Как да се подготвим за състезание

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Подгответе се за бягане
• Метод 2 Подготовка за състезание или дълго състезание
• Метод 3 Загрейте ефективно

Бягането е едно от най-простите упражнения, които съществуват и почти всеки може да го направи. Необходими са само хубав ден и добър чифт обувки за бягане. Трябва обаче да се подготвите предварително, за да извлечете максимума от това упражнение. Независимо от целта ви добрата подготовка не само ще намали риска от нараняване, но и ще ви направи по-добър бегач.

етапи

Метод 1 Подгответе се за бягане

1. 
   

   
   Овлажнявайте през целия ден. Тялото ви се нуждае от време, за да съхранява вода: пиенето на бутилка точно преди упражненията ще бъде не само безполезно, но ще ви направи по-неудобно. Опитайте да пиете чаша вода на всеки час, докато не сте готови да бягате. Водата ви хидратира и ви поддържа.
   • Опитайте се да изпиете 20-45 cl вода един или два часа преди да бягате.

2. 
   

   
   Яжте лека закуска два или три часа преди да бягате. Не е нужно да ядете много, освен ако не очаквате да изминете повече от 19-20 км. Багет с мед или конфитюр, бар гранола и плодово или фъстъчено масло и сандвич със сладко ще ви донесат енергия, която тялото ви може да усвои бързо. Избягвайте храни, които се усвояват бавно, като гъсти сосове за макаронени изделия, пържени храни или сирена.
   • Изберете за обикновена комбинация от въглехидрати (багел, тост, гранола или овесени ядки), естествена захар (конфитюр, банан, ябълка или мед) и протеини (фъстъчено масло, кисело мляко или пиле на скара).

3. 
   

   
   
   
   Поставете си разумна цел. Това е особено важно, ако започнете да бягате. Използвайте карта или мобилно приложение за състезанието, като MapMyRun, за да намерите маршрут, който отговаря на вашите нужди. Започнете с 20 до 30 минути бягане на три или четири километра.
   • Докато напредвате, бъдете внимателни към тялото си. Ако мускулите и ставите ви болят след състезанието, забавете скоростта и пробягайте по-малко километри, докато не сте по-добре подготвени.

4. 
   

   
   Носете подходящо облекло. Трябва да носите леки дрехи, които позволяват на кожата ви да диша и не задържа пот. На къси разстояния памучна тениска ще ви свърши работа, но ако планирате да бягате дълго време, отидете на синтетично облекло.
   • Тялото ви ще повиши температурата си с 10 до 15 градуса. Затова трябва да се обличаш така, сякаш е с 10 до 15 градуса повече.

5. 
   

   
   
   
   Купете обувки за бягане. Уверете се, че обувките ви са подходящи, когато се опитвате да бягате на къси разстояния. Ако се появят мехури или почувствате изтръпване в пръстите на краката, потърсете по-добри обувки за бягане.
   • Петата ви трябва да приляга плътно към обувката.
   • Трябва да имате място за движение на пръстите на краката.
   • Ходилата на стъпалата и плантарната дъга не трябва да са твърде стегнати.
   • Състезанието бос крак привлича все повече хора заради предполагаемите си ползи за здравето. Опитайте обаче само ако сте сигурни, че не ходите по опасни предмети.

Метод 2 Подготовка за състезание или дълго състезание

1. 
   

   
   Разделете тренировките си една седмица преди състезанието. Става въпрос за забавяне на темпото, за да дадете време на мускулите да се възстановят. Вашите упражнения трябва да са по-къси и по-бавни. В допълнение, трябва да правите други дейности, като колоездене или плуване (или други упражнения, които практикувате в допълнение към състезанието), два или три дни преди да почивате мускулите, необходими по време на състезанието. Съпротивлявайте се на желанието да тренирате сериозно в последния момент. Рискувате да бъдете по-малко в сила, когато настъпи денят.
   • Ползите от упражненията върху тялото са видими едва след шест седмици. Интензивното обучение два дни преди състезанието няма да ви помогне.
   • Маратонските състезатели забавят тренировъчните си темпове три или четири седмици преди състезанието. Те се задоволяват в този момент да бягат 16 км седмично.
   • В деня преди състезанието или почивате напълно, или ходите много бавно на упражненията.

2. 
   

   
   Гледайте диетата си поне три дни преди състезанието. Тялото ви се нуждае от правилните храни, за да бъде в отлична форма, а яденето на каквото и да било, дори два или три дни преди съдбовната дата, ще ви попречи да дадете най-доброто от себе си. Избягвайте сладките и мазни храни като понички или бекон поне три дни преди състезанието и ги заменете с повече въглехидрати (тестени изделия, хляб и др.). Вашето тяло има капацитет да съхранява около 2000 калории и ще ви трябва, за да работи ефективно.
   • 1-ви ден: яжте много сложни въглехидрати и нишестени храни като пълнозърнеста паста и хляб, овесени ядки и киноа. Тялото ви ще има време да ги усвои напълно преди състезанието.
   • 2-ри ден: започнете да включвате прости въглехидрати като плодове, макаронени изделия и бял хляб в диетата си. Не яжте повече боклуци.
   • 3-ти ден: продължете да ядете прости въглехидрати, като голяма купа с паста със сос маринера. Яжте последната си голяма храна 12 до 15 часа преди състезанието.
   • Опитайте тази диета няколко дни преди тренировка, за да видите как тялото ви се държи с различни храни.

3. 
   

