Как да вляза в спорта

Съдържание

• етапи
• Част 1 Определете ясни цели
• Част 2 Избор на правилни упражнения
• Част 3 Създаване на спортна рутина
• Част 4 Адаптиране на вашите навици

Редовните упражнения са препоръка на всички здравни организации. Дори ако човек е наясно с положителното въздействие на физическата активност, е трудно да започне и да поддържа мотивация. Има обаче начини да се включите в спорта и да го практикувате редовно. Лесентиел се вслушва в тялото си и създава програма, адаптирана към неговите нужди и ограничения.

етапи

Част 1 Определете ясни цели

1. Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да започнете тренировъчна програма, препоръчително е да говорите с вашия лекар. Ако нямате навика да спортувате или имате история, важно е да знаете вашите граници. Например, ако страдате от хронично заболяване или имате физически проблеми, практикуването на спорт може да влоши ситуацията, ако тя не е поставена в рамка. Ако вашето състояние го изисква, свържете се със спортен лекар.
   • Жените над 55 години и мъжете над 45 години трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат програма за упражнения.
   • Вашият лекар може да ви даде съвети за най-подходящите упражнения за вашето състояние.
   MD

   Микеле Долан

   Сертифицираният частен треньор Michele Dolan е сертифициран частен треньор на BCRPA в Британска Колумбия. Тя е частен треньор и инструктор по фитнес от 2002 г. доктор Микеле Долан
   Сертифициран частен треньор

   Мишеле Долан, личен треньор, ни съветва: „Като начало можете да тренирате два пъти седмично по 20 минути всеки път. Постепенно увеличавайте до 5 пъти седмично за 30 минути, като целта е да достигнете минимум 2 часа 30 минути седмично. "

   
   

2. 
   

   
   Поставете си реалистични цели и време за изпълнение. Спортът трябва да ви носи удоволствие и благополучие. Ако целите ви са твърде трудни за постигане, рискувате да загубите мотивацията си. Започнете, като определите защо искате да спортувате. Тя може да включва загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса, бягане на маратон или грижа за здравето ви. След това установете количествено определени цели. Например, ако искате да тонизирате ръцете и бюста си, можете да си поставите цел от тридесет помпи в минута, които да достигнете за три седмици.
   • Целта за изпълнение дава мотивация. Например, можете да зададете цел да бягате за 30 минути, без да спирате или да завършите 10 км бягане за един час.
   • Определете общата си цел точно. Ако искате да усъвършенствате фигурата си, задайте тегло, която да достигне или процент от телесните мазнини, които да загубите.
   • Поставете си постижими цели. Безсмислено е да се опитвате да бягате маратон, ако никога не сте бягали. По същия начин, искате да свалите 10 кг за седмица е нереалистично, дори опасно за вашето здраве. Ако е необходимо, попитайте вашия лекар или спортен треньор за съвет.

3. 
   

   
   
   
   Интегрирайте сесиите си в графика си. Що се отнася до спортуването, всички извинения е добре да отложите. За да избегнете това, насрочете сесиите си по същия начин като бизнес среща. Не забравяйте да резервирате времеви интервал в тренировъчния си график, за да сте сигурни, че не го замените с друго занятие.
   • Например, ако планирате да тренирате сутрин, станете час по-рано и планирайте алармата си съответно. Ако предпочитате да тренирате вечер след работа, не излизайте с приятели или колеги, за да избегнете сесията си.
   • От друга страна, спортът не трябва да се превръща в мания. Ако смятате, че губите контакт с приятели или семейство поради тренировките си, намалете честотата, така че да можете да съгласувате различните аспекти на живота си.

Част 2 Избор на правилни упражнения

1. 
   

