Как да живеем по-здравословен живот

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка за по-здравословен живот
• Част 2 Осъществяване на по-здравословен избор на храна
• Част 3 Упражнение Физически упражнения
• Част 4 Правене на промени за по-здравословен начин на живот

В тази статия: Подготовка за по-здравословен живот Извършване на по-здравословен избор на хранаПри правене на физически упражнения Правяне на промени за по-здравословен начин на живот35

Винаги ли сте се чудили как да промените живота си към по-добро? Може просто да искате да отслабнете, да сте по-активни или да се почувствате по-здрави. За да живеете по-здравословен живот, трябва да направите корекции в най-различни области. „Доброто здраве“ се основава на много фактори: генетичния ви грим, диетата ви, физическите ви упражнения и вашият начин на живот. Тъй като не можете да контролирате гените си, промените в области, които можете да контролирате, могат да ви помогнат да живеете по-здравословен живот. Съсредоточете се върху малки промени в диетата, упражненията и други подробности в живота си, за да бъдете по-здрави.

етапи

Част 1 Подготовка за по-здравословен живот

1. Уговорете среща с лекарите си. Едно от важните неща, за да подобрите здравето си и да го запазите по този начин, е да посещавате редовно лекарите си. Тези здравни специалисти ще ви помогнат да водите по-здравословен живот. Те могат да ви кажат какво да правите и какво да не правите, за да живеете по-здравословен живот.
   • Консултирайте се със семейния си лекар. Говорете с него за настоящото ви здравословно състояние и го помолете за съвет за по-здравословен живот.
   • Консултирайте се и със своя зъболекар. Обикновено се препоръчва да посещавате зъболекаря си два пъти годишно за рутинни прегледи. Важно е и посещението, което не трябва да пренебрегвате.
   • Консултирайте се с други лекари, ако е необходимо, например с вашия гинеколог, алерголог или вашият ендокринолог (лекар, специализиран в хормоните).

2. 
   

   
   
   
   Направете няколко стъпки. Има много начини да проверите здравето си, без да отидете на лекар. Измервайки теглото и височината си, вие също ще имате представа за цялостното здраве на вашето тяло.
   • Претеглете себе си. Напишете теглото си и го сравнете със стандартите на вашата страна. Това ще ви уведоми дали сте близо до здравословното си тегло или ако трябва да отслабнете.
   • Измерете линията на талията си. Можете също така да интерпретирате теглото и здравето си, като измерите талията си. Големият размер означава, че имате много висцерални мазнини, които могат да бъдат опасни за вашето здраве. Мъжете трябва да имат обиколка на талията по-малка от 100 см, а жените под 90 см.
   • Също така изчислете вашия ИТМ с онлайн калкулатор. Още веднъж, това е само допълнителен метод, за да разберете дали имате здравословно тегло.
   • Ако много от тези мерки са твърде високи и смятате, че може да имате наднормено тегло, това е част от живота ви, върху която трябва да работите, за да бъдете по-здрави.

3. 
   

   
   
   
   Водете дневник. Дневникът е чудесен начин да започнете по-здравословен живот. Можете да си правите бележки, да пишете и следвате целите си и дори да водите дневник за храните. Това ви позволява да разберете какво трябва да направите и да ви мотивира да постигнете целите си.
   • Трябва да започнете с водене на бележки за информацията, която получавате от лекарите си, или като отбележите теглото си, ИТМ или талията.
   • Напишете целите, които сте си поставили и как смятате, че можете да живеете по-здравословен живот. Ще трябва да помислите малко за това и да помислите за различните аспекти от живота си, които искате да промените, за да ги направите по-здрави.
   • Вземете и бележки за вашия избор на храна. Проучванията показват, че хората, които водят дневник, редовно следват новите си хранителни навици по-дълго от другите.

4. 
   

