Как да работите през нощта

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Общите стъпки
• Метод 2 Намерете баланс на съня
• Метод 3 Управлявайте излагането си на светлина и звук

Често е трудно да се адаптирате към работните графици през нощта. Първата трудност ще бъде да промените циркадния си ритъм. За щастие, благодарение на различни техники, ще се научите да работите през нощта с лекота.

етапи

Метод 1 Общите стъпки

1. 
   

   
   Играйте спорт и се храните здравословно. Спортните занимания преди да отидете на работа може да са достатъчни, за да ви дадат енергия и да ви помогнат да останете здрави. Определянето и спазването на здравословна диета също ще ви помогне да сте нащрек и здрави.
   • Не спортувайте преди да спите или не обръщайте енергията си обратно към тялото си, вместо да пълзите.
   • Не яжте точно преди лягане.
   • Планирайте времето за хранене.
   • Ако имате нужда от малко енергия през нощта, хапнете малка закуска. Пълнозърнестите храни ще бъдат добър вариант.
   • Опитайте се да избягвате прекалено сладките закуски, които може да ви дадат енергия в момента, но ще ви оставят още по-уморени, след като ефектът на захарта се разсее.

2. 
   

   
   
   
   Коригирайте графика си. Имайте предвид, че все още ще имате отговорности и взаимоотношения за поддържане и че някои от тях ще изискват вашето пълно внимание през деня. Създайте своя график, така че да имате време да се посветите на различните дейности в живота.
   • Оставете време да прекарате със семейството и приятелите си.
   • Не забравяйте да отделите време за пазаруване или да отидете в банката.
   • Магазините и услугите за бележки се отварят само през деня, а тези отварят през нощта.
   • Ако не можете да намерите време за състезание, помолете приятел или член на семейството да се погрижи за него.
   • Няма добър График, просто ще трябва да определите кое е точно за вас.

3. 
   

   
   Опитайте се да използвате стимуланти и транквиланти. Използвайте стимуланти, като кафе или чай, съдържащи кофеин, преди да работите. Тези напитки ще ви помогнат да се събудите и да се концентрирате по-добре. Когато се върнете у дома, отпуснете се и пийте инфузия, насърчаваща съня, като чай от лавандула или лайка.
   • Спрете приема на кофеин най-малко шест часа преди лягане.
   • Попитайте вашия лекар за съвет, преди да вземете хапче за сън.

4. 
   

   
   
   
   Наблюдавайте физическото и психическото си здраве. Известно е, че нощната работа често е причина за здравословни проблеми. Ако забележите някой от следните симптоми или проблеми, помислете за консултация с лекар или промяна на начина ви на живот или работните навици:
   • намаляване на времето или качеството на вашия сън,
   • постоянна умора,
   • тревожност или депресия.

5. 
   

   
   Включете семейството си. Уведомете вашите нужди на семейството си. Информирайте ги за съня си и ги помолете да не ви смущават в този момент. Не забравяйте, че също трябва да се забавлявате с приятелите и семейството си. След това планирайте времето да видите любимите си хора през деня.
   • Помолете ги да бъдат възможно най-тихи, когато спите.
   • Винаги резервирайте моменти със семейството или приятелите.
   • Воденето на социален живот ще ви помогне да се преборите с самотното чувство, което често съпътства нощната работа.

Метод 2 Намерете баланс на съня

1. 
   

   
   Научете се да знаете своя циркаден ритъм. Циркадният ритъм се отнася както до физически, така и до психически промени, които настъпват за период от 24 часа. Основната сила зад този ритъм е излагането на светлина или тъмнина. Циркадният ритъм има голям ефект върху времето ви за ставане и лягане.
   • Излагането на светлина ще изпрати на тялото ви времето да омагьоса.
   • Когато зрителният ви нерв е изложен на малко или никаква светлина, тялото ви произвежда мелатонин, хормонът, който ви кара да се чувствате сънливи.

2. 
   

   
   Легнете веднага след като се приберете от работа. Не полагайте повече грижи от необходимото след работа. Върнете се вкъщи и легнете веднага. Оставайки буден дори по-късно, бихте насочили циркадния си ритъм в грешна посока.
   • Вземете най-краткия маршрут, за да стигнете до работа.
   • Бъдете нащрек, докато шофирате до вкъщи.
   • Ако почувствате изпускане на носа по време на шофиране, спрете.

