Как да следвате палео диетата

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка
• Част 2 Да живееш като пещерняк
• Част 3 Кога да използвам?

Диетата на палео или палеолит се основава на идеята, че човешкото тяло е по-добре приспособено към храненето на това, което са яли нашите предци през епохата на палеолита. Въпреки че не се налага да се занимаваме с хищниците, пещерите и кратката продължителност на живота на пещерните хора, факт е, че много от храните, които ядем всеки ден, не са здравословни за нас. За някои хора връщането към палео диета е чудесен начин за възстановяване на баланса. Ако го спазвате правилно, палео диетата включва промяна в начина на живот, която може да ви помогне да отслабнете и да станете по-активни.

етапи

Част 1 Подготовка

1. 
   

   
   Поставете си цели. Вярващите в диетата на Палео смятат, че чрез пресъздаване на храната на мъжете през каменната епоха те могат да пресъздадат здравословен начин на живот. Палео диетата може да ви помогне да отслабнете, да контролирате кръвното си налягане и да управлявате апетита си. Ако имате здравословни проблеми, диетата на Палео може да не е за вас.
   • Промяната в начина на живот, дори и в поле, толкова просто като диетата ви, може да доведе до голяма промяна в живота ви. Като знаете какво искате да постигнете, ще дойдете да останете мотивирани и съсредоточени.

2. 
   

   
   Пригответе кухнята си. Палео диетата включва по-голяма консумация на пресни меса и зеленчуци, поради което трябва да намерите подходящо място, където да ги съхранявате. Уверете се, че имате достатъчно място във фризера си за месо и в хладилника за зеленчуци.
   • Нямате нужда от специално оборудване за приготвяне на палео ястия, така че не трябва да купувате други съдове, тигани или уреди извън това, което вече имате.

3. 
   

   
   
   
   Основайте ястията си върху месото. Това може да бъде червено месо, свинско месо, домашни птици, дивеч, яйца или всякакъв друг вид месо. Животните, които консумирате месо по време на палео диета, трябва да се хранят с трева, а не с царевица. Тази разлика е по-важна от избрания от вас вид месо. По-добре би било да се пресъздадат условията, при които пещерните хора биха намерили храната си и да избегнат захарите, от които се хранят съвременните говеда.
   • Можете да включите и риба или морски дарове, които съдържат здравословни омега-3. Рибата, която консумирате по време на палео диета, трябва да е дива, а не да се отглежда.
   • За всяко хранене размерът на протеиновите порции трябва да бъде между 120 и 240 g или около съдържанието на една или две длани на ръката. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от фактори като вашето тегло или глад, но всяко хранене трябва да остане в този диапазон.

4. 
   

   
   
   
   Разбъркайте зеленчуците, особено зелените листни зеленчуци и плодовете. Зеленчуците трябва да са вашият източник на фибри и основни въглехидрати, ако искате да следвате палео диетата. Плодовете ще ви донесат захарите, от които тялото ви се нуждае. Те трябва да са хладни и да не са сухи. Повечето плодове, адаптирани към палео диетата (тоест тези, които се ядат от пещерните хора), съдържат по-малко захар, отколкото повечето плодове, налични днес.
   • Ако имате диабет или трябва да ограничите приема на захар, трябва да избягвате захарни плодове като грозде, банани, манго, череши, ябълки, ананаси, круши и киви, особено в началото на диетата.
   • Вашият дневен прием на плодове и зеленчуци трябва да бъде най-малко девет порции (около четири и половина чаши). Можете да ги разпространявате на хранене на деня, за да адаптирате консумацията си към вашия апетит и менюто си.

5. 
   

   
   Използвайте ядки и семена за вашите закуски и за гарниране на вашите рецепти. Не забравяйте, че фъстъците всъщност не са ядки (те са по-скоро бобови), така че трябва да се съсредоточите върху бадемите, кашуто, боровите ядки, пеканите и ядките. , Можете също да ядете тиквени или слънчогледови семки без сол. Това е отлична закуска, но трябва да внимавате, за да избягвате солта и преработените ядки. Най-добре би било, ако избягвате закуски, ако е възможно, но ядките са най-добрият избор.
   • Можете също така да използвате бадемово брашно или кокосово брашно в повечето си рецепти.

