Как да тренираме за триатлон

Автор: Peter Berry

Дата На Създаване: 16 Август 2021

Дата На Актуализиране: 22 Юни 2024

Видео: Превю на Триатлон Бургас - магазинно предаване

Съдържание

етапи
Част 1 Оборудвайте се за следващото състезание
Част 2 Ставам триатлет
Част 3 Следвайте програма за обучение
Част 4 Включете изграждането на мускули
Част 5 Тонизиране на вашата диета

В тази статия: Подготовка за следващото състезаниеЗа да станете триатлетСледете тренировъчна програмаВключете укрепване на мускулитеТонизирайте диетата си21 Референции

Чрез умерени, но постоянни усилия ще можете да постигнете неща, които може би никога не сте си представяли. Много хора вече са част от триатлонната общност и в началото просто решиха да се присъединят. Фактът, че всички сте решили да направите нещо трудно (който други спортове предлага да направите 90-минутни "s"), ще ви позволи да изградите силни приятелства. Можете също така да станете триатлонист с проста и добре направена подготовка.

етапи

Част 1 Оборудвайте се за следващото състезание

Определете вида на състезанието, в което искате да участвате. За първия си триатлон трябва да се придържате към разстоянието от s. Но все пак е сложно! Когато се регистрирате, знайте какво да очаквате, тъй като разстоянията могат да варират значително от един триатлон до следващия.
- Триатлон s По-късите (но все още трудни) дължини варират, но повечето се състоят от 750 метра плуване, 20 км колоездене и 5 км бягане. Разстоянията не са така установени, както при по-дългите триатлони, за които разстоянията са ясно установени.
- Олимпийски триатлон : Това е най-често срещаният тип триатлон. Състои се от 1,5 км плуване, 40 км шосейно колоездене и 10 км бягане.
- Половината Железник Този триатлон се състои от 2 км плуване, 80 км мотор и 20 км бягане.
- Триатлонът на Ironman Този триатлон се състои от 3,8 км плуване, 180 км колоездене и маратон 42,2 км. Той е може би най-известният.
Регистрирайте. За да търсите и регистрирате за триатлони, можете да използвате уебсайтове или списания като france-triathlon.com, fftri.com, списание Triathlete и Tri Mag (това са чудесни ресурси за намиране на всякакви интересни неща за триатлоните. General).
- Преди да се регистрирате за състезание, трябва да прегледате подробностите му, които обикновено се намират на уебсайта на триатлона. Например, маршрутът на състезанието планински ли е или равен? Плувното парти се провежда в открито море или в езеро? Ако сте нови за плуването, трябва да изберете място, където плуването се извършва в спокойни води. Някои триатлони са офроуд, което може да ви допадне, ако предпочитате планинско колоездене пред велосипеди по асфалт.
Оборудвайте се. За да успеете в триатлона, се нуждаете от прилично оборудване. Все още можете да продължите да бягате, да карате колело и да плувате в старите си тениски на Eric Clapton Tour, но кожата ви може да пострада след 10 минути. Направете си услуга, като се оборудвате правилно. Ето какво ще ви трябва:
- бански, очила и капачка за плуване. Ако плувате в студени води, помислете за използване на комбинация. Това ще ви стопли в студените води. Имайте предвид, че недостатъкът на комбинацията е, че тя може да възпрепятства обхвата ви на движение. Ако планирате да носите мокър костюм за състезание, помислете за тренировка с,
- шлем по вашите размери и мотор на увереност. Пътните велосипеди, ATV и хибридните велосипеди ще ви свършат работа. Не е задължително да използвате триатлон мотор, но ако имате такъв, използвайте го,
- велосипедни шорти, за да ви тренирам. Те се носят без бельо и позволяват шок от дамтор (вие краката вече ще страдат достатъчно, защо да добавяте задните си части и кожата си?),
  - велосипедни обувки и подложки за крачета са полезни, но не са от съществено значение,
- бутилка вода. Тя е най-добрият ти приятел,
- добър чифт обувки за бягане. Не поставяйте цялата си заплата в обувките си, а изберете чифт, който ви подхожда добре в магазина за спорт. Продавачите ще настояват да ви посъветват, нека ги направят, защото знаят какво правят.

