Как да използвате ленти за съпротива

Съдържание

• етапи
• Част 1 Безопасно използване на ленти за съпротива
• Част 2 Работа на горната част на тялото
• Част 3 Работа на долната част на тялото

Резистентните ленти са еластични ленти, които можете да използвате за тренировки с лека тежест в допълнение към обичайната си тренировка. Подобно на вдигането на тежести, те позволяват пълен набор от движения под напрежение и помагат за огъване и развитие на мускулите. Можете да ги вземете със себе си и да ги използвате, за да правите персонализирани упражнения до безкрайност.

етапи

Част 1 Безопасно използване на ленти за съпротива

1. 
   

   
   Знайте как да използвате съпротива. Популярността на лентите за съпротива идва от способността да се добавя съпротива към почти всяка фаза на тренировка. Използват се като заряди, но вместо гравитацията да дърпа мускулите ви надолу, се борите срещу напрежението, упражнявано от лентите. Резистентните ленти ви позволяват да създавате напрежение от всяка посока, а не само надолу. Това ви позволява да работите мускулите си по различни начини.
   • Упражненията за съпротива са идеални, ако не можете да ходите на фитнес, ако страдате от болки в ставите, които ви пречат да повдигате удобно натоварванията или ако искате да променяте рутинната си тренировка.
   • Съпротивителните тръби изглеждат като гумени въжета за скок и имат дръжки в краищата си за комфорт.
   • Конвенционалните ленти за съпротивление са дълги правоъгълни гумени ленти, които нямат дръжки, но трябва да бъдат прикрепени или захванати, за да функционират.

2. 
   

   
   
   
   Определете размера на съпротивлението на лентите. За да се улесни тяхното използване, лентите за устойчивост се кодират цветно, за да се определи нивото на тяхната устойчивост. Като цяло фитнес програмите препоръчват използването на лента със средна устойчивост и увеличаване с течение на времето. Въпреки че това не е перфектна система, по-тъмните ленти обикновено имат по-висока устойчивост.
   • Устойчивост на светлина: предлага 1,5 до 2,5 кг съпротива.
   • Средна устойчивост: предлага 3,5 до 4,5 кг съпротива (можете да започнете с тази стойност).
   • Силна устойчивост: предлага 4,5 до 6,5 кг съпротива.
   • Много силна устойчивост: предлага 7,5 кг и повече устойчивост.

3. 
   

   
   Регулирайте позицията на вашата лента. За по-лесни или по-трудни упражнения можете да регулирате позицията на вашата лента. Колкото повече ще бъде изложена, толкова по-лесно ще бъде, защото групата ще има повече място за разтягане. Лентите предлагат по-голяма устойчивост, когато те едва могат да се опънат, подобно на гумените ленти, които стават трудно разтегливи, когато се опънат до краен предел. Ако упражнението ви е твърде лесно, има различни начини за увеличаване на трудността.
   • Завържете възел или контур на лентата, за да го скъсите и да увеличите силата му.
   • Разтрошете част от лентата, преди да хванете краищата й.
   • Приближете се до точката на закрепване на лентата (към какво сте я прикрепили).

4. 
   

   
   
   
   Фокусирайте се върху бавни, контролирани движения. Никога не трябва да правите упражненията си прибързано. Тялото ви трябва да се движи бавно и плавно, без да прави резки или резки движения. Върнете се спокойно в положение за почивка след всяко повторение. Контролираното връщане е също толкова важно, колкото първоначалното движение за изграждане на мускул.
   • Фаворизирайте техниката пред съпротивата. Добре изпълненото движение ще ви накара да натрупате мускули много по-бързо от натискането на тежки товари.

5. 
   

   
   Направете времеви серии с ниска интензивност. Трябва да работите непрекъснато с лентите за съпротива за определен период от време, защото натоварването обикновено не е толкова тежко, колкото в салона. Направете сетове от 20 до 60 секунди, без да оставяте лентата да се отпусне. Всеки път, когато почувствате паренето в мускулите си по време на последните 2 или 3 повторения, обаче, не бива да е прекалено интензивно, за да не ви довърши.
   • Поговорката, че нямаш нищо за нищо, е мит. Спрете да спортувате, ако имате силна болка или проблеми със ставите и веднага отидете при професионален лекар по спорт.