6. 
   

   
   Използвайте естествени масла при готвене. Те трябва да са естествени, като зехтин, орех, ленено семе, макадамия, авокадо и кокос, които са отличен източник на мазнини. Те са отлични за мариноване на меса или като основа за пържене на меса и зеленчуци.
   • Всяко хранене трябва да съдържа около една или две лъжици мазнини, а маслата са отличен източник.

7. 
   

   
   Ограничете приема на млечни продукти. Млечните продукти представляват сива зона сред последователите на палео диетата. Много палео диети напълно ограничават млечните продукти, тъй като консумацията на мляко се появи по-късно в историята на човечеството, а млечните продукти съдържат голямо количество въглехидрати под формата на лактоза. Освен това повечето съвременни млечни продукти идват от крави, хранени с царевица и хормони и се пастьоризират за премахване на мазнините. Ако искате да следвате по-„примитивна“ диета, можете да консумирате пълномаслени млечни продукти като кисело мляко и масло, които идват от крави, хранени с трева.

Част 2 Да живееш като пещерняк

1. 
   

   
   Проверете вашите вноски. Палео диетата не изисква да ядете месо на редовни интервали. Вместо това трябва да ядете, когато сте гладни. Разбира се можете да имате три хранения на ден. Ако обаче не сте гладни, няма нужда да ядете просто защото е време да ядете.
   • Някои последователи на Палео се радват да играят за дълги периоди от време между храненията, за да симулират по-добре храната от каменна епоха, която мъжете трябваше да следват. Това не е необходима част от диетата и не е нужно да се храните бързо на палео диета.Най-важното е да консумирате правилните храни.

2. 
   

   
   Започнете колекция от палео рецепти. Когато започнете, вероятно ще можете да използвате вашите готварски книги за някои основни ястия като салати или скара. Въпреки това бързо ще се натъкнете на всички предмети, които не можете да използвате, като сол и преработени храни. Разширете репертоара си от рецепти за палеолит и проучете многото възможности, като се основавате на основите.
   • Консултирайте се с вашите готварски книги и адаптирайте рецептите. Бихте могли да запишете всички рецепти на листове в свързващ или цифров формат за по-лесно справяне в бъдеще.
   • Търсете онлайн уебсайтове и блогове, посветени на рецепти на Палео. Има и готварски книги на Палео, отидете в книжарница. Освен това ще намерите вдъхновение за имена Paleo, PaleoOMG и RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Отделете малко свобода с планираните си хранения. Може да бъде трудно да спрете да ядете зърнени храни и преработени храни в съвременния свят, особено в началото. Не защото изяждате филия хляб, вие сте съсипали диетата си и сте се провалили. Като се има предвид, ако не видите резултати, трябва да преоцените диетата си, за да видите дали изневерявате твърде често.
   • Някои последователи на палео диетата отделят един ден седмично, за да ядат това, което искат. Това може да ви помогне по-добре да се дисциплинирате през останалата част от седмицата.
   • Ако искате да добавите лакомство, което да ви направи щастливи, използвайте питателна и питателна храна, например c. до c. на фъстъчено масло на банан, а не на шепа бисквитки.

4. 
   

   
   Пийте много вода. Водата наистина е единствената одобрена напитка за палео диета и тя може да помогне на тялото ви да функционира правилно, особено защото ще консумирате повече протеини. Ако водата не е достатъчна, от време на време можете да вземете билков чай ​​или пресен плодов сок. Избягвайте содите и преработените плодови сокове.

5. 
   

   
   Добавете случайни витамини към вашата диета. Въпреки че съвременната диета Палео ви позволява да получите всички необходими хранителни вещества, тя също има потенциални слабости. Ако не ядете правилните хранителни вещества, помислете за прием на добавки.
   • Витамин D. Освен ако вашата диета е богата на дива риба или сте изложени на слънце, трябва да приемате добавка с витамин D.
   • Омега-3 рибено масло. По принцип трябва да поддържате баланс между омега-3 и омега-6 масла. Освен ако не спазвате строга палео диета, трябва да приемате 1 до 2 грама рибено масло с добро качество на ден, защото съдържа омега-3.
   • Пробиотиците. Западните или вегетариански диети понякога могат да навредят на бактериите, необходими в стомаха ви. Когато започнете тази диета, вероятно ще трябва да допълвате храненето си със щамове лактобацили и бифидобактерии.

