Как да отслабнете за по-малко от 7 дни

Съдържание

• етапи
• Част 1 Коригиране на вашата диета
• Част 2 Правете ежедневни физически упражнения
• Част 3 Настройка на начина ви на живот

Може да е трудно да отслабнете. За повечето хора е необходимо време. Но ако искате за кратък период от време бързо да отслабнете, около килограм, ще трябва да правите промени в хранителния си режим, начина си на живот и ще трябва да правите физически упражнения всеки ден. Концентрирайте се върху загубата на тегло по здравословен начин за една седмица и избягвайте да ядете и да спортувате прекалено много. Проучванията показват, че не можете да възстановите теглото си, ако го отслабнете постепенно и продължите да следвате здравословния си начин на живот.

етапи

Част 1 Коригиране на вашата диета

1. 
   

   
   Консумирайте повече зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини. Пригответе ястията си така, че да съдържат поне един източник на протеини, източник на здравословни мазнини и източник на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчителният ви прием на въглехидрати на ден е от 20 до 50 грама. Не се чувствайте принудени да ядете само определен брой храни. Можете да се насладите на много здравословни храни, които ви осигуряват много различни хранителни вещества.
   • Здравословните източници на протеини включват яйчен белтък, соеви продукти и пилешко месо. Сред рибите можете да ядете сьомга, пъстърва, скариди или омари, защото те са добри източници на протеини при балансирана диета. Гръцкото кисело мляко 0% също е чудесен начин да добавите протеини и млечни продукти към вашата диета.
   • Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват броколи, карфиол, спанак, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, швейцарско сирене, маруля, краставица и целина. Чрез задушаване или печене на зеленчуци, вместо да ги пържите, ще сте сигурни, че ще консумирате всички хранителни вещества и антиоксиданти в тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на седмица.
   • Източниците на здравословни мазнини включват авокадо и ядки, както и зехтин, кокосово масло и авокадо. Тези масла са по-здравословни алтернативи на готварски масла на животинска основа или силно наситени мазнини.

   „Загубата на 1 до 2 килограма седмично е здравословна и постижима цел. "

   
   

   
   

   
   Спрете да ядете въглехидрати, захари и животински мазнини. Храни, богати на въглехидрати и захари, причиняват секрецията на инсулин в тялото ви, хормон, който кара тялото ви да съхранява мазнини. Когато нивото на инсулин спадне, тялото ви може да започне да гори мазнини. Освен това помага на бъбреците ви да елиминират излишния натрий и вода, което ви помага да намалите теглото си, създадено от задържане на вода.
   • Избягвайте храни, богати на нишесте и въглехидрати, като картофен чипс, пържени картофи и бял хляб. Трябва също така да избягвате консумацията на сладки храни като газирани напитки, сладкиши, торти и други преработени храни.
   • Животинските мазнини, открити в червеното месо и месото от дивеч като агнешко, могат да ви накарат да растете бавно и да забавите метаболизма си, тъй като те са трудни за усвояване. Спрете пържоли и агнешко месо за една седмица, за да следвате диетата си.

2. 
   

   
   
   
   Консумирайте естествени захари, а не изкуствени. Вместо да ядете торта, ако сте гладни, заменете я с плодове с ниска захар като малини, къпини, боровинки или ягоди. Заменете захарта в сутрешното си кафе с естествена захар като стевия или лъжица мед.
   • Вашата диета трябва да се съсредоточи основно върху здравословните източници на протеини, мазнини и зеленчуци. Трябва обаче да включите източник на здравословна захар като плод.

3. 
   

   
   Създайте 7-дневен план. Този план трябва да включва три основни хранения (закуска, обяд, вечеря), които трябва да приемате по едно и също време на деня, както и две закуски (между закуска и обяд и между обяд и вечеря), които вие също трябва да вземете едновременно. Това ще гарантира, че се храните едновременно в продължение на седем дни и няма да пропускате храна. Консумирайки 1400 калории на ден, комбинирани с ежедневни упражнения, трябва да отслабнете по здравословен начин.
   • Този план, който създавате, е от съществено значение за успеха на вашата програма за отслабване. Това ви позволява да сте наясно с храните, които ще ядете през деня и през цялата седмица. Освен това ще ви помогне да не се обезсърчите и да не изгубите поглед от целта си.
   • Подгответе списък за пазаруване въз основа на вашия план за хранене и отидете да пазарувате за седмицата преди началото на седмицата. Напълнете хладилника си с всички необходими съставки, за да приготвите ястията си за седмицата, за да можете да ги приготвите бързо и лесно.

