Как да използвате крачкомер

Съдържание

• етапи
• Част 1 Запишете стъпките си
• Част 2 Определяне на стъпкови цели
• Част 3 Увеличете формата си

През последните години фитнесът се превърна в проблем за общественото здраве и повече хора от всякога търсят начини да интегрират физическите упражнения в ежедневието си. За мнозина крачкомерите са практични инструменти, които помагат да се следи ежедневната им физическа активност (обикновено това води до броя на предприетите стъпки). Тези устройства са по-малки от органайзер, достъпни, широко разпространени и е лесно да започнете да ги използвате само с няколко прости „стъпки“!

етапи

Част 1 Запишете стъпките си

1. 
   

   
   Конфигурирайте, ако е необходимо, дължината на вашите стъпки. Повечето крачкомери ще могат автоматично да откриват вашите стъпки, без конкретна конфигурация от ваша страна. Въпреки това, за да се изчисли общо разстояние че сте пътували, някои ви молят да въведете средната дължина на крачката си. Ако не сте сигурни, че вашият крачкомер трябва да знае тази информация, консултирайте се с неговото ръководство за употреба.
   • За да намерите средната дължина на крачката си, вземете мерника на шивачка, започнете да ходите по права линия, спрете внезапно на произволна стъпка (напр. Стъпка № 7), след което измерете разстоянието между петите.
   • Няма два точно идентични модела на крачкомер, което означава, че методът на въвеждане на вашия среден крак може да не е един и същ за всички. Някои общи крачкомери са зададени, както следва: натиснете бутона вид докато не видите броя изминати километри. преса комплект, Ще видите дължина на стъпката по подразбиране, обикновено 75 cm. Регулирайте дължината на стъпката си с бутоните на крачките.

2. 
   

   
   
   
   Прикрепете вашия крачкомер. Педометрите отчитат стъпките ви, като записват броя на усещанията шок или а шейк, По принцип това се случва с всяка стъпка, която правите и числото, което се появява на крачкомера, обикновено е добра мярка (понякога дори правилен) броя на стъпките, които сте направили. Поради това педометрите трябва да бъдат прикрепени към дрехите или тялото ви, за да можете да броите стъпките си.
   • Най-често срещаният тип сако за крачкомер на ръба на джоб, пояс или талия на панталони с щипка. Това обикновено работи най-добре, ако крачкомерът е подравнен с центъра на бедрото. Ако вашият педометър има предпазна скоба, опитайте да я прикрепите към устието на колана, за да предотвратите падането на крачката.
   • Обърнете внимание, че не всички кракомери са прикрепени към колана. Например, някои могат да се носят около китката. В този случай педометърът прилепва точно като часовник. Някои устройства от висок клас, наречени акселерометри, които работят по същия начин като крачкомери, дори могат да се носят на стъпалото или глезена.

3. 
   

   
   
   
   Започнете да се движите! След като сте закрепили безопасно своя крачкомер и сте се уверили, че е включен, можете да започнете да се движите и автоматично да броите стъпките си. Всеки път, когато крачкометърът се разклати от средното стъпало отгоре надолу, той регистрира нова стъпка. Не се изисква манипулация от ваша страна. Можете просто да забравите съществуването на вашия крачкомер до края на деня!
   • Не се ограничавате да ходите, докато носите своя крачкомер. Можете също да бягате, бягате или да сърбите, а крачкомерът също трябва да брои стъпките ви по време на тези дейности.

4. 
   

   
   Проверете крачкомера в края на деня. Когато приключите с ходенето в края на деня (например, непосредствено преди лягане), махнете своя крачкомер и проверете колко стъпки сте направили. Ако искате да подобрите фитнеса си, запомнете този номер и се гордейте с постигнатото. С течение на времето можете да увеличите фитнеса си, като постепенно увеличавате броя на стъпките, които предприемате на ден.

5. 
   

   
   Повторете всеки ден. През следващите няколко дни вземете навика да носите кракомера си веднага щом започнете да се движите и го махнете веднага след като си легнете. Обърнете внимание на резултатите, получени всеки ден. Тези прости действия са всичко, което трябва да направите, за да започнете да наблюдавате дневния си брой стъпки! След като стане навик, дори няма да забележите, че носите крачкомер.

Част 2 Определяне на стъпкови цели

1. 
   

   
   Поставяйте си редовно цели. Много хора започват да носят кракомери във фитнес целта си. В този случай обикновено е по-лесно да се мотивирате да вървите по-нататък, като си поставяте малки, ясно определени цели. Тези цели трябва да отговарят на малко по-високи залози всяка седмица, но трябва да останат напълно в рамките на вашия обсег.
   • Много проучвания за ходене препоръчват да увеличите броя на стъпките си с 500 стъпки седмично, за да постигнете разумна фитнес цел. С други думи, можете да се стремите да ходите 3500 стъпки на ден през първата седмица, да отидете на 4000 на ден през втората седмица и т.н.

2. 
   