6. 
   

   
   Научете как да завържете лентата си за съпротива. Повечето упражнения включват прикрепване на лентата към обвързване и издърпване, за да се упражнява сила, противопоставяща се на това съпротивление. За да поддържате лентата на място, докато тренирате, можете да използвате стълб, тънко дърво или дръжка. Уверете се, че приставката може да поддържа теглото ви и че дръжката няма да се разхлаби, за да намалите риска от нараняване.
   • Преди да започнете упражнението, тествайте съпротивлението на връзката, като дърпате лентата.
   • Уверете се, че закопчалката не се движи, когато я дърпате.
   • Преди да приложите повече натиск върху връзката, увеличете напрежението, като скъсите лентата.

Част 2 Работа на горната част на тялото

1. 
   

   
   Сгънете бицепсите си. Смачкайте средата на лентата под левия крак и поставете десния крак на около 5 см зад вас.В легнало положение хванете дръжките на лентата (така че да завъртите дланите си нагоре) и огънете бицепсите си, като дърпате ръцете към раменете една след друга. Ръцете ви трябва да се огъват само в лактите. Правете 15 до 20 повторения с всяка ръка.
   • Най-смелите хора могат да комбинират това упражнение с изправен обяд, за да работят, като в същото време свалят тялото си.

2. 
   

   
   Опитайте да лежите на разстояние. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката, обърнати навън. Увийте лентата около стълб или дърво зад себе си. Изпънете ръцете си леко извити в страни, като хванете лентата на няколко сантиметра зад дръжките. Поддържайки лактите извити, дръпнете, докато ръцете ви се срещнат пред гърдите. Оставете място между вас и ръцете си, сякаш прегръщате някого и правете 15 до 20 повторения на това упражнение.
   • Колкото повече поставяте ръцете си далеч зад дръжките, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.
   • Можете да направите щамповане, като държите ръцете си прави и избутвате ръцете си право пред себе си.

3. 
   

   
   Мускулирайте раменете си. Можете да опитате вариант на легнало положение, за да укрепите раменете си. Застанете на лентата с разстояние краката на раменете. Хванете дръжките с ръце от всяка страна на тялото. Без да огъвате лактите, дръпнете лентата, докато ръцете ви са перпендикулярни на тялото, сякаш сте равнина. Върнете се бавно в началната си позиция и направете 15 до 20 повторения.

4. 
   

   
   Придържайте се към развитите рамене. Това упражнение помага за работа на горните рамене. Застанете на лентата с крака заедно. Хванете краищата му във всяка ръка и поставете дланите си на височина на гърдите. След това избутайте ръцете си нагоре, сякаш отивате, преди да ги върнете на височина на гърдите и да направите 12 до 15 повторения.
   • По време на това упражнение трябва да държите гърба изправен, а дланите - обърнати нагоре.

5. 
   

   
   Правете флексия на трицепс. Извивките на трицепса ще ви помогнат да укрепите горната част на ръцете. Застанете с краката си заедно в единия край на лентата. Издърпайте другия край по гръбначния стълб (зад вас), така че да е успореден на гърба на врата. Хванете края на лентата с две ръце зад главата и лактите отгоре. Когато огъвате само лактите, издърпайте ръцете нагоре, докато те са над главата ви. Направете 15 до 20 повторения.
   • Колкото по-малко лента можете да снимате, толкова по-голямо е съпротивлението и по-трудно ще бъде упражнението.

6. 
   

   
   Опитайте да стои отпечатъци. За да работите мускулите на гърба си, можете да направите щампи. Увийте лентата около дърво или стълб и хванете двата края с протегнати ръце пред вас. Лентата трябва да е на височина на гърдите. Свийте коленете си, за да държите краката си на земята и гърба изправен. Завъртете дланите навътре и издърпайте лентата към вас, сякаш гребете. Върнете се бавно в началната си позиция и направете 15 до 20 повторения.
   • Колкото по-далече стигнете от дървото, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

7. 
   

