Как да заспя с хипноза

Съдържание

• етапи
• Част 1 Успокояване на ума ви
• Част 2 ормир с теохипноза
• Част 3 Вземете добри навици за сън

Когато имате безсъние или се чувствате претоварени от стреса на ежедневието, сънят може да бъде много по-труден, ако чакате само докато затворите очи, докато лежите. Има твърде много разсейвания и стресови мисли, които могат да пречат на способността ви да оставите тялото си да почива. Хипнозата може да ви помогне да се отделите от тези мисли, които ви разсейват и можете да получите помощ от професионалист или да го направите сами у дома. Повечето експерти съветват да се комбинират упражнения за релаксация, концентрация, внушения и визуализация, за да се постигне състояние на хипноза. Има стъпки и съвети за промяна на начина на живот, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да преминете към по-дълбоко състояние на съня.

етапи

Част 1 Успокояване на ума ви

1. 
   

   
   Поставете се спокойно. Преди да започнете да заспивате, трябва да сте удобни, така че умът ви да не се фокусира върху нещата около вас. Докато се подготвяте да си лягате, носете свободни и удобни дрехи. Облекло, което е твърде тясно или стегнато, може да ви разсее и да причини дискомфорт. След това си намерете удобно място. Ако все още не сте готови да си легнете, намерете удобно положение, като например да седите с кръстосани крака на дивана. Ако лежите в леглото, заемете позицията, която ви се струва най-удобна.
   • Трябва да сте сигурни, че ще намерите позицията, която изглежда най-отпускаща. Това е първата стъпка за отпускане на тялото и ума ви.

2. 
   

   
   Подгответе средата си. Тялото ви е най-добре подготвено за сън, когато е тъмно. В този вид среда тялото произвежда мелатонин, хормонът, който причинява сън. Когато се приготвите да си легнете, изключете и ярките светлини. Опитайте се да избегнете разсейвания като телевизия, телефон, компютър или таблет.
   • Това ви помага при производството на мелатонин и ви позволява да отпуснете очите и мозъка си.

3. 
   

   
   
   
   Направете някои релаксиращи занимания преди лягане. Един от най-добрите начини да изчистите главата си и да се приготвите за сън е да практикувате релаксираща дейност преди лягане. Тези дейности включват например четене, медитация или кръстословици. Те ви помагат да използвате ума си и да отпуснете тревогите за деня. След това можете да се съсредоточите върху героите в прочетената книга или отговорите на вашата кръстословица.
   • Опитайте се да избягвате да гледате телевизия твърде много преди лягане. Това може да ви стимулира и да доведе до колебание на скоростта ви на мелатонин.
   • Проучванията показват, че релаксиращите дейности преди лягане, като фокусирането върху дишането, могат да помогнат в борбата с тревожните мисли.

Част 2 ормир с теохипноза

1. 
   

   
   Изчистете главата си. Можете да си помогнете да заспите, използвайки самохипнозата. Това е метод за фокусиране върху себе си, дишането и вътрешните мисловни процеси, за да ви приспи. За начало трябва да изпразнете ума си. Често нещата, които идват на ум през нощта, изглеждат по-големи и смущаващи. Тази фаза на съня се нарича фаза на мисълта. Именно в този момент на съня си се фокусирате върху обобщение на всички неща, които са ви се случили през деня или неща, които ще ви се случат в бъдеще.
   • Опитайте се да пропуснете тази стъпка, като премахнете източниците на притеснение в ума си и се съсредоточете върху дишането си и визуализирайки релаксиращите пространства. Вярно е, че по-често е лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако се мъчите да изтласкате тези мисли от главата си, фокусирайте се върху всяка част от тялото си, докато бавно се отпускате. Трябва да можете да се отпуснете напълно.

2. 
   

   
   
   
   Освободете тялото си от неговото напрежение. Започнете с пръстите на краката и се върнете в горната част на главата. Преместете или огънете всеки пръст, за да се осъзнаете кога се движи. Сега отпуснете пръстите на краката и освободете напрежението, което чувствате. Отпуснете напълно пръстите на краката и стъпалата, без да оказвате натиск или сила.
   • Повторете тези стъпки за останалата част от тялото, като свиете всички мускули в тялото си, преди да освободите напрежението. Монтирайте отново към главата, като се концентрирате върху стъпалата, глезените, долните крака, коленете, бедрата, бедрата, гърба, корема, торса, раменете, ръцете, предмишниците, горната част ръце, шия, шия, челюст, лице, уста, очи и уши.

3. 
   

   
   Дишайте дълбоко. След като тялото ви се отпусне, можете да започнете дихателни упражнения. Уверете се, че очите ви са затворени. Вдишайте дълбоко. Издишайте бавно, концентрирайки се върху усещането за въздух, който се измъква от белите ви дробове. Наблюдавайте движенията на торса си и как въздухът излиза от тялото ви. Нека умът ви се съсредоточи върху дишането ви, като пускате въздух навътре и извън тялото си.
   • Отворете устата си и отпуснете мускулите на челюстта. Не насилвайте дъха си. Просто пускайте и излизайте, лесно, без усилия и удобство.
   • Чувствайте тялото си да се отпуска на матрака, докато въздухът влиза и излиза с всеки дъх. Ефектите от хипнозата трябва да са сходни с тези на дълбоката медитация, тоест усещане за обновяване на физическото ви тяло, изкривяване на времето или непосилно чувство на деуфория.

