Как да поддържаме дневник като терапия

Съдържание

• етапи
• Част 1 Водете дневник
• Част 2 Започнете да пишете
• Част 3 Правейки интроспекция

Воденето на дневник може да ви помогне да усвоите мислите си и да разберете емоциите си. Опитайте се да използвате дневника си като „домашна работа“, за да анализирате мислите си, когато не сте на психолога, ако правите терапевтични сесии. Списанието може също да бъде чудесен начин да се съсредоточите и подредите чрез вашата интроспекция.

етапи

Част 1 Водете дневник

1. 
   

   
   Изберете формата на дневника си. Можете да го направите по много начини, електронно, аудио, визуално или в печатен вид. Най-важното е да изберете средство, което ви кара да искате да опишете. Опитайте се да водите дневник по няколко начина, докато не намерите най-подходящото за вас, ако не е необходима поддръжка.
   • Използвайте тетрадка, ако предпочитате да слагате мислите си с химикалка или молив. Вземете впечатленията си от стар тефтер със спирала, независимо дали ви вдъхновява или купите голям обвързан бележник, за да можете да започнете добре. Използвайте малка тетрадка, за да я носите по-лесно, или голяма тетрадка, за да заснемете по-големи идеи. Уверете се, че сте избрали химикалка, която можете да пишете с лекота.
   • Водете дневник на компютъра или на телефона си, ако предпочитате да използвате клавиатура. Използвайте стандартна обработка на електронна поща (като Word или Notepad) или всяка програма, която може да е подходяща за вас. Запишете всичките си записи в дневника в един и същ документ или създайте нов документ за всяка ваша интервенция в една и съща виртуална работна книга. Може да ви бъде по-удобно да водите електронен дневник, ако компютърът също е вашият работен инструмент.
   • Можете също да поддържате дневник онлайн, ако ви харесва идеята да споделяте мислите си на публичен сайт. Монтирайте обикновена страница в безплатен блог като WordPress или LiveJournal. Редовно изпращайте нови записи. Не е необходимо да споделяте тази връзка с никого или да търсите конкретен резултат. Единственият акт на публикуване онлайн може да ви помогне да останете мотивирани и отговорни за своите писания.
   • Помислете за водене на аудио дневник. Помислете да записвате мислите си чрез приложение за регистрация на мобилен телефон или компютър, ако сте по-удобни с писането, отколкото с писането. Уредете се със системата си за запис и изразете мислите си за няколко минути. Може да осъзнаете, че по-добре усвоявате емоциите си, когато ги изразявате на глас.

2. 
   

   
   
   
   Намерете тихо място, за да се свържете с емоциите си. Помислете как да опишете у дома, в кафене, в библиотеката или в гората. Изпразнете ума си от всички разсеяни източници. Опитайте се да се абстрахирате от ежедневието си, макар и временно, и се вмъкнете в дълбоко състояние на ретроспекция. Опитайте се да създадете ментален балон, ако не можете да намерите физическо частно пространство. Слушайте околна музика или бял шум в слушалки. Заключете се в малко и тихо пространство. Яздете на покрив или се качете на дърво.
   • Помислете да медитирате или да седите спокойно, преди да започнете да пишете. Това може да ви помогне да намалите отвличането на вниманието си и да се съсредоточите върху мислите си. Протягайте се, дишайте дълбоко, запалете свещи или свирете нежна музика, всичко, което може да ви постави в състояние на спокойствие и размисъл.

3. 
   

   
   Вземете навика да го описвате във вашия дневник. Lintrospection трябва да се практикува редовно. Поставете си за цел да опишете всеки ден, независимо дали става дума за няколко изречения или няколко страници. Планирайте всеки ден между десет и тридесет минути, за да поддържате дневника си, без да отлагате. Бъдете дисциплинирани
   • Помислете да прекарате определено време от деня с вашия вестник, ако графикът ви е много натоварен. Дръжте дневника си преди закуска, във влака, който ще ви заведе на работа или през нощта, преди да заспите. Намерете момент, в който имате ясни мисли.
   • Опитайте се да оставите дневника си на удобно място, така че писането да не е скучно. Вземете го със себе си, когато напускате дома си и винаги държи писалка под ръка!