   
   Създаване на група за поддръжка. Поддържаща група е чудесно нещо, за да се създаде по-здравословен начин на живот. Те ви подкрепят, когато работите за постигане на целите си и ви помагат да поддържате психическото и емоционалното си благополучие.
   • Вашето психическо и емоционално здраве е важна част от по-здравословния живот, който често пренебрегвате. Група за поддръжка е не само там, за да ви развесели, но и да бъде добър приятел.
   • Помолете приятели, семейство или колеги от офиса да се присъединят към вас, за да постигнете заедно определени цели. Може да има други хора, които искат да отслабнат, да се хранят по-добре или да спортуват повече.
   • Проучванията показват, че хората, които имат група за подкрепа, са по-склонни да постигнат целите си в дългосрочен план.

Част 2 Осъществяване на по-здравословен избор на храна

1. 
   

   
   Направете план за храна. Когато се опитвате да живеете по-здравословен живот, вашата диета може да е единственото нещо, което искате да промените. Разработвайки нов план за диета, ще излезете с насоките, които трябва да се храните по-здравословно през седмицата.
   • Планът за храна е шаблон за всяко хранене, закуска и напитка, които ще консумирате през седмицата.
   • Този план може също да ви позволи да видите и планирате избора си на храна. Можете да се почувствате по-сигурни в себе си, ако всяко от вашите ястия е в съответствие с новия избор на храна.
   • За да започнете своя план за хранене, вземете молив и хартия и запишете всеки ден от седмицата. Напишете си ястия, закуски и напитки.
   • Напишете своя хранителен план, за да ви помогне да организирате списъка за пазаруване.

2. 
   

   
   Обърнете внимание на това, което ядете. Съзнателното хранене ви помага да привлечете повече внимание към храната си и да се съсредоточите върху това, което ядете. Това е важна стъпка към по-здравословен живот, тъй като ви помага да оцените какво ядете.
   • Хората, които осъзнават какво ядат, ядат по-малко, губят тегло по-лесно и се чувстват по-удовлетворени след хранене.
   • Съзнателното хранене включва много неща. За начало трябва да изключите всичките си електронни устройства (като телефона или телевизора) и да премахнете всички разсейвания. Трябва да сте в състояние да се съсредоточите изцяло върху храненето си.
   • Когато ядете, обърнете внимание на външния вид на храните, техния вкус, урета и температурата им. Концентрирайте се наистина върху всяка хапка.
   • Вземете между 20 и 30 минути с всяко хранене. Когато отделите време с яденето, ще дойдете да ядете по-малко и ще се наслаждавате на всяко хранене по-добре.

3. 
   

   
   Спазвайте балансирана диета. Балансираната диета е крайъгълният камък на здравословната диета. Важно е да се храните добре, за да ви помогне да живеете по-здравословен живот.
   • Когато консумирате балансирана диета, можете да консумирате препоръчителното количество хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. По-малко рискувате от хранителни дефицити и други странични ефекти от неправилна диета. Ще се почувствате по-здрави тогава.
   • Добре балансираната диета включва петте групи храни. В допълнение, това е диета, която съдържа голямо разнообразие от храни. Не яжте едни и същи храни всеки ден. Това ограничава способността ви да ядете различни хранителни вещества.
4. Обърнете внимание на размера на порциите. Когато четете информацията за хранителните стойности и количеството калории на опаковката на храните, те се отнасят до една порция. Но какво представлява една порция? Бихте могли да изядете цял пакет чипси и да мислите, че това е само една порция, но всъщност може да има три или четири. Не забравяйте да проверите размерите на порциите и да не ядете повече от необходимото.
   • Не забравяйте, че това са една порция: 100 г протеин, половин чаша зърно, половин чаша плод или малко парче плод и чаша зеленчуци или две чаши зелени листни зеленчуци. Това са порции за сервиране по време на хранене.
   • Ако отидете в ресторанта и ако порциите са широки (често се случва), попитайте сервитьора дали не можете да имате половина в кутия, за да го занесете у дома. По този начин няма да се изкушите да довършите чинията си, дори и да се чувствате заситени.

5. 
   

