Как да следвате диета от 1500 калории

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Промяна на хранителните навици
• Метод 2 Обърнете внимание на калориите
• Метод 3 Избор на правилните храни

Един или друг ден в живота всеки от нас може да се наложи да отслабне или по медицински причини, или да се чувства по-добре за себе си. За да отслабнете, рецептата е проста: яжте по-малко и правете повече упражнения. Да спортувате никога не е лесно, но и промяната на хранителните ви навици също не е лесна. Много организации определят дневната потребност от калории за мъж на 2500 и 2 200 за жена. Много диетолози казват, че диета с 1500 калории на ден може да отслабне. Това е теорията, това число варира според възрастта, пола и много други фактори. Всички промени в диетата ви трябва да са ясни за вашия лекар.

етапи

Метод 1 Промяна на хранителните навици

1. 
   

   
   Правете три малки хранения на ден. Когато бяхте дете, имате нужда от три добри хранения на ден. Сега, когато искате да отслабнете, те не са в ред. При диета от 1500 калории на ден със сигурност е необходимо да се правят три хранения, но малки. По принцип трябва да правите ястия до 400 калории.
   • Погрешно е схващането, че за да отслабнете е необходимо да се правят шест малки хранения, вместо три по-големи. С тези шест хранения храната би се усвоила по-добре, кръвната глюкоза би била перфектна и метаболизмът на най-високо ниво. Никое проучване никога не го е показало. От съществено значение е да намерите хранителен режим, който да отговаря на вашия начин на живот. В днешния забързан живот бихте ли намерили време за шест хранения? Бихте ли имали време само да ги подготвите, дори и да са намалени? Само с три хранения ще можете да отслабнете, без да пропуснете нищо.

2. 
   

   
   
   
   Поставете вилицата веднага щом вече не сте гладни. Не винаги сте длъжни да довършите чинията си. Яжте само половината от това, което обикновено ядете. Отнема около 20 минути, за да се появи ситостта. Отделете това време и вижте дали все още сте гладни.
   • Това е разликата между човек, който остава гладен и който поддържа теглото си на форма, и този, който довършва всички ястия и се оказва с наднормено тегло.
   • Ако това може да ви помогне, помислете, че има хора по света, които умират от глад и които биха искали да имат половината от това, което ядете в чиниите им. Това, което не ядете, заделете го за по-късно.

3. 
   

   
   Дъвчете бавно. Дъвченето не губи тегло, като мистериозно изчезват калориите. Хранейки се по-бавно, храненето ви е по-дълго и ситостта, ако я има, има време да се утаи. На мозъка са необходими 20 минути, за да означава, че сте доволни. След 20 минути мозъкът ви ще ви каже дали все още сте гладни или не. Ето защо тези, които се хранят бързо, ядат повече от другите и ... се угояват.
   • Не бързайте с храната като гладен. Отделете време, за да вкусите вкусовете и вкусовете.
   • Този резултат е получен от екип изследователи от университета на щата Айова. Сред другите преживявания те сформираха група от 47 доброволци, на които бяха представени предварително нарязани пици. Например от тях беше помолено да ядат каквото искат и ги помолиха да спрат, когато вече не са гладни. Някои нямаха инструкции, други трябваше да дъвчат бавно. Експериментът е повторен няколко пъти в научни условия. Резултатът е ясен: тези, които дъвчат повече, достигат до ситост много по-бързо от тези, които ядат по-алчно.

4. 
   

   
   
   
   Правете две закуски на ден. Не отслабваме, като прескачаме ястията, всеки го знае сега. Със сигурност можем да направим това, но най-често постигаме обратен ефект на търсения, тоест, че един ден или другия „се напукваме“ и ядем повече, за да наваксаме: това е ефектът „йойо“. По-специално, колко хора, които затягат коланите си, в един или друг момент, жертват "награда" (голяма торта, сладолед ...)? Нередовното хранене неизбежно води до желание. Ето защо храненето редовно през деня помага да се избегнат тези епизоди на хипогликемия.

5. 
   

   
   Ограничете хранителните си порции. В нашите потребителски общества порциите са по-големи от преди. С едно ястие понякога можете да покриете повече от половината от дневния прием на калории. Яжте в по-малки чинии, претегляйте това, което ядете, не се подреждайте в опаковки, без да броите. Това е особено вярно по време на закуски. Така че, ако решите да си подадете чипси за обяд, отворете пакета и извадете само необходимата сума. Ако все още сте гладни, вземете го обратно, докато броите ... или вземете нещо друго, което е по-малко калорично.
   • Може да изглежда странно, но поднасянето на храна в по-малки чинии или купи може да намали количеството на приетите калории без липса: мозъкът е излъган! Всъщност, за да отслабнете, всички средства са добри, това е едно и ще намерите изобилие в Интернет.

6. 
   