   
   Спете поне осем часа през нощта преди състезанието. Почивката дава на мускулите ви нужната енергия, за да се движат по-бързо и по-дълго. Избягвайте обаче да спите твърде дълго, защото ако спите 12 часа на нощ преди състезанието, може да се събудите, чувствайки се летаргични.

4. 
   

   
   Спре хидратирани. Важността на добрата хидратация не може да бъде подчертана достатъчно не само поради причини за изпълнение, но и за вашето здраве и безопасност. Освен да ядете храни, богати на електролити (бананите и гевреците са перфектни), трябва да пиете 10 до 20 cl вода на всеки час поне два дни преди състезанието. Пийте половин литър вода няколко часа преди състезанието, за да се приготвите.
   • Не пийте много вода непосредствено преди състезанието. Тялото ви няма да има време да абсорбира всичко и ще се почувствате подути.

5. 
   

   
   Имайте обикновена закуска с ниско съдържание на фибри в деня на състезанието. Трябва да ядете храни, които бързо се усвояват от тялото ви, но които ви носят енергия. Тост със сладко или фъстъчено масло, овесена каша с плод или гранола с кисело мляко ще ви донесе енергия, без да ви създава впечатление, че сте подути. Яжте два или три часа преди състезанието.

6. 
   

   
   Носете леки дрехи. Температурата на тялото ви ще се увеличи с 10 до 15 градуса, което означава, че ще трябва да се обличате, сякаш е по-топло от 10 до 15 градуса. Твърде много дрехи ще причинят изтощение на топлина и дехидратация, причинени от прекомерно изпотяване.

7. 
   

   
   Загрейте правилно, като правите динамични упражнения. Проучванията показват, че разтягането и самото задържане може да повлияе на физическите показатели. Не забравяйте да ги комбинирате с динамични упражнения за разтягане, които подобряват кръвообращението и отпускат мускулите.
   • Тротирайте внимателно за 10 до 15 минути, като постепенно увеличавате темпото си.
   • Внимателно разтегнете всеки мускул за 10 секунди максимум.
   • Троти за още 10 минути.
   • Правете три до пет удара, клекове, скокове и скокове, за да затоплите специфични мускули.

Метод 3 Загрейте ефективно

1. 
   

   
   Троти за 5-10 минути. Колкото и да се затопляте, никога не трябва да започвате с най-високото си темпо. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се затоплят и да се отпуснат. Само когато те са по-ефективни и има по-малък риск от нараняване. Започнете с около 40-50% от скоростта си на бягане, за да загреете.

2. 
   

   
   Направете няколко упражнения за бягане. Загрейте, като повдигнете коленете си добре, носете петите до дупето и се движите настрани. Става дума за преувеличени движения, позволяващи да се затоплят специфични мускули и да се подготвят краката до серия от цялостни движения. Правете всяко от тези динамични упражнения поне за минута или прескочете вместо това.
   • Повдигане на коленете: всяка стъпка, повдигнете всяко коляно на височина на бедрата.
   • Токчета на задните части: повдигнете краката си отзад, така че петите да стигнат до задните части.
   • Странично изместване: обърнете се настрани и се придвижете хоризонтално, като направите три или четири стъпки. Завъртете с крака пред себе си и направете три или четири стъпки в другата посока. Променете движенията.

3. 
   

   
   Загрейте мускулите в бедрата. Тези мускули често се забравят и въпреки това трябва да ги затопляте, за да отпуснете движенията си. Отделете време, за да направите „тазобедрените отвори и тапи на тазобедрената става“, за да се подготвите.
   • Отворите на бедрата: като ходите настрани (отстрани), повдигнете коляното на предния крак до бедрата си и след това направете лък, като го избутате навън. В този момент трябва да направите пълен завой. Повторете с другия крак.
   • Затварянето на бедрата: като ходите настрани, повдигнете коляното на задния крак, но този път извадете лък навътре. Завъртете с крака, на който балансирате, за да вземете завой и започнете отново с другия крак.

4. 
   

   
   Направете дробове, за да приготвите квадратите и глутеите си. Мускулите на бедрата и седалището ви играят жизненоважна роля по време на състезанието. Загрейте ги с прорези:
   • напред един крак, като огънете коляното на 90 градуса
   • натискаш ли върховете на задния крак
   • приближете бедрата си към пода, като същевременно поддържате коляното на предния крак, огънат на 90 градуса
   • дръжте гърба си изправен, докато слизате
   • станете и преминете към другия крак, като повтаряте същите движения
   • направете 10 до 15 процепа от всяка страна

5. 
   

   
   Правете флексии, за да затоплите ставите и сухожилията си. Докато издишвате, наведете гърба си и се опитайте да докоснете земята пред вас. Изправете се и огънете гърба си, като бутате корема си напред. Направете няколко обрати, като завъртите ханша от едната страна на другата, след това се облегнете на една страна и след това на друга, като държите краката си на място. Тези упражнения ще отпуснат мускулите и ставите на гръбнака ви и ще ви подготвят за състезанието.

6. 
   

   
   Избягвайте енергично статично разтягане. Статичното разтягане се отнася до класическото положение "опънете и задръжте за 10 секунди". Много изследвания показват, че статичното разтягане влияе на физическите способности чрез разкъсване на мускулни влакна. След загряване направете 10 до 15 секунди леки разтягания върху все още възпалените мускули.
   • Разтягането не трябва да ви боли, което означава, че не е нужно да се насилвате да мислите, че разтягането ви е по-добро.