   
   Пийте повече вода. Направете съзнателно усилие да пиете повече вода. Добрата хидратация е от съществено значение за по-здравословния начин на живот.
   • Когато сте дехидратирани, може да наблюдавате различни странични ефекти, които могат да повлияят на вашето здраве, но и на доброто ви състояние.
   • Когато сте дехидратирани, може да страдате от хронично главоболие, умора или летаргия през следобеда.
   • Опитайте се да пиете два литра овлажняващи бистри течности на ден. Тази сума ще варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Ето някои от напитките, които можете да ядете: вода, ароматизирана вода, кафе и чай без кафе. Не забравяйте, че изотоничните напитки често съдържат много захар и трябва да разредите мярка от тези напитки с мярка вода.

6. 
   

   
   Ограничете консумацията на алкохол. Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до наддаване на тегло или застой на теглото ви, а също така може да има отрицателни ефекти върху цялостното ви здраве.
   • Здравните специалисти обикновено съветват жените да не пият повече от една алкохолна напитка на ден, а мъжете да не приемат повече от две напитки на ден.
   • Ограничете консумацията си колкото е възможно повече, за да ви помогне да отслабнете и да отслабнете. Lalcool внася калории в тялото ви, но без хранителни вещества.
   • По принцип една порция алкохол представлява 120 мл вино, 60 мл силен алкохол или 400 мл бира.

7. 
   

   
   Помислете за хранителните добавки. Когато диетата ви е ограничена поради алергии, диетични ограничения и др., Може да се наложи да приемате хранителни добавки, които да ви помогнат да усвоите нужните хранителни вещества. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали имате нужда от него и да Ви посъветва кои хранителни добавки да приемате.
   • Хранителните добавки могат да имат отрицателни взаимодействия с други лекарства, които приемате, поради което трябва да се уверите, че обсъдете с Вашия лекар.
   • Витамините A, D, E и K са разтворими в мазнини, което означава, че ако приемате твърде много, няма да ги елиминирате чрез урината, но те ще останат в тялото ви. Това може да бъде много опасно и затова е важно да обсъдите с вашия лекар, за да знаете как да го приемате. Никога не превишавайте предписаните дози.
   • Може да помислите за прием на калций (особено за жени), желязо (за жени с тежки периоди) или витамин В12 (за вегетарианци или вегани).
   • Не забравяйте, че тези витамини има за всеки случай. Не бива да ги използвате вместо храна. Винаги трябва да се опитвате да получите най-необходимите хранителни вещества чрез вашата диета.

Част 3 Упражнение Физически упражнения

1. 
   

   
   Направете упражненията по-забавни. Физическата активност е важен компонент на здравословния начин на живот. Ако обаче не харесвате упражненията, които правите, няма да постигнете целите си по-здравословен начин на живот.
   • Намерете рутина за упражнения, която ви харесва. Това ще ви помогне да подкрепите психическото и емоционалното си здраве. Вашите упражнения трябва да са освежаващи и приятни.
   • Подгответе списък за изпълнение, който слушате само когато тренирате. Всеки път, когато слушате тази музика, тялото ви ще се подготви за упражнения!
   • Намерете упражнения, които харесвате като ходене, колоездене, йога, зумба, танци и т.н., просто не забравяйте да спортувате редовно. Посетете библиотека близо до вас, за да вземете назаем DVD или книги, за да научите нови упражнения. В Интернет има и много информация.
   • Намерете приятел, с когото да спортувате. Можете да си разменяте упражнения, които правите и да се мотивирате взаимно през дните, когато се чувствате по-мързеливи. Освен това няма нищо лошо в това да почувствате малка конкуренция!

2. 
   

   
   Опитайте се да правите 150 минути кардио седмично. По принцип експертите препоръчват да правите 150 минути или 2,5 часа умерени кардио тренировки седмично.
   • Когато правите умерени кардио упражнения, трябва да можете да продължите да говорите, но няма да можете да пеете песен. Трябва да се потите и сърдечната честота трябва да бъде между 50 и 70% от максималната ви сърдечна честота.
   • Когато правите редовни кардио упражнения, ще постигнете големи крачки към по-здравословен начин на живот. Упражненията, особено сърдечно-съдовите упражнения, имат много ползи за здравето, включително по-добро настроение, по-добър сън, по-нисък риск от хронично заболяване, контрол на теглото ви и подобрено кръвно налягане и кръвно налягане. на глюкоза в кръвта ви.
   • Ако искате да видите допълнителни ползи за здравето си, опитайте се да правите 300 минути спорт на седмица.