Част 2 Ставам триатлет

Практикувайте всеки случай. Ще плувате, ще карате колело и ще бягате. Затова трябва да ходите на плуване, да карате колело и да бягате всяка седмица. Най-простото е да правите всяка дейност два пъти седмично, като запазвате ден за почивка.
- Почивката е наложителна. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови. Не си казвайте, че се отпускате, защото всъщност просто сте умни в подготовката си.
Знайте кои етапи съставят ефективно обучение за триатлон. Има няколко етапа на подготовка, които ще ви позволят да успеете в подготовката си. Това са стъпките, от които един спортист изгражда своята тренировъчна програма, за да знае къде се намира в подготовката си. Етапите, въз основа на вашето ниво на фитнес, определят вида на разстоянието и интензивността, в която участвате. Хората, започващи в триатлон, трябва да започнат от основния етап. Ето етапите на обучение:
- основният етап е постепенно да увеличавате силата на звука, като същевременно поддържате ниска интензивност,
- етапът на изграждане се състои в това да има максимален обем, докато преминава с умерен интензитет,
- Върховият етап е да се намали силата на звука, докато се достигне максималната интензивност,
- Етапът на състезанието се състои в намаляване на обема и преминаване от силна към умерена интензивност,
- Етапът на стадиона се състои в намаляване на обема и преминаване от средна към ниска интензивност,
  - В зависимост от съдържанието на състезанието има периоди на предварително издълбаване и след дърворезба.
Планирайте графика си. Програмите за обучение се различават в зависимост от различните видове триатлон. Графикът ви също ще зависи от вашето ниво на фитнес и начина ви на живот (например, ще трябва да управлявате семейния или професионалния си живот в съседство).
- Необходим е тренировъчен период от 4-6 седмици за разстояние от s и 3-6 месеца за олимпийска дистанция.
- Ако тренирате за Ironman или Half Ironman, не забравяйте да спазвате етапите на обучение (от база до действие), за да се подготвите правилно и безопасно. Такова обучение може да отнеме от 6 месеца до 1 година.
Тренирайте пропорционално на разстоянията на състезанието. Плуването често е 10-20% от състезанието, колоезденето 40-50% и тичането 20-30%. Имайте предвид тези пропорции, когато тренирате.
- Помислете и за вида на състезанието, в което участвате. В какъв тип вода ще плувате? Ходите ли на колело и бягате в планината? На какъв тип терен? Ако можете да практикувате на курсове, подобни на условията за състезание, по време на състезанието ще има много по-малко място за непознатите.
Направете тренировка в "блок натоварване" около 1 месец преди състезанието. Практикува две дисциплини помежду си. Например, можете да направите 45 минути колоездене, последвани от 15-20 минути бягане. Така ще вземете навика да преминавате от една мускулна група в друга.
- Дори да знаете как да плувате като риба, да бягате като заек и да карате колело като Еди Меркс, няма да успеете в триатлона, ако не можете да го направите. Този тип тренировки ще свикнат тялото ви да променя дисциплините и да реагира добре за деня.
- Можете да промените активността въз основа на дните от седмицата, например като отделите един ден за плуване, друг за бягане, следващия за колоездене, един за разтягане, един за почивка, след това два за блокиране на сесиите. такса, която комбинира тези видове упражнения.
Помислете да вземете уроци по плуване за спасителите, за да станете по-опитни във водата. Тези програми обикновено приемат всички нива на умения. И със сигурност няма да ви навреди да получите съвет от професионален инструктор.
- Попитайте вашия треньор по плуване къде би тренирал, ако сте там и какви видове открити водни места биха ви били на разположение за подготовка. Басейните не са лоши за превозвачите, но не струват езеро или река.
- Ако е възможно, плувайте в басейна, без да докосвате краищата. Няма да имате възможност да почивате на всеки 25 метра, когато сте на открита вода.
- Ставайки опитен плувец ще ви помогне да подобрите цялостното си представяне на триатлон, но имайте предвид, че плуването е най-късата дисциплина (някои биха казали най-малко важната) на триатлона.
Включете тренировъчни триатлони във вашата програма. Може да прекарате голяма част от тренировките си да практикувате един спорт в даден момент, но подготвеното състезание не трябва да е за първи път, когато плувате, колело и бягате. Трябва да работите преходите си предварително, като изпълнявате тренировъчни триатлони.
- Препоръчително е също да ядете и пиете по време на тренировка. Бихте могли да хапнете нещо след плуване и преди бягането. Останете добре хидратирани и имайте добър прием на въглехидрати по време на тренировка.
Започнете, като направите някои SS триатлони. Те обикновено се състоят от 750 метра плуване, 20 км колоездене и 5 км бягане. Не е необходимо да задавате скоростен рекорд, а просто да използвате тези състезания като опит за учене. Можете да използвате състезанията като "блок за натоварване" за по-дълги състезания (International, Ironman или Half Ironman), но можете също да изберете да се специализирате в тези състезания. Долната линия е да участвате в състезания, за да усъвършенствате тренировките си.
- SS са добра отправна точка.Няма дисциплина, за която човек може да започне директно в горната част на стълбата, поради което триатлонът с малък формат е идеалната отправна точка. По-безопасно е и за вашето тяло.
През зимата тренирайте на домашен треньор. В извън сезона бихте могли редовно да изминавате дълги разстояния, за да изградите добра капилярна мрежа в краката си, която ще ви служи през лятото, през състезателния сезон.
- Излезте веднага щом можете. Ще трябва да свикнете с формата на вашия мотор. Колоезденето на открито е много различно изживяване от стационарното колоездене на закрито.