4. 
   

   
   Закусете пестеливо, но богато на протеини. Започнете почивния ден направо с пълноценна протеинова закуска, за да получите достатъчно енергия (и поддържайте захарта си достатъчно висока) за останалата част от деня. Опитайте се да закусите 400 калории и го приемайте всяка сутрин по едно и също време. Опитайте се да създадете разнообразие и намерете си две или три опции, които можете да редувате. Пийте чай без захар или чаша вода с лимон, докато закусите.
   • Започнете деня с ягодово кисело мляко и английска кифла. Сложете 120 грама 0% кисело мляко в купа, след което добавете 1 ч.л. до s. от нискомаслени мусли и половин чаша ягоди, нарязани на филийки. Добавете още един слой кисело мляко и мусли, преди да завършите с половин чаша ягоди. Можете да ядете това кисело мляко с английска кифла от пълнозърнест грил, върху която сте намазали две с.л. до c. фъстъчено масло.
   • Пригответе незабавна люспа от овесени ядки и добавете сушени плодове и ядки към здравословна, богата на фибри закуска. Смесете добра чаша обезмаслено мляко с два пакета овесени ядки (без добавена захар). Загрейте го в микровълновата или на огъня, следвайки инструкциите на сашето. След като се свари, смесете две с.л. до s. сушени боровинки и ст. до s. ядки на парчета.
   • Пригответе питателна, но здравословна закуска, като скара две вафли от пълнозърнесто жито. Добавете c. до s. чист кленов сироп и малък резен банан. В същото време изпийте чаша обезмаслено мляко.
   • Избягвайте високи закуски с въглехидрати, които ще накарат нивата на захарта ви да се колебаят през деня и може да ви огладнеят.

5. 
   

   
   Имайте балансиран обяд. Уверете се, че обядвате всеки ден по едно и също време, за да можете да приготвите ястията си предварително. Пригответе 500 калорийна или по-малко закуска и редувайте няколко варианта на хранене, за да запазите разнообразни храни през седмицата.
   • Опитайте да хапнете богат на протеини обяд, докато хапвате бобова тортила с гаспачо. Микровълнова или палете 60-грамова пшенична тортила и я напълнете с половин чаша варен черен боб, парченца маруля, кубчета домати, 2 супени лъжици. до s. нискомаслено настърган кашкавал и половината нарязано авокадо. Сервирайте тортилата с чаша gazpacho или сос. Завършете, като вземете парче 30 грама тъмен шоколад за десерт.
   • Добавете риба към диетата си, като ядете тилапия с ориз. Загрейте a c. до c. зехтин в тиган на среден огън. Поръсете сол и черен пипер на 100 грама филат от тилапия. Сложете го в тигана за две до три минути от всяка страна. След като рибата е сготвена, трябва да можете да отделите месото лесно с вилица. Пригответе половин чаша ориз (готов или домашен) и половин чаша задушени манджици. Завършете яденето си с ябълка, изпечена на фурна, поръсена с щипка канела и покрита със с. до c. мед и се сервира с половин чаша ванилов сладолед с ниско съдържание на мазнини.
   • Пригответе хумус и зеленчуков сандвич, богат на протеини и аромат. Разпределете една четвърт чаша купена в търговската мрежа хумус върху две филийки пълнозърнест хляб. Добавете салата, резени краставици и червен пипер. Можете да вземете своя сандвич с чаша минестрон, 200 г кисело мляко 0% и половин чаша грозде.
   • Високата въглехидратна закуска ви кара да искате да ядете повече въглехидрати и предизвиква спад на енергията през следобеда.

6. 
   