   
   Поставете си амбициозни дългосрочни цели. Не е практично да искате да увеличавате броя на стъпките си всяка седмица. В определен момент повечето хора искат да намерят ниво на устойчива активност, което да отговаря на техните нужди и което може да бъде добре интегрирано в ежедневието им на активни хора. Това трябва да бъде дългосрочна цел. Дайте си достатъчно време за постигане на тази цел, като бавно увеличавате броя на стъпките си седмично, докато достигнете поставената цел. Не се опитвайте да постигнете крайната цел от самото начало. Симулирането на голямо предизвикателство внезапно е най-добрият начин да се обезсърчите и да се провалите.
   • Дългосрочната цел, която често се препоръчва на възрастните, е да правят 10 000 стъпки на ден. За някой, който има средна дължина на стъпката, тя отговаря на малко по-малко от 8 км. Дори ако 10 000 стъпки на ден могат да бъдат добра фитнес цел, за някои категории хора (например възрастни хора или болни) може да е трудно да постигнат тази цел. В допълнение, това ниво на физическа активност вероятно е твърде ниско за тийнейджъри и деца.

3. 
   

   
   Водете дневник за ежедневните си резултати. За да следите напредъка си в дългосрочен план, препоръчително е да следите дневния си брой стъпки във вестник. След като натрупате няколко месеца данни, ще бъде лесно да видите промените, които сте направили. Можете дори да нарисувате графика, за да имате визуално представяне на вашия напредък.
   • Разбира се, вашият вестник не трябва да е на хартия. Дигиталните вестници също работят перфектно. Всъщност програми, които предлагат електронни таблици, като Excel, ще ви помогнат драматично да преобразувате данните си в графика.

4. 
   

   
   Ако се съмнявате, консултирайте се с вашия лекар. Ако не сте сигурни дали вашите краткосрочни или дългосрочни цели са разумни, консултирайте се с вашия лекар. Само професионалист ще може да ви каже точно какъв вид упражнения е подходящ за вас въз основа на вашата медицинска история.
   • Ако вашето здраве влияе на нивото на упражнения, които можете да правите (например, ако имате сърдечно заболяване), посетете вашия лекар преди да започнете да използвате крачкомер, а не след това. Въпреки че като цяло опасностите от ходене са доста ниски, някои медицински проблеми може да не са съвместими.

Част 3 Увеличете формата си

1. 
   

   
   Ходете в динамичен ритъм. Като цяло, колкото по-бързо се движите и колкото повече тялото ви трябва да работи, толкова повече енергия използва, изразходвайки калории. Например човек със средно тегло може да изгори 70 калории на час, като увеличи скоростта си на ходене от 5 км / ч на 7 км / ч. По този начин, ако искате да изгорите калории или да подобрите атлетическия си потенциал, ще трябва да ходите по-бързо и не по-бавно.
   • Повечето изследвания по темата определят, че е ритъм динамичен от 5 км / ч. Ако не сте сигурни откъде да започнете, това е добър показател.
   • Имайте предвид, че освен че ви позволява да правите повече упражнения, динамичното ходене намалява времето, което трябва да извървите, за да изминете дадено разстояние, което ви освобождава да правите други неща!

2. 
   

   
   Правете движения отвъд ходенето. Както бе споменато по-горе, крачкомерите не измерват просто стъпките, които предприемате при ходене. Тъй като измерват всички видове ритмични, повтарящи се и вертикални движения, те са полезни и за записване на вашите стъпки по време на всяка друга физическа активност. Имайте предвид обаче, че вашите средни крачки могат да се различават по време на тези други дейности и че изминатото разстояние може да не е вече точно. Ето някои дейности, за които вашият крачкомер може да ви измери не :
   • бягане,
   • походът,
   • изкачване на стълби,
   • скачане на въже,
   • някои педометри дори предлагат опции за измерване на скоростта на мотор, както и за изминатото разстояние с него.

3. 
   

   
   Използвайте своя крачкомер, за да преброите изгорените калории. Като цяло хората губят тегло в дългосрочен план, ако харчат повече калории на ден, отколкото храната. Ако ходенето е единственото ви ежедневно упражнение, можете да използвате своя крачкомер, за да наблюдавате загубата на тегло. Вашият педометър може да ви каже колко сте изминали и можете да използвате всеки калкулатор на калории онлайн, за да намерите колко калории сте изразходвали въз основа на изминатото си разстояние. Добавете това към основната си метаболитна норма (BMR), за да намерите броя на калориите, които живеете, и ще знаете колко калории са били изразходвани общо през деня.
   • Например човек с тегло 80 кг, който измине 8 км по 3 часа, ще изразходва около 720 калории за деня. Ако BMR на човека е около 1800 калории (типично за мъж около 1 м 80), той ще изгори около 2520 калории за деня, така че ако усвои по-малко калории, той може да отслабне.

4. 
   

   
   Останете мотивирани в дългосрочен план. Правенето на ежедневна физическа активност на разумно ниво не е резолюция за Нова година, която може да бъде прекратена след няколко седмици, трябва да бъде ангажимент до края на живота ви. Хората, които са свикнали да спортуват (със или без крачкомер), живеят средно по-дълго и по-здравословно от хората, които не го правят. Тези ползи обаче са само резултат от устойчиви дългосрочни ангажименти. Така че, опитайте се да останете мотивирани да използвате своя крачкомер, за да улесните редовното упражнение. Ето няколко начина за бустер вашите фитнес цели:
   • помнете целите си, когато не ви се струва да правите упражнението,
   • възнаграждавайте се, когато постигате незначителни цели,
   • знайте отделете малко време за почивка всеки ден,
   • слушате мотивираща и закачлива музика,
   • гледайте филми, които ви носят вдъхновение,
   • да правите понякога почивки в рутината си,
   • говори за вашите цели с други хора.