Как да тонизирате тялото си за един месец (за момичета)

Съдържание

• етапи
• Част 1 Тонизиране на мускулите
• Част 2 Следвайте здравословна диета
• Част 3 Промяна на навиците ви

Имате ли важна семейна среща след няколко седмици? Искате ли да тонизирате тялото си преди да дойде лятото? Искате ли просто да намерите начин за бързо тонизиране на тялото си? Трябва да намерите баланс между балансираната диета и пълните упражнения, ако искате да изглеждате добре и да се чувствате добре. Правейки ефективни упражнения и контролирайки какво ядете, можете да загубите много килограми само за един месец. Ако го направите правилно, можете да тонизирате тялото си и да отслабнете за един месец, за да запазите новия си вид през цялата година.

етапи

Част 1 Тонизиране на мускулите

1. Бъдете активни всеки ден, за да подготвите тялото си. Трябва да сте във форма, преди да можете наистина да тонизирате мускулите си. Ако започнете да правите интензивни упражнения веднага, имате добър шанс да се деморализирате и да се откажете, да не говорим, че бихте могли да се нараните и вие. Започнете да изграждате своята издръжливост, като станете от дивана и бъдете активни през целия ден.
   • Вземете стълбите, когато е възможно. Останете изправени, когато използвате компютъра, вместо да седите. Вървете до място, което е на един километър или по-малко от мястото, където сте вместо да шофирате. Отидете на разходка или бягане, вместо да гледате телевизия. Има много начини да останете активни през деня, без дори да правите упражнения.

2. 
   

   
   Започнете, като правите основни упражнения, за да тренирате издръжливостта си. Започнете да тонизирате мускулите си, като правите основни упражнения. Това ще ви позволи да увеличите издръжливостта си и да останете във форма, преди да можете да извайвате тялото си с по-фокусирани упражнения.
   • Опитайте бягане, колоездене, плуване, пилатес или йога. Това са много евтини (или дори безплатни) упражнения и можете да ги правите сами, без да харчите пари за абонамент за фитнес зала или оборудване.
   • Трябва да правите тези основни упражнения по три часа всеки ден през първата или две седмици.

3. 
   

   
   
   
   Направете някои маймунски оръжия (маймунска ръка). Маймунските ръце са чудесно упражнение за ръцете и горната част на тялото. Това упражнение се прави, като държите дъмбели във всяка от ръцете си. Започнете, като държите дъмбелите в подмишниците си, като повдигнете лактите нагоре. След това отворете ръцете си и ги протегнете, след което ги дръжте право в раменете. Върнете дъмбела обратно до подмишницата си и започнете отново.
   • Ако нямате гири, лесно можете да ги замените с консерви или други предмети, които не са твърде тежки.
   • Правете това упражнение едновременно с огъване или нарязване, за да работите на цялото тяло.

4. 
   

   
   Практика при разгъване на щука. След като тренирате в продължение на седмица или две често, можете да започнете да правите малко по-енергични упражнения. Трябва да имате топка за упражнения, но все пак това е добра тренировка за цялото тяло. Започнете, като се поставите в положението на помпите, но вместо да поставяте краката си на земята, сложете си пищялите на топката. Повдигнете бедрата си във въздуха, така че задните части да са повдигнати, след това навийте топката под краката, докато краката ви са на топката. След това го навийте отново по краката, така че да е на нивото на бедрата. Трябва да държите тялото изправено, краката във въздуха, така че в профила си тялото да е леко диагонално.
   • Ще намерите евтини топки за упражнения, но можете да го замените и с голяма гумена топка, купена от магазин за играчки и ще похарчите само 10 евро или малко повече.

5. 
   

   
   
   
   Направете оригинал. Бърпи изглежда като сложно упражнение, но всъщност те са много лесни, след като свикнете с движенията и те са част от най-пълните упражнения, които можете да правите. Започнете да стоите с леко раздалечени крака. Поставете ръцете си на земята пред краката, скочете, като хвърлите краката си назад, за да се поставите в положението на помпите и направете помпа. След това скочете отново, за да върнете краката си към вас, вдигнете ръце над главата си и скочете възможно най-високо. Повторете поне 10 минути.
   • Не можете да помпате или да скачате, но тези стъпки правят упражнението много по-ефективно, така че е по-добре да го направите.

6. 
   

   
   Направете черупки. Обшивката също е едно от най-ефективните упражнения, тъй като може значително да увеличи силата на мускулите на торса и краката по-бързо от други видове упражнения. Започнете, като се поставите в положението на помпите. След това спуснете тялото си, така че вместо да се опира на ръцете, теглото на тялото ви се поддържа от предмишниците. Задръжте това положение, като поддържате гърба и краката си възможно най-прави и възможно най-дълги.
   • Трябва да се опитате да запазите тази позиция възможно най-дълго, но все пак знаете, че това упражнение дори минута или повече вече помага за укрепване на мускулите на торса. Започнете, като задържите тази позиция за 10 секунди, починете за 30 секунди и започнете отново за 10 минути. Постепенно се опитайте да запазите тази позиция от 30 секунди до една минута.

