Как да водите дневник за храна

Съдържание

• етапи
• Част 1 Наблюдавайте какво ядете и пиете
• Част 2 Анализ на данните
• Част 3 Наблюдавайте други важни параметри

Воденето на дневник за храна ще ви позволи да знаете какво точно ядете ежедневно. Това ще бъде добър начин за по-добър контрол на вашата диета, защото в противен случай дори не бихте могли да забележите броя на консумираните калории. Ако имате храносмилателни проблеми или други медицински проблеми, воденето на хранителен дневник ще ви помогне да определите коя съставка причинява вашия проблем. За да научите как да следите диетата си и да анализирате резултатите си, започнете с първата стъпка.

етапи

Част 1 Наблюдавайте какво ядете и пиете

1. 
   

   
   Започнете своя дневник. Най-лесният начин да наблюдавате какво ядете и пиете е да запишете всичко, което ядете, в тефтер или електронно устройство, което ще носите със себе си. Ще трябва да отбележите датата, часа, мястото, храната, количеството храна и други бележки за всяко ядене и храна. Подгответе различна колона за всяка от тази информация. По този начин ще бъде лесно да записвате тези данни на едно и също място всеки път, когато ядете.
   • Ако обичате да пишете на ръка, използвайте обикновена тетрадка или купете дневен ред със страници, достатъчно големи, за да запишете какво ядете през деня.
   • Ако предпочитате, можете да използвате и онлайн приложение или инструмент. Воденето на дневник за храна стана толкова популярно, че сега има много приложения за добро качество, от които да избирате.

2. 
   

   
   
   
   Напишете всичко, което ядете и пиете. Бъдете много специфични и разделете сложните ястия на няколко съставки. Например, вместо да описвате „пуечен сандвич“, обърнете внимание на количеството хляб, пуешко и подправки, едно след друго. Направете същото и за други ястия с много храни, като коктейли или скариди.
   • За да бъдете конкретни, трябва да разбиете съдовете, като забележите съставките, които съдържат. Направете това за всички ястия, които консумирате, както и напитки, направени от различни видове течности, като мляко, безалкохолна напитка (количеството захар), алкохол ... Ще можете да определите количеството калории, които приемате от правилен начин.
   • Не забравяйте да отбележите и закуските и други дребни предмети, които хапвате, като бисквити, които ви бяха предложени по време на работа.
   • Напишете всички напитки, включително консумацията на вода. Важно е да знаете приема на вода, за да знаете дали сте достатъчно хидратирани и дали трябва да пиете повече вода или не.

3. 
   

   
   
   
   Напишете точните количества. Ако искате да следите броя на консумираните калории, важно е да записвате точните количества храна, която ядете. След това можете да си купите кухненска везна, за да се уверите, че количествата са правилни. Ще можете да претегляте използваните съставки и да записвате точните количества, които сте консумирали.
   • За начало обърнете внимание на количеството храна, което ядете по време на нормално хранене, преди да направите каквито и да било промени. Това ще ви позволи да коригирате правилно количествата (плюс или минус) според вашите нужди.
   • Преценете количествата при вида далеч не е точен. За да разберете какво всъщност консумирате, трябва да използвате мерителни чаши, чаши, лъжици или всеки друг предмет, който ви позволява точно да измервате количествата, за да вземете предвид.
   • Все още ще трябва да прецените количествата, когато изяждате или купувате храни, които са трудни за претегляне. Ако ядете във верига за ресторанти, проверете уебсайта на този канал и вижте дали можете да намерите информация за количествата на всяка съставка, използвана за яденето, което сте яли.
   • Помислете за броене на калории в допълнение към мониторинга на количествата. Правейки бързо търсене в интернет, лесно ще намерите точния брой калории, съдържащи се в определено количество храна.
   • Напишете средното количество калории, които обикновено консумирате за един ден и след това направете необходимите корекции.
   • Консумирайки 500 калории повече или по-малко на ден, можете да загубите (или да спечелите) между 500 грама и 1 килограм.

4. 
   