Част 3 Следвайте програма за обучение

Настройте тренировките си за седмици 1-3. Първите няколко седмици трябва да ви позволят да започнете, да установите рутина и да се запознаете с оборудването си. Ето пример за програмата от първите седмици като част от 12-седмично обучение за олимпийска дистанция.
- Понеделник: ден за почивка
- Вторник: 30 минути колоездене
- Сряда: 700 метра плуване
  - отидете на 900 метра 3-та седмица
- Четвъртък: 30 минути бягане
- Петък: 30 минути йога
- Събота: 25 км колоездене, след това плуване (тренировка en bloc)
- Неделя: 5 км бягане, след това плуване (тренировки в блок)
Увеличете разстоянията през 4-та до 7-ма седмица. След като започнете да се чувствате удобно с тренировъчната си рутина, трябва да надминете себе си, като постепенно увеличавате разстоянията. Ето как може да изглежда вашето обучение през четвъртата, петата, шестата и седмата седмица.
- Понеделник: ден за почивка
- Вторник: 30 минути колоездене
  - отидете на 45 минути на 6-та и 7-та седмица
- Сряда: 1300 метра плуване
  - отидете на 1800 метра 7-та седмица
- Четвъртък: 30 минути бягане
- Петък: 30 минути йога
  - отидете на 60 минути на 6-та и 7-та седмица
- Събота: 32 км колоездене, след това плуване (тренировка en bloc)
  - отидете на 40 км 6-та седмица и 50 км 7-та седмица
- Неделя: 7 км бягане, след това плуване (тренировка en bloc)
  - отидете на 8 км 6-та и 7-ма седмица
През 8-ата седмица и до 12-та се фокусирайте върху скоростта и разстоянието. Време е да се движите нагоре със скорост, опитвайки се да набира скорост в плуване, колоездене и бягане, като същевременно продължавате да увеличавате разстоянията. В случай на тренировка, проведена в дадено време, това означава, че ще изминете повече разстояния. За тренировка на дадено разстояние ще преминете по-бързо. Ето как може да изглежда обучението ви през 8-ата седмица до 12-та.
- Понеделник: ден за почивка
- Вторник: 60 минути колоездене
- Сряда: 1800 метра плуване
  - отидете на 2300 метра седмици 10 до 12
- Четвъртък: 30 минути бягане
- Петък: 60 минути йога
- Събота: 55-65 км колоездене, след това плуване (тренировка en bloc)
- Неделя: 10 км бягане, след това плуване (тренировки в блок)
  - отидете на 11,5 км седмици 10 и 11, след това на 13 км 12-та седмица
Вземете почивен ден. Почивката е полезна за тялото ви, така че дори когато сте в режим на интензивни тренировки, опитайте се да си осигурите един ден почивка седмично. Ще се организира по-лесно, ако винаги е един и същ ден от седмицата.
Давай преди състезание. 1 или 2 седмици преди състезанието трябва да опитате да прекратите тренировките си. Това означава, че ще продължите да тренирате с възможно най-малка интензивност и на по-къси разстояния и продължителност. Ако правите заточване за 2 седмици, трябва да помислите за намаляване на обема си с 20% през първата седмица и още 25% отстъпка от втората седмица. Трябва да почивате напълно в деня преди състезанието и да избягвате, доколкото е възможно, да използвате краката си.
Слушайте тялото си. Когато тренирате за толкова интензивно състезание, трябва да слушате какво тялото ви се опитва да ви каже. Това ще ви осигури да сте здрави и да тренирате безопасно.