7. 
   

   
   Направете малко огъване. Флексите карат мускулите на корема и краката да работят и дори можете да огъвате мускулите на ръцете, като повдигате малки дъмбели едновременно. За да започнете да се огъвате, застанете с разстояние краката на ширината на раменете, преди да клякате, сякаш седите на невидим стол. За да направите това упражнение правилно, дръжте гърба си изправен.
   • Ако това е първият ви път, когато правите флексии, може да е по-лесно да поддържате баланса си, като използвате стол или маса.

8. 
   

   
   Знайте, че не можете да се насочите към отслабване. Няма упражнения, които да ви позволят да насочите мазнините, които искате да загубите, на определено място в тялото си. Има упражнения, които са насочени към определени мускули, но ако искате да тонизирате бързо, по-добре е да се съсредоточите върху всички мускули в тялото си, като правите упражненията, които бяха препоръчани по-горе. Като се съсредоточите твърде много върху определена зона и правите само определен тип упражнения (напр. Вдигане на тежести), рискувате да увеличите количеството на мускулните влакна, вместо просто да дефинирате мускулите, които вече имате.

Част 2 Следвайте здравословна диета

1. 
   

   
   Приспособете частите си към нивото на активност. Ако се опитвате да тонизирате тялото си, трябва да започнете с изгарянето на излишните мазнини, които може да имате, по здравословен начин. Независимо от текущото ви тегло, за вас е по-добре да консумирате количеството храна, препоръчано за физическата активност, която правите всеки ден. Говорете с вашия лекар, за да разберете препоръчителния прием на калории за вашия ръст, възраст и ниво на активност. Не е необходимо да броите калории, но трябва да използвате това число, за да добиете представа колко храна трябва да консумирате. В момента може да ядете твърде много, но не искате да не успеете да ядете достатъчно.
   • При повечето хора тялото започва да гори мазнини, когато има повече калории (т.е. енергия) за изгаряне. Ако имате мазнини, от които бихте искали да се отървете, преди да започнете да тонизирате тялото си, трябва да сте сигурни, че консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви. Внимавайте да не изпаднете в излишъка. Ако не консумирате достатъчно калории, тялото ви ще мисли, че преминавате през период на глад и ще създаде повече мазнини, за да си резервирате.
   • Например, средно 16-годишно момиче с тегло 60 кг и упражнения веднъж седмично се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа теглото си. Ако искаше да отслабне, ще трябва да свали тази сума между 1300 и 1350 калории.
   MD

   Микеле Долан

   Сертифицираният частен треньор Michele Dolan е сертифициран частен треньор на BCRPA в Британска Колумбия. Тя е частен треньор и инструктор по фитнес от 2002 г. доктор Микеле Долан
   Сертифициран частен треньор

   Мишеле Долан, сертифициран личен треньор, споделя своите тайни: „За да изгради мускули, тялото ви се нуждае от 20% повече калории, отколкото протеин! "

2. 
   

   
   Избягвайте ненужните храни. За да изгаряте мазнини, но и да се грижите за здравето си, трябва да избягвате вредни за вас храни или които ви карат да консумирате твърде много калории, без да ви носи никакви хранителни вещества. По принцип тези храни са и вашите любими храни, но и тези, които причиняват преяждане.
   • Като цяло трябва да избягвате лоши мазнини (т.е. наситени мазнини или трансмазнини), захар и въглехидрати, които съдържат малко хранителни вещества. В тази категория ще намерите например масло, чипс, пържени картофи, печива, сладкиши, пица, продавани в магазините, майонеза, газирани напитки, преработено месо и бял хляб.
   • Трябва да обърнете внимание и на определени храни, които са "добри за вас". Смокините например, често съдържат много захар. Дори плодовите сокове, продавани в магазините и показвани "отлично за здравето", съдържат прекомерни количества захар. Ако искате пюре, уверете се, че той не съдържа захар и че е направен от зелени зеленчуци и соево или бадемово мляко. Той трябва да съдържа минимум плодове.

3. 
   

