Как да се отървем от възли отзад

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Масажирайте болезнената зона
• Метод 2 Разтегнете областта на болката
• Метод 3 Приемайте правилните действия

Независимо дали вдигате гири или седите с часове пред екран, гърбът ви е постоянно напрегнат. Когато края на деня усетите твърди и болезнени точки, това означава, че мускулите ви са в състояние на неволно свиване. Тези "възли" са контрактури, които се появяват след прекомерно или ненормално натоварване на мускула. На нивото на гърба те докосват главно трапезите. Тези мускули заемат цялата горна част на гърба и участват в движенията на главата, шията и рамото.

етапи

Метод 1 Масажирайте болезнената зона

1. 
   

   
   Намерете точките на болката. Скапалната област (раменете, раменете) често е засегната от контрактури. При палпация тези точки са по-твърди и по-плътни от заобикалящата мускулна зона. Можете дори да почувствате удар. Мускулните влакна изглеждат блокирани и натрупвани в възел.
   • За разлика от спазмите, характерната болка при контрактура е дифузна и продължителна. По този начин, когато натиснете точка, усещате болка, която излъчва цялата мускулна зона.

2. 
   

   
   Правете самомасаж чрез натиск. Това отпуска мускулните влакна. За да бъде ефективният масаж, оказвайте натиск върху точката. Правете пръсти, правете леки кръгови движения, като регулирате налягането към интензивността на болката.
   • Масажът под налягане също помага за облекчаване на контрактурата. Просто поддържайте силен натиск върху възпаленото място за около минута.
   • Ако зоната на болката е недостъпна, потърсете помощ от приятел, колега или член на семейството.

3. 
   

   
   
   
   Практикувайте самомасаж с тенис топка. Това упражнение има за цел да отпусне мускулите. Можете да го изградите до стена или да лежите на пода. Поставете топката между гърба и повърхността, на нивото на контрактурата. Просто упражнете натиск върху топката.
   • Болката ще отшуми с напредването на масажа. Най-добре е да оказвате натиск периодично, докато болката отшуми. Можете също така бавно да търкаляте топката върху договорената зона.
   • Тенис топката предлага добър компромис между твърдост и гъвкавост. Лесен за получаване, той е идеален за облекчаване на контрактура. Като се казва, че ако е твърде трудно, можете да изберете топка с твърда пяна.

4. 
   

   
   Отпуснете мускулите си с масажен валяк (или валяк от пяна). Този аксесоар с твърда пяна се предлага под формата на дълга и широка тръба. Използва се от спортистите за затопляне, разтягане и отпускане на мускулите. Използването му е подобно на това на тенис топката, но помага за облекчаване на по-широки зони.
   • Научете се да използвате безопасно масажен валяк. Продължителният натиск върху контрактура може да влоши ситуацията. Отначало ограничете използването на валяка до 30 секунди на точка.
   • Поставете ролката хоризонтално на пода. Легнете върху него и бавно завъртете тялото си, за да намерите договорената зона. Стиснете точката и възобновете движението. Масаж за периоди до три минути.
   • Не използвайте валяка директно върху лумбалната област, тъй като може да нараните гръбнака.
   • Най-важното е да не използвате валяка, когато лежите по гръб, тъй като това може да разтегне долната част на гърба ви твърде много и да повреди ставите, като същевременно причинява болка.

5. 
   

   
   
   
   Използвайте автомасажни аксесоари. Те помагат за облекчаване на зони извън обсега на ръцете. Например, масажната бастун е ергономичен инструмент за масажиране на всяка точка на гърба. Това каза, ако контрактурата докосне скапалната област, можете просто да използвате домакински инструмент с кръгъл връх (бастун, чадър).
   • Използвайки извития връх на чадъра, оказвайте натиск върху контрактурата, докато болката отшуми. Тук откриваме принципа на масажа под налягане.
   • За да оказвате натиск върху жизнените точки, като избягвате да причинявате напрежение в ръцете си, можете да използвате устройство като специален колан. Като пример, погледнете какво е функцията „Магьосник на мускулите“.

Метод 2 Разтегнете областта на болката

1. 
   