- Гледайте сърдечната си честота. Докато изграждате формата си, сърдечната ви честота в покой се забавя. Сутринта е, когато се събужда какво трябва да е най-ниското. Опитайте да броите пулса си за 10 секунди, когато се събудите сутрин. Правете това всеки ден, за да знаете нормалната си сърдечна честота. Ако честотата ви е по-висока от нормалната, може да сте болни или тялото ви да не се е възстановило от вчерашното обучение. Ако честотата ви е твърде висока, не тренирайте този ден.
- Не спортувайте, ако имате температура или други симптоми на заболяване, като мускулни болки или втрисане.
- Обърнете внимание на симптоми като задух, припадък, замаяност или болка в гърдите. Те биха могли да посочат сърдечен проблем. Ако това ви се случи, спрете тренировката веднага и се консултирайте с лекар.
- Ако сте били болни, възобновете тренировката си с търпение и разумни очаквания, докато не се възстановите напълно.

Част 4 Включете изграждането на мускули

Правете изграждане на мускули като част от вашата тренировъчна програма. Това е ключов елемент, когато подготвяте тялото си за състезателен триатлон. Той е и един от най-пренебрегваните елементи. За състезание на издръжливост като триатлон трябва да изградите мускулната си сила, както и издръжливостта на мускулите си.
- Укрепването на мускулите също е важно за предотвратяване на наранявания.
- Правете 15-20 минути изграждане на мускули, поне 1-2 пъти седмично. Увеличете честотата с 10% всяка седмица, докато напредвате през програмата си. Намалете изграждането на мускулите за една седмица на всеки три седмици, за да дадете време на тялото си да се възстанови.
Вземете физически оценка от треньор. Може да ви помогне да идентифицирате слабите мускули в тялото си, които причиняват ненужна съпротива. Този човек може да ви помогне да определите програма за изграждане на мускули.
Опитайте тренировката на веригата. Това е серия от кратки и интензивни упражнения, които позволяват да се оперират няколко мускулни групи. Това ще ви помогне да подобрите силата и издръжливостта на мускулите си.
- За да подобрите мускулната издръжливост, правете много повторения, с малко тегло или съпротива. Първо направете 5 до 10 повторения на тези упражнения, след това преминете към 20-30, докато напредвате: седнете нагоре, лицеви опори, напред, настрани, движения на дъската. Повторете тази схема 10 пъти.
- За да изградите мускулна сила, опитайте да повдигате свободни тежести или да използвате тежести. Направете 15 повторения на следните упражнения: легнало легло, трицепс, дръпване, машинно рамо, преса за бицепс, преса за бедрата, преса за коляно, повдигане на прасеца, топка за стабилност за корема. Опитайте се да направите тази верига между 2 и 6 пъти.
Работете върху своята ловкост. Когато тренирате триатлон, трябва да сте сигурни, че координацията ви е перфектна. По този начин можете да се движите по-бързо и по-силно. Опитайте упражнения за ловкост, за да увеличите скоростта и движенията си, като скокове или наклонен корем с колене нагоре.
- Опитайте се да направите разходка в ритмична скала, за да ви помогне с тези упражнения. Това е плоска въжена стълба, поставена на земята. Можете също така да направите такава, като се клатете на тротоара или като поставите въже на пода.

