Как да преодолеем социалната тревожност

Автор: Randy Alexander

Дата На Създаване: 28 Април 2021

Дата На Актуализиране: 26 Юни 2024

Видео: Как да преодолеем социалната тревожност и да общуваме свободно с другите? СУПЕРЖЕНИТЕ еп. 14

Съдържание

етапи
Част 1 Познаване как да разпознаем социалната тревожност
Част 2 Преодоляване на страховете със списък
Част 3 Тренирайте уменията си срещу социална тревожност
Част 4 Промяна на манталитета
Част 5 Използване на добри социални умения
Част 6 Sexposer

В тази статия: Знаейки как да разпознаем социалната тревожност Борбата с нечии страхове със списък Увеличаване на уменията си срещу социална тревожност Промяна на манталитетаИзползване на добри социални уменияSexpose21 Референции

Искате да се срещнете с хора, да се сприятелите и да споделите човека, който сте с останалия свят, но социалните взаимодействия могат да останат нещо особено плашещо за хората, които страдат от социална тревожност. Въпреки че много хора се чувстват нервни преди публична презентация или реч, социалната тревожност е разстройство, което пречи на ежедневните дейности и редовно причинява много страдания. Не бихте могли често да не се чувствате като у дома си и да се притеснявате какво може да се случи, ако получите отрицателен коментар. Въпреки че терапията може да бъде полезен подход за хората, които страдат от нея, има много техники, предназначени да се опитат да се преборят с безпокойството без помощта на професионалист.

етапи

Част 1 Познаване как да разпознаем социалната тревожност

Разберете симптомите. Има симптоми, общи за хората, които страдат от това. Ето някои от тях:
- прекомерни комплекси и тревожност в ежедневието, които другите биха намерили за много стресиращи
- изключително притеснение за социални ситуации дни, седмици или дори месеци преди това
- силен страх да не бъдете наблюдавани и преценявани от другите, особено от хора, които познавате
- бягството от социалните ситуации до степен, която ограничава вашите дейности и нарушава живота ви или има отрицателно въздействие
- страхът от унижение
- страхът, че другите те виждат, че си нервен и реагираш негативно
Разберете физическите симптоми Въпреки че тревожността влияе на начина, по който се чувствате емоционално, тялото ви дава улики, така че да знаете как се чувствате. Ето някои от симптомите, които хората със социална тревожност често изпитват:
- зачервяване
- задух или затруднено дишане
- гадене или стомашно разстройство
- треперещи ръце или глас
- висока сърдечна честота
- изпотяване
- виене на свят или замаяност
Научете се да разпознавате тригерите. Задействията може да са различни от един индивид до друг, но някои от тях са доста често срещани. Като знаете причината за вашата реакция, можете да започнете да управлявате преживяванията си по по-положителен начин. Спусъкът може да бъде очевиден или може да изглежда напълно случаен. Може да е полезно да водите дневник, за да имате преглед. Ето няколко примера.
- Чувствате ли се тревожен, когато влизате в класната стая? Чувствате ли се същото за класа по математика и курса по пластмаса?
- Дали някои хора като вашия шеф или колеги ви задействат, когато взаимодействате с тях?
- Изпитвате ли безпокойство в социални ситуации? Чувстваш ли се същото в ресторант или на концерт? С група приятели или непознати?
Спазвайте ситуациите, които избягвате.
- Винаги ли седите сами за обяд, вместо да питате другите дали можете да седнете заедно?
- Отказвате ли систематично поканите за парти?
- Избягвате ли семейните събития?
- Избягвате ли да ходите в обществената тоалетна?
- Ето и други чести задействания:
  - запознайте се с нови хора
  - стават център на вниманието
  - да се наблюдава, докато прави нещо
  - обсъждайте нещата и други
  - да се нарича в клас
  - говори по телефона
  - яжте или пийте на публично място
  - да говорят на среща
  - участват в партита