   
   Наслаждавайте се на богата и здравословна вечеря всяка вечер. Завършете деня си с вечеря, която няма да ви остави гладни, но това няма да претовари метаболизма ви или да създаде мазнини, които тялото ви ще има трудности да елиминира. Опитайте вечеря, която не надвишава ограничението от 500 калории и се съсредоточете върху балансирането на здравословни протеини, зеленчуци и мазнини. Можете също така да обменяте идеи за обяд с идеи за вечеря от време на време, за да запазите разнообразието.
   • Пригответе богата на протеини вечеря с нарязани на скара свински котлети и аспержи. Загрейте a c. до c. зехтин в тиган на среден огън. Подправете 100 г свински котлети със сол и черен пипер. Сложете ги в тигана и ги оставете да се готвят от три до пет минути от всяка страна. Сервирайте ги с половин чаша картофено пюре, чаша задушени или запечени аспержи и половин чаша резени червен пипер. Завършете яденето с половин чаша пресни малини.
   • Пригответе богата на протеини вечеря с червена супа от леща. Гарнирайте всяка купа с домашна супа с к. до s. 0% кисело мляко и пресен кориандър. Вкусете едновременно филия пълнозърнест хляб или шепа бисквити.
   • Пригответе обикновена и богата вечеря, като приготвите фритата. Фритата е ястие на основата на яйца, в което се смесват яйца, зеленчук като гъби или спанак и леко сирене като сирене фета, за да се направи някакъв вид пай. Фритата е отличен източник на протеини и зеленчуци. Можете да го приготвите и с остатъчната закуска.

7. 
   

   
   Пийте вода, вместо да пиете сладки напитки. Водата ще ви помогне да укрепите имунната си система да остане здрава, ще придаде на кожата ви приятен външен вид и да останете хидратирана, докато спортувате.
   • Заменете сладките напитки като безалкохолни с вода, ароматизирана с резен лимон или лайм.
   • Зеленият чай без захар също е отлична алтернатива на захарните напитки. Зеленият чай съдържа добро количество антиоксиданти, което означава, че помага на тялото ви да се бори със свободните радикали, които влошават признаците на старост.

8. 
   

   
   Водете дневник. Напишете всичко, което ядете и не помнете нищо. По-малко вероятно е да ядете неща, които не бива да ядете, ако след това трябва да понесете срама да ги пишете в дневника си. Можете също да проследявате приема на калории и да видите как се справяте, като поддържате правилно дневника си.
   • Също така отбележете в дневника си какво усещате, когато ядете храна. Чувствахте ли се депресирана, щастлива, ядосана или оптимистична? Като се съсредоточите върху емоциите и храните си, можете също така да разберете по-добре моделите на вашето емоционално хранене, ако това е така.

Част 2 Правете ежедневни физически упражнения

1. 
   

   
   Ангажирайте се да спортувате през тези седем дни. Повечето планове за упражнения съветват да спортувате пет дни в седмицата и да отделите два дни за почивка. В зависимост от текущото ви ниво можете да правите леки упражнения ежедневно или по-интензивни упражнения на всеки два или три дни. Вместо да правите твърде много упражнения, съсредоточете се върху последователността и наблюдението на реалистична програма за упражнения, специфична за нуждите на вашето тяло.
   • Настройте спортна програма, така че да можете да спортувате по едно и също време на деня. Това може да бъде всяка сутрин във фитнеса, преди да отидете на работа, всеки друг ден по време на обяд или всяка вечер преди лягане. Гледайте как е организиран графикът на седмицата ви и маркирайте времената, когато можете да спортувате, за да го включите в програмата си и да не го забравяте.

2. 
   

   
   Загрейте с леки кардио упражнения. Започнете всяка сесия, като правите леки кардио упражнения, тъй като не трябва да разтягате или да стресите студени мускули.
   • Тичайте бавно на място за пет до десет минути. Използвайте скачащо въже и скочете на място за 5 минути. Можете също да бягате за 10 минути, за да активирате мускулите си и да започнете да се потите.

3. 
   

   
   Протягайте се след загряването и в края на вашите упражнения. Важно е да отпуснете мускулите си след пет или десет минути кардио тренировки, за да не се нараните по време на упражненията с висока интензивност. Трябва също да се разтягате за пет до десет минути в края на вашите упражнения. Разтягането ви помага да не си навивате мускулите и да не се наранявате.
   • Направете няколко основни разтягания на ръцете и краката, така че по-големите мускули да се затоплят и да сте готови за физическите си упражнения. Слотове, разтягащи се квадрати, прасци и пеперуди.

4. 
   

