Как да преодолеем тревожните разстройства

Съдържание

• етапи
• Част 1 Използване на техниката на 4 стратегии
• Част 2 Обучение за решаване на проблеми
• Част 3 Грижа за себе си
• Част 4 Помолете за помощ

Тревожните разстройства могат да приемат формата на посттравматични разстройства или панически атаки, но основната обща точка остава страхът. Всички изпитваме някаква форма на стрес, но в случай на безпокойство тези страхове могат да попречат на човека да живее нормално, да ги накарат да се чувстват безпомощни и т.н. И все пак има много начини да се преодолее тревожността.

етапи

Част 1 Използване на техниката на 4 стратегии

1. 
   

   
   Използвайте метода на 4. На разположение са 4 стратегии за справяне с тревожността: Избягвайте, променяйте, адаптирайте или приемайте, Първите две са за промяна на ситуацията, а последните две за промяна на реакцията. Можете да опитате комбинация от тези различни стратегии, като се адаптирате към всяка ситуация, защото това, което работи в един случай, може да не работи в друг.

2. 
   

   
   Избягвайте стресови ситуации. Първият А се отнася до факта, че се избягват ненужните източници на стрес. Потърсете източници на тревожност в живота си, водете си дневник, за да ги анализирате (тяхното възникване, конусите, в които са задействани) и да идентифицирате тригерите на вашия страх.
   • Обикновено сме стресирани, когато се чувстваме разкъсани между различните си отговорности (семейни, романтични, професионални и др.) Научете се да казваме „не“, за да избегнем ситуация, твърде стрес.
   • Налагането на работа с неприятни хора също може да бъде стресиращо. Ако любим човек е склонен да ви тревожи, говорете с този човек и ако той откаже да промени поведението си, помислете за възможността да ги виждате по-рядко.
   • Някои теми като политика или религия също могат да бъдат стресиращи. Избягвайте да обсъждате тези теми, ако те са източник на безпокойство.

3. 
   

   
   
   
   Променете източника на вашия стрес. Ако не винаги можете да избегнете ситуацията, можете да я промените, така че да не е източник на безпокойство. Това обикновено включва възприемане на различен подход или комуникация.
   • Ако се страхувате да вземете колата, защото се страхувате да не се случи злополука, можете да привилегировате градския транспорт. Не можете да избегнете ходенето на работа, но можете да промените пътя, по който вървите.
   • Взаимоотношенията също могат да бъдат източник на стрес. Използвайте утвърдителна комуникация, която ще ви позволи да споделяте своите емоции и нужди по ясен, директен и уважителен начин.
     • Ако фактът, че майка ви се обажда всеки ден, е източник на безпокойство, можете да й обясните, че дори да оцените колко зловещо за вас, тези обаждания са синоним на стрес. Обяснете й, че трябва да я успокоявате редовно оказва голям натиск върху раменете ви. Можете да го помолите да ви се обади само през уикенда, за да се чуе от вас.
   • Налагането на управление на вашия график също е източник на стрес за много от нас. Научете се да казвате не, избягвайте твърде много задължения и планирайте интелигентно седмицата си. Използвайте календар, планирайте големи събития, за да ви даде време за подготовка. Няма да можете да избегнете тези ангажименти, но ако сте по-добре подготвени, ще ви освободите от много стрес.

4. 
   

   
   
   
   При необходимост се адаптирайте. Невинаги ще можете да действате срещу източника на вашия стрес, например да не сменяте работата веднага и единственото достъпно за вас решение е да промените поведението си и да се опитате да се адаптирате към тази ситуация (ако има вероятност да закъснеете за заради задръствания).
   • Опитайте се да префразирате елементите, причиняващи стрес. Ако не оценявате работата си (защото аспектите на отношенията с клиентите са източник на стрес за вас), можете да опитате да видите положителната страна на нещата. Тази стресова ситуация ви позволява например да трупате опит, като се научите как да управлявате най-трудните клиенти и това може да бъде много полезно за следващата ви работа.
   • Направете крачка назад. Тревожните хора често се притесняват за очите и преценката на другите. Ако се страхувате да направите презентация пред класа си, опитайте се да релативирате. След седмица, месец и дори година вече няма да си спомняте този епизод, който доказва, че всъщност не е бил толкова важен.
   • Променете очакванията си Перфекционизмът често е придружен от форма на стрес и депресия. Ако вашите нереалистични очаквания са източник на безпокойство за вас, опитайте се да бъдете разумни. Осъзнайте, че е възможно да постигнете високи постижения, без непременно да търсите съвършенство, че е нормално да правите грешки и че се адаптирате към тези препятствия, ще ви позволи да успеете в бъдеще.