   
   Вземете членство във фитнес зала. Повечето фитнес зали имат оборудване за тренировки за издръжливост и сила. Можете да използвате бягаща пътека, елиптичен тренажор, гири или макари. Някои заведения също са оборудвани с басейн или предлагат групови уроци. Членството във фитнес зала е перфектно, ако искате да подобрите издръжливостта си, да усъвършенствате силуета си и да увеличите мускулната си маса. Можете също да се възползвате от персонализирани съвети, предоставени от професионалист.
   • Не се плашете от идеята да отидете на фитнес и не се страхувайте от другите. Повечето други практикуващи ще бъдат безразлични към вашето присъствие, тъй като всеки е фокусиран върху собствените си цели. Ако желаете, можете да обменяте с други абонати. Те могат да ви дадат съвет и да ви помогнат да ви мотивират.
   • Цената на членството във фитнес може да бъде твърде висока. Той варира, наред с други неща, според оборудването, плътния тип и местоположението. Средно месечният абонамент е от тридесет до четиридесет евро. Сравнете формулите между няколко стаи. Някои заведения предлагат безплатен пробен период или по-атрактивни цени за абонамент за годината. Можете също да се възползвате от безвъзмездна помощ от вашия работодател.

2. 
   

   
   Правете йога. Сам или в комбинация с упражнения за издръжливост, йога е занимание с ниско въздействие, подходящо за всички. Тя ви позволява да отпуснете и отпуснете мускулите, да отпуснете тялото и ума си и да подобрите функциите на тялото.
   • Има много онлайн уроци, които ще ви дадат съвети за изпълнение на йога пози. Идеалът обаче е да следвате някои курсове с професионалист. Ще научите от самото начало правилните движения.

3. 
   

   
   Регистрирайте се за групови класове. Да играете спорт с други практикуващи е едновременно забавно, забавно и предизвикателно. Можете да се мотивирате и да се подобрявате взаимно. Провеждането на групови занятия също ще ви помогне да откриете нови дейности и да изградите отношения с други участници.
   • Много фитнес зали предлагат разнообразни групови класове от различни нива. Те могат да бъдат включени в абонамента или да се таксуват на преференциални цени за абонати. Възползвайте се от лесен за начинаещи курс, за да тествате нова дейност.

4. 
   

   
   Работете с личен треньор. Все повече специалисти се специализират в обучението на частни лица в стаята или у дома. В стаята професионалистът може да ви научи как да използвате машините, за да напреднете и да ви даде съвет, адаптиран към вашите цели и вашето състояние. Две или три сесии може да са достатъчни.
   • Персонализираният коучинг може да бъде предложен от заведението през няколко сесии. Не се колебайте да му се насладите.
   • Персонализираното обучение може да бъде много скъпо. Можете да изберете групова формула и да споделите таксите с други практикуващи.
   • Разчитайте средно на 35 до 90 евро на час за обучение вкъщи. Възможно е цените да намаляват в зависимост от броя на курсовете. Сравнете цените на различни професионалисти.

5. 
   

   
   Работете у дома. Ако нямате време или средства да посетите фитнес зала, можете да тренирате у дома. Много упражнения могат да се извършват у дома и има изобилие от оборудване, достъпно на достъпни цени. Можете да се укрепите, докато сте в леглото или гледате телевизия.
   • Купете гири във вашия спортен магазин. Започнете с леки тежести, преди да инвестирате в по-тежко оборудване. Вземете и въже за скок. Този аксесоар за издръжливост е много ефективен, тъй като ежедневната сесия от около петнадесет минути може да подобри работата му.

6. 
   

   
   Правете прости тренировки с тежести. Важно е да не форсирате мускулите си от самото начало. Безполезно е да се опитвате да вдигате чугуна за два часа, ако мускулите ви не са достатъчно развити. Започнете тренировката си с прости, ефективни упражнения и мобилизиране на различни мускулни групи. Концентрирайте се върху правилното изпълнение на движенията, за да не вземете лоши навици. Що се отнася до бодибилдинга, по-важно и ефективно е да се изпълнява кратка серия от правилни движения, а не дълга серия от лоши маршрути.
   • Клякам, белодроб и вдигания са едни от най-ефективните упражнения за работа на долната част на тялото. Инвестирайте и на стъпка, защото този аксесоар позволява да комбинирате изграждането на мускули и издръжливостта.
   • Изпълнението на помпи и сцепления и използването на гребен и дъмбели се препоръчват за работа на горната част на тялото.
   • За да укрепите бюста и гърба си, практикувайте упражнения за облицовка като дъската. За да работите конкретно на колана, можете да включите бюст записи във вашите сесии.
   • Не забравяйте да си загреете преди сесията и да се разтегнете преди и след тренировката. Това ще ви попречи да имате мускулни къдрици и болки.