   
   Работете своя абс. За да подсилите корема си, направете гръбначни обвивки. Застанете на лактите и пищялите, като държите гърба си изправен. Увийте лентата леко над главата си около стълб или дърво. Хванете лентата с 2 ръце на няколко сантиметра от гърдите си и дръпнете към земята. Понижете се до 90 градуса (за да образувате L), след което бавно се върнете в изходна позиция.
   • Дръжте гърба си изправен.
   • Трябва да се огънете в кръста, а не в гръбначния стълб.

Част 3 Работа на долната част на тялото

1. 
   

   
   Правете огъване на бедрата. Това упражнение позволява да се работи на квадрицепсите и тазобедрените стави. Застанете на лентата с крака, малко по-широки от ширината на раменете. Хванете дръжка или единия край на лентата във всяка ръка, която поставяте пред себе си и над раменете, сякаш натискате някого. Прегънете бедрата си, като спуснете глутеите, сякаш ще седнете. Дръжте гърба си изправен, като се уверите, че коленете ви остават на върха на краката. Направете 8 до 12 повторения.
   • Ако лентата за съпротива е твърде дълга, завържете възел в центъра му или увийте краищата му около ръцете си.

2. 
   

   
   Опитайте разширенията на краката. За да подсилите квадрицепсите си, се отдайте на разширения на краката. Седнете на стол или пейка, за предпочитане с лек наклон, сякаш сте на шезлонг. Хванете лентата с две ръце, огънете коленете си към гърдите и поставете единия крак върху лентата. Трябва да почувствате съпротива, когато се опитвате да държите коляното си насочено към гърдите. Изпънете коляното, докато не е право пред вас. Върнете се бавно в началната си позиция и направете 8 до 12 повторения, преди да преминете към другия крак.

3. 
   

   
   Укрепете подбедриците. Легнете на корема си и след това увийте единия край на лентата около десния си глезен и прикрепете другия край към врата или стойка (можете да го увиете на дръжката от другата страна на вратата refermerez). Трябва да обърнете гръб на лентата и да бъдете достатъчно далеч от другия край, за да усетите напрежението. След това свийте корема си, прегънете коляното и издърпайте петата си към задните части, доколкото можете да стигнете. Бавно върнете крака си в изходна позиция и направете 10 до 15 повторения, преди да преминете към другия крак.

4. 
   

   
   Мост, за да подсилите глутеите си. Увийте лента около краката и легнете по гръб, коленете свити 90 градуса. Поставете краката си на пода и започнете с прибрани крака, като се уверите, че лентата е равна на краката ви. Отлепете пода, като използвате бедрата, докато раменете, бедрата и коленете не се изравнят. Вашите глутеи трябва да бъдат свивани през цялото упражнение. Направете 15 до 20 повторения.
   • Задръжте позицията си за няколко секунди, преди да се върнете в началната си позиция.

5. 
   

   
   Работете своите аддуктори, докато стоите. Вържете двата края на лентата заедно. След това го фиксирайте отляво на височината на глезена, като го увиете около стълб или мебел (достатъчно тежко парче мебели). Всичко, което трябва да направите, е да пъхнете крака си в примката, която току-що направихте. Застанете изправени, перпендикулярно на лентата и направете крачка в обратна посока на точката на закрепване, за да създадете напрежение. Плъзнете десния си глезен от другата страна на тялото (левия крак), като натискате бедрата заедно. Върнете се бавно към изходната си позиция и направете 12 до 15 повторения. Направете същото и от другата страна.
   • Опитайте се да държите крака си изпънат по време на упражнение.
   • За да работите извън бедрата и бедрата, направете същото, но в обърнато положение. Избутайте десния си глезен далеч от тялото, като държите крака изправен.

6. 
   

   
   Опитайте страничната разходка. Завържете лентата около глезените, така че да почувствате натиск, когато отдалечите краката си един от друг. Приемете силна и атлетична поза, като държите гърба си изправен, а коленете ви огънати. Направете 10 стъпки от едната страна и след това натиснете външния крак отстрани, преди да преминете бавно към другия крак.