4. 
   

   
   
   
   Помислете всеки път да записвате датата и часа на своите записи. Можете лесно да се върнете към конкретни събития и да потърсите повтарящи се модели във вашите писания. Вашите нови страници ще бъдат сортирани според доста неясна хронология, която ще бъде поставена на мястото си, ако водите дневник без дати. Но точното запознанство ще ви помогне да намерите по-конкретни събития.
   • Опитайте се да запишете всяка информация, която смятате, че е от значение за това, което възнамерявате да напишете. Това може да включва времето, сезона, точното значение на даден ден (рожден ден, празник или друго) или причината да направите този нов запис във вашия дневник.

Част 2 Започнете да пишете

1. 
   

   
   Знайте какво искате да напишете. Запитайте се какво се случва в живота ви, какво чувствате, какво мислите и какво искате. Опитайте се да идентифицирате проблемите и емоциите, които трябва да изследвате. Вероятно е това, за което мислите напоследък, да излезе на повърхността, когато се съсредоточите върху анализа си. Затворете очи и вдишайте дълбоко, вдишайте и издишайте. Прегледайте психически най-належащите идеи, емоции или събития.

2. 
   

   
   Време себе си. Пишете между пет и двадесет минути или стига да сте вдъхновени. Напишете началния и крайния час на вашия запис в горната част на вашата дневна страница. Задайте аларма на вашия телефон, будилник или компютър, така че не е нужно да проверявате времето. По този начин ще можете да се потопите изцяло в описанието му.
   • Очевидно можете да сте свободни да опишете толкова дълго, колкото желаете, ако срокът за писане не е по ваш вкус. Целта на сесията, описана в даден момент, е да се научим да пишем по устойчив начин. Не боли да отнеме малко повече време, за да влезете в подробностите на една мисъл или да се въздържате да запишете нещо в даден момент, ако искате да напишете нещо по-задълбочено.

3. 
   

   
   Започнете да пишете. Поставете писалката си върху хартията и спрете само когато изтече времето за писане. Опитайте се да канализирате мислите директно от мозъка си. Не бъдете твърде критични към себе си, докато пишете. Това може да ви разсее и да попречи на писането ви. Започнете с изречение, което предизвиква проста тема, за да зададете тон на всичко, което пишете по-късно, сякаш започвате дискусия с любим човек. Вижте следните примерни изречения.
   • Днес беше най-добрият ден от месеци. Откъде да започна?
   • Не знам какво да правя. Не мога да продължа така.
   • Подозирам, че Хюго ме измами.

4. 
   

   
   Прегледайте написаното, когато сте готови. Напишете една или друга фраза за размисъл: „Когато чета отново, забелязвам, че ...“ или „Наясно съм с ...“ или „Усещам това…“. Обмислете всяко действие, което предприемете по отношение на написаното. Ако е така, знайте какво трябва да направите, за да постигнете желания резултат.

Част 3 Правейки интроспекция

1. 
   

   
   Напишете как се чувствате. Напишете в дневника си всяка силна емоция, която може да имате. Напишете какво чувствате, какво предизвика това впечатление и какво смятате да направите с него. Използвайте дневника си като начин да усвоите чувства в момента. Ако се почувствате претоварени, може да успеете да освободите част от напрежението си само като лежите на хартия.

2. 
   

   
   Оценете действията, мислите и емоциите си. Напишете какво сте направили и как. Напишете нещо за своите мисли и чувства. Попитайте какво сте направили и отговорете на собствените си въпроси. Съсредоточете се върху логическия поток на вашия мисловен процес и се опитайте да разберете по-добре себе си.
   • Напишете всичко, което смятате, че бихте могли да направите. Напишете как се чувствате относно избора си, кой сте и какво искате. Опитайте се да си поставите цели за бъдещето, независимо дали те са лични, професионални или по друг начин.

