Как да се отпуснете преди да спите

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Отпуснете тялото си
• Метод 2 Отпуснете ума си
• Метод 3 Имайте редовен режим на сън
• Метод 4 Пригответе успокояваща стая

Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 8 часа сън, за да функционират правилно на следващия ден. Поради стреса, физически или психически, понякога може да бъде трудно да се отпуснете достатъчно, за да спите спокойно. Накрая се научете да се отпускате преди лягане!

етапи

Метод 1 Отпуснете тялото си

1. Дишайте дълбоко. Ако често имате проблеми с отпускането вечер, подготовката за лягане може да бъде източник на стрес сама по себе си. След това ще влезете в порочен кръг и вашата нервност ще ви попречи да заспите. За да коригирате тази ситуация, опитайте дихателните техники. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, като броите до пет. След това издишайте бавно през устата, като броите отново до пет. Продължете упражнението в продължение на няколко минути, докато сърдечният ритъм не се усмири и мускулите ви се отпуснат.
   • По време на това упражнение се съсредоточете само върху дишането си и се опитайте да изчистите ума си от всички останали мисли.
   • Включете това упражнение във вашата вечерна рутина, за да комбинирате тези дихателни упражнения преди лягане. Скоро тялото ви ще разбере, че когато дишате дълбоко, е време да заспите.

2. 
   

   
   
   
   Постепенно отпускайте мускулите си. След това сключете договор, отпуснете всяка една от различните мускулни групи в тялото си, една след друга. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете тялото си преди лягане или дори докато вече сте в леглото. Свийте мускулите си за около 10 секунди и визуализирайте напрегнатите си мускули. След това освободете напрежението и оставете цялото си тяло да омекне, преди да преминете към следващата мускулна група. Започнете с пръстите на краката, след това обратно към прасците, бедрата, гърба, ръцете и лицето. След това цялото ви тяло трябва да се чувства по-спокойно и умът ви ще забрави проблемите на деня.
   • Докато свивате група мускули, уверете се, че останалата част от тялото ви остава спокойна.

3. 
   

   
   Направете няколко нежни упражнения за йога. Нежната йога също ще помогне на тялото ви да се отпусне, докато се подготвяте да си лягате. Бавна, редовна йога рутина от 5 до 15 минути може да ви помогне да се отървете от физическото и психическото си напрежение. Изпълнявайте само основни пози, а не сложни пози, които биха могли да ви дадат енергия. Просто направете няколко стречинг и прости упражнения. Ето няколко примера.
   • Позата на детето. Седнете на петите и докато изпънете ръцете си отстрани, спуснете тялото си на колене, привеждайки челото си към земята.
   • Наведете го напред.Вдигнете ръце над главата си, като изпънете гърба си и се наведете леко напред, поддържайки гърба изправен.
   • на jathara parivrtti, Легнете на гърба си, ръцете протегнати перпендикулярно на тялото и дланите надолу. Сгънете краката си и ги повдигнете, така че бедрата да са перпендикулярни на пода. Спуснете краката си вдясно, повдигнете ги до центъра, след което ги спуснете вляво.

4. 
   

   
   
   
   Вземете гореща вана. Вземането на гореща вана 15 до 30 минути преди лягане може да бъде чудесен начин да се отпуснете. Уверете се, че ваната е топла, а не гореща, за да сте в най-добрите възможни условия за релакс. Редовно вземане на топла вана преди лягане може да помогне на тялото ви да разбере, че денят е свършил и е време да се отпуснете.
   • Можете да комбинирате горещата си баня с успокояваща музика и ароматерапевтични масла, за да се отпуснете още повече. За успокояваща ароматерапевтична вана използвайте масла от лавандула и лайка.

5. 
   

   
   Избягвайте кофеина. Ограничаването на приема на стимуланти, като кофеин, може да ви помогне да се отпуснете преди лягане. Избягвайте да пиете чай, кафе и други кофеинови вещества в късния следобед и вечер, тъй като тези напитки могат да ви попречат да заспите и да намалите качеството на вашия сън. Ефектите на кофеина могат да продължат до 24 часа и след това могат да играят основна роля при нарушения на съня. Кофеинът също може да ускори сърдечната ви честота и да ви накара да се чувствате по-нервни и развълнувани.
   • Заменете кофеиновите напитки с горещо мляко или билкови чайове, като чай от лайка или мента.
   • Други стимуланти, като никотин, захарни храни и напитки и преяждане, също могат да ви попречат да заспите.

6. 
   

   
   Избягвайте консумацията на алкохол. Въпреки че много хора дразнят веднага след като пият алкохол, това вещество всъщност пречи на съня да се задържи дълбок и спокоен. Lalcool може също да увеличи шансовете ви да страдате от безсъние посред нощ, когато се събудите и не можете да се върнете да спите. За добър нощен сън избягвайте употребата на алкохол.

7. 
   