   
   Концентрирайте се върху храни, богати на хранителни вещества. Вместо тези лоши храни, опитайте се да консумирате възможно най-здравословните храни. Зеленчуците, пълнозърнестите храни и постните протеини могат да ви осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждаете, дори ако можете да допълвате диетата си с плодове и млечни продукти.
   • Здравословни зеленчуци: къдраво зеле, сирене, зелено зеле, броколи, спанак, лама, моркови, брюкселско зеле и грах.
   • Здравословни зърнени култури: кафяв ориз, киноа, лавоин, булгур, елда и ечемик.
   • Здравословни протеини: постни протеини като сьомга, пуйка, аншоа, сардини, соя (и други соеви продукти), бадеми, ядки и леща.
   • Здравословни плодове: лимони и липи, портокали, грейпфрут, киви, ягоди, малини и круши.
   • Здравословни млечни продукти: извара, нискомаслено кисело мляко и яйца. Като цяло консумирате млечни продукти за съдържащия се в тях калций, но много други храни съдържат много калций, без да съдържат мазнините, които съдържат млечните продукти (като зеле и роговици).

4. 
   

   
   Пийте много вода и избягвайте ненужните напитки. Тялото ви постоянно се нуждае от вода, за да функционира правилно, но водата е още по-важна, когато правите упражнения за изграждане на мускули. Ако в момента не правилно хидратирате тялото си, дори ще отслабнете, като увеличите приема на вода. Избягвайте кафе, енергийни напитки, безалкохолни и плодови сокове, обаче предпочитайте вода и ще сте сигурни, че ще останете добре хидратирани и в добра форма.
   • Количеството вода, от което се нуждаете, зависи от тялото ви. Осемте чаши вода, препоръчани на ден, са само приблизителна оценка. Като цяло ще знаете дали пиете достатъчно вода, като наблюдавате урината си. Ако излезе ясно или леко мътно, пиете достатъчно вода. Ако е светло жълто или тъмно, трябва да пиете много повече вода.
   • Трябва също така да обърнете внимание на електролитите си, докато правите упражнения, но не се чувствайте задължени да купувате енергийни напитки като Gatorade. Всъщност електролитите са просто соли разтворен във вода. Например, повечето от елементите, които намерите в първата и втората група на периодичната таблица (като натрий, калий и магнезий), ще работят като електролит, ако ги абсорбирате с вода. Ще намерите тези видове соли в трапезна сол (натриев хлорид), банани (калий) и зеленчуци, богати на минерални соли като къдраво зеле. Би било много по-здравословно да ядете банан и малко солени ядки, докато овлажнявате правилно и няма да абсорбирате багрилата и подсладителите, които съдържат енергийните напитки.

5. 
   

   
   Не пробвайте диети с прищявки. Ще видите много реклами в Интернет и в списания, които известяват достойнствата на подобна диета или друга, която ще ви накара да изглеждате като такава звезда след X седмици. Тези диети обаче далеч не са реалистични и дори могат да бъдат опасни. Абсолютно не трябва да гладувате. Консумирайте по-малко калории от обикновено, докато продължавате да ядете. Също така не е нужно да спазвате диета, която забранява определена група храни, като диетата на Аткинс. Вашето тяло се нуждае от широка гама от хранителни вещества и диетично разнообразие, за да поддържате форма.
   • Препоръчително е също да консумирате поне 1200 калории на ден. Никога не трябва да надхвърляте 1000 калории на ден, тъй като това увеличава риска от здравословни проблеми като камъни в жлъчката.

Част 3 Промяна на навиците ви

1. 
   

   
   Организирайте упражненията си, за да тонизирате мускулите си малко по малко. Трябва да обърнете внимание на начина, по който организирате упражненията си и натиска, който оказвате върху тялото си. Бихте могли да се нараните, като правите твърде много упражнения наведнъж или като влачите само определена част от тялото, например краката. Започнете бавно, когато започнете упражненията за първи път, за да намалите риска от нараняване, особено ако не сте твърде подходящи в момента. Оставете тялото си да почива между упражнения, без изобщо да правите повече от два часа интензивни упражнения. Редувайте упражненията върху различни мускулни групи, крака, ръце, коремни органи и т.н. По този начин ще избегнете изтощаването на тялото си.
   • Например, можете да правите маймунски ръце за половин час сутрин, да се качвате нагоре и надолу по стълбите на обяд и след това да правите час плуване след училище.
   • Друг пример: бихте могли да карате колело за половин час, за да отидете на клас, да правите групови упражнения всеки ден, половин час груби, преди да си направите домашното, след това 15 минути обшивка преди лягане.
   • Правете тези упражнения поне три или четири дни в седмицата, а след това всеки ден след две седмици тренировки. Можете да изберете определена програма, можете да превключвате между две програми или дори да създадете своя собствена програма. Поставете си цел между един и два часа упражнения на ден всеки ден и мускулите ви трябва да са добре тонизирани след един месец.

2. 
   