5. 
   

   
   Приемете, че не можете да контролирате всичко. Илюзията за контрол мотивира много от нас да оказват значителен натиск върху раменете си, да се възстановят от почивката, да си намерят работа и т.н. Не можете обаче да контролирате другите и понякога ще трябва да приемете, че всичко не върви както бихте искали.
   • Вместо да се тревожите, защото партньорът ви не възприема желаното поведение, фокусирайте се върху нещата, които можете да промените като комуникация. Не забравяйте, че правите всичко възможно, за да може тази връзка да работи.
   • Погледнете нещата от дясната страна. Може да изглежда клише, но проучванията показват, че това отношение е помогнало за намаляване на стреса и риска от депресия. Вижте грешките си като възможност за учене, а не за шах, като възможност да работите върху своята издръжливост и да префразирате източниците на досада (като да сте пропуснали автобуса си), за да избегнете стрес.

Част 2 Обучение за решаване на проблеми

1. 
   

   
   Намерете нови стратегии за намаляване на вашия стрес. Тревожността обикновено идва от стреса, който изпитвате ежедневно и може да бъде намален, като просто се опитате да решите проблемите, с които се сблъсквате. Хората, които са склонни да се безпокоят, често трябва да контролират средата си, дори когато това не е възможно. Съсредоточете се върху нещата, които можете да промените.
   • Направете списък с неща, които ви смущават. Намерете стратегии за решаване на тези проблеми или се подгответе за тях по-ефективно. Например, ако се страхувате да говорите, планирайте да тренирате всяка вечер пред членовете на семейството.

2. 
   

   
   Предизвикайте тревожните си мисли. Хората със стреси обикновено имат проблеми с контрола на мислите си. Ако се страхувате, че брат ви е застрашен по време на пътуването си, може да се притеснявате бързо, ако не се чуете от него в рамките на минути. Опитайте се да предизвикате този страх, като се покажете реалисти.
   • Например, можете да слушате местна информация, ако се притеснявате, че при вас е настъпила злополука. Ако не чуете лоши новини (като автомобилна катастрофа и т.н.), ще ви позволи да осъзнаете много бързо, че се тревожите ненужно и че вероятно още не сте се обадили, тъй като в момента няма мрежа или няма достъп до телефона си и т.н.

3. 
   

   
   Помнете, че не създавате никаква опасност. Ако имате редовни пристъпи на паника, може да почувствате безпокойство, дори без да сте изправени пред непосредствена опасност. При паническа атака може да се почувствате застрашени или дори проклети. Мисленето рационално ще ви позволи бързо да премахнете сценариите за бедствия, които можете да си представите.
   • Наблюдавайте вашата среда Вие сте изправени пред опасност? Ако това не е така, помнете редовно, че сте в безопасност, докато не се почувствате по-спокойни. Например, можете да се изолирате, за да сте сигурни, че сте в безопасност.

4. 
   

   
   Не пренебрегвайте безпокойството си. Вашият стрес може да бъде още по-интензивен, ако търсите да се възпалите и страхът от безпокойство също може да предизвика още по-голям стрес. Когато се чувствате притеснени, поемете дълбоко въздух, анализирайте чувствата си и намерете подходящ отговор на психическото и физическото си състояние. Основното нещо е да не се поддавате автоматично на това състояние на стрес.
   • Можете дори да използвате хумор пред стрес. Обърнете се директно към страха си, като го предизвикате, за да изгубите самообладание, например. Да бъдеш смел или да приемеш безпокойството си ще ти помогне да се справиш по-ефективно.

Част 3 Грижа за себе си

1. 
   

   
   Правете дихателни упражнения. Представете си, че стомахът ви е балон. Вдишайте леко през носа и почувствайте как коремът ви се подува. След това издишайте, докато коремът ви се изпусне.
   • Правете тези дихателни упражнения по време на паник атаките си или редовно през деня (20 до 30 минути на ден). Повторете си „Аз съм в безопасност“ или „Чувствам се напълно спокоен“.

2. 
   

   
   Правете медитация или йога. Тези релаксиращи дейности ще ви помогнат да намалите стреса си. Медитацията изпразва ума ви, като се фокусира върху дишането си. Йога включва позиции и разтягания с форма на медитация и релаксиращи дихателни техники.
   • Учете се онлайн или вземете часове близо до вас, ако сте нови по темата.

3. 
   

   
   Хранете се балансирано. Приемайте здравословни и балансирани ястия, съдържащи протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти между 3 и 5 пъти на ден. Яжте и закуски с пресни плодове, ядки, ако сте гладни между храненията.
   • Яжте и здравословните мазнини, съдържащи се в сьомга, лавокат, зърнени храни като пълнозърнест ориз и др. Те ще ви позволят да управлявате стреса си по естествен начин.
   • Избягвайте кофеина и алкохола, които могат да ви изнервят и да ви попречат да спите.