3. 
   

   
   Дръжте дневника си успоредно на терапевтичните си сесии. Запишете мислите си на последната сесия и вземете под внимание всичко, което може би сте научили за нея. Опитайте се да водите дневник по време на сесиите си, веднага след и след, когато мислите за опита си. Поставете лични цели с помощта на психолога си и използвайте дневника си, за да ги запишете.
   • Някои психолози всъщност са обучени да водят дневник като терапия. Помислете за намиране на специалист в тази близост до вас, ако искате да изследвате терапията чрез водене на дневници.

4. 
   

   
   Не се страхувайте да бъдете по-креативни. Не се колебайте да направите това, ако имате впечатлението, че можете по-добре да изразите мислите си, като рисувате. Използвайте цветове, боя, маркери, моливи. Помислете за залепване на снимки, клипове за вестници, цветя и други елементи, които може да имат смисъл за вас.
   • Опитайте да включите колажи във вашия вестник. Поставете във вашия дневник всяка информация, дадена от вашия терапевт, под формата на лист за упражнения или отпечатана с полезни инструкции! Използвайте дневника си като албум за колаж вместо ръководство за лично развитие. Създавайте списъци с неща, които ви правят щастливи, и всичко, което трябва да избягвате.
   • Помислете за „умствени схеми“, за да свържете вашите идеи. Подчертайте, поставете стрелки или мрежи между идеи, които са свързани помежду си. Намерете основната тема, която възниква от притесненията ви и се опитайте да идентифицирате различните начини, по които те се проявяват.

5. 
   

   
   Въведете подробности. По-късно може да е лесно да се отмени защо сте забелязали или нарисували нещо. Стигнете до дъното на нещата и се опитайте да опишете мислите си възможно най-точно. Колкото повече разгледате задълбочено своите проблеми, толкова по-добре ще можете да ги разберете. Колкото по-добре разберете притесненията си, толкова по-лесно ще ги преодолеете.

6. 
   

   
   Подарете си начини за писане, за да стимулирате своята интроспекция. Прочетете публикациите във вестниците в Интернет, попитайте приятел или психолог за идеи или се опитайте да намерите някои прости теми, които искате да проучите. Всеки ден да имате различен въпрос или нова тема в дневника си може да бъде чудесен начин да продължите да пишете. Когато пишете, следвайки конкретен стимул, може да останете с впечатлението, че се описвате на някого, а не само на себе си и може да се почувствате по-отговорни за структурата на вашия дневник. Обмислете следните въпроси или други.
   • Гордеете ли се с това, което сте? Как бихте искали да ви помним?
   • На каква черта на характера се възхищавате у другите и защо?
   • Помислете какво чувствате, че правите всеки ден или редовно. Защо се чувствате задължени да го правите?
   • Кой е най-добрият съвет, който сте дали?

7. 
   

   
   Мислете за вашия вестник като за приятел. Воденето на дневник може да стимулира усещането да оставяте впечатленията си на близък и доверен приятел. Опитайте се да поддържате дневника си по такъв начин, че да останете с впечатлението, че се обръщате към близък приятел, който очаква с нетърпение всяко от вашите записи. Представете си, че той иска да знае прогреса, който постигате в живота си и че му пука за вашето емоционално благополучие. Усещането за измислени приятелски отношения главата до глава може да отговаря на терапевтичния ефект от споделянето на опит.

8. 
   

   
   Преглеждайте вестника си редовно. Сравнете написаното наскоро с това, което беше отбелязано преди шест месеца. Потърсете прилики и се опитайте да обезцените личното си развитие. Може да е трудно да преживеете негативните емоции, но ще знаете, че сте постигнали напредък, когато можете да запомните тези чувства, без да ги разстройвате.