Как да се нахраните като културист

Съдържание

• етапи
• Част 1 Ефективни подходи
• Част 2 Потенциално ефективни подходи
• Част 3 Разсейте митовете

Ако правите тренировки с тежести, може би вече знаете, че самото обучение не е достатъчно. Диетата също е много важна. Хранейки се като културист и комбинирайки тази диета с правилния вид тренировки, можете по-лесно да натрупате мускули и да загубите излишните си килограми. Идеята е да има диета, богата на протеини и фибри и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Тази диета включва и яденето много по-често.

етапи

Част 1 Ефективни подходи

1. 
   

   
   Консумирайте правилното количество протеин. Вероятно вече знаете, че диетата на културиста е много богата на протеини. Мускулният растеж изисква много протеини, но след определен момент, излишъкът от протеин просто представлява калории и следователно е по-малко ефективен от въглехидратите. За повечето хора трябва да е достатъчно 1,75 г протеин на килограм телесно тегло на ден.
   • Ето няколко добри примери за ястия с високо съдържание на протеини: пържена пържола, сьомга, пилешки гърди и свинско филе.
   • Не защото си вегетарианец или веган, не можеш да ядеш като културист. Всъщност има все повече вегански културисти. Като заместител на месото бихте могли да използвате соя (и други зеленчуци), сейтан, киноа, елда и микопротеин.
   • На закуска опитайте яйчни жълтъци и овесени ядки или високопротеинови зърнени храни с протеинов шейк. Избягвайте захарните зърнени храни.

2. 
   

   
   
   
   Използвайте течности, за да донесете хранителни вещества между храненията. Протеиновите шейкове са добър източник на енергия между храненията. Те ще бъдат особено полезни, ако искате да закусите с нежелана храна.
   • Суроватъчният протеин е лесен за смилане и усвояване.

3. 
   

   
   Никога не пропускайте храненията. Пропускането на храна е толкова лошо, колкото и пропускането на тренировки. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества от вашите хранения, за да изгради мускулна маса.
   • Ако вашият начин на живот ви затруднява да планирате храненията си, помислете за запазване на малък охладител с едно или две хранения.

4. 
   

   
   Имайте балансирана диета. Протеинът е много важен, но все пак се нуждаете от балансирана диета. Зеленчуците и сложните въглехидрати трябва по-специално да бъдат основата на вашата диета.
   • Някои културисти препоръчват да хапвате аспержи, броколи, спанак, сред много други опции.

5. 
   

   
   
   
   Останете добре хидратиран. Тялото ви се състои главно от вода. За да работи винаги без проблеми, трябва да останете добре хидратиран. Това е важно за всички, но особено за хората, които тренират интензивно.

6. 
   

   
   Яжте мазни храни умерено. От съществено значение е да консумирате някои мазни храни, но без да правите излишъци. Избягвайте храни, които съдържат добавени мазнини, като масло и пържени храни.
   • Особено избягвайте сосове с масло, олио и мазнини, когато можете. Използвайте зеленчуков спрей вместо масло и олио.

7. 
   

   
   Избягвайте индустриалните храни. Бодибилдърите се опитват да спазват "чиста" диета. Това означава, че трябва да избягвате нездравословни продукти, като бърза храна и промишлени храни.
   • Тези храни се превръщат в мазнини, а не в мускули. Помнете, че вие ​​сте това, което ядете!

8. 
   

   
   Не яжте сладкиши. Трябва да избягвате рафинираните захари и други прости въглехидрати. Тези храни са празни калории, които заемат мястото на по-здравословни възможности за изграждане на мускулна маса.
   • Най-добрият ви залог би бил да се отървете от дома си от тези продукти, така че вече да нямате изкушението да ги използвате.
   • Най-лошото е да ядете въглехидрати преди лягане. Няма да спортувате няколко часа и тялото ви ще ги съхранява като мазнини.
   • Има едно изключение от това правило: веднага след интензивно обучение имате право да консумирате няколко прости въглехидрати. Ако искате поничка след сесията, можете да си позволите тази празнина, стига да не забравите да консумирате протеина си.

9. 
   