   
   Напишете датата, часа и мястото, където сте яли. Това е от съществено значение за забелязване на тенденциите в хранителните ви навици. Това е важно, защото ще можете да определите защо консумирате определени храни.
   • Опитайте се да отбележите точното време, а не само „вкус“ или „закуска за полунощ“.
   • Ако искате да сте много конкретни, може да забележите точното място, където сте яли храната или яденето. Пред телевизора? Да седиш на бюрото си? Например, може да ядете някаква храна пред телевизора, защото ви е скучно.

5. 
   

   
   Забележете как се чувствате след като изядете всеки елемент. Независимо дали имате дневник за храна, който ще ви помогне да отслабнете или се опитвате да разберете към коя храна може да сте алергични, вашето настроение е важно. В графа „Бележки“ на вашия дневник напишете как се чувствате след ядене на всяко ястие / храна.
   • Изчакайте 10-20 минути след хранене, за да обезцените как се чувствате. Това е времето, необходимо за вашата система да бъде засегната от храна.
   • Организирайте своите бележки, като започнете със смислена дума, която ще следвате с кратко описание. Например, когато забележите, че сте яли закуска, състояща се от кафе и бисквита, можете да напишете: „Тревожен: Чувствах се нервен 15 минути след хранене ". Ще можете да забележите тенденциите по-лесно.
   • Запишете глада, който изпитвате преди ядене и след това. Ако сте страшно гладни преди ядене, може да забележите, че сте яли повече от обикновено.
   • Обърнете внимание и на това как се чувствате след хранене. Напишете, ако се чувствате ситни, сънливи, ако чувствате гадене или усещане за друг ефект. Може да забележите особени усещания след поглъщане на определени видове храни, като млечни продукти или месо.

Част 2 Анализ на данните

1. 
   

   
   Потърсете тенденциите във вашата храна. След като запишете всичко, което ядете и пиете за няколко седмици, вероятно ще започнете да забелязвате тенденции. Някои тенденции ще бъдат очевидни, като хапване на едно и също нещо на закуска всяка сутрин, докато други ще бъдат истински разкрития. Проверете дневника си и си задайте следните въпроси.
   • Забелязвате ли някакви тенденции как храната влияе на настроението ви?
   • Кои ястия изглежда не ви удовлетворяват и кои от тях сякаш ви удовлетворяват?
   • В какви ситуации сте склонни да преяждате?

2. 
   

   
   Оценете навиците си за ухапване. Много хора се изненадват, когато узнаят за всичко, което закусват през ден. Шепа тук, бисквитка или две там, пакет чипс пред телевизора: всички тези елементи се натрупват. Проверете дневника си и определете дали хранителните ви навици са здравословни или ще трябва да работите върху тях.
   • Склонен ли сте да избирате здравословни закуски или вземате това, което ви трябва? Ако често бързате и нямате време да приготвите нещо прясно всеки път, когато искате да хапнете лека закуска, опитайте се да я приготвите рано и носете порции със себе си, вместо да се насочвате към дозатора за бонбони всеки път, когато са гладни
   • Достатъчни ли са случаите, които ядете, за да ви удовлетворят или отварят вратата? Върнете се към бележките си и вижте дали това кафе и бисквити, които ядете всеки следобед, наистина ви помага да останете будни или дали този вкус всъщност ви кара да заспите.

3. 
   

   
   Вижте дали ядете по различен начин в дни, в които не работите. За много хора работата и изследванията имат голям ефект върху хранителните навици. Дните, в които работите, може да имате проблеми с намирането на време за готвене. Но може да прекарате много време в кухнята през почивните си дни. Вижте дали забелязвате някакви тенденции, които могат да повлияят на хранителните ви навици.
   • Склонни ли сте да ядете по-често в определени дни? Ако забележите, че ядете бързо хранене четири пъти седмично, защото в тези дни имате часове за късна нощ, тази информация ще бъде ценна за вас.
   • Използвайте събраната информация, за да ви помогне да планирате храненията си. Ако знаете, че няма да искате да готвите определена нощ от седмицата, опитайте се да хванете нещо здравословно в хладилника, вместо да поръчате пица.

4. 
   

