Как да преодолеем страха от кучетата

Съдържание

• етапи
• Част 1 Познаване на степента на страх
• Част 2 Осъществяване на психическо преструктуриране
• Част 3 Обучение на техники за релаксация
• Част 4 Провеждане на терапия с експозиция

Страхът от кучета, наричан още цинофобия, е много често срещан. Фобиите при животни попадат в определена категория, за разлика от социалните фобии. Фобията обикновено е неконтролируем, ирационален и постоянен страх от нещо (предмет, ситуация или дейност). Цинофобията е по-точно неконтролируем страх от кучетата. Всеки човек ще изпитва различна степен на страх към кучетата. Някои трябва да са в присъствието на куче, за да се страхуват, където е достатъчно други просто да мислят за това. Има начини да ви помогнем да преодолеете този страх, независимо от неговата интензивност.

етапи

Част 1 Познаване на степента на страх

1. 
   

   
   Обмислете личната си история с кучета. Много, но не всички, развиват страх от кучета в детството. Произходът на вашата фобия може да е там, ако сте изпитали някоя от следните ситуации, когато сте били по-млади.
   • Може да сте имали лош опит с едно или повече кучета в миналото. Може да сте се уплашили, прибрали в ъгъл или дори сте ухапани от куче и това вече е единственият кучешки спомен, който ви е останал. Срещата с куче може да съживи същите впечатления, които сте имали по време на лошия опит, което ви кара да се страхувате от кучета при всички случаи.
   • Хора като вашите родители може да са ви научили по невнимание да се страхувате от кучета. Майка ви може да е казала много за кучета, когато сте били дете, или може да ви разкаже истории за хора, които са били нападнати от кучета. Тя ти предаде страха си. Не можахте да видите кучетата по друг начин, пораснахте вярвайки, че кучетата са всички ужасни и трябва да се страхувате от тях. Възможно е дори това безпокойство да е свързано с разстройство, което сте наследили генетично от семейството си.
   • Били сте свидетел на инцидент с куче. Можете да видите някой, който е нападнат от куче и който е ранен, или можете да видите филм с кучета на много впечатляваща възраст. Това събитие, истинско или измислено, може да е развило у вас страх от кучета, дори ако никога не са правили нищо лично.

2. 
   

   
   
   
   Анализирайте симптомите си. Специфичните фобии, включително цинофобията, могат да включват следните симптоми. Запитайте се, когато изпитате тези симптоми, освен че познавате природата. Трябва ли да сте в присъствието на куче или снимка или анекдот за куче, за да предизвикате симптомите си? В допълнение, самото куче причинява страх или едно от поведенията му? Някои хора се страхуват да лаят например, но нямат проблем с куче, което мълчи. Може да почувствате следните неща.
   • Ограничаване на непосредствената опасност.
   • Необходимостта от бягство или бягство.
   • Ускорен пулс, изпотяване, тремор, задух, болка в гърдите, гадене, замаяност или втрисане.
   • Усещане за реалност във връзка със събитието.
   • Впечатление да загубите средствата си или да се побъркате.
   • Усещането, че ще умреш.

3. 
   

   
   Вижте дали трябва да промените начина си на живот поради страха си. За съжаление страхът може да бъде толкова сериозен, че човек може да почувства нуждата да левитира на всяка цена, за да не го почувства. Страх от летене, например, може лесно да се избегне, като никога не го вземете, но кучетата са съвсем друг проблем. Във Франция има повече от седем милиона (60 милиона в САЩ), така че е почти невъзможно да ги избегнем напълно. Попитайте се дали правите следните неща, за да не присъствате на кучета. Вероятно страдате от цинофобия, ако това е така.
   • Избягвате ли да се срещате с конкретни хора, защото имат куче?
   • Умишлено ли сменяте маршрута си, за да избегнете къща или квартал, където има куче?
   • Опитвате ли се да избегнете контакт с някои хора, защото те говорят за кучетата си?

4. 
   

   
   
   
   Знайте, че има начини да се преодолее този страх. Това е напълно възможно, но имайте предвид, че трябва да сте търпеливи. В момента няма да се почувствате, ще се наложи да положите усилия. Може да помислите да използвате психолог, който може да ви преведе през необходимата процедура за преодоляване на вашия страх.
   • Помислете да говорите за страха си в дневник. Забележете конкретни спомени от миналото, включващи кучета и това, което сте чувствали по онова време.
   • Научете методи за релаксация и медитация, за да запазите спокойствие и да ви помогне да контролирате тревожността си.
   • Фрагментирайте страха си на малки части, които да преодолеете. Не мислете, че трябва да атакувате целия проблем наведнъж.
   • Имайте увереността, че ще преодолеете страха си от кучета. Приемете всички грешки, които може да направите по пътя.

5. 
   

   
   Потърсете помощ от квалифициран психолог. Това не е задължително, но психиатър може да ви помогне да преодолеете страха и тревогите си чрез психотерапия. Психолозите имат добри проценти на успех при лечение на хора, които страдат от фобия. Те ще използват метод, наречен когнитивна поведенческа терапия, който може да ви помогне да промените мисленето си. Психиатър може също да ви научи на умения за преодоляване на вашия страх. Той също така ще използва метода на излагане, за да ви помогне да възвърнете контрола над емоциите си в присъствието на кучета.
   • Помислете за търсене на психолог чрез официалния уебсайт на Асоциацията на психолозите на Франция. Въведете пощенския си код в търсачката на сайта, за да намерите психолог близо до вас. Списъкът на предложените psys също включва разстройства, при които всеки от двамата е специализиран, така че можете да изберете тези, които са се специализирали в конкретни фобии, включително цинофобия.

Част 2 Осъществяване на психическо преструктуриране

1. 
   

   
   Знайте какво е психическо преструктуриране. Много фобии, включително цинофобията, се основават на това как мозъкът възприема конкретни ситуации, а не самата ситуация. Например, може да не се плашите от кучето пред себе си, но по-скоро вашият мозък тълкува присъствието на кучето като заплаха, което е източникът на вашия страх. Психическото преструктуриране ви помага да идентифицирате тези мисли, да разберете какво е ирационално, което ви помага постепенно да преосмислите (или прекроите) мислите си във връзка с конкретна ситуация (присъствието на кучета например).
   • Трябва да подходите към психическото преструктуриране с открит и съвместен дух. Трябва да приемете, че страхът ви не се основава на нищо рационално, което означава, че може да се научите да мислите по различен начин. Ще имате много повече проблеми да преодолеете страха си, ако песимистично настроите това лечение или сте сигурни, че страховете ви са верни.

2. 
   

   
   Помислете за събития, които могат да предизвикат страховете ви. Първата стъпка в преодоляването на вашия страх е да знаете какво го причинява. Това може да включва да мислите за това, да говорите за предишния си опит с кучета и да се опитате да разберете какво причинява страха ви. Може да включва и необходимостта от обезобразяване на специфичното явление, което причинява този страх. Обикновено се страхувате от кучета като цяло или се страхувате от специфично кучешко поведение като грухтене, лай, скачане на кучета или бягане?
   • Освен това имате възможност да определите с психиатъра си дали има медицински или психически проблем, който може да влоши вашата фобия. Тези основни причини могат да бъдат тревожно разстройство, депресия или дори конкретно събитие, макар и несвързано, което може да е предизвикало фобията.
   • Това е подходящият момент да започнете дневник, в който можете да запишете цялата информация относно страха си от кучета, която може да бъде полезна в контекста на бъдещи терапии и анализи. Използвайте дневника си, за да запишете всички събития, които можете да запомните и всичко, което може да се е случило, довело до това събитие.

3. 
   

   
   Анализирайте убежденията си за случилите се събития. От момента, в който сте разбрали добре конкретното събитие, което е задействало вашата фобия, трябва да оцените какво мислите, когато се появи този страх. Как интерпретирате това задействащо явление в мислите си? Какви са вашите конкретни вярвания за събитието, когато то се случи?
   • Продължете да записвате своите спомени и мисли във вашия дневник. Трябва да отбележите причините, поради които смятате, че тези събития са предизвикали вашия страх. Напишете колкото се може повече убеждения.
   • Анализирайте своите убеждения и мисли, за да разберете дали те включват някое от следните неща.
     • Страхувате се от всички кучета или само от едно. Виждате ли кучетата като всички лоши във всяка ситуация? Или класифицирате кучетата според определени породи или характеристики? Казвате ли например, че не можете да съчувствате на някой, който притежава куче?
     • Виждате ли куче и винаги предполагате, че трябва да се страхувате от него? Чувствате ли се, че нямате друг избор в тази ситуация? Казвате ли например, че майка ви винаги ви е казвала, че сте подозрителни към кучетата?
     • Правите ли обобщения? Опитвали ли сте се някога да преодолеете страха си, без да го постигнете и сега предполагате ли, че никога няма да стигнете дотам? Казвате ли, че вече сте се опитали да сте в близост до кучета, без изобщо да сте спрели да се страхувате? Опитвали ли сте се например да сте близо до кучета без успех, за да заключите, че нямате друг избор, освен да се страхувате?
     • Постоянно правите ли заключения за кучета въз основа на един или два експеримента с тях? Казвате ли например, че куче ви е нападнало, когато сте били три, и заключавате ли, че всички кучета са зли и ще нападнат хората веднага щом могат?
     • Пренебрегвате ли добрите ситуации, защото не вярвате какво може да се случи? Казвате ли например, че сте успели да седнете до куче, но че той е стар и болен и следователно непременно не е в състояние да ви атакува?
     • Прескачате ли до заключения какво ще се случи всеки път, когато видите или чуете куче? Казвате ли например, че това е питбул, толкова куче, което е непременно ужасно и лошо, че не можем да възпитаме правилно?

4. 
   

   
   Наблюдавайте впечатленията и поведението, които произтичат от вашите убеждения. В този момент трябва да имате по-добро разбиране на това, което предизвиква страха на вашето куче, както и мислите и вярванията, които култивирате към кучетата, когато сте в тяхно присъствие. Сега е време да анализирате как тези убеждения и мисли ви карат да реагирате и да се държите. С други думи, какви са последствията от вашия страх? Какво причинява страх у вас?
   • Продължавайте да си правите бележки в дневника си. На този етап трябва да включите вашите реакции (вътрешни и външни) към събитията, които са предизвикали страха ви, както и вярванията, които са помогнали да го провокирате.
   • Ето няколко примера.
     • Взехте улица и кръстосахте куче в градината на конкретна къща. В крайна сметка вече не участвате в тази улица.
     • Съседите ви имат куче, което пускат да играят в градината. Така избягвате да ходите в собствената си градина от страх да не видите това куче.
     • Вие отказвате да избягвате всеки, който има куче и не може да отиде с нея, ако идва с кучето си.

5. 
   

   
   Вижте дали има доказателства в подкрепа на вашите убеждения. Трябва да знаете от какво се страхувате на този етап от вашия анализ и как реагирате на него. Сега е време да видим дали наистина има доказателства в подкрепа на това, защо се страхувате от кучета. Помислете за тази част от процедурата като за необходимостта да можете да докажете на психиатъра си (или на себе си), че страховете ви са напълно основателни.
   • Използвайте дневника си, за да запишете всяко ваше убеждение и доказателствата, които влизат в него, за да обясните защо това убеждение е стабилно и рационално. Можете ли да намерите научни доказателства, които да потвърдят вашите убеждения, ако сте човек с много логичен ум?
   • Сигурен сте например, че всяко куче ще ви атакува, независимо какво ще се случи. Защо вярвате в това? Били ли сте някога нападнати от куче, което бихте кръстосали? Виждали ли сте други хора да бъдат нападнати от куче, което е преминало пътя им? Защо да притежавате куче, ако системно сте атакувани?

6. 
   

   
   Разработете рационално обяснение за събитието, което предизвика вашия страх. На този етап трябва да се опитате да докажете, че страхът ви от кучета е основателен и сте открили, че не можете да намерите доказателства, които да подкрепят вашите убеждения. Всъщност вероятно сте намерили доказателства в полза на обратното. Сега трябва да разсъждавате върху убежденията, които предизвикват вашия страх, и да действате с вашия психолог, за да разработите рационални обяснения за своите убеждения. Това ще има смисъл и ще ви накара да разберете, че страховете, които пораждат, нямат къде да бъдат.
   • Това може да изглежда достатъчно лесно, но това ще бъде най-трудната стъпка в процеса ви да преодолеете страха си от кучета. Една вяра може да бъде толкова дълбоко вкоренена в ума, че понякога е необходимо известно време (и убеждения), за да се разбере какво означава. В крайна сметка вашите ирационални убеждения може би са ви помогнали да избегнете лоши ситуации и какво не е наред с това?
   • Убеден сте например, че всички кучета ще ви нападнат. Не сте успели да намерите доказателства, които да потвърдят това убеждение. Ако е така, защо да продължите да интервюирате? Вашата вяра може да се основава на филм, който сте видели на седем години (който не би трябвало да сте виждали), в който куче атакува и убива хора. След това започнахте да се страхувате от кучетата въз основа на предположението, че този филм е абсолютно верен.В действителност това беше само филм и не съдържаше нищо истинско. Ако се замислите, никога не сте виждали куче да напада някого.

7. 
   

   
   Преминете към следващата стъпка от вашето възстановяване. В този момент сте постигнали голям напредък, но това не е приключило. Все още не сте напълно излекувани, дори ако сте в състояние да се убедите, че страховете ви са неоснователни и че няма добра причина да усетите това, което чувствате. По някакъв начин сте завършили теоретичното измерение на вашата терапия, сега трябва да се заемете с по-практичната й част. В този момент трябва да тренирате да присъствате на кучета.
   • Първо трябва да се научите да се отпускате, когато се страхувате, за да не се повтори.
   • След това трябва постепенно да се излагате на кучета (по различни начини), докато не се почувствате комфортно в тяхно присъствие.

Част 3 Обучение на техники за релаксация

1. 
   

   
   Знайте какви са различните техники за релаксация. Има няколко различни метода за отпускане, чрез които можете да се научите да преодолявате страха или терзанието си. Те могат да включват, но не се ограничават до: автогенна релаксация, прогресивна мускулна релаксация, ситуационна осъзнатост, дълбоко дишане, хипноза, масаж, медитация, таичи, йога, биофидбек, както и отколкото арт терапия и музика.
   • Автогенната релаксация е техника, която използва образи и съзнателната реакция на тялото, докато повтаря думи или фрази, за да ви помогне да се отпуснете и да намалите мускулното напрежение.
   • Прогресивното мускулно отпускане е метод, при който свивате и отпускате всеки мускул на тялото, за да получите представа за усещанията, причинени от всеки един от тях както в състояние на напрежение, така и в по-спокойна ситуация.
   • Визуализацията се състои в това да имате предвид прецизна рамка, която ви отпуска и успокоява (например гора, плаж и вълни).
   • Дълбокото дишане е техника, която изисква да дишате умишлено от корема, за да облекчите напрежението си и да успокоите резкия дъх създава хипервентилация.
   • Biofeedback е метод, при който се научите да контролирате всяка функция на тялото си, като сърдечната честота или дишането.

2. 
   

   
   Практикувайте релакс с дълбоко вдишване. Можете да реагирате на мъка или страх, като дишате твърде бързо, което води до хипервентилация. Това може да увеличи вашата тревожност и страх и да влоши ситуацията. Можете да се отпуснете, да намалите напрежението и да направите себе си по-малко тревожни, като дишате дълбоко. Следвайте тези стъпки, за да дишате по-дълбоко.
   • Седнете или застанете на удобно място и дръжте гърба си изправен. Поставете едната ръка на гърдите, а другата - на корема.
   • Вдишвайте бавно през носа, докато броите до четири. Ръката на корема ще се повдигне, докато тази на гърдите не трябва да се движи твърде много.
   • Задръжте дъха си, докато броите до седем.
   • Издишайте през устата, докато броите до осем. Изхвърлете колкото се може повече въздух в корема, като използвате коремните си мускули. Ръката ви трябва да слиза надолу, където тази на гърдите не трябва да се движи твърде много.
   • Повторете тези стъпки, докато не се почувствате по-спокойни и спокойни.

3. 
   

   
   Правете прогресивно мускулно отпускане. Тревожните хора също са склонни да бъдат напрегнати, дори когато се чувстват спокойни. Прогресивното мускулно отпускане може да ви помогне да разграничите отпуснатите мускули и напрегнатите мускули, така че наистина знаете какво е да се чувстваш отпуснат. Практикувайте този метод два пъти на ден, докато наистина почувствате ползите.
   • Намерете тихо място, където можете да седнете удобно със затворени очи. Свалете обувките си.
   • Оставете тялото си да се отпусне максимално и дишайте дълбоко пет пъти.
   • Изберете да започнете определена мускулна група (например тази на левия крак) и се съсредоточете върху тези мускули.
     • Работете всяка от тези мускулни групи в следния ред: изолиран крак, подбедрица и ходило, изолирана ръка, цяла ръка, дупе, корем, гърди, шия и рамене, уста, очи и чело.
   • Вдишвайте веднъж бавно и дълбоко, докато свивате мускулите по ваш избор в продължение на пет секунди. Уверете се, че усещате напрежението в мускулите, преди да продължите.
   • Издишайте и оставете напрежението да напусне избраните мускули.
   • Обърнете внимателно усещанията, свързани с тези мускули, когато са свити и когато са отпуснати.
   • Останете спокойни за петнадесет секунди, след това изберете друга мускулна група и повторете същата операция.

4. 
   

   
   Опитайте с насочената визуализация. Визуализацията за отпускане е точно това, което изглежда: визуализирате нещо, което изглежда изключително успокояващо, за да намалите тревожността и страховете си. Ръководната визуализация се състои в слушане на запис, където обяснявате стъпка по стъпка процедурата. Има много безплатни управлявани визуализации онлайн, някои с фонова музика или звукови ефекти, които правят процеса по-реалистичен.
   • Тези ръководени записи за визуализация ще ви дадат необходимите инструкции, за да се подготвите и какво трябва да направите. Дължината им също ще варира, така че можете да изберете този, който е най-подходящ за вас.

Част 4 Провеждане на терапия с експозиция

1. 
   