7. 
   

   
   Помогнете на приложение. Съществуват много приложения, които помагат на спортистите да управляват своите константи, да проектират и следват тренировъчна програма или да изчислят своите калорични разходи. Използването на приложение, изтеглено на вашия телефон или таблет, може да ви помогне да управлявате напредъка си и да приемате здравословни навици на ежедневна база.
   • MyFitnessPal е приложение, което включва брояч на калории, за да ви помогне да управлявате приема на храна и да увеличите максимално ефективността на тренировките си. В допълнение, той предлага брояч за стъпки.
   • Sworkit е приложение, което ви позволява да проектирате и следвате спортна програма. Тя е забавна и практична, защото предлага десетки упражнения, които можете да овладеете чрез видеоклипове.
   • MapMyRun е приложение, което можете да изтеглите и използвате по време на тренировките си по бягане.

8. 
   

   
   Работете с приятел. Много по-предизвикателно е да практикувате упражненията си с един или повече други хора. Намерете приятел или колега, с когото да споделите тренировките или бягането на закрито. Не е необходимо да правите всичките си сесии в дует или група, особено ако целите на всеки се различават.
   • Ако познавате някой, който вече е в спортна програма, попитайте дали можете да отидете с тях.

Част 3 Създаване на спортна рутина

1. 
   

   
   Посвещавайте слотовете на вашата дейност. В противен случай спортът може да остане сателитна активност, която ще сте склонни да избягвате. Съставете специфични графици за всяка дейност. Например, прекарайте един час бягайки сутрин в понеделник, сряда и петък от седем до осем часа. Прекарайте два часа във фитнеса вечер на път за работа от вторник и четвъртък между шест и осем часа.
   • Настройването на рутина изисква време. Със сигурност ще отнеме няколко седмици, за да интегрирате вашата спортна програма в графика си, без да я виждате като ограничение.

2. 
   

   
   Започнете с глобални упражнения. Те са идеални за започване на спортна програма, защото мобилизират няколко мускулни групи. Те помагат за подобряване на издръжливостта и укрепване на мускулите. След това можете да включите по-целенасочени упражнения във вашата програма.
   • Правете упражнения за издръжливост като бързо ходене, бягане, туризъм или дори бягане по килим. Те укрепват сърдечно-съдовата система, тонизират мускулите и подобряват цялостната стойка. Сесията за пропускане на въже също е особено ефективна. Разрешавайте три до пет сесии по двадесет минути всяка седмица.
   • Укрепете мускулите си, за да ги подготвите за по-големи усилия. Можете да правите упражнения с телесно тегло или да използвате гири. Работете върху всичките си мускули с глобални упражнения като клекове или Burpees, Планирайте поне две сесии седмично.

3. 
   

   
   Мотивирайте се с музика. Вероятно сте забелязали, че представянето ви е по-високо и се чувствате по-малко уморени, когато слушате музика. Всъщност, той има положителен ефект върху спортната практика. Музиката отклонява ума от мускулни болки и помага за поддържане на мотивацията. Създайте списък с любимите си песни. Преминете към динамични стилове като рок, поп, хип-хоп или рап. Това каза, ако предпочитате класическата музика, можете да компилирате любимите си парчета от Моцарт или Бах!
   • Много плейлисти, предназначени да придружават спортисти, са достъпни онлайн. Можете да ги изтеглите както е, или да създадете своя собствена компилация.

4. 
   

   
   Възползвайте се от всички възможности за движение. В допълнение към тренировките във фитнеса или у дома, можете да правите упражнения всеки ден. Можете да мобилизирате мускулите си, като отидете на работа, пред компютъра или се възползвате от почивките си.
   • Например, направете разходка около двадесет минути след обяд. Можете също така да се качвате нагоре и надолу с полет от стъпки, за да подобрите издръжливостта си.
   • Ако имате възможност да се изолирате, можете да правите десетминутни почивки на всеки два часа и да направите тридесет помпи и тридесет коремни преси.