   
   Практикувайте разтягане. Това помага да се намали болката, без да се изчезне контрактурата. За разлика от това, разтягането отпуска мускула, предотвратявайки появата на контрактури.

2. 
   

   
   Омекотете зоната на скапалите. Облекчете напрежението на шията и раменете, като извършвате завъртания и рамене на раменете (или свива ).
   • Стоящ или седнал (стол, постелка), изправете гърба си. Трябва да стоите прави по време на упражнението.
   • Поставете раменете обратно до ушите и направете серия от две до четири завъртания назад.
   • Направете второ бягане в обратна посока. Повторете упражнението няколко пъти през деня.
   • Можете също да направите свива , Изпълнението им е просто. Вземете щанга с дъмбели или малки дъмбели във всяка ръка. Повдигнете и спуснете раменете, като контролирате движенията си.

3. 
   

   
   Извършете разтягане на "пеперуда". Подобрява васкуларизацията на скапуларната област.
   • Поставете лявата длан на лявото рамо и дясната на дясното рамо. Насочете китките навън.
   • Без да движите ръцете си, поставете лактите напред така, че да се допират един до друг.Трябва да усетите разтягане в мускулите на раменете и горната част на гърба.
   • Задръжте позицията за три до пет секунди. Дишайте нормално по време на упражнения и по-дълбоко след разтягане. Повторете упражнението няколко пъти през деня.

4. 
   

   
   Изтеглете раменете. Това движение довежда раменете в близост до тялото, то е аддукция. Той насърчава отпускането на мускулите на гърба и раменете.
   • Докато седите или стоите, отпуснете ръцете си по тялото. Сглобете раменете си, дърпайки раменете назад. Внимавайте да не преместите бюста. Задръжте за пет секунди и след това освободете. Извършете три до пет движения. Повторете упражнението няколко пъти през деня.
   • За да разберете движението, представете си, че дърпате раменете си назад с еластична лента, която би ги свързвала.

5. 
   

   
   Размекнете делтоиди. Делтоидният мускул участва във всички движения на рамото и му придава закръглена форма. Извършете странични сцепления за омекотяване на задните делтоиди.
   • Изпънете лявата си ръка, доколкото е възможно, като я кръстосвате пред гърдите, между брадичката и гърдите.
   • Използвайте дясната ръка, дръжте лявата си ръка за около 30 секунди.
   • Уверете се, че лявото ви рамо е ангажирано с движение. Освободете и след това изпълнете същото упражнение от другата страна.
   • Не дърпайте прекалено силно на протегнатата ръка, за да не се нараните.

6. 
   

   
   Превърнете се по гръб. Това упражнение с пилатес отпуска лумбалната област по време на работа на коремните мускули.
   • Седнете на подложка. Сгънете краката си срещу бюста си. Оградете коленете си с ръце, сякаш се извивате. При вдишване наклонете тялото си назад. Бавно спуснете гръбнака, за да го запазите.
   • При издишване наклонете тялото си напред.

7. 
   

   
   Разтегнете псоас. Този мускул участва в движенията на таза и бедрата. При разтягане създава болка в долната част на гърба. Омекотете го с някои упражнения. Ако почувствате повече болка при разтягане, спрете веднага.
   • Легнете по гръб на пода или върху йога подложка. Свийте коленете си и дръжте краката си на пода.
   • Докарайте лявото коляно до бюста си с ръце.
   • Без да сваляте гърба си от земята, задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Освободете се и дишайте нормално.
   • Докарайте дясното коляно до бюста си. Извършете две до четири повторения за всеки крак.

8. 
   

   
   Използвайте позите на пилатес и йога. Те нежно отпускат всички мускули на гърба и облекчават напрежението. Заемете последователно позициите наопънато дете, от котка и камила, Тази последователност от пози е особено благоприятна за гърба.
   • Започнете с позата наопънато дете, Ръцете и коленете на земята, вдишайте и след това изпънете гърба си към петите, докато издишате. Изпънете ръцете пред себе си и спуснете главата си, докато челото ви докосне земята. Тази позиция ефективно отпуска лумбалната област.
   • При вдишване се върнете в първоначалното положение. Заемете позицията на котка : кръг гръб, глава наклонена към бюста, коремните мускули са свити. Закръглете гърба си колкото е възможно повече, за да го разтегнете правилно.
   • След това издишайте се върнете на коленете. Придвижете напред бедрата, докато наклонявате бюста си към гърба, брадичката нагоре. Тази поза, известна като камила, позволява да се разтегне целия гръб.
   • Върнете се в позицията наопънато дете, Изпълнете тази последователност от пози пет пъти.