4. 
   

   
   Упражнявайте редовно според вашите способности. Например, можете да разхождате кучето си или да правите по-интензивни упражнения. Изследванията показват, че редовното физическо натоварване може да освободи ендорфини, които влияят на нашата самоувереност, а също и да намалят стреса.
   • Сменяйте редовно упражненията си, за да разнообразите забавлението и да не загубите мотивацията си. Например, практикувайте няколко дейности, които можете да превключвате по ваше желание. Можете да тренирате например отборен спорт и да ходите редовно да плувате, когато вашите съотборници няма да са на разположение.
   • Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нов спорт.

5. 
   

   
   Приятно нощувайте. Стресът и тревожността могат да ви попречат да получите достатъчно сън (между 8 и 9 часа сън на нощ). Трудно е да заспиш, когато нещо те притеснява. Въпреки това, твърде кратките нощи могат да влошат безпокойството ви и ако сте склонни да се притеснявате, може да се лишите от сън.
   • Отпуснете се преди лягане. Къпете се, слушайте тиха музика или прочетете книга. Избягвайте външни стимули и електронни устройства, чиято синя светлина активира мозъка ви, като ви предпазва от сън.
   • Избягвайте да пиете кафе или кофеинови напитки, яжте шоколад преди лягане.
   • Избягвайте да гледате телевизия в стаята си, която трябва да бъде посветена само на вашия сън.

6. 
   

   
   Участвайте в дейности, които ви харесват. Много ефективен начин за борба със стреса е да правите дейности, които ви позволяват да забравите притесненията си и да процъфтявате, например да шиете, да четете добра книга, да се обадите на приятел, да се молите или да се посветите на духовна дейност, да слушате музика или да свирите. с вашето куче.

Част 4 Помолете за помощ

1. 
   

   
   Потърсете помощ от професионалист. Ако тези техники не ви позволяват да намалите стреса си, отидете при специалист, който може да оцени вашите нарушения и да ви предложи лечение, адаптирано към вашите симптоми.
   • Психотерапията е за споделяне на притесненията ви с психолог и намиране на стратегии за преодоляването им. Той може да използва познавателни и поведенчески техники, за да предизвика вашите ирационални мисли и да намери по-здравословни и по-ефективни стратегии за справяне със стреса.
   • Ако тревожността ви пречи да живеете нормално, психиатър може да ви предпише лекарства като антидепресанти, лекарства против тревожност или бета-блокери. Той ще започне с проверка на вашия произход, за да определи лечението, което ще бъде най-доброто за вас.
   • В някои случаи тези две стратегии ще бъдат необходими. Тревожността обаче остава разстройство, което може да се лекува с правилния подход.

2. 
   

   
   Говорете с любим човек. Възможността да разговаряте с приятел или член на семейството може да ви помогне да преодолеете безпокойството си (независимо дали той разбира вашето разстройство или не).

3. 
   

   
   Започнете вестник. Вашият терапевт може да ви посъветва да водите дневник. Това ще ви позволи да следите елементите, които предизвикват страховете ви. Ще разберете произхода на вашата тревожност и ще разработите стратегии, за да я заобиколите.
   • Вашият дневник понякога ще бъде идеалният спътник за споделяне на вашите тревоги. Внимавайте обаче да не нарушавате написаното в дневника си, за да не влошите тревожността си.
   • Започнете всеки ден, като опишете своето състояние на духа. Можете да споделите притесненията си като задача на маса или като първа среща. След сесия за мозъчна атака намерете стратегии за управление на вашия стрес в тези ситуации. След това затворете дневника си и се отделете от тези притеснения, съсредоточете се върху намерените решения и не забравяйте активно да предприемете действия срещу източника на вашия стрес, за да не се притеснявате от безпокойството си.

4. 
   

   
   Опитайте с акупунктурата. Алтернативната медицина, от която е включена лакупунктурата, е ефективна в управлението на стреса и тревожността. Китайските лечители смятат, че страдащите от тревожност всъщност имат небалансирано „чи“. Те вкарват игли в стратегически точки на тялото ви, за да освободят чи и да възстановят благосъстоянието и здравето на пациента. Говорете с Вашия лекар, преди да се консултирате с акупунктурист.

5. 
   

   
   Знайте, че не сте сами. Хиляди французи страдат от тревожност, но само една трета от тях са подложени на лечение. Обградете се, за да преодолеете стреса си и помолете за помощ.