Как да докосвате главата си с краката

Съдържание

• етапи
• Част 1 Разтягане
• Част 2 Докосване на главата с краката от положение на легнало положение
• Част 3 Докосване на главата с крака от изправено положение
• Част 4 Докосване на главата с краката от равновесно положение на ръцете ви

В тази статия: Разтягане Докоснете главата си с краката от легнало положение, Ако докоснете главата си с краката от изправено положение Докоснете главата си с краката от равновесно положение на ръцете си19 Референции

Докосването на главата с краката не е съвсем естествено положение, но е възможно да се къпете, ако сте достатъчно гъвкави. Ако по една или друга причина почувствате, че докосвате главата си с краката, стъпките по-долу ще ви помогнат да постигнете тази прищявка.

етапи

Част 1 Разтягане

1. 
   

   
   Затопли. Загрейте мускулите си с няколко кардио упражнения като джогинг, скачане на въже или скокове.
   • Задължително е да загреете мускулите си преди разтягане, за да избегнете напрежение и да намалите риска от нараняване.

2. 
   

   
   Разтегнете мускулите на стомаха. Преди да се опитате да докоснете главата си с краката, протегнете коланчетата, за да не ги насилвате.
   • Седнете на пода с изправен гръб и изпънете краката пред себе си.
   • Наведете се бавно напред от кръста, поддържайки гърба изправен.
   • Изпънете ръцете си и се опитайте да докоснете пръстите на краката. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, опитайте се да докоснете глезените си или по друг начин коленете.
   • Разперете краката леко на ширината на раменете.
   • Повторете, за да се наведете напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката (или глезените или коленете).

3. 
   

   
   
   
   Изпънете вътрешността на бедрата. Започнете със седене на пода с изправен гръб и изпънете краката пред себе си.
   • Сгънете дясното си коляно и приближете десния крак близо до тялото срещу таза си.
   • Наведете се бавно напред от кръста, поддържайки гърба изправен.
   • Протегнете лявата си ръка към левия крак и се опитайте да докоснете пръстите на краката. Ако не ходите до пръстите на краката, опитайте се да докоснете глезена или иначе коляното.
   • Повторете операцията с лявата страна.

4. 
   

   
   Изпънете гърба си. Загрейте гърба си с нежни, нежни разтягания, за да не го насилвате.
   • Започнете на четворки, приберете главата си и повдигнете гърба, за да образувате арка. Задръжте позицията за няколко секунди.
   • Спуснете корема, повдигнете главата и протегнете гърба си в другата посока, образувайки обърната арка.
   • За следващия участък легнете на гърба си с наведени колене, а краката - на пода. Като държите гърба си на пода и краката свити, бавно спуснете коленете си към пода, вдясно.
   • Приведете краката си в неутрално централно положение.
   • Повторете разтягане от лявата страна.

Част 2 Докосване на главата с краката от положение на легнало положение

1. 
   

   
   
   
   Заемете изходна позиция. След като сте изпънали гърба и краката, можете да започнете да упражнявате да докосвате главата си с краката.
   • Легнете по корем, ръцете протегнати пред вас, а краката лежат зад вас.

2. 
   

   
   Повдигнете краката си. Правете го бавно и нежно, не бързайте.
   • Бавно огънете коленете и повдигнете краката си, докато краката не са огънати зад вас.

3. 
   

   
   Повдигнете торса. Отново правете това бавно. Ако почувствате болка, спрете веднага.
   • Повдигнете торса си и огънете лактите си.
   • Трябва да лежите на корема, да се подпирате на лактите, а краката да са огънати във въздуха от коляното.

4. 
   

   
   Повдигнете торса и извийте гърба си. В този момент отидете колкото можете повече, без да се наранявате. Ако започнете да чувствате болка или напрежение, спрете веднага и се върнете бавно в неутрално положение за почивка.
   • Повдигнете торса си и опирайте се на ръцете си.
   • Стреляйте бавно гърба си и хвърлете главата си, доколкото е възможно.

5. 
   

   
   Приближете краката си с главата. Не принуждавайте тялото си да стига твърде далеч, ако не се чувствате комфортно, в противен случай бихте могли да се нараните.
   • Вдигнете краката нагоре и напред, за да се приближите до главата си.
   • Избутайте гърба си и изпънете главата си назад, докато почувствате как краката ви докосват главата.

Част 3 Докосване на главата с крака от изправено положение

1. 
   

   
   Застанете на единия крак. Започнете в изправено положение, след което огънете единия крак, докато балансирате върху другия.
   • Отидете зад себе си и хванете крака, който сте вдигнали.

2. 
   

   
   Дръпнете крака си към главата. Докато хванете крака си, извийте гърба си и започнете леко да дърпате крака си към главата.
   • Ако почувствате болка или напрежение на този етап, спрете. Ако продължите, бихте могли да щракнете мускул или сериозно да се нараните.

3. 
   

   
   Докоснете главата си с крак. Докато дърпате крака си към главата, продължете да извивате гърба си. Хвърлете главата си назад, докато усетите какво докосва крака ви.
   • Ще трябва да имате добър баланс, за да изпълните това упражнение. Ако имате затруднения с поддържането на баланса, направете упражнения за баланс, преди да опитате отново.

Част 4 Докосване на главата с краката от равновесно положение на ръцете ви

1. 
   

   
   Започнете на четворки. От това положение поставете рамо на предмишницата на пода. Регулирайте позицията на другата ръка, като я премествате назад, докато дланта на ръката ви не е точно срещу лакътя на противоположната ръка.
   • Докосването на главата с крака от равновесно положение на ръцете е много напреднала техника: трябва да опитате само ако имате напреднало ниво на сила, гъвкавост и баланс.
   • В противен случай по-малко взискателната стратегия е да започнете на четворки близо до стена, като се обърнете към нея, след това да слезете и да седнете на предмишниците си.

2. 
   

   
   Повдигнете краката си във въздуха. Повдигнете краката над главата си, докато не намерите положението на баланса си.
   • Ще бъдете в равновесно положение на ръцете, с краката във въздуха и теглото на тялото, опиращо се на предмишницата и от друга страна.
   • Като алтернатива можете да направите това упражнение близо до стена, така че когато повдигнете краката над главата си, краката ще се облегнат на стената, за да ви помогне да балансирате. Ще бъдете в равновесно положение на предмишниците с краката над себе си, облегнати на стената.

3. 
   

   
   Бавно спуснете краката си към главата. След като сте намерили баланса си в положение за баланс на ръцете, огънете краката на коляното, така че краката да се спускат надолу към главата.
   • Аркирайте гърба си и леко спускайте краката, докато усетите, че те докосват главата ви. Можете да повдигнете главата си назад, за да направите контакт.
   • В противен случай можете да използвате стената като опора, докато бавно спускате краката си към главата.
   • Имайте предвид, че това е много напреднала позиция, която изисква много обучение, за да можете да я постигнете успешно.