   
   Бъдете активни през деня. Като движите тялото си през деня, не трябва да боли да се отпуснете, когато лягате. Правете 20 до 30 минути упражнения с висока интензивност всеки ден, независимо дали бягане, плуване или колоездене. Уверете се, че правите тренировката сутрин или рано следобед. Като спортувате вечер, рискувате да върнете енергия на тялото си, вместо да помагате да се отпуснете.
   • Излагането на слънчева светлина през деня също ще помогне на тялото ви да се отпусне вечер. За това предпочитайте да спортувате през деня и на открито.

Метод 2 Отпуснете ума си

1. 
   

   
   Оставете време за почивка преди лягане. Вместо просто да скачате в леглото, надявайки се да се отпуснете веднага, дайте си 15 до 30 минути, за да оставите ума си да се отпусне след дълъг и стресиращ ден. Някои техники ще ви помогнат да се отървете от инвазивните или стресови мисли, за да можете да спите. Например, можете:
   • избройте всичко, което сте постигнали през деня,
   • изтрийте постиженията си от своите списък със задачи (най-основните задачи, тези от ежедневието, понякога са тези, които ни причиняват най-много стрес),
   • запишете мислите си в дневник,
   • обърнете внимание на задачите, които трябва да свършите на следващия ден, за да не ви се налага да мислите за това отново, когато си лягате,
   • правете 15-30 минути медитация, за да изчистите ума си.

2. 
   

   
   Вместо да ровите мислите си, разсейвайте се. Ако не можете да се отпуснете в леглото си, не чакайте твърде дълго. Ако все още сте напрегнати 15 до 30 минути след лягане, станете и направете нещо релаксиращо. Безпокойството ви няма да отмине от само себе си. Прекъснете цикъла, като вземете гореща вана, прочетете книга или слушате класическа музика за около 15 минути. След това се опитайте да се върнете в леглото. Просто внимавайте да не използвате ярка светлина за отпускане.

3. 
   

   
   Избягвайте електронните екрани през нощта. Гледане на телевизия, използване на компютър или игра на мобилен телефон: всички тези дейности могат да ви попречат да се отпуснете и да заспите. Фиксирането на малка ярка светлина в тъмното ще има тенденция особено да предотврати секрецията на мелатонин, веществото, което регулира цикъла на съня. Уверете се, че имате добра почивка между времето, когато използвате електронни устройства, и времето, когато лягате.
   • Доказано е, че играта на видеоигра в ранните вечерни часове има тенденция да нарушава съня, а тийнейджърите, които използват телефоните си, докато вече са в леглото, са по-склонни да усещат носа си през деня. ,

4. 
   

   
   Визуализирайте положителните образи. Упражненията за визуализация могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството. Ако се чувствате напрегнати преди лягане, опитайте с положително упражнение за визуализация. Представете си място, където се чувствате щастливи и спокойни. Представете си пейзажите, звуците, миризмите, вкусовете, които искате да преживеете отново. Може да е въображаема сцена или щастлив спомен. Например, можете да видите следните изображения:
   • бял пясъчен плаж,
   • свежа гора,
   • градината на вашето детство.

5. 
   

   
   Правете умствени упражнения преди лягане. Ако имате проблеми да спрете да мислите за стресови събития за деня, опитайте се да се разсеете с умствени упражнения. Това могат да бъдат последователности от числа или думи или дори опит за запаметяване на стихотворение или песен. Тези умствени упражнения трябва да са достатъчно прости, за да ви помогнат да се отпуснете, но и достатъчно разсейващи, за да държите ума си далеч от стреса за деня. Например, можете да опитате:
   • sudokus,
   • кръстословиците,
   • рецитирай любимата си песен с главата надолу,
   • назовете всички писатели, чиито имена започват с определена буква, Б например.

Метод 3 Имайте редовен режим на сън

1. 
   

   
   Лягайте всеки ден по едно и също време. За да покажете на тялото си, че е време да се отпуснете в точното време, важно е да имате редовно лягане. Редовният ритъм на живот ще ви помогне да спазвате циркадния ритъм на тялото си. Децата не са единствените, които трябва да легнат и да стават всеки ден по едно и също време. Опитайте се да имате редовен сън, дори и през почивните дни.

2. 
   

   
   Не натискайте бутона дрямка. Може да е изкушаващо, но натиснете бутона дрямка няма да ви позволи да спите дълбок и спокоен сън. Напротив, ще имате по-голям шанс да се изтощите сутрин и да имате твърде много енергия през нощта, когато трябва да започнете да се отпускате. Опитайте се да устоите на желанието да избутате времето за изгрев и станете веднага след като алармата звъни.

3. 
   

   
   Избягвайте дълга дрямка през деня. Много е важно да не спите прекалено дълго през деня. Така ще сте по-уморени вечер и ще намерите по-лесно съня.
   • Ако на всяка цена трябва да дрямате, спите по-малко от 30 минути и то само в средата на следобеда, когато все още е ден. Попиването твърде дълго или дрямка вечер може да ви попречи да заспите.