Част 5 Тонизиране на вашата диета

Напълнете. Тренираш доста интензивно в сравнение с обичайните стандарти. За да се поддържат добри нива на енергия, това е така абсолютно наложително останете хидратирани и приемайте енергия (въглехидрати). Винаги носете със себе си бутилка вода и яжте правилните видове храни.
- Изчислете необходимото количество вода и въглехидрати. След това определете колко въглехидрати има в напитките и храните, които консумирате. Опитайте се да консумирате между 30 и 60 грама въглехидрати на час, като същевременно не забравяте, че телесният ви размер, възраст и пол могат да променят вашите нужди. Консултирайте се с вашия лекар, за да информирате какво правите, тъй като той ще може да ви насочи в правилната посока.
- Следете внимателно диетата си. Имате нужда от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постно месо. Не пипайте преработени храни! Трябва да следите отблизо всяка загуба на тегло, независимо дали е 500 грама или 1 кг за седмица, за да поддържате правилните енергийни нива.
Планирайте храненията си след тренировка. Ако не го направите, може да не получите правилните хранителни вещества. Като цяло хората попадат в една от двете категории: тези, които не искат да ядат нищо след тренировка, и тези, които искат да ядат каквото ви дойде под ръка. Нито една от тези две категории не е добра за вас.
- Уверете се, че имате добри хранителни храни под ръка след тренировката си (това е причината да го направите предварително). Шоколадово мляко, осолени ядки или сандвич с фъстъчено масло са добри варианти за задържане до следващото хранене.
Направете обяда основното си хранене. Ако тренирате следобед или вечер, последното нещо, което трябва да направите, е да седнете на голямо хранене в 9 часа вечерта и да го оставите да почива в стомаха, докато спите. Не само ще имате проблеми с получаването на необходимите хранителни вещества, но и ще можете да произвеждате повече мазнини и да ги съхранявате.
- Вземете по-голямо хранене на обяд и по-леко хранене през нощта. Ето как може да изглежда вашата вечеря:
  - боб
  - яйца на резен хляб
  - зеленчукова и бобова супа с хляб
  - суши и плодов пюре
Натрупване на малки хранения. Не стойте повече от 4 часа, без да ядете, защото сте машина за изгаряне на калории, така че се нуждаете от енергия. Също така избягвайте да пиете след тренировка, за да нямате нежелан пик на инсулин (това никога не е добро нещо).
- Планирайте закуските си, за да не приключите повече от 4 часа, без да ядете или пиете. Добрите закуски са изсветлените йогурти, шепа ядки, плодови смутита, плодови салати, барове с добро качество като „Яжте натурални“ или „Nature Valley Chewy“, балтийски хляб с извара и домати.
Не яжте излишни мазнини и въглехидрати. Определено се нуждаете от енергия, но голяма част от енергията идва от хранителните вещества. Трябва да консумирате добър въглехидрати и добър мазнини, да не се натрупват филийки бял хляб с масло.
- Изчислете дневния си прием, като мислите да включвате калориите, които ще изгорите по време на тренировка.
Останете хидратирани. Както във всички спортове, трябва да се внимава да останете хидратирани. Удвоете усилията да пиете поне 2 литра вода на ден. А содите не се броят! Всъщност те те дехидратират.