3. 
   

   
   Имайте редовни графици за сън. Който график на съня ви подхожда най-добре, придържайте се към него. С времето редовното лягане и изгрев ще ви помогнат да установите естествен ритъм. И благодарение на този ритъм ще ви е по-лесно да заспите и да спите дълбоко.
   • Ако разваляте графиците си, опитайте се да се върнете към добрите си навици възможно най-скоро.
   • Ако е възможно, възприемайте постепенно новите си навици за сън.
   • Спазвайте графика си на сън, дори нощите, когато не работите.
   • Променяйки схемата на съня си, няма да можете да заспите достатъчно.

4. 
   

   
   Осигурете достатъчно сън. Сънят ви трябва да е дълъг, дълбок и релаксиращ. Понякога е трудно да станете и да не се събудите, така че гледайте колко часа сте спали и колко добре спите.
   • Водете дневник за сън, за да следите съня си и качеството на него.
   • Макар че обикновено се препоръчва да спи 8 часа на нощ, всеки човек е различен.
   • Обърнете внимание на това как се чувствате и спите повече, ако смятате, че имате нужда.
   • Въпреки че работите през нощта, все пак трябва да заспите достатъчно.

5. 
   

   
   Задействайте промените постепенно. Ако е възможно, отделете няколко нощи, за да свикнете с новия си график за сън. Всъщност тези часове трябва да са редовни. Вашият работен график обаче може да не ви позволява да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. С всяка промяна в работния си график, опитайте се постепенно да приемете новия си график за сън.
   • Ако знаете, че скоро ще променяте работните графици, отделете няколко нощи, за да промените постепенно графика си на сън.
   • Ако знаете, че ще работите през нощта известно време, докато обикновено работите през деня, не забравяйте да вземете няколко дни по-късно, преди да започнете новите си графици.
   • Като се адаптирате постепенно към новия си начин на живот, промяната ще бъде по-лесна и ефективността ви на работа ще бъде по-добра.

Метод 3 Управлявайте излагането си на светлина и звук

1. 
   

   
   Спи в тъмна стая. Вземете завесите възможно най-плътни, за да предотвратите навлизането на слънчева светлина в стаята ви. Излагайки се на светлината, вие бихте накарали мозъка ви да разбере, че той трябва да остане буден. Инсталиран в тъмна стая, ще спите много по-добре.
   • Също така се потопете в мрака банята и всяка друга стая, през която бихте преминали по време на вашия график за сън, преди да се върнете в леглото.

2. 
   

   
   Носете слънчеви очила по пътя към дома. Всяко излагане на светлина ще удължи времето, в което тялото ви ще се нуждае, за да организира. Връщайки се вкъщи сред дневна светлина, без да носите слънчеви очила, ще бъде по-трудно да заспите, след като пристигнете.
   • Не спирайте по пътя, за да отидете да пазарувате.
   • Вземете най-краткия начин да се приберете.

3. 
   

   
   Озарявайте работното си място. Работейки на добре осветено място, мозъкът ви ще остане нащрек по-лесно. Когато очите ви са изложени на ярка светлина, тялото ви разбира, че трябва да стои будно. Използвайки мощно вътрешно осветление, вие ще възпроизведете светлината, която е естествено изложена на човек, който работи през деня.
   • Избягвайте меко или приглушено осветление, което може да ви накара да ужилите.
   • UV крушките ще ви донесат витамин D, подобно на слънчевата светлина.

4. 
   

   
   Изолирайте се от шума. Ако излагането на светлина може да ви държи будни, звуците могат да бъдат също толкова проблематични. След това ще трябва да се изолирате от всеки шум, който би ви държал буден. За да не се събудите от шум, опитайте следните методи:
   • шапки doreilles
   • слушалки за намаляване на шума,
   • машина за бял шум, за да покрие другите звуци,
   • помолете семейството ви да бъде възможно най-спокойно по време на сън,
   • ако е възможно, поставете лаптопа си в мълчание.