   
   Бъдете внимателни, когато ядете извън дома си. Често, когато ядем навън, сме склонни да „похапваме“, ядем повече и по-бързо. Абсолютно трябва да продължите да се придържате към вашата програма. Ако е възможно, предвидете, като изчислите броя на калориите на определени ястия, сервирани в този или онзи ресторант. Посещението на уебсайта на ресторанта често е плодотворно. В своите изчисления не забравяйте да броите напитката, сосовете и съпровожданията. Склонни сме да ги забравяме и въпреки това те са калорични.
   • В ресторантите дайте предимство на ястия на пара, на скара или варени в ущърб на пържени или угоени ястия.
   • Поискайте да има малки порции. Ако не можете, изрежете или оставете настрана това, което трябва да ядете, и дайте на госта си останалия дял, отнесете го, ако ресторантът го позволява.

7. 
   

   
   Пийте много. Трябва да пиете около два литра на ден, малко по-малко за жените. За да знаете, ако сте добре хидратирани, просто проверете урината си: ако те са бистри, това е, че сте пили достатъчно. Lideal е да пиете обикновена вода, но можете да разнообразите и с кафе, чай, билкови чайове и други напитки. Обезмасленото мляко може да е подходящо, но голяма чаша все пак осигурява 100 калории. Направете кръст върху плодови сокове и, разбира се, върху промишлени напитки (газирани напитки), съдържащи много захар.
   • Това е съвет, който започва да е добре познат днес, който включва пиене непосредствено преди хранене две големи чаши. Така стомахът вече е пълен, преди дори да започне храненето, така че апетитът да е по-нисък.

Метод 2 Обърнете внимание на калориите

1. 
   

   
   Отделете време, за да запишете всичко. Тези, които искат да отслабнат, често спорят, че нямат време да претеглят храната си и да преброяват калориите, които усвояват. Всъщност това е заблуден аргумент, защото не отнема много време, малко със сигурност в началото, но много по-малко след това, имате количествата в главата. Броят на калориите е от съществено значение, ако искате да отслабнете. Със сигурност целта е да контролирате диетата си количествено, но в крайна сметка трябва да постигнете целта си от 1500 калории, да модифицирате храната си.

2. 
   

   
   Използвайте приложение, което изчислява калории. Много е удобно и надеждно, стига винаги да имате смартфона си на себе си, така че не забравяйте да напишете какво ядете. Има много приложения, като My Fitness Pal (App Store). Вие въвеждате всичко, което консумирате, а приложението прави останалото (изчисление на калории, мазнини, холестерол ...)
   • В Съединените щати има приложение, брояч на калории на MyNetDiary, което ви позволява да сканирате баркода на определен продукт, за да знаете хранителния му профил (изброени са над 45 хранителни вещества).
   • Тъй като има много приложения в тази област, добре е да изберете това, което изглежда най-практично, най-удобно за потребителя.

3. 
   

   
   Водете дневник за храна. Ще трябва да поддържате точен отчет за това, което ядете седмици наред. Някои хора, които не записват нищо, смятат, че ядат по-малко и най-често подценяват броя на изядените калории: не могат да отслабнат.
   • Този дневник за храна е опакован в хартиени фабрики, в някои магазини за уелнес или поръчан в Интернет. Можете също да вземете обикновен тефтер. Направете колони с датата, часа, подробно какво сте яли, броя на съответстващите калории ... В тази тетрадка също отбележете физическата активност, на която се отдадете. Като това, че се храните по-малко и се движите повече са двата стълба за отслабване, не е глупаво да отбележите и двете в една и съща тетрадка. Ще можете да проследите напредъка си. В идеалния случай би било желателно ежедневната физическа активност да бъде от един час до час и половина.

Метод 3 Избор на правилните храни

1. 
   

   
   Яжте повече домати. Доматите са богати на витамини А и С и фолиева киселина. Те съдържат много антиоксиданти, ликопен, холин, бета-каротин и лутеин. В допълнение, доматите могат да придружават много голям брой ястия, което го прави лесна храна за употреба. Те могат да се ядат с кроке, нарязани на кубчета, нарязани на кубчета, пюре, сок. Влагаме салати, супи, омлети ... Домат със среден размер носи само 22 калории и носи толкова много хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

2. 
   

   
   Консумирайте храни с високо съдържание на протеини. Ще намерите яйца, сьомга и постно месо. Дълго време месото, за предпочитане червено, осигуряващо животински протеин, имаше лоша репутация. Твърде много мазнини, меса и т.н. Днес с проследяемостта червеното месо намира своите благородни букви. Много диетолози го съветват, заедно с други източници на протеини, на своите колеги по две причини. Първо, защото те са от съществено значение и намаляват желанието с 60%. Установено е също, че храносмилането на протеини принуждава тялото да изгаря повече калории. Оттам, като ядете постно месо (пуешко, пилешко, телешко), изгаряте от 80 до 100 калории на ден. Това не означава, че трябва да се чувствате задължени да попълните тази празнина!

3. 
   