5. 
   

   
   Не насилвайте. Важно е да слушате тялото си и да не се опитвате да надвишавате вашите граници на всяка цена. Ако сте без дъх или ръцете и краката ви треперят, спрете. Дишайте дълбоко и се протягайте. Ако сте работили на машина или с аксесоари, не ги пускайте рязко, с риск да се нараните.
   • Ако почувствате болка, задух, виене на свят или гадене, спрете веднага, защото сте достигнали границите си.

6. 
   

   
   Отделете време за възстановяване. Няма смисъл да свързвате сесии, което може да ви навреди и да намали ефективността ви. Приемете здравословен режим на сън и планирайте ден за почивка след интензивна сесия. Например, ако един ден работите с бедрата и краката, на следващия ден работете с ръце и бюст. Привличане на вашите мускули с риск да ги грижите и повредите.
   • Осигурете на мускулите си един до два дни възстановяване след тренировка с тежести. Ако усетите изкривяване, осигурете си допълнителен ден за почивка.

Част 4 Адаптиране на вашите навици

1. 
   

   
   Приспособете целите си към вашия напредък. Когато първоначалните ви цели са постигнати и ви стане лесно да ги преодолеете, поставете нови предизвикателства. Например, ако сте успели да загубите излишната си мазнина, може да решите да загубите повече или да започнете да увеличавате мускулната си маса. Ако сте успели да вдигнете 100 кг дъмбели, увеличете целта си до 120 кг.
   • Вашите цели не се ограничават до вашите вътрешни изпълнения. Например, ако обичате туризъм, опитайте по-сложни писти.
   • Увеличете продължителността на вашите сесии. Например, ако не ви свърши пара за двадесет минути, отидете на тридесет минути сесии.
   • Ако сте доволни от фигурата си, възприемете нови навици, за да я поддържате.

2. 
   

   
   Тествайте нови дейности. Не се отегчавайте, с риск да загубите мотивацията си. Дори да комбинирате много дейности като ходене, бягане, колоездене или културизъм, не се колебайте да опитате други спортове. Направете поход, опитайте танцов клас или изпробвайте воден спорт.
   • Докато опитвате нови дейности, може да откриете нова страст. Ако сте харесали своя танцов клас, планирайте седмична сесия. Ще работите мускулите си по различен начин и ще развиете нови умения, като същевременно ви прави щастливи.
   • Ако следвате същия състезателен курс, променете маршрута си. Ако е възможно, увеличете разстоянието и трудността. Можете дори да промените изцяло своята дейност и да замените текущата сесия с клас на бокс.

3. 
   

   
   Адаптирайте честотата на вашите сесии. Ако сесиите ви станат твърде лесни, трябва да ги адаптирате, за да продължите да напредвате. Ако две сесии седмично са недостатъчни, отделете време за трети.С напредването си увеличете броя на сесиите, докато почивате с почивка.
   • Редувайте упражненията. Планирайте сеанси за обезценяване всеки ден и сесии за бодибилдинг в други дни. Не се колебайте да добавите сесия на спорт като бокс или танци и не забравяйте да запазите ден за почивка.

• Ако искате да отслабнете, трябва, наред с други неща, да увеличите енергийните си разходи. Знайте, че за да загубите килограм телесни мазнини, трябва да изгорите около 7 700 калории. На теория, ако намалите дневния си прием на калории с 500 калории, ще загубите един килограм за две седмици. Имайте предвид обаче, че е по-добре да приемете навици за здравословен начин на живот, отколкото да се съсредоточите върху калориите.
• Не се насилвайте да правите упражнения, които не харесвате. Рискувате да загубите мотивацията си и да не изпълнявате правилно движенията си. Повдигането на тежести не е единственият начин за изграждане на мускули. Можете да практикувате спорт, който ще ви позволи да постигнете същите цели като плуване, танци или туризъм.
• Практикувайте с приятел, за да запазите мотивацията си и да постигнете целите си.