Част 2 Преодоляване на страховете със списък

Сблъскайте се със страховете си. Много хора, които страдат от социална тревожност, са склонни да избягват страховете си, а не да се сблъскват с тях. Въпреки че е безспорно, че ви помага да облекчите част от тревожността си в краткосрочен план, това също ще го влоши в дългосрочен план. Винаги е трудно да се справите със страховете си и е необходимо много смелост и решителност, но ако искате да излекувате безпокойството си, това е нещо, което трябва да направите.
Подгответе списък. След като установите причините за вашето социално безпокойство, направете списък с тях. След това погледнете списъка си и организирайте тригерите от най-малко ужасяващи до най-ужасяващи. В края на списъка, например, можете да намерите „погледнете хората, докато говоря с тях“, в средата може да има „попитай пътя ми към непознати“, а в горната част може да намерите „поканете някого да излезе или пее караоке ".
- Ако имате проблеми с класифицирането на страховете си, опитайте да им дадете числа. Например „1“ е нещо страшно, „2“ нещо малко по-страшно, а „3“ нещо ужасяващо.
Атакувайте списъка си. Поставете си за цел да се грижите за един от елементите в списъка на седмица. Започнете с едно от записите, на които сте дали „1“, и се върнете обратно. Трябва да започнете с неща, с които ще се справяте и ще спечелите увереност, когато се справяте с по-трудни неща.
- Не забравяйте, че „важно е да участвате“, може да ви отнеме няколко опита, преди да стигнете до там. Всеки провал е стъпка към успеха.
  - Хората с тревожност са склонни да виждат живота в „черно и бяло“, или вземете смелостта си с две ръце, за да попитате човека, когото обичате да седите до кафето, или се проваляте завинаги. Ако не сте пристигнали днес, опитайте отново утре или следващата седмица.
  - Може да се наложи да разделите по-големи цели на по-малки стъпки. Например, ако имате проблеми да седите до някой в кафене, ще трябва да намерите по-малка цел, но все пак в същата вена. Например, можете да се усмихнете на непознат в кафене. Бихте могли да седнете до него, но не до него. За някои хора предизвикателството може би е просто да се качат на кафе!
- Започнете с цели, които можете да постигнете по-лесно. Може да се страхувате дори да започнете с елемент от списъка с числото "1". Въпреки това, вие ще спечелите повече увереност в напредването предпазливо, отколкото в опитите да направите много наведнъж.
- Отнасяйте се към списъка като към сумата от неговите елементи. Ако започнете да се чувствате стресирани и тревожни, направете кратка почивка, преди да продължите. Имате право да преоцените целите си и да вървите със собствено темпо.

Част 3 Тренирайте уменията си срещу социална тревожност

Практикувайте техники за релаксация. Ако имате проблеми да се чувствате комфортно в нови социални ситуации, научете методи за релакс. Медитацията и йога или тай чи упражненията са техники, които могат да ви помогнат да се успокоите и спокойно да се подготвите за предизвикателствата, пред които сте изправени.
- Ако се чувствате напрегнати, свийте цялото си тяло за три секунди (включително ръцете, краката, челюстта, шията и т.н.), преди да освободите. Правете го няколко пъти, за да усетите напрежението, което напуска тялото ви.
- Научете се да разпознавате кога тялото ви прекалява с тревожността и как да се успокоите по време на тези ситуации.
Използвайте дихателни техники. Хората, които страдат от социална тревожност, често се оказват в ситуации, в които паниката им ги парализира и където имат проблеми с дишането. В този вид ситуация най-добрият начин да си възвърнете контрола и да успокоите ума си е просто да се съсредоточите върху дишането си.
- Вдишайте дълбоко през носа за шест секунди. Чувствайте как въздухът слиза в гърдите ви в кухината на корема.
- Докато дишате, съсредоточете се върху движението на въздуха във и извън тялото си.
- Издишайте бавно през устата си за шест секунди. Повторете това упражнение, докато отново не се почувствате спокойни.
Изберете мантра. Рецитирайте утешителна молитва, поезия, известен цитат или нещо, което ви вдъхновява и за което можете да се сетите, когато се почувствате притеснени. Намерете песен, която ви вдъхновява с повече представа и можете да слушате, докато посещавате среща или преди голяма презентация.
- Дори една проста фраза като „мога да го направя“ ще ви помогне да се съсредоточите и да се почувствате по-сигурни.
Смяна на храната. Стимуланти като кофеин и никотин могат да засилят симптомите на тревожност. Алкохолът също може да предизвика тревожни атаки, поради което трябва да внимавате, когато пиете. Знайте, че има разлика между пиенето, за да успокоите нервите си, и пиенето в излишък.