9. 
   

   
   Изпънете горната част на гърба, като използвате опъване на ръката. Присъединете се към ръцете си, длани навън. Изпънете ръцете си пред себе си, като закръгляте гърба си. Завъртете дланите навътре и задръжте за 20 до 30 секунди.

10. 
    

    
    Отпуснете мускулите на шията. Наклонете главата си настрани и я дръжте възможно най-близо до рамото с ръка. Трябва да почувствате леко дърпане без болка. Задръжте за 30 секунди и след това освободете. Повторете от другата страна.
    • Разтегнете мускулите на шията, като дърпате брадичката си към бюста. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди.

Метод 3 Приемайте правилните действия

1. 
   

   
   Насладете се на ефектите от настинка, ако контрактурата е резултат от нараняване. При травма приложете студен компрес върху точката за около двадесет минути. Това помага да се предотврати всяко подуване и да се намали болката. Повторете операцията поне три пъти на ден в продължение на два до три дни.
   • В чанта за фризер смесете денатурирана доза алкохол с три дози вода. Отстранете всички въздушни мехурчета и плътно запечатайте торбата. Поставете го във фризера.
   • Можете също така да използвате торба със замразени храни, като плодове или зеленчуци. Предпочитайте малки сашета, които са лесни за работа.

2. 
   

   
   Използвайте топлината, ако болката следва големи усилия. Има релаксиращ ефект върху мускулите и стимулира кръвообращението. Когато болката е хронична, топлината е по-ефективна от студа. Вземете гореща вана, горещ душ или сложете бутилка с гореща вода върху съответния район.
   • Ако използвате бутилка с гореща вода или подложка за отопление, ограничете се до три приложения на ден, всяко не надвишава двадесет минути.
   • Можете също така да минете мокра кърпа в микровълнова фурна за 30 секунди. Нанесете го върху болезнената зона. Загрейте кърпата, докато вървите, като внимавате да не се изгорите.

3. 
   

   
   Бъдете внимателни към стойката си. Не забравяйте да го коригирате винаги, за да запазите гърба си. Избягвайте да запазвате една и съща позиция за продължителен период. Това насърчава появата на контрактури и болки в гърба.
   • Ако работите на бюро, станете и правете някои разтягания и разтягания около всеки час. Избягвайте да се навеждате напред, когато работите. Всъщност тази поза, която изглежда най-естествената, всъщност оказва силен и постоянен натиск върху гърба и шията.
   • Каквато и да е позиция, избягвайте да навеждате главата си напред. Това създава напрежение във врата и гърба, благоприятствайки появата на контрактури.
   • Ако правите упражнения с тежести, вземете предпазните мерки. Повишаването на теглото без загряване или тренировки може да доведе до по-сериозни контрактури и мускулни усложнения.

4. 
   

   
   Правете йога. Тази дисциплина е идеална за нежно изграждане и отпускане на гърба. Освен това помага за облекчаване на болки в гърба. Някои позиции са отлични за укрепване на мускулите и подобряване на вашата гъвкавост.
   • Позата на куче с главата надолу позволява да се работи в лумбалната област. Той е насочен към дълбоките мускули на гърба, участва в поддържането на стойката и движенията на гръбначния стълб. Застанете на четворки, поддържайки коленете и бедрата в едно и също подравняване. Ръцете са малко по-напреднали от раменете. Докато издишате, повдигнете коленете си така, че краката да са напълно изпънати. Потърсете токчета на пода и дръжте главата си в съответствие с ръцете си. Не блокирайте коленете и лактите, за да останете гъвкави. В крайната позиция тялото ви образува обърнат "V".
   • Позицията надете позволява да се отпуснат мускулите на гърба. Седнете на петите. Ако тази изходна позиция е неудобна, поставете възглавничка между петите и дупето. Със същото движение наклонете бюста към бедрата си и протегнете ръцете назад, с длани нагоре. Издишайте бавно, докато изпълнявате движението.
   • Положението на таза е от решаващо значение за добрата опора на гърба. Приемете позата на гълъб позволява работа на ротаторните мускули и флексори на бедрата. Лежейки на гърба си, огънете коленете. Пресечете левия глезен пред дясното бедро. Поставете ръцете около дясното бедро и издърпайте коляното към бюста си. Задръжте позицията, като дишате нормално и без да повдигате бюста. Освободете, подновете първоначалната позиция и започнете отново с другия крак. Обърнете внимание, че тази поза има много вариации.
   • Позата на триъгълник укрепва гърба и краката. Освен това омекотява коремните мускули отстрани и тези на бедрата. Заставайки на йога постелка, разперете краката си на метър. Извийте десния крак навън и подравнете петите. Изпънете ръцете си от двете страни на тялото, за да образувате „T“. Наведете бюста си надясно и се опитайте да достигнете десния крак с ръка. Задръжте позицията възможно най-дълго. Повторете от лявата страна.

