упражнения и здравословно хранене. За да ви помогне да практикувате тези упражнения, намерете едно, което харесвате.
   • YouTube, Muscle & Fitness и много други платформи предлагат безплатни тренировки и различни редовни упражнения, които можете да следвате. Намерете упражнение, на което се наслаждавате и практикувате три пъти седмично. Започнете песен и се оставете да бъдете носени от ритъма. Ще бъде по-лесно, отколкото да се опитвате да го направите сами.
   • Някои хора обичат да променят своите упражнения и да пробват различни неща. Практикувайте седмица или две и след това продължете напред. Сменяйте упражненията си често, за да не се отегчавате.

2. 
   

   
   Съсредоточете се върху упражненията за изгаряне на калории за укрепване на багажника. Ако работите усилено, със сигурност не е да усещате резултатите сами. Трябва да сте в състояние да видите вашата еволюция. Докато упражнявате багажника си, опитайте се да изгаряте калориите и мазнините си около корема. Усилията ви ще бъдат възнаградени.
   • Дори и да работите усилено, за да тонизирате багажника си, слоят мазнини около корема ви няма да отмине с прости упражнения за бодибилдинг. Кардиотренировъчните упражнения са по-подходящи и най-бързият начин да се отървете от мазнините и да акцентирате върху мускулите на багажника.
   • Добавете три серии кардио упражнения от 30 до 40 минути към седмичната си тренировка. Можете също така да изпълнявате тренировки на багажника в бърза последователност с 15 до 30 секунди почивка между всеки от тях за тренировки за бърза верига.

3. 
   

   
   Съсредоточете се върху цялостното си здраве. Укрепването на багажника ви изисква добро цялостно здраве, а не само коремни твърди частици или добри мускули на гърба. Ако искате да видите резултати, трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускули и загубата на мазнини. Ще ви трябват количество редовни сърдечно-съдови упражнения в допълнение към тренировъчни тренировки.
   • Обучението по кръг включва изпълнение на упражненията, описани в тази статия, но с по-бърза скорост и с по-кратки почивки между всяка дейност. Намерете дузина упражнения, които ви харесват и след това практикувайте редуващи се 60 секунди интензивна активност и 30 секунди почивка. Изпълнете три серии упражнения и ще почувствате ефекта от тренировката си за един час или по-малко.
   • Не забравяйте да завършите тренировката си с друго аеробно упражнение, което привлича цялото тяло. Превърнете се към курсове по йога, пилатес или спининг в близост до вас, където можете да се присъедините. Достатъчно ще е да ги редувате с тренировките си.

4. 
   

   
   Яжте повече пълнозърнести храни, постни протеини и богати на витамини зеленчуци. Не можете да пренебрегвате диетата си. Ако правите упражнения за укрепване на багажника, трябва да ядете бавно усвояващи се въглехидрати като овесени ядки или сладки картофи. Когато ядете протеин, трябва да мислите зеленчуци, ядки и постно пиле, а не бургери, пълни с мазнини и пържени храни.
   • Таен съвет: Вземете лека закуска 15 минути след всяко упражнение, за да помогнете на тялото да възстанови запасите си от гликоген и да изгради мускули. Потърсете нещо здравословно, като дръжка за препечена скара, кисело мляко и пресни плодове, фъстъчено масло или протеинов шейк.
   • Алкохолът и особено бирата са склонни да се задържат в червата. Ако пиете от време на време, опитайте се да не го прекалявате. Просто пийте бистра, нискокалорична вода, докато пиете. И накрая, избягвайте сладките смеси.

5. 
   

   
   Спре хидратирани. По време на тренировката трябва да попълвате течния резерв, който е евакуиран от пот. Пийте поне два литра вода в дните, в които тренирате и не забравяйте да сте добре хидратирани, преди да започнете някое от изброените по-горе упражнения.

6. 
   

   
   Избягвайте стреса колкото е възможно повече. Последните изследвания изследват ефекта на кортизола, който понякога се нарича "хормон на стреса" върху мазнините в корема. Нивата на кортизол естествено се увеличават при много хора. Тя обаче е по-важна в моменти на стрес.
   • Не пренебрегвайте психичното си здраве. Подарете си редовни почивки, за да декомпресирате през деня. Правете ритмични дихателни упражнения, прогресивно мускулно отпускане или друга медитационна дейност по ваш избор.

7. 
   

   
   Оставете тялото си да се възстанови след упражненията. Възможно е да претренирате багажника си и така да рискувате риска от нараняване. Трябва да оставите мускулите ви да се възстановят, за да им позволите да растат. В противен случай резултатите ще се появят по-бавно, отколкото ако правите редовни почивки.
   • Практикувайте през работни дни и си резервирайте уикендите за забавни занимания, които ви позволяват да се движите. Ако тренирате в понеделник, сряда и петък, ходете на баскетбол с приятели в събота или отидете на неделен поход, за да поддържате тялото си да се движи. Ще останете здрави във всички ситуации.