Част 4 Промяна на манталитета

Идентифицирайте негативните мисли. Когато се чувствате социални, сигурно е, че мислите ви са виновни, защото те създават негативни преживявания, поради което трябва да ги наблюдавате и да ги разпитвате. Ето няколко типа мисловни модели.
- Прочетете мислите на другите : предполагате, че знаете мислите на другите и сте сигурни, че те мислят лоши неща за вас.
- Предскажете бъдещето : опитвате се да предскажете бъдещето, като приемате отрицателен резултат. Вие "знаете", че ще се случи нещо лошо и изпитвате тревожност още преди да се случи.
- Катастрофизмът Предполагате, че най-лошото може и ще ви се случи.
- Центърът на Вселената Мислите, че другите концентрират негативните си мисли върху вас и казват лоши неща за вас.
Предизвикайте негативните си мисли. След като се научите да идентифицирате негативните си мисли, трябва да започнете да ги анализирате и да ги разпитвате. Задайте си въпроси относно тази мисъл и проверете дали тя е вярна или невярна. Използвайте своята логика и доказателства, за да опровергаете тези автоматични отрицателни мисли.
- Например, ако се страхувате да отидете на купон, защото всички ще видят, че сте нервни и потни, опитайте се да кажете: „Чакайте секунда, бях поканен на това парти, защото хората, които отидете там са приятелите и те искат да ме видят и да прекарат време с мен. Ще има много хора, наистина ли ще бъда център на вниманието на всички? Моите приятели наистина ли ще ми кажат, че съм нервен? "
Използвайте положителни утвърждения. Вместо да се оставяте на негативни мисли, заменете ги с положителни мисли. Когато се появи отрицателна мисъл, следвайте същите стъпки, като започнете да я поставяте под съмнение с доказателства за обратното, след това намерете положително, за да ви кажа сами.
- Например, ако си мислите: „Никой не иска да ме види на партито“, можете да го поставите под въпрос, като кажете: „Поканени са, вероятно защото са искали да ме видят“.Организаторът дори ме изпрати вчера, за да ми каже какво чака нетърпеливо да ме види отново. След това се погледнете в огледалото и си кажете: „Аз съм забавна и приятна компания, всеки трябва да се смята за късметлия, че е приятел“.
- Можете да използвате и други твърдения, когато искате да управлявате социалната си тревожност: „Полагам усилия да се чувствам комфортно в социалните ситуации на ежедневието. Знам, че с практика и търпение ще се чувствам по-добре в социални ситуации “.
- Можете също така да напишете положителни бележки върху бележките след него, които висите навсякъде в дома си или върху огледалото в банята.
Спрете да се фокусирате върху себе си. За да спрете да се фокусирате върху себе си, трябва да се включите в нещата около вас. Наблюдавайте хората около вас и вашата среда. Съсредоточете се върху това, което казват другите и стойте далеч от негативните мисли.
- Когато се съсредоточите върху себе си и това, което другите мислят за вас, насочете вниманието си към нещо друго.
Дайте по-малко стойности на отговорите на другите. Голяма част от вашата тревожност идва от чувство, причинено от преценката на другите. Те не винаги могат да се съгласят с вас или да ви отговорят, но това не е отражение на вашите способности. Всеки преминава през социални взаимодействия с хора, с които се чувства добре и понякога с които се чувства по-малко добре. Това е част от живота и няма нищо общо с вашата личност. Полагате усилия, за да имате повече доверие в себе си, най-важното сега е да работите в списъка си. Правете всичко възможно!