4. 
   

   
   Ставайте всеки ден по едно и също време. Това може да е трудно, но за да имате редовен ритъм на живот, трябва да избягвате на всяка цена да спите. Настройте будилника си така, че той да звъни и през уикенда, по същото време като през седмицата. Докато лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, тялото ви ще бъде програмирано да спи по-добре.

5. 
   

   
   Имайте вечерна рутина. Създайте успокояваща рутина, която ще следвате всяка вечер 15 до 30 минути преди лягане. Вземете гореща вана. Stretch. Прочетете книга. Слушайте успокояваща музика. Предоставяйки всяка вечер на някое от тези занимания, ще помогне на тялото ви да разбере, че лягането наближава и ще ви е по-лесно да спите (и избягвайте да се събуждате през нощта). След определено време избраната от вас дейност ще сигнализира на тялото ви, че тя трябва да започне да се отпуска и да се подготвя за добър нощен сън.

Метод 4 Пригответе успокояваща стая

1. 
   

   
   Използвайте леглото си само за спане и за поверителност. Избягвайте да работите, да провеждате телефонни обаждания или да управлявате сметки, седнали на вашето легло. Не забравяйте, че вашето легло е запазено за сън и романтични моменти. Леглото ви трябва да е място за отдих, а не офис. Не пакетирайте нещата си на леглото и никога не работете на леглото си.

2. 
   

   
   Създайте релаксираща атмосфера. Вашата спалня трябва да бъде убежище на спокойствие, място без стрес, разсейване или нещо, което би могло да ви дразни. Избягвайте да работите или изпълнявате стресови задачи в стаята си. Извадете електронните дисплеи и други шумни устройства от тази стая, като телевизия, компютър или телефони.
   • За да направите стаята си спокойно място, помислете и за боядисване на успокояващ цвят, като светло син или светлосив, за да инсталирате меко осветление и използвайте успокояващи етерични масла, като лавандула или попури. Етеричните масла насърчават добрия сън.

3. 
   

   
   Спи в тъмното. За да се отпуснете и да спите добре, важно е стаята да е тъмна. Мелатонинът, хормонът, който задейства съня, е много чувствителен към светлината. За да проверите дали стаята ви не е прекалено светла през нощта, изключете всички светлини. Изчакайте очите ви да се приспособят: ако можете да виждате обекти ясно, има твърде много светлина. Сега потърсете вътрешностите, които пускат на светлина.
   • Ако живеете в град и има много улични светлини пред прозореца ви, помислете за получаване на затъмнени завеси или маска за очи.

4. 
   

   
   Спете в хладна стая. Спането в стая, където е твърде горещо, ще попречи на температурата на тялото ви да падне, което е необходимо, за да задейства механизма на съня. Именно когато спите, температурата на тялото ви е най-ниската. За това спането на хладно място ще ви помогне да спите добре. Температурата на стаята ви трябва да е между 18 и 24 ° C. Ако сте прекалено горещи, може да се обезводнявате, да се чувствате тревожни или да не успеете да заспите.
   • Ако това е безопасно, оставянето на отворен прозорец ще позволи циркулация на въздуха. Един вентилатор също може да ви помогне да освежите стаята си през лятото, когато е много горещо.
   • Не забравяйте да поддържате краищата си топли. Ако е студено, предпочитайте да поставите под добра завивка, вместо да слагате отоплението старателно, което може да ви дехидратира. Особено важно е да поддържате краката си топли. Ако е необходимо, носете чорапи за сън.

5. 
   

   
   Изберете правилния матрак. Матрак, изработен от дишащи и хипоалергенни материали, ще помогне на тялото ви да се отпусне по-добре през нощта. Изберете матрак, който е подходящият размер и твърдост за вас. Изборът на матрак, адаптиран към вашия тип тяло и стил на сън, ще ви позволи да създадете релаксираща среда.

6. 
   

   
   За да покриете стресовите звуци, използвайте машина за бял шум. Шумът е един от първите фактори за лош сън и може да ви стресира преди лягане или дори докато спите. Белият шум, от друга страна, е успокояващ фонов звук, който ще ви помогне да се справите със стресови шумове, като гласове, коли, хъркане или музика на вашия съсед. Има уреди, продавани специално за тази цел, но бихте могли да използвате и вентилатор или обезвлажнител, за да произвеждате бял шум. Можете също така да използвате записи на бял шум, достъпни в Интернет.

• Ако нито един от тези методи не работи върху вас, консултирайте се със специалист по сън, който може да лекува вашето безсъние с терапия на когнитивно поведение или лекарства.
• Хроничната ви тревожност може да не се дължи на вашата среда, а на хормонален или химичен дисбаланс. Ако предприемете необходимите стъпки, за да се отпуснете вечер, без те да работят, консултирайте се с лекар или терапевт.

• Винаги е най-добре да се консултирате с вашия лекар преди да започнете спорт или да промените диети, за да сте сигурни, че не вредите на здравето си.