   
   Яжте храни с високо съдържание на фибри. Кръстоцветните ядки като броколи, карфиол или зеле (зелено или къдраво) са много богати на фибри. Има и в бял и червен боб, и леща. На сутринта, изберете кисело мляко, богато на фибри, просто се уверете, че не е твърде сладко.
   • Малините са добър източник на фибри. На тях се дава добродетел за понижаване на лошия холестерол. С 250 грама малини поглъщате 8 грама фибри. Мъжете и жените нямат еднакви дневни нужди от фибри: 25 грама за жени, 40 за мъжете.
   • Предимството на храните с високо съдържание на фибри е, че в равни количества те ви дават усещане за пълнота по-бързо, често с по-малко калории. Така че, ако сте свикнали да закусвате добра, но висококалорична закуска, сменете я, като премахнете съдържанието на високо съдържание на захар и мазнини от кисело мляко с купа зърнени храни и малко захар. Обикновено трябва да се чувствате добре, както и с другата закуска.

4. 
   

   
   Консумирайте чушки. Макар че е странно, но ако можете да преглътнете, знайте, че те съдържат вещество капсаицин, който намалява апетита и помага за изгарянето на мазнините. Това вещество се предлага и като хранителна добавка. Сложете чушки в макароните, салатите, сандвичите ... И ако желаете, вкусът на храната ви ще бъде променен.

5. 
   

   
   Консумирайте добри мазнини. Противно на общоприетото схващане, отслабването не се състои в това да се ядат само храни или ястия, които не съдържат мазнини. Самото име "храни с ниско съдържание на мазнини", които днес могат да се видят на все повече храни, е подвеждащо. Същите тези продукти често съдържат захари, рафинирани въглехидрати, консерванти и подобрители на вкуса. В крайна сметка те са много калорични и много ниско съдържание на мазнини. Те са разделени на две категории: мононенаситени и полиненаситени. Абсорбират транс киселини и наситени мазнини. Ще намерите „добри“ мазнини в зехтин, слънчоглед или фъстъци, фъстъчено масло, авокадо, тофу и ядки.
   • Не забравяйте омега 3 мастните киселини! Храните, които съдържат омега 3, включват ядки, семена и ленено масло или соево масло. Омега 3 мастните киселини се превръщат в енергия, а не се съхраняват като мазнини: идеални за отслабване!

6. 
   

   
   Избягвайте храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Не е нужно да разчитате на своите 1500 калории на ден, докато ядете мазни или сладки продукти. Поничките, сладкишите, чипсите, сладоледите носят много калории и много малко интересни функции. По-добре е да консумирате калории от непреработени и добре сварени продукти сами. ,

7. 
   

   
   Не жертвайте вкуса. Основното оплакване за диетичните ястия е да бъдат нежни, което не е често грешно. Допълнете подправките си, като кимион, босилек, кориандър ... Не яжте твърде солено, защото рискувате да задържите водата. Lideal консумира по-малко от шест грама, всички храни комбинирани. Избягвайте всички храни с високо съдържание на натрий. Често мазнините придават вкус на храна, но трябва да се лишава, за да отслабнете. В замяна трябва да се съсредоточим върху нискокалоричните храни, които не винаги са много вкусни.
   • Придружете вашите ястия с миди на грил. И така, можете да скарате малко борови ядки, които да сложите в спанака или чиния със зелен фасул в масло. Можете да сложите орехи във вашите салати или да ядете със синьо сирене. Да скараш тези различни бадеми, нищо по-просто. Загрейте фурната си до 120 ° C, поставете бадемите, боровите ядки, орехите в чинията и скара за 4 до 6 минути в зависимост от случая.
   • Настържете малко Pécorino Romano на вашата салата, зеленчуци или ориз, за ​​да повишите вкуса.
   • Добавете и плодове, като червени боровинки или смокини.
   • Не забравяйте да мариновате рибата или месото си, за да получите по-вкусно ястие.

8. 
   

   
   Намерете примери за менюта в Интернет. Ще намерите всичко, което искате, както за любителите на рибата, така и за тези, които я мразят, за вегетарианците или веганите, за тези, които обичат сладкото ... Има нещо за всички вкусове. Ето пример за меню с 1500 калории:
   • на закуска:
     • 2 яйца, сварени в чаена лъжичка кокосово масло
     • 120 гр. Спанак
     • 30 г фета
     • 1 филийка пълнозърнест хляб
   • за сутрешната закуска:
     • 250 г гръцко кисело мляко (обезмаслено)
     • 100 грама плодове (малини, касис ...)
     • 10 несолени бадема
   • на обяд:
     • 75 г маруля от румън
     • 200 г зеленчуци без нишесте (домати, броколи, чушки, краставици)
     • 100 г пиле на скара
     • 2 супени лъжици сос от балсамов оцет
     • 1 ябълка
   • за следобедната закуска:
     • 10 мини моркови
     • 2 супени лъжици двойни
   • на вечеря:
     • 100 г сьомга
     • 1 среден сладък картоф
     • 100 г зеленчуци на пара
     • 1 чаена лъжичка зехтин
   • за сладостта на вечерта:
     • 1 квадрат тъмен шоколад