   
   Използвайте умереност и здрав разум, когато вечеряте навън. Когато вечеряте навън, имате по-малък контрол върху това, което имате в чинията си. По принцип ястията в ресторанта съдържат повече мазнини и сол от ястията, които приготвяте у дома. Опитайте се да не ядете твърде често на открито.
   • Когато ядете навън, опитайте се да се ограничите в храни, които просто съдържат протеин и зеленчуци. Анализирайте менюто, за да направите избора, който най-добре отговаря на вашата диета на културисти.

10. 
    

    
    Не яжте твърде много. Много хора мислят за концепцията за "обем" и приемат, че имате карт бланш, за да ядете толкова, колкото искате. Това със сигурност не е така. Бодибилдърите трябва да контролират вноските си толкова, колкото всеки друг.
    • Изчислението е просто. Ако по време на тренировка поглъщате повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви ще съхранява тези калории като мазнини. Като културист, вашият праг на калории трябва да бъде по-висок от средния, но той все още съществува.
    • Препоръчително е да прочетете етикетите на етикетите, да преброите калориите и да сте сигурни, че консумирате нужното количество протеини. Имате нужда от големи количества, но все пак трябва да контролирате какво ядете.

Част 2 Потенциално ефективни подходи

1. 
   

   
   Понякога правете несъответствия. Често е препоръчително да се правят разминавания от време на време. Ако знаете, че ще имате възможност да се отклоните от хранене, например веднъж седмично, това ще ви помогне да контролирате изкушението да правите несъответствия в друго време.
   • Можете да считате това изключително ястие за награда за постигане на вашите тренировъчни цели. Това може да бъде добър източник на мотивация.

2. 
   

   
   Приемайте мицеларни казеинови протеини преди лягане. Приемът на този вид закуска преди лягане може да ви спести от усещане за нощно желание посред нощ. Някои културисти смятат, че мицеларните казеинови протеини са добре подходящи или като добавка, или под формата на извара. Аргументът на този продукт е, че този протеин отнема много време, за да може вашият метаболизъм на празен ход да се възползва изцяло от него.

3. 
   

   
   Помислете за промяна на вида на мазнините, които консумирате. Мазнините се състоят от голямо количество калории в малък обем, което улеснява постигането на вашите калорични цели. Във всеки случай се нуждаете от мазнини като част от балансираната диета.Въпросът е: какъв тип мазнини? Повечето експерти са загрижени за мононенаситените мастни киселини, както и за омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибата и авокадото. Наситените мазнини обикновено се считат за нездравословни, но някои културисти предлагат да включите малко количество в диетата си.
   • Мононенаситените мастни киселини и омега-3 мастните киселини са важни за мускулния растеж. Те се намират в храни като риба и авокадо.

4. 
   

   
   Помислете за прием на хранителни добавки. Използвани в умерено състояние, хранителните добавки могат да ви помогнат да попълните пропуските в диетата си. Има добавки, приготвени за културизъм, както и протеинови прахове, които могат да ви помогнат да допълвате ежедневните си ястия. Важно е обаче да не разчитате твърде много на добавките. Именно от хранителните вещества, които намирате във вашите пресни продукти, трябва да изградите по-голямата част от мускулната си маса, защото те са по-добри за вашето тяло.
   • Продавачите на хранителни добавки понякога правят фалшиви реклами. Повечето добавки имат ефект, подобен на този, който бихте могли да имате благодарение на подходяща диета.

Част 3 Разсейте митовете

1. 
   

   
   Изберете графици въз основа на хранене въз основа на това, което работи за вас. Популярно вярване е, че трябва да приемате повече от 6 хранения на ден, за да насърчите съхраняването на гликоген, да допълвате аминокиселини или да предотвратите катаболизма. Внимателният поглед върху тези аргументи обаче помага да се разбере, че тези идеи са неверни. Важното е количеството калории и хранителни вещества, които консумирате, а не начинът, по който ги разпределяте през целия ден. Ако се чувствате по-добре и тренирате по-трудно с 3-4 хранения на ден, тогава следвайте своя инстинкт.

2. 
   

   
   Обмислете закуската като всяко друго хранене. Повечето културисти надценяват значението на закуската. Всъщност яденето сутрин няма допълнителен ефект върху мускулната маса в сравнение с другите хранения. Вярно е, че трябва да закусите здравословна, богата на протеини закуска, но все пак избирайте размера на порциите и времето на хранене, в зависимост от това кой работи най-добре за вашето тяло, когато дойде време за упражнения.