4. 
   

   
   Визуализирайте място за отдих. След като тялото ви се отпусне и контролирате дишането си, трябва да влезете във „въображаемата“ фаза на съня. За целта помислете за място, което ви отпуска или сценарий, който можете да си представите. Това може да бъде плаж през лятото, голф игрище в красив следобед, комин огън в хижа в планината или хамак в градината на вашето детство. Потопете се на това място, което ви отпуска и фокусира вниманието ви.
   • Спомнете си как сте се чувствали, чувствали и чували. Колкото повече подробности сложите на това изображение, толкова повече се отпускате. Представете си сценарии какво правите там, кого срещате, каква храна ядете, какви звуци чувате или всякакви други подробности, които свързвате с мястото.
   • Проучванията показват, че когато се съсредоточите върху изображение, скоростта на бета вълната в мозъка спада и скоростта на алфа и тета вълната се увеличава, което ви кара да се чувствате по-спокойни и сънливи.

5. 
   

   
   Изберете мантра. Ако имате проблеми с гледането на определено място, можете да опитате да повторите мантра, която да ви помогне да заспите. Опитайте успокояваща фраза като „почивка, мир и сън“ или „красив, успокояващ, дълбок, сън“. Повторете мантрата всеки път, когато издишате, като фокусирате вниманието си върху значението на думите си.
   • Показано е, че релаксацията и внушението контролират активността на високо специализирани региони на мозъка, което ви позволява ефективно да свържете отново своите мисловни модели. В този случай намалявате броя на стресовите мисли, като същевременно увеличавате успокояващите мисли преди лягане.
   • Човешкият мозък е невероятно чувствителен към внушение и като повтаряте утвърдително изречение, ще окажете трайно въздействие върху вашето подсъзнание.

6. 
   

   
   Подгответе запис. Ако никоя от тези опции не работи, можете да опитате да подготвите запис за хипноза. Може да е трудно да запомните всички тези стъпки, когато за пръв път започнете и спрете, за да проверите какво сте пропуснали, може да ви извади от момента на релаксация. Запишете се, като казвате стъпките на ръководството за медитация по-горе. Опитайте да експериментирате с различни предложения и изображения, като правите различни записи на мантри и сценарии. Включете положителни или утвърдителни изречения, така че да ги чувате да говорят и не забравяйте да ги казвате, докато спите.
   • Слушайте записа си, докато се опитвате да заспите. Изследванията сочат, че бихте могли да подобрите почивката и дълбокия си сън, като слушате запис, който ви моли да спите по-дълбоко.

7. 
   

   
   Train. Въпреки че тези дейности изглеждат прости, това не е нещо, което ще направите за една нощ. Ще отнеме известно време, за да свикнете с тези техники за релаксация, така че не трябва да се притеснявате, ако те не работят първия път. Ще се подобрите с времето. Колкото повече си представяте успокояващо място, толкова по-реалистично ще стане.
   • След известно време със сигурност ще разберете, че можете да заспите по-лесно и да спите по-добре през нощта.
   • Можете да опитате същите техники, ако често се събуждате посред нощ. Те могат да ви помогнат да се върнете да спите толкова лесно, колкото ви помагат да заспите, когато си лягате.

Част 3 Вземете добри навици за сън

1. 
   

   
   Избягвайте кофеина. Кофеинът е стимулант, който ще остане в тялото ви дълго след като ядете храната или напитките, които я съдържат. Избягвайте някои напитки като кафе, сода и чай (с кофеин) в късния следобед или вечер. Също така избягвайте да ядете шоколад или други храни, които съдържат кофеин.
   • Не забравяйте, че дори безкофеиновите напитки съдържат малко количество кофеин.

2. 
   

   
   Яжте по-бързо и по-леко. Ако приемате храна, която е твърде богата на тежки храни, храносмилателната ви система ще работи по-усилено, за да обработи това, което сте яли. Избягвайте тежки ястия, богати на протеини в края на деня. Тялото ви ще се нуждае от повече време, за да усвои, защото сте консумирали повече храна.
   • За най-добри резултати, опитайте се да не ядете нищо между един и два часа преди лягане.
   • Ако сте един от хората, които трябва да ходят често до банята, трябва също да намалите приема на течности преди лягане.

3. 
   

   
   Разберете как спортът влияе на съня ви. Обикновено се счита, че физическите упражнения преди лягане не пречат на циклите на съня. Ако обаче не знаете, че определени упражнения ви пречат да спите, би било по-добре да прекарате няколко часа между последните си упражнения и преди лягане. Избягвайте да бягате, да правите интензивни кардио упражнения или други упорити упражнения в продължение на няколко часа преди лягане.
   • Ако искате да спортувате вечер, опитайте с нещо по-малко уморително, като например йога или ходене.

4. 
   

   
   Настройте лягане. Тялото ви работи с навици и ритми. Ако имате проблеми със заспиването през нощта, трябва да се опитате да лягате всеки ден по едно и също време. Приемайки този навик и лягайки по едно и също време всеки ден, вие помагате на тялото и ума си да разберат, че е скоро след лягане, и да се приготвите за него.
   • Може да е полезно да правите същите дейности всяка вечер, като четене или кръстословици по едно и също време. Това ще сигнализира на мозъка ви, че скоро е време за почивка.