Как да работите гърба си с гири

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Направете вдигане или вдигане (за долната част на гърба)
• Метод 2 Изпълнете едностранното гребане (за средна и горна част на гърба)
• Метод 3 Изпълнете удълженото гребане (за средната и горната част на гърба)
• Метод 4 Направете пуловер с дъмбели (за горната част на гърба и гърдите)
• Метод 5 Извършете обърната муха (за горната част на гърба и раменете)

В тази статия: Направете вдигане или вдигане (за долната част на гърба) Изпълнете едностранното гребане (за средната и горната част на гърба) Пристъпете към удълженото гребане (за средната и горната част на гърба) Направете джъмпера с дъмбели (за горната част на гърба и кожичките) Извършете обърната муха (за горната част на гърба и раменете)

Дъмбелите са универсални инструменти за тренировки с тежести. В фитнес залите обикновено се срещат десетки от всякакъв вид, но за да тренирате у дома е достатъчно да имате чифт, с който да регулирате теглото или две или три различни двойки. Правенето на упражнения с гири е полезно за почти всички части на тялото. В допълнение, те знаят как да бъдат дискретни и да се отдалечават много лесно. Има множество упражнения за укрепване на гърба с дъмбели.

етапи

Метод 1 Направете вдигане или вдигане (за долната част на гърба)

1. Правете това упражнение само ако имате идеално здрав гръб. Мъртвият ход е упражнение, което може да влоши проблемите с гърба, а също така е и едно от тези, при които рискът от нараняване е най-важен. Следователно трябва да се прави внимателно.
   • Застанете с разтворени крака на ширина на раменете, коленете леко огънати. Вземете дъмбел във всяка ръка и го поставете на предната част на бедрата.
   • Бавно спуснете гирите. Трябва да използвате мускулите на долната част на гърба, без да напускате зоната си на комфорт, без да се разтягате или свивате. Не забравяйте да държите гърба си прав, докато слизате, така че да остане леко извит. Не сгъвайте гърба си, докато слизате.
   • Дръжте главата си нагоре и гледайте право напред, докато вървите нагоре и надолу с гирите.
   • Върнете се плавно в изходна позиция, като винаги обръщате голямо внимание на гърба си, който трябва да остане идеално прав.

Метод 2 Изпълнете едностранното гребане (за средна и горна част на гърба)

1. 
   

   
   
   
   За да направите това упражнение, се нуждаете от пейка за тежести. Ако сте вкъщи, мебел, който е с приблизително една и съща височина, ще ви свърши работа. Например, можете да използвате два стола, които инсталирате един до друг.
   • Поставете лявата ръка и лявото коляно на пейката. Гърбът е успореден на земята, а десният крак е опрян на земята. Когато правите това упражнение, дръжте погледа си надолу, така че гръбнакът и шията ви да са перфектно подравнени.
   • Вземете дъмбела в дясната си ръка, дланта е обърната към вас. Оставете ръката ви да виси, дъмбелът пасе земята.
   • Повдигнете го бавно, като огънете лакътя, докато достигне същото ниво като вашето тяло, и след това слизайте със същата скорост.
   • Повторете упражнението на противоположната страна с дъмбел в лявата ръка, дясната коляно и дясната ръка, опираща се на пейката.

Метод 3 Изпълнете удълженото гребане (за средната и горната част на гърба)

1. 
   

   
   
   
   Това упражнение работи и двете страни на гърба едновременно. За да го постигнете, ще имате на ваше разположение тежест, която ще ви позволи да лежите на земята под определен ъгъл.
   • Определете пейката. Трябва да сте сигурни, че лежите под ъгъл между 30 и 45 градуса. Застанете на корема си, с дъмбел във всяка ръка. Те не трябва да докосват земята и дланите ви трябва да са обърнати към вас.
   • Свийте лактите си, за да издърпате дъмбелите едновременно от двете страни. Продължете бавно и се изкачвайте, докато ръцете ви се изравнят с тялото. След това слизайте бавно, докато ръцете ви са почти напълно изпънати.

Метод 4 Направете пуловер с дъмбели (за горната част на гърба и гърдите)

1. 
   

   
   За това упражнение изберете един или два дъмбели. Ако сте начинаещ, вземете един и го дръжте в двете си ръце. Когато сте прогресирали, можете да използвате две, за да работите независимо от всяка страна на гърба си.
   • Легнете на пейката. Ако можете, поставете го през него, така че само главата, раменете и горната част на гърба да са облегнати на него. Поставете краката си на пода, докато увивате останалата част от тялото в хоризонтална поза. Ако тази позиция е твърде неудобна за вас, можете да легнете по цялата дължина на пейката и просто да поставите краката си плоски от двете страни.
   • Дръжте дъмбела (или гири) на гърдите си. Бавно преминете над лицето и зад главата си, докато почувствате, че ръцете и пеките ви не ви принуждават. След това бавно се върнете в първоначалното си положение.
   • Трябва да държите лактите си свити през цялото упражнение. Когато дъмбелът е зад черепа ви, внимавайте да не го пуснете твърде ниско, все още трябва да можете да го контролирате.

Метод 5 Извършете обърната муха (за горната част на гърба и раменете)

1. 
   

   
   Легнете на пейката. Можете също да направите това упражнение седнал на стол.
   • Легнете на пейката, изпънати крака, главата над празнотата. Ако използвате стол, вземете най-ниското, което имате на разположение, седнете на ръба и след това се наведете напред, като държите гърба си изправен.
   • Вземете дъмбел във всяка ръка и ги дръжте близо до земята. Ако седите и имате възможност, прекарайте ги под коленете.
   • Постепенно изкачете ръцете си в кръгова дъга, докато те са хоризонтални, като внимавате лактите да са леко огънати.
   • След това слизайте бавно отново, за да се върнете в началната си позиция.

• гири
• Регулируема пейка за тегло или стол