   
   Правете високо интензивни фракционни тренировки (или HIIT). HIIT е програма за упражнения, която се редува между интензивни упражнения с кратки интервали на почивка. Този вид упражнения могат да изгарят мазнините бързо. HIITs принуждават тялото да използва захари и помагат за изгарянето на мазнините по-бързо от упражнения с ниска интензивност. Също така ще използвате мазнините, съхранявани в тялото ви по време на фазата на покой, което ще намали телесните ви мазнини. Можете да правите HIIT със спортни уреди или стелки за упражнения и някои гири. Има няколко IHIT програми, ето няколко примера.
   • Упражненията за получаване на "плажното тяло". Тази дванадесетседмична програма отнема само 21 минути, три дни в седмицата и е предназначена за укрепване и извайване на тялото, докато отслабва.Програмата е насочена към специфични области на тялото, като ръцете и корема и включва кардио и стречинг. След седмица следвайки тази програма, ще започнете да наблюдавате по-тънка фигура и по-силни мускули.
   • Fartlek упражнения от 25 минути. „Fartlek“ означава „скоростна игра“ на шведски. Този вид програма HIIT съчетава непрекъснато обучение с интервали от скорости. Вие контролирате интензивността и скоростта на всеки интервал, така че това обучение да остане по-спонтанно и привлекателно. Тази програма се фокусира върху кардиотренировката, по време на която можете да ходите, да бягате бавно или за определен период от време.
   • Упражнения за обратно броене на скачащото въже. За да практикувате това интервално упражнение, ви трябват само хронометър и скачащо въже. Започнете с опит да скочите, без да спирате за две минути, след това почивайте за две минути и отново скочете за минута и половина. След това почивайте за минута и половина, прескочете за минута и почивайте за минута. Завършете, като скочите за 30 секунди. Почивайте в продължение на три минути и повторете тази интервална тренировка веднъж или два пъти.

5. 
   

   
   Участвайте в отборни спортове. Отборните спортове са чудесен начин да изгорите калории, докато се забавлявате. Спортът също ви позволява да почувствате повече конкуренция, което често ви помага да забравите, че спортувате. Освен това със сигурност ще се потите. Ето някои спортове, подходящи за отслабване.
   • Футбол: този спорт е добро кардио упражнение и ще ви помогне да изгаряте мазнините.
   • Плуване: Един час плуване в басейн изгаря между 400 и 600 калории, укрепва ставите, мускулите ви и подобрява кръвообращението ви.
   • Баскетбол: Полева игра като баскетбол ви позволява да изгорите между 400 и 700 калории.

6. 
   

   
   Вземете фитнес класове. Добавете повече разнообразие към вашата физическа подготовка, като се присъедините към фитнес клас, който комбинира кардио и силови упражнения с интервални тренировки.
   • Един клас по аеробика и танци като Zumba може да ви помогне да отслабнете. Един час Zumba може да ви накара да загубите между 500 и 1000 калории.
   • Колоезденето също е чудесен начин да отслабнете и да укрепите мускулите си. Вземете клас, за да изгорите малко повече калории и да отслабнете в бедрата, задните части и корема.

Част 3 Настройка на начина ви на живот

1. 
   

   
   Избягвайте да ядете навън през тази седмица. Трудно е да излезеш и да имаш здравословно хранене. Храните, предлагани от много ресторанти, са пълни с въглехидрати, мазнини и сол. Избягвайте да ядете навън през тази седмица и следвайте плана си за хранене, за да сте сигурни, че ядете само храни, които ще ви помогнат да останете пълноценни и да отслабнете.
   • Пригответе собствен обяд преди да отидете на работа и избягвайте да ядете навън посред бял ден. Пригответе си ястията предварително, за да не се изкушите да хапнете нещо друго.

2. 
   

   
   Отслабнете с приятел или партньор. Може да сте в състояние да останете по-мотивирани да следвате своя хранителен план, ако го следвате в продължение на седмица с приятел или партньор. Можете също така да се гледате един друг, докато полагате усилия да отслабнете през тази седмица.

3. 
   

   
   След като седмицата приключи, продължете да следвате тези хранителни и спортни навици. След като знаете как изглежда седмица на здравословното хранене, физическите упражнения и промените в начина на живот, може да помислите да продължите да следвате тези навици. Полагайте усилия да се опитате да спазвате тази диета в продължение на месец, както и физическите си упражнения и не губете сърце.