Част 5 Използване на добри социални умения

Задавайте въпроси. Един от най-лесните начини да се почувствате комфортно в дискусия лице в лице или в група е да задавате въпроси. Ще улесните другите, ако задавате искрени и открити въпроси. Започнете с общи въпроси, като "как сте днес?" Или "как беше презентацията ви?" "
- Отворените въпроси позволяват на вашия събеседник да каже какво има предвид, без да бъде блокиран с да или не. Ако го попитате: „Искате ли да отидете да видите филм? Може да не получите отговор толкова пълен, сякаш сте питали: "Какво мислите за този филм?" "
Слушайте с любопитство. Това може да доведе до голяма промяна. Когато слушате, показвате на другите, че участвате в разговора и че това, което казват другите, е важно и интересно за вас. Чуйте какво казва той и отговаряйте на коментарите му. Помислете какво ще кажете и го оставете да завърши, без да го прекъсвате.
- Обърнете внимание на езика на тялото си. Това е важен фактор в разговора, дори и да не е словесен. Вместо да гледате във всички посоки, опитайте се да погледнете събеседника си в очите.
- Като слушате внимателно, вие също се подготвяте да задавате добри въпроси по същата тема.
Отстояване на себе си. Асертивната комуникация е вид комуникация, която ви позволява да изразявате своите чувства, мисли, убеждения, нужди и мнения, като уважавате тези на другите. Когато се отстоявате, вие уважавате себе си и уважавате другите.
- Научете се да казвате не. За някои хора може да бъде много трудно да кажат „не“, но ако отговорите „да“ на неща, които не искате или не можете да направите, ще ви създадат много стрес и злоба. Погрижете се за себе си и кажете не, когато имате нужда.
- Бъдете директни, поддържайте тонуса и езика на тялото неутрални. Ясно обяснете вашите нужди и разберете, че не винаги ще получите това, което искате, като отстоявате себе си.
- Ако сте в група или на парти, опитайте се да говорите с глас малко по-силно от обикновено. Погледнете другите в очите и говорете решително. Това показва, че сте сигурни в себе си и ви дава присъствие.

Част 6 Sexposer

Подгответе се за социални ситуации. Практикувайте да се отпуснете преди и да четете бележки за дискусионни теми, за да се включите с другите на социални събития. Направете коментар по време на срещата или изберете тема, която сте чули по радиото, за да обсъдите по време на обедната почивка. Ако трябва да станете пред група, за да направите презентация или реч, малко подготовка ще ви вдъхне повече увереност.
- Опитайте се да научите речта си наизуст. Това ще ви попречи да пропуснете важни точки през деня.
Поискайте подкрепа около вас. Особено, когато се справяте с все по-плашещи страхове, трябва да помолите за помощ от семейството или приятелите си.
- Ако трябва да присъствате на важно събитие, като парти или конференция, приведете близък приятел или член на семейството, за да ви подкрепи. Любим човек от ваша страна наистина може да ви помогне да спечелите повече самочувствие. Ако започнете да се чувствате претоварени, обърнете се към своя приятел и се опитайте да не мислите за вашия стрес.
Разширете социалната си мрежа Хората, които страдат от социална тревожност, могат трудно да се срещат и да се срещат с нови хора. Това обаче е съществена част от преодоляването на тревожността и напредването в живота.
- Помислете за занимание, което обичате, независимо дали става дума за шиене, езда или тичане и намерете група хора в близост до вас, които споделят и тази страст. Ще ви бъде много по-лесно да разговаряте с хора, които имат нещо общо с вас.
- Ако сте поканени на парти или събитие, кажете „да“. Хората, които страдат от социална тревожност, са склонни да избягват социални събития, но това води до още по-голямо чувство на изолация и тъга. Постарайте се да отидете на социални събития, дори за половин час. Трябва да излезете от зоната си на комфорт, ако искате да се подобрите.
Вземете часове Клас, за да се научите да утвърждавате себе си или да развивате социалните си умения е чудесен начин да научите и практикувате социалните си умения. Запознайте се с нови съученици и тренирайте с тях.
Уговорете среща с терапевт. Ако след като положите усилия за борба с тригерите на вашата тревожност, все още имате трудности да се върнете в списъка си и ако все още страдате от тежко безпокойство или ако това ви пречи да имате нормален живот, трябва да го обсъдите с професионалист.