   
   Проучете връзката между това, което ядете и как се чувствате. Определете какви ситуации биха могли да повлияят на това, което сте яли в определен ден или седмица. Може да забележите тенденция в храните, които избирате, когато сте подложени на стрес. Може би не можете да заспите и да хапнете закуска на полунощ или сте склонни да изядете емоциите си. Осъзнаването на вашия избор на храна и причините за тези избори ще ви помогне да контролирате диетата си.
   • Вижте дали сте склонни да ядете твърде много, когато сте разстроени. Ако е така, опитайте се да управлявате емоциите си, освен да се обърнете към храната.
   • От друга страна, ако изглежда, че някои храни причиняват отрицателни демоции, може да опитате да се откажете от тези храни. Например, може да се почувствате стресирани или ядосани, след като пиете твърде много кафе.

5. 
   

   
   Вижте дали някои съставки изглежда имат отрицателни физически ефекти. Потърсете тенденциите в това как храните влияят на вашата система. Може да не забележите, че имате проблеми с храносмилането на пуканките, преди да разберете, че сте боли стомаха през последните четири пъти, когато сте го изяли.
   • Вижте кои храни издуват, дават ви газове, гадене или просто усещането, че сте яли твърде много.
   • Целиакия, синдром на раздразненото черво и други заболявания могат значително да се облекчат, като промените диетата си или напълно елиминирате определени съставки. Ако имате симптоми, поради които смятате, че диетата ви е проблемна, покажете дневника си на лекар и вижте какви диетични промени препоръчва той.

Част 3 Наблюдавайте други важни параметри

1. 
   

   
   Не забравяйте да си запишете физическата активност. Ако водите дневник за храна, за да следите приема на калории и да отслабнете, би било логично да отбележите и физическата си активност. Ще можете да оцените броя на изгорените през деня калории и да сравните това число с консумираните калории.
   • Обърнете внимание на вида спортна активност и времето, в което се миете.
   • Вижте как вашето ниво на упражнения се отразява на глада ви и какво ядете.

2. 
   

   
   Обърнете внимание на хранителните стойности. Ако поддържате дневник за храна, за да сте сигурни, че ядете достатъчно количество определено хранително вещество, може да искате да отбележите хранителна информация за всяка храна. Можете лесно да намерите тази информация в Интернет. Просто напишете името на храната и "хранителната стойност" в търсачката и ще откриете съдържащите се в нея витамини и минерали, както и нейното съдържание на мазнини, въглехидрати и протеини. Трябва да отбележите, наред с други неща, следното:
   • протеини
   • количеството фибри
   • желязо
   • въглехидрати
   • витамин D

3. 
   

   
   Поставете си цел и оценете своя напредък. Хранителният дневник може да бъде мотивационен инструмент, когато имате цел да постигнете в храната. Независимо дали искате да отслабнете или просто да ядете повече плодове и зеленчуци, наблюдението на напредъка ви ще ви даде мотивация да продължите усилията си и да определите какви допълнителни усилия ще ви помогнат да постигнете целта си. Ето няколко начина да следите напредъка си.
   • Напишете теглото си. Претегляйте всяка седмица и вижте как се променя теглото ви.
   • Обърнете внимание на важните стъпки. Ако сте успели да премахнете глутен от диетата си за един месец, запишете го в дневника си.
   • Напишете количеството упражнения, които можете да направите. Забележете например напредъка си, когато бягате на 5 километра.

4. 
   

   
   Използвайте хранителния си дневник, за да проследявате разходите си за храна. Тъй като вече забелязвате всичко, което ядете, защо също така да не напишете какво ви струва? Това ще ви помогне да покриете бюджета си за храна за всеки ден, седмица и месец. Може да се изненадате, когато откриете кои артикули са най-скъпи.
   • Обърнете внимание колко сте изразходвали за всяко хранене, тези, които приготвяте у дома, като тези, които ядете в ресторанта.
   • Намерете тенденциите в седмичните или месечните си разходи за храна и определете как да спестите пари.
   • Ще бъде интересно да се отбележи какво харчите за храни, изядени извън дома ви. Със сигурност ще хапнете сладолед или ще пиете кафе с колеги. Тези малки разходи се натрупват всеки ден ...