3. 
   

   
   Включете и силови упражнения. В допълнение към кардио упражненията е важно да се включат подходящи упражнения за сила.
   • Упражненията за сила и сила предлагат допълнителни ползи за здравето в сравнение с кардио упражненията. Редовните упражнения за сила могат да ви помогнат да изградите стройни мускули и да намалите риска от остеопороза.
   • Правете един до три дни в седмицата силови тренировки. Правете това за поне 20 минути и включете упражнения, които ви позволяват да оперирате основните мускулни групи.
   • Ако сте начинаещ, избягвайте дъмбелите и използвайте машините във фитнеса. Не забравяйте да попитате треньор, който да ви покаже как да ги използвате и как да поддържате форма.

Част 4 Правене на промени за по-здравословен начин на живот

1. 
   

   
   Следвайте правилото 80/20. Ако искате да имате по-здравословен начин на живот, не трябва да избягвате нездравословна храна и да спортувате всеки ден. Трябва да се стремите към умереност.
   • Много специалисти предлагат общо правило - правилото 80/20.Това означава, че 80% от живота ви трябва да бъде направен от здравословна храна и спортни занимания, докато 20% могат да бъдат направени от по-здравословни неща, например като спите по-дълго, вместо да ходите на спорт или да вземете допълнителна чаша вино.
   • Когато започнете да работите за своите цели за по-здравословен живот, трябва да сте сигурни, че включвате лакомства и забавни неща, които не са непременно здравословни. Тези неща ще ви помогнат да поддържате психическото и емоционалното си здраве.

2. 
   

   
   Спрете пушенето. Всички професионалисти ще ви препоръчат да спрете да пушите или консумирате тютюневи изделия. Те причиняват много здравословни проблеми и много заболявания.
   • Опитайте се да спрете пушенето възможно най-скоро. По-трудно е да спрете всички наведнъж и това може да доведе до много странични ефекти, но това е най-бързият начин да спрете да наранявате тялото си.
   • Ако имате проблеми със спирането, потърсете лекар за помощ. Той може да ви предпише лекарства или да препоръча програма, която да ви спре.

3. 
   

   
   Управлявайте стреса си. Стресът е трудно контролируема емоция, която може да изложи здравето ви на риск. Ниският хроничен стрес е много често срещан и може да ви попречи да преминете към по-здравословен начин на живот.
   • Стресът може да доведе до много странични ефекти върху вашето здраве, като главоболие, депресия, умора, повишен риск от сърдечен удар и диабет тип 2, киселинен рефлукс и лоша имунна система.
   • Правете дейности, които ви помагат да се успокоите, за да облекчите стреса и безпокойството си. Опитайте медитация, йога, леки упражнения, музика, чат с приятел или гореща баня.

4. 
   

   
   Консултирайте се с терапевт. Терапевтът може да ви помогне да управлявате по-добре своя стрес, хаотичния си начин на живот и други проблеми в живота си.
   • Можете да започнете, като поговорите с вашия лекар за консултация с терапевт или помолете любим човек да му препоръча.
   • Терапевтите не са само за хора със сериозни психични проблеми като депресията. Многобройни проучвания показват, че хора от всички възрасти и от всякакъв социален произход могат да намерят ползи при консултиране с терапевт.

5. 
   

   
   Спи повече. Когато спите повече, ще се почувствате по-освежени и готови да посрещнете деня, който започва сутринта. Това дава на тялото ви повече време за почивка. В този момент той се поправя на клетъчно ниво.
   • Обикновено се препоръчва да спите между седем и девет часа на нощ.
   • За да ви помогне да спите по-добре, не спортувайте преди лягане, изключете цялата електроника, светлини и неща, които вдигат шум. Това ще ви помогне да спите по-добре.
   • Не пренебрегвайте хроничните проблеми със съня. Ако не можете да заспите, не спите добре или се чувствате добре отпочинали, уговорете среща с Вашия лекар за съвет.

съвет

• Уверете се, че обсъждате плановете си с вашия лекар, покажете му хранителния си дневник и не забравяйте да създадете нови навици, които ще са полезни за вас.