5. 
   

   
   Направете няколко упражненияаеробика. Редовната практика предотвратява появата на контрактури. Тази дисциплина ангажира всички членове и насърчава тяхното оксигенация. Комбинирайте го с други дейности като плуване. Можете също да правите упражнения, използвайки елипсовидни машини или да изпълнявате скокове сесии със странично отклонение (или скачащи крикове).
   • Междувременно практикувайте 30 минути аеробика с умерена интензивност на ден.

6. 
   

   
   Ако контрактурата е твърде болезнена, вземете парацетамол. Този аналгетик е ефективен за облекчаване на този вид болка. Страничните му ефекти са по-малко опасни от тези на други лекарства, стига да се спазва дозировката. Ако болката е свързана с подуване или ако не реагира на парацетамол, можете да вземете нестероидно противовъзпалително лекарство (NSAID) като аспирин, либупрофен или напроксен натрий.
   • Винаги спазвайте дозировката на всяко лекарство. Всъщност парацетамолът като противовъзпалително има значителни странични ефекти, включително влошаване на черния дроб или стомаха.
   • Ако болката продължава въпреки лекарствата, консултирайте се с Вашия лекар. В дългосрочен план самолечението може да създаде нови щети. В допълнение, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства, по-подходящи за Вашата ситуация.

7. 
   

   
   В случай на хронична болка в гърба, информирайте Вашия лекар. Ако болката ви продължава седмици или дори месеци или пречи на ежедневните ви дейности, консултирайте се с вашия лекар. Вероятно това е по-сериозно от обикновените контрактури.
   • Физикалната терапия се препоръчва при болки в гърба. Ако е необходимо, консултирайте се с физиотерапевт. Тези сесии ще бъдат полезни, тъй като практикуващият ще ви даде съвети относно действията и позициите, които трябва да възприемете. Можете също така да прибягвате до акупунктура.
   • В случай на постоянна болка, Вашият лекар може да Ви предпише мускулни релаксанти. Тези лекарства насърчават отпускането на мускулните влакна, но могат да генерират пристрастяване. Винаги следвайте инструкциите на Вашия лекар.
   • Ако почувствате болка, която се излъчва от различни области, лекарят може да предпише инжекции с кортизон. Те се извършват на нивото на гръбначния стълб и облекчават болката за няколко месеца. Страничните ефекти на кортизона обаче могат да бъдат опасни, поради което той се използва в краен случай.
   • Ако болката е сериозен проблем, Вашият лекар може да препоръча операция.

8. 
   

   
   В някои случаи болката може да е знак за спешна ситуация. Ако болката е неустойчива, вероятно това ще е по-сериозен проблем от контрактура. В този случай се обадете на SAMU, като наберете 15.
   • Ако болката в гърба е придружена от усещане за стягане в гърдите, затруднено дишане или прекомерно изпотяване, това е сърдечен проблем.
   • Ако почувствате болка в гърба, но и във вътрешните органи (пикочен мехур, черва ...), това може да е спешен случай.
   • Ако болката в гърба ви е придружена от треска, може да страдате от инфекция.
   • Ако имате проблеми с червата и пикочния си мехур.