Как да заспя по-лесно

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Променете вечерните си навици
• Метод 2 Опитайте хапче за сън
• Метод 3 Спи по-добре в дългосрочен план

Много хора имат проблеми със спането добре. Често това се дължи на заобикалящата ги среда, стрес, неправилен график или физически проблем. За да спите по-добре, ще трябва да предприемете определени стъпки: променете вечерните си навици, научете за съществуващите лекарства и намерете начини да спите по-добре в дългосрочен план.

етапи

Метод 1 Променете вечерните си навици

1. 
   

   
   Уверете се, че стаята ви е подходяща за сън. Ако имате проблеми със заспиването през нощта, уверете се, че стаята ви насърчава съня. Трудността ви да заспите може да изчезне просто като направите някои промени в стаята си.
   • Отделете нощите си от дните си. Не съхранявайте електронни устройства, като например лаптоп или телевизор, в стаята си. Не работете на леглото си и не сърфирайте в мрежата, лежаща на вашето легло. Стаята ви трябва да е зона за спане. Така тялото ви ще разбере, че когато влезете в тази стая, е време да си починете. Ако живеете в студио или общежитие, помислете за закачане на чаршаф или гоблен между леглото и останалата част от стаята.
   • Използвайте удобно спално бельо. 100% памучни чаршафи са най-добрият вариант, защото обикновено дразнят кожата най-малко. Уверете се, че вашите възглавници, завивки и матрак са изработени от неалергенни материали. Ако вашият матрак е стар и на бучки, сменете го. Ако не можете да си позволите нов матрак, помислете за закупуване на подложка за матрак от пяна в магазин за спално бельо.
   • Бъдете внимателни към температурата. За да спите, идеалната температура е между 18 и 19 ° C. Ако в стаята ви е прекалено горещо, инвестирайте във вентилатор или климатик. Ако живеете в район, където нощите са хладни, оставете прозорците си отворени.

2. 
   

   
   
   
   Практикувайте техники за релаксация. На много хора им е трудно да спят, защото не могат да се справят добре с мислите за деня. Ако това е вашият случай, различните техники за релаксация може да ви помогнат да спите по-добре.
   • Дишайте дълбоко, 5 пъти. Поставете ръка върху корема си и вдишайте, насочвайки въздуха така, че коремът ви да набъбва и натиска ръката ви. Задръжте дъха си за 3 секунди, след това издишайте броенето до 3. Повторете упражнението 5 пъти.
   • Изживейте момента, като се съсредоточите върху чувствата си. Обърнете внимание на това как се чувствате в тялото си, в контакт с матрака и чаршафите на кожата си. Забележете звуците, идващи отвън и други сензорни елементи.
   • Изпънете и отпуснете пръстите на краката. Бъдете наясно как се чувствате в пръстите на краката. Напрегнете ги, задръжте позицията за 10 секунди, след което ги освободете.

3. 
   

   
   
   
   Избягвайте употребата на стимуланти и алкохол преди лягане. Стимуланти, като никотин и кофеин, както и алкохол, пречат на съня. Избягвайте да консумирате тези вещества преди да спите.
   • Никотинът, освен че ви държи будни, води и до много други здравословни проблеми. Най-хубавото би било да се отървете напълно от цигари и никотин. Говорете с вашия лекар и ги помолете да ви кажат различни техники за спиране на тютюнопушенето.
   • Кофеинът остава в организма за дълго време, около 6 часа. Следователно не трябва да се консумират кофеинови напитки след началото на следобеда. Кафето, содата, енергийните напитки и някои чайове съдържат кофеин. Ако пиете някоя от тези напитки в края на деня, не забравяйте да изберете вариант без кофеин.
   • Алкохолът може да даде сън. Сънят ви обаче би бил с лошо качество. Пиейки преди лягане, ще се събудите уморени, особено ако пиете твърде много. За да заспите по-бързо, избягвайте малката чаша на вечерта.

4. 
   

   
   Стойте далеч от компютъра и телефона си. Синята светлина, произведена от електронните екрани, стимулира мозъка, причинявайки прилив на енергия. В час преди лягане не използвайте телефона или компютъра си. За да се разсеете, преди да спите, прочетете книга или направете кръстословици.

5. 
   

   
   Намерете начин за декомпресиране. Ще трябва да намерите начин да декомпресирате през часа преди лягане. Опитайте успокояващи дейности, които ще ви помогнат да забавите мозъчната си дейност и да се подготвите за сън.
   • Четенето е много добър начин да се отпуснете. Когато четете преди лягане, тази дейност обикновено ви прави сънливи. Изберете успокояваща, лека и забавна книга и четете глава всяка вечер преди сън.
   • Някои обичат да се отпускат, докато гледат телевизия. Въпреки това, синята светлина, излъчвана от екрана, стимулира мозъка. Ограничете излагането си на телевизия в рамките на 30 минути преди лягане и изберете релаксираща програма, например забавен сериал, а не новини или криминални предавания.
   • Дейности като судоку или кръстословици също ще ви помогнат да се отпуснете преди да спите.

Метод 2 Опитайте хапче за сън

1. 
   