   
   Отделете време, за да правите упражненията си и да се храните правилно. Можете да преодолеете много желание за мързел, като разработите програма и я превърнете в навик. Точно като си давате време да си миете зъбите или да обядвате, също така отделете време за здравословна закуска и упражнения. Ако сте решени, ако се придържате към него, вашата програма ще се превърне в навик и тогава ще стане нормален да правите тези упражнения.
   • Например, отделете допълнително половин час, за да се приготвите преди лягане. Преди да вземете душ и да миете зъбите, направете някои упражнения, например скачане на въже, за половин час.
   • Подарете си малка награда, когато постигнете целите си. Например, за всяка седмица, която се придържате към програмата си, излизайте с приятел на кино. Можете дори да се възнаградите с храна, например като изядете един-единствен сладкиш (опитайте торта, която обичате да ядете), за да ви възнагради и задоволи желанията си едновременно. Има дори приложения, които можете да използвате за постигане на тези цели, като Pact, който ви награждава или наказва според вашите резултати.

3. 
   

   
   Включете тези упражнения във вашия начин на живот. Можете също така да изберете упражнение, което ви харесва, и да го превърнете в страст, нещо, което правите всеки ден, защото това е част от ежедневието ви. Ще се сблъскате с подобно отношение сред феновете на катеренето, които се срещат веднъж седмично, за да отидат в планината или на джоги, които всеки ден започват с джогинг.
   • Например, ако наистина се интересувате от бойни изкуства, бихте могли да се поставите в джудо. Регистрирайте се за час в спортен център и тренирайте всеки ден.
   • Курсовете, които ще намерите в спортния център, могат да бъдат по-евтини от курсовете в доджо. Курсовете дори понякога могат да бъдат безплатни, защото някои от тях предлагат стипендии.

4. 
   

   
   Останете мотивирани. Най-важното, когато искате да поддържате нормално тегло и тонизирате мускулите си, е да се храните здравословно и да правите много упражнения редовно. Това означава, че няма да отслабнете или тонизирате мускулите си с определено упражнение или храна, но ще го направите, като останете мотивирани. Трябва да намерите причина да продължите да спортувате и да ядете балансирано хранене всеки ден. Има много начини да стигнете до там. Например, опитайте следното.
   • Правете много упражнения, които харесвате и яжте храни, които харесвате. Ще можете да останете мотивирани, като правите упражнения, които ви правят щастливи, и като намерите рецепти с храни, които харесвате. Намерете упражнение, което обичате да практикувате, дори и да не е най-ефективното упражнение. Най-важното е да го правите редовно в дългосрочен план.
   • Упражнявайте се с други хора. Отидете на джогинг или вземете часове по йога с майка си. Ще се почувствате по-отговорни в това да намерите някой, с когото да спортувате и ще е по-вероятно да се съобразите с графика си в дни, когато се чувствате уморени или дни, в които не се чувствате като това.

5. 
   

   
   Съсредоточете се върху дългосрочните решения. Скоро е лято и искате да сте секси в бикините си. Всички го знаят. Но трябва да разберете, че бързите решения за отслабване за един месец не траят в дългосрочен план. Освен ако не направите драстични промени в живота си, теглото ви ще се върне и ще загубите мускулния тонус, който сте имали толкова много проблеми. Йо-йо ефектът върху тялото ви може да има сериозни последици за вашето тяло и може да бъде опасен за вашето здраве, например като причинява диабет, сърдечни заболявания и хормонални проблеми. По-добре е да се съсредоточите върху дългосрочните решения и промените в начина на живот, а не само върху силуета си за сватбата на брат си.

• Пийте много вода. Водата помага за намаляване на сковаността на мускулите и им позволява да се възстановят по-бързо.
• Не очаквайте да отслабнете твърде много, защото мускулите тежат по-тежко от мазнините.
• Следвайте балансирана диета.
• Яжте протеин, но не много. Ще намерите достатъчно в рибата, яйцата, ядките и домашните птици.
• Ако желаете, можете да редувате джогинг в определени дни с колоездене или плуване.
• Носете удобни обувки.
• Придържайте се към първоначалния си план, това е единственият начин да постигнете целта си.
• Адаптирайте упражненията си, ако ги намерите за твърде твърди или твърде лесни. Ако те са твърде твърди, рискувате да нараните себе си и да ги намразите. Ако те са твърде лесни, няма да видите резултати.
• Яжте само след упражненията. Храненето преди това може да причини силни крампи и болки в стомаха.
• Упражнение с приятели. Това ще ви позволи да бъдете по-малко отегчени по време на ежедневната си програма.

• Упражненията ще бъдат по-ефективни, ако ги правите едновременно с балансирана диета.
• Трябва да загреете и охладите правилно мускулите си.
• Бъдете умни. Трябва да се адаптирате постепенно към новите си навици.
• Не спортувайте прекалено много.
• Потърсете незабавно медицинска помощ, ако се почувствате замаяни, имате проблеми с дишането или сте изключително уморени.