6. 
   

   
   Направете упражнението. Целта на Paleo диетата е да промените начина си на живот, а не само храненето си. Дори занимание, толкова просто, колкото ходенето възможно най-често, може да ви помогне да отслабнете и да се възползвате от диетата си. Упражненията на палео включват естествени движения (за предпочитане без използване на прекалено много оборудване във фитнес залата) и случайни упражнения за сила.
   • Избягвайте твърде интензивни упражнения. Те оказват прекалено голям натиск върху тялото ви и искат повече въглехидрати.
   • Crossfit е обща програма за упражнения за хора, които са на палео диета и може да бъде полезна за тези, които търсят по-интензивни упражнения. Стаите с кросфит са добро място за среща с други хора на палео диета.

Част 3 Кога да използвам?

1. 
   

   
   Помислете да преминете на палео диета, ако сте в добро общо състояние. В повечето случаи палео диетата представлява малък риск за здравето и е безопасна за повечето хора. Тя се основава на добри източници на хранителни вещества, включително постно месо, зеленчуци, плодове и ядки.
   • Липсата на зърнени храни, бобови и млечни продукти ще ви лиши от определени хранителни вещества, които обикновено се намират в балансираните диети, така че диетата на Палео може да е противопоказана, ако имате специални нужди от фибри, калций, витамини или соли. минерали.
   • Освен това диетата на Палео може да бъде опасна, ако сте вегетарианец или веган, тъй като соята и бобовите растения, важни източници на растителни протеини, са забранени.
   • Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате диетата на Палео или други промени в диетата. По-специално, хората, които страдат от заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб или панкреаса, могат да бъдат по-лоши на палео диета.

2. 
   

   
   Опитайте палео диетата след консултация с Вашия лекар. Въпреки че палео диетата като цяло е безопасна за повечето хора, които нямат медицински проблеми, най-добре би било да се консултирате с лекар или диетолог, преди да направите големи промени в диетата си като тази.
   • Вашият лекар може да работи с вас, за да определи дали палео диетата отговаря на вашите медицински нужди. В допълнение, вашият лекар или диетолог може да ви помогне да проследите напредъка, който постигате по време на вашата палео диета.

3. 
   

   
   Следвайте палео диетата, за да управлявате проблемите с теглото в краткосрочен план. Няколко клинични теста за дванадесет месеца или по-малко предполагат, че диетата на палео улеснява отслабването и поддържането на здравословно тегло. В допълнение, тези изследвания предполагат по-добър глюкозен толеранс в краткосрочен план и по-добър контрол на кръвното налягане.
   • Знайте, че са необходими по-дълги клинични тестове за оценка на рисковете и ползите в дългосрочен план.
   • Съществуват опасения относно дългосрочната диета Палео, защото тя може да доведе до високи нива на лош холестерол. Липсата на калций може също да увеличи риска от остеопороза, а липсата на въглехидрати може да доведе до кетоза.
   • Освен това може да бъде трудно да се спазва в дългосрочен план диета, толкова рестриктивна, колкото палео диетата.

4. 
   

   
   Очаквайте да платите повече за вашата диета. Дори ако палео диетата има реални ползи, тя също е по-скъпа, тъй като се основава главно на органични меса, хранени с трева и други храни, които са по-трудни за достъп. Ако искате да следвате палео диета, направете го, когато финансите ви позволяват.

5. 
   

   
   Пригответе се да се адаптирате. Научната общност все още поставя под въпрос вярванията, които стоят в основата на диетата на Палео. Въпреки че много храни, които не са позволени от тази диета, причиняват здравословни проблеми, много изследователи все още твърдят, че диетата на Палео би могла да опрости хранителните нужди.
   • Опитайте диетата на Палео в продължение на няколко месеца и преценете здравето си по време и след диетата. Ако тази диета е подобрила вашето здраве и вашият лекар заключи, че можете да продължите безопасно, може да си струва да го направите. От друга страна, ако имате здравословни проблеми, докато следвате палео диетата, бъдете готови да се адаптирате или да се откажете, за да намерите нещо по-подходящо за вашите нужди.