Как да влезете във форма след две седмици (тийнейджърки)

Съдържание

• етапи
• Част 1 Правете силови упражнения
• Част 2 Работа повече, за да направи по-трудни движения

Хубаво е да имате здраво тяло, тонирано и красиво. Въпреки това, като момиче, трябва да работите усилено, за да постигнете тази цел и следователно да осигурите малко повече усилия по време на обучението си. Трябва обаче да правите определени упражнения веднъж на ден и ще видите, че скоро ще имате тонизирано и красиво тяло.

етапи

1. 
   

   
   Вземете материала. Ще ви трябват две гири. Тези, които тежат 2 килограма, са идеалният избор. Освен това имате възможност да използвате бутилки, пълни с пясък или вода.

Част 1 Правете силови упражнения

1. 
   

   
   Подсилете ръцете си. Седнете в скута си и се уверете, че гърбът ви е прав. Вземете по 2 кг гира във всяка от ръцете си. Уверете се, че лактите ви докосват талията. Повдигнете тежестите, като огънете лактите си, докато тези гири ударят раменете ви. Слизайте бавно. Преминаването с бавно темпо помага за по-бързото изграждане на мускулите. Направете същото движение в три групи по двадесет.

2. 
   

   
   
   
   Укрепете краката си. Застанете с разтворени крака, докато се уверите, че ви е удобно. Няма нужда от гири за това упражнение (освен ако наистина не искате да надминете себе си). Свийте корема си (мускули в областта на корема) и скочете. Спуснете коленете си свити и краката заедно. За да не нараните коленете си, опитайте се леко да се спуснете на пръстите на краката до образа на котка. Повторете това движение, като направите 3 серии по 15.

3. 
   

   
   Стиснете гърдите си. Изпънете ръцете си и поставете краката си назад, за да образувате нещо като обърнат V. Върнете главата си и дръжте краката изправени. Свийте лактите си, сякаш натискате и спуснете главата си напред, така че пръстите на краката да държат цялото тяло в равновесие на около 3 см от земята (това упражнение е изключително трудно да се обясни). Направете това общо 15 пъти, тоест в 3 групи по 5.

4. 
   

   
   
   
   Подсилете гърба си. Легнете по корем. Уверете се, че сте с прави ръце и краката към гърба. Повдигнете краката и ръцете си от земята. Останете в това положение за тридесет секунди или две минути, като същевременно увеличавате времето, докато се подобрите. Свийте глутеалните си мускули, за да извършите взрив на тялото. Правете това упражнение общо 3 пъти.

5. 
   

   
   Стегнете талията и стегнете бедрата. Легнете по гръб. Повдигнете краката си така, че бедрата да са обърнати нагоре, коленете да са огънати, а прасците да са ориентирани в посока, обратна на вашата. Поставете ръцете си близо до главата, така че лактите да са насочени напред. Докоснете коленете си с лакти. Това упражнение развива и коремните ви мускули. Все едно правиш прешлени на гръбначни. Никога не поставяйте ръце зад главата си, в противен случай ще оказвате натиск върху врата си и това може да доведе до проблеми с гърба. Направете го 45 пъти, тоест в 3 групи по 15.

6. 
   

   
   Укрепете глутеалите си. Това са мускулите на дупето. Легнете на гърба си и здраво придържайте краката си към земята (краката ще образуват обърнат V). Ръцете ви също трябва да докосват земята и да са успоредни на тялото ви. Повдигнете бедрата си сега, докато свивате глутеите си. Дръжте ръцете си кръстосани под бедрата. Задръжте тази позиция за 2 минути.

7. 
   

   
   Укрепете прасците. Това е едно от най-лесните и ефективни упражнения за крака. Застанете с краката си леко раздалечени, но не много. Вдигнете се бавно, опирайки се на пръстите на краката, след което отново слизайте. Направете това 60 пъти, тоест в 3 групи по 20.

Част 2 Работа повече, за да направи по-трудни движения

1. 
   

   
   Направете спадове. Това упражнение ще укрепи раменете, краката, корема и задните части. Изпънете ръцете си напред. Тичайте на място за 10 секунди, повдигайки коленете си (докосвате ръцете си с колене). Спуснете се в a позиция на жаба, Поставете краката си назад, за да можете да заемете позата на някой, който бута. Направете и подновете началната позиция. Направете това най-малко 15 пъти. Това трябва да е равномерно движение.

2. 
   

   
   Правете повдигане на краката. Това е отлично упражнение за коремните мускули. Това също помага за отпускане на мускулите на коляното. Легнете по гръб с ръце под дупето и свити рамене. Повдигнете краката си, така че цялото ви тяло да образува буквата L. Избутайте краката си нагоре, като свалите дупето и бедрата си от земята (използвайте корема). Върнете се в началната си позиция. Повторете това движение 15 пъти.

3. 
   

   
   Направете приседания в положение на жаба. Работете корема, за да имате плосък корем и твърд. Седнете в седнало положение, но се уверете, че ходилата на краката ви са съединени и коленете ви са вън. Поставете ръцете си зад главата си и направете хрускане (гръбначна намотка). Направете това 15 пъти.

4. 
   

   
   Не забравяйте да правите сърдечно-съдови упражнения. Излезте за бягане или бягане. Отидете на още разходки и колоездене.

5. 
   

   
   Знайте, че ще получите желания резултат. Успех!

• Не се притеснявайте за калориите, но се уверете, че се храните здравословно. Избягвайте бързо хранене, сода, сладкиши, захарни зърнени храни и бял хляб. Въпреки това, не забравяйте да консумирате повече зеленчуци и плодове. Всяка седмица трябва да имате ден, в който да ядете каквото искате.
• Ако използвате дъмбели, които са твърде тежки, ще имате проблеми с повдигането им. Използвайте същото тегло за около 1 седмица, след което добавете половин кило. Няма да можете да станете по-силни, ако не надминете себе си!
• Излизането да спортува също може да бъде неблагоприятно. Баскетболът е чудесен начин да укрепите краката си точно като футбола. Опитайте се да се занимавате с гимнастика или се присъединете към отбор по плуване.
• Избягвайте нежелана храна, но можете да имате ден, неделя например, където можете да консумирате лакомство.
• Пийте достатъчно вода. Така винаги ще бъдете добре хидратирани. Освен това ще ви позволи да се чувствате заситени, така че ще не сте склонни да употребявате нездравословни ястия или напитки.
• Ако искате да сте сигурни, че не забравяте тренировъчните си дни, можете да ги отбележите в календара си или да ги напишете в телефона си.

• Не става въпрос за премахване на мазнините, а за подобряване на издръжливостта и тонизирането на мускулите.
• Не правете прекалено много. Не изтощавайте и не сгъвайте нито един мускул. Това не е добър начин за обучение. Винаги опитвайте да се разтягате след тренировка, в противен случай ще почувствате болка на следващия ден.