   
   Опитайте мелатонин. Мелатонинът е хормон, който играе основна роля в естествения цикъл на съня в организма. Ще намерите добавки с мелатонин в таблетки в повечето супермаркети и дрогерии. Ако имате затруднения със съня, от време на време може да вземете таблетка мелатонин.
   • Приемайки мелатонин, ще имате повече сън. Ще прекарате по-малко време в заспиване. Тези добавки обикновено се използват за лечение на малко безсъние или леки нарушения на съня. Обикновено ще ви трябват около 5 mg мелатонин, около половин час преди лягане.
   • Мелатонинът не трябва да се използва дългосрочно, тъй като е пристрастяващ. Той може също да причини редица странични ефекти, като замаяност, склонност към задушаване през деня и главоболие. Веществото може да повлияе на антикоагуланти, лекарства за диабет, контрацептиви, имуноподдържащи терапии. Ако приемате някое от тези лечения, консултирайте се с вашия лекар, преди да приемете добавка мелатонин.

2. 
   

   
   Използвайте хапче за сън без рецепта. В допълнение към добавките с мелатонин има различни хапчета без рецепта. Ако проблемите ви със съня са постоянни, опитайте някой от следните продукти.
   • Дифенхидрамин. Това е форма на антихистамини със седативен ефект. Страничните ефекти включват сънливост през деня, замъглено зрение, запек и остро задържане на урина. Доксиламинът е друг успокояващ антихистамин с подобни странични ефекти.
   • Валериан е растение, което се намира като добавка и може да се приема за насърчаване на съня. Научните изследвания не отразяват реалните сили на това растение върху съня.
   • Преди да изберете хапче за сън без рецепта, консултирайте се с вашия лекар. Ще трябва да се уверите, че продуктът не е опасен за вас, в зависимост от начина ви на живот, леченията, които вече приемате и вашата медицинска история.

3. 
   

   
   Посъветвайте се с Вашия лекар да Ви предпише лечение. Ако промяната на навиците ви и приемането на хапче за сън без рецепта не е достатъчно, за да спрете проблемите със съня, вижте вашия лекар и го помолете да ви предпише подходящо лечение. Хапче за сън може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре.
   • Вашият лекар ще ви зададе поредица от въпроси относно моделите на вашия сън и общото качество на вашия сън. За да сте сигурни, че затрудненията ви със съня не крият по-сериозен медицински проблем, Вашият лекар може да реши да Ви постави различни тестове.
   • Вашият лекар ще определи най-подходящия тип лекарства за вашата ситуация въз основа на вашата медицинска история и потенциалните причини за вашите проблеми със съня. Той ще ви информира за възможните странични ефекти от въпросното лечение и ще посочи промените във вашия начин на живот, когато следвате това лечение.
   • Намирането на правилното хапче за сън може да отнеме много време. Може да се наложи да опитате няколко от тях, преди да намерите правилния продукт и доза. Ако продуктът е предписан от вашия лекар, той трябва да бъде платен от социалното осигуряване или от взаимното ви осигуряване. Разберете цената на лечението си.

Метод 3 Спи по-добре в дългосрочен план

1. 
   

   
   Приемайте редовни графици за сън. Циркадният ритъм на тялото работи най-добре, когато има редовни графици. Докато заспите и се събуждате по едно и също време всеки ден, ще се чувствате уморени, когато дойде време за сън и ще се събудите, пълни с енергия. Опитайте се да спите и ставайте всеки ден в едни и същи часове, дори и през почивните дни. В началото може да имате проблеми с приемането на тези графици, но след няколко седмици ще намерите по-лесно съня.

2. 
   

   
   Играйте спорт. Хората, които се занимават с редовни спортни занимания, обикновено имат по-малко проблеми със съня. Редовните упражнения ще ви помогнат да регулирате съня си.
   • Опитайте се да спортувате всеки ден. Ако не е нужно да ходите всеки ден на фитнес за интензивна тренировка, кратката разходка или малкото бягане всеки ден ще ви помогнат да спите по-добре и да бъдете по-здрави като цяло.
   • Когато спортувате, за да насърчите добрия сън, важно е да вземете под внимание синхронизиране, Ако играете спорт твърде късно през деня, бихте избързали с адреналин и трудно ще спите, когато дойде времето. Опитайте се да не спортувате по време на 4 до 5 часа преди да спите.

3. 
   

   
   Яжте по-добре. Диетата ви може да има голямо влияние върху съня ви. Като ядете тежка храна вечер, може да страдате от лошо храносмилане и болки в стомаха ще ви попречат да спите. Предпочитайте лека храна, с ниско съдържание на захар и преработени въглехидрати. Здравословната диета ще ви помогне да регулирате хормоните си и ще ви помогне да спите по-добре.

4. 
   

   
   Намерете начин да отстраните проблемите си. Ако проблемът ви със съня е причинен от стрес или тревожност, потърсете начин да го оправите в дългосрочен план. Попитайте вашия лекар за съвет към терапевт. Компетентен терапевт може да ви помогне да определите как по-добре да управлявате вашия стрес. Това може да ви помогне да спите по-добре в дългосрочен план.