   
   Разработете изложбена програма. Научихте тези релаксиращи методи, за да се успокоите, когато постепенно се излагате на кучета. Но първо трябва да разработите програма, преди да оставите кучета във ваше присъствие. Тази програма трябва да включва всяка стъпка, която ще направите от момента, в който няма куче (сега) до мястото, където ще бъдете с някое от тях.
   • Програмата ви трябва да бъде съобразена с вашата специфична фобия, както и със ситуациите, които може да изпитате лично. Списъкът трябва да бъде написан във възходящ ред, тоест от това, от което се страхувате най-малко, до онова, от което се страхувате най-много, така че да сте в състояние да преодолеете ситуацията, която ви плаши най-много.
   • Ето пример за програма, предназначена да преодолее страха ви от кучета.
     • Първа стъпка: нарисувайте куче върху лист хартия.
     • Втора стъпка: четете книги за кучета.
     • Трета стъпка: разгледайте снимки на кучета.
     • Четвърта стъпка: гледайте видеоклипове за кучета.
     • Стъпка пета: Гледайте куче през затворен прозорец.
     • Шеста стъпка: погледнете куче през отворен прозорец.
     • Стъпка седма: Погледнете куче през отворен прозорец.
     • Стъпка 8: Гледайте куче в алея.
     • Стъпка девета: погледнете куче на прага.
     • Стъпка 10: Гледайте куче на каишка в близката стая.
     • Единадесета стъпка: Погледнете куче на каишка в същата стая.
     • Дванадесета стъпка: Седнете до куче.
     • Тринадесета стъпка: домашен любимец куче.

2. 
   

   
   Създавайте и практикувайте, използвайки градусна скала на тревожност. Използвайте тази скала, за да измерите степента си на тревожност с 0 за напълно отпуснато отношение и 100, за да измерите най-тревожното или неудобно състояние, което сте изпитали. Това е полезен инструмент за познаване на промените в нивата на вашата тревожност във времето.
   • Този мащаб на нивата на тревожност може също да ви помогне, когато решите да преминете към следващата стъпка от вашата програма за експозиция.
   • Бъдете търпеливи и отделете време. Не преминавайте твърде бързо към следващата стъпка.

3. 
   

   
   Потърсете помощ от доверен член на семейството, който има куче. Ще дойде време във вашата програма, в което ще бъдете в присъствието на истинско куче. Това куче трябва да се управлява от компетентен и надежден човек, а животното трябва да бъде предвидимо и добре образовано. Говорете предварително със собственика на кучето, преди да изпълните програмата си и обяснете какво се опитвате да направите. Той трябва да бъде търпелив и разбиращ, тъй като ще трябва да седи близо до вас с кучето си известно време, когато трябва да свикнете с неговото присъствие.
   • Изборът на кученце не е добра идея, дори ако смятате, че е по-сладък и по-малко насилствен. Кученцата не са добре образовани и могат да бъдат доста непредсказуеми. Това може да ги насърчи да направят нещо неочаквано във ваше присъствие, което може допълнително да влоши страха ви.
   • И накрая, помолете този роднина да ви научи на основните команди за кучето, ако можете, за да можете сами да контролирате кучето. Контролът върху животното може да ви помогне да облекчите страховете си, когато осъзнаете, че имате възможност да насочите действията си.

4. 
   

   
   Започнете да се сблъсквате със страха си от кучета. Започнете с първия елемент от вашия списък с програми. Правете го няколко пъти, докато не почувствате по-нетърпение да го направите. Също така, постепенно удължавайте времето, което правите тази дейност, ако ви позволява да стоите на едно място (например да гледате куче през прозорец). Използвайте методите за релаксация, които сте се научили да запазите спокойствие.
   • Използвайте дневника си, за да запишете напредъка си. Запишете всеки опит и какво даде. Преценете степента на тревожност и страх преди и след всеки тест.
   • Не забравяйте да планирате изложбите на кучетата си, да ги разширите и да ги повторите.
   • Не се чувствайте принудени да бързате. Отделете време на всеки етап от програмата си, докато не се почувствате удобно да преминете към следващата стъпка.

5. 
   

   
   Практикувайте редовно. Това несъмнено ще бъде най-трудната част от процеса на възстановяване, но трябва да продължите, ако искате да успеете. Задайте график, за да тренирате редовно. Ако е възможно, опитайте се да тренирате всеки ден. Наградете се за целия напредък, който сте постигнали. Включете тези награди в програмата си, ако е необходимо, така че да имате допълнителна